今回は南瓜について

　今回は南瓜について考えてみました。
　南瓜の旬は夏ですが、昔から“冬至の南瓜”“ハロウィンのパンプキン”季語としては秋になります。昔の日本では、冬至のころになると秋野菜の収穫も終わって、食べられる野菜の種類も少なくなり、元気に冬を越せるようにと願いを込め、栄養もあって保存もきくかぼちゃを特別に大切にして、食べていたようです。特に、南瓜は貯蔵するとデンプンが糖分に分解されて美味しくなり、栄養も増し秋から冬にかけての大切な緑黄色野菜とされてきました。冬にビタミンなどの供給源が不足した時代の南瓜は本当に貴重なものだったようです。
　南瓜の栄養価や効能は驚くほどいっぱいあります。
まず、ビタミンＡは皮膚や、目の粘膜の健康も保ちます。コレステロール値を下げ、生活習慣病やガンの予防効果があり、特に皮に多いので、剥かずに、一緒に食べることをお勧めします。またビタミンＢ群も豊富です。疲労回復や精神的な安定にも役立ち、髪や爪の健康にも重要な役割を果たしています。
そして、ビタミンＣもたっぷり含まれてコラーゲン生成に働き大、風邪の予防にも効果的です。
　特にビタミンＥは不妊に効くとされて「若返りのビタミン」「老化防止のビタミン」と呼ばれています。末梢血管の拡張作用があり、血流をよくしてくれのぼせや肩こりなどの症状におすすめです。またなんと種には、男性不妊にも効果的とされます！
　注目が日本南瓜に多い葉酸。貧血予防に欠かせない栄養素です。東洋医学的には、南瓜は中庸の食材で特に健脾益気（けんぴえっき）、胃腸の消化力を高めて元気にしてくれ、消炎止痛や炎症を抑えながら痛みをも止めます。
他にも解毒作用もあります。胃腸を強くし、気力を補って体力をつけてくれます。体を温める温性のたべものであり、冷え性や虚弱な人に良い食べ物とされます。
　また、ハロウィンは日本でいう、お盆にあたる行事で万聖節の前夜祭のことです。もともとはケルト人が秋の収穫を祝って、なくなった家族や友人をしのぶための行事だったと言われています。現代、アメリカでのハロウィンはクリスマスに次ぐ、大きなイベントといわれ毎年10月31日は街中がジャックオランタンと呼ばれる「南瓜」で作ったちょうちんで賑わうそうです。お料理やスイーツもいろいろ作られるようです。
　そして、冬至に南瓜を食べるようになったのは中風（脳卒中）にならないように！とか、風邪を引かないようにとかの願いをこめるのと合わせて金運を祈願する意味があるそうです。
　“南京”（なん金）とも呼ばれるところからきているのでしょうか…。
　今回はちょっと洋風の手軽に作れて美味な南瓜メニュー２品…。上手に保存してお作りいただきたいと思います。

◎かぼじゃがサラダ

かぼちゃ　　　　　　正身300g程
じゃがいも　　　　　250g（中2個）
玉ネギ　　　　　　　1/2個
胡瓜　　　　　　　　1/2本
人参　　　　　　　　30g　→　うすく輪切り
粗挽きウィンナー　　3本　→　ななめうす切り
サニーレタス　　　　少々

A（マヨネーズ大さじ4　粒マスタード小さじ山1　スープの素少々　こしょう）

① 南瓜は種をとり皮付きで2㎝角の1口大に切る

② じゃが芋は皮をむき1㎝厚さのいちょう切りにする

③ 玉ネギはたてのうす切りにし　塩もみして水洗い　さらし玉ネギにする

胡瓜は輪切りにし塩してしばらくおき水洗いして水気をしぼる

④ 大きい目のガラスボール等に　かぼちゃ・ウィンナー・じゃがいも・人参を入れてラップをして電子レンジ600Ｗで10分程入れしばらくおきザルにとって水気を切り形が残る位にあらめにつぶしさます

⑤ 材料すべてをＡで和え、皿にサニーレタスを添えて盛りつける

一口メモ）

じゃが芋と合せて作ると甘すぎずおかずサラダになります

レンジを使うと簡単です。レンジが終わった際、ラップがプーとふくらんでいたら火が通ってます！

◎南瓜のニョッキ　米粉クリームソース

ニョッキ

南瓜　　　　正身250g

卵黄　　　　1人1個

米粉　　　　100g程（又は小麦粉）

塩　　　　　小さじ1/4

ナツメグ

Ａ　（湯2ℓ　塩大さじ1）

クリームソース

玉ネギ　　　　小1/2個　→　うす切り

にんにく　　　少々　　　→　うす切り

ベーコン　　　2枚　　  →　2㎝ぶつ切り

ブナピー　　　70g

好み　粉チーズやパセリ

Ｂ　バター大さじ1　（水1　1/2Cup　スープの素1個　ローリエ）

C（牛乳300㏄　米粉大さじ3）　

①    南瓜は皮をむいて一口大に切り電子レンジ600Wで3～4分いれる

②    ①を熱い内につぶし　米粉を加えて軽く混ぜてから卵黄・塩等を入れて手で練り耳たぶ位のかたさにする

③    なめらかな生地になれば32個に分けて丸め、ホークで筋をつけるように押える

Aを沸とうさせて加えて1分程ゆでる

④    フライパンにバターを入れ　にんにく、玉ネギ、ベーコンの順に炒めBを加えて2～3分ふたをして煮こむ

⑤    Cを混ぜて④に加えやさしく合せてとろみをつけブナピーも加えて味をととのえニョッキも加える。好みでチーズやパセリも！

一口メモ）モチモチとしたニョッキ（団子）と手軽に作ったクリームソースがよく合って美味。軽いパスタ代りにもシチューにもなり重宝するメニューです。

 

キャベツ

今、お宅の冷蔵庫にキャベツって入っていますか…。1年を通して大根の次によく食べられる野菜”キャベツ“を今回はお伝えしたいと思います。

昔、古代ギリシャ、ローマ時代にケルト人が薬草として使っていた“ケール(今の青汁の材料)”から変化して作られたキャベツはケルト語から由来しているそうです。又、キャベツは収穫時期で三つに分けられ冬キャベツ・春(新)キャベツ・夏秋キャベツと言われます。冬キャベツは夏に蒔いたキャベツを冬に収穫したもので、煮崩れしにくいのが特徴。硬めで熱を通すと甘く柔らかくなる性質があり、煮物調理に向いています。

春キャベツは4月~6月に出回り柔らかく、生で食べたりさっと炒めたりするのに向いています。長時間加熱は崩れやすいですがそれも又美味ですね。最後に夏秋キャベツは7~10月に出回り冷涼地で栽培され高原キャベツとも呼ばれ、ビタミンＣが特に豊富。調理法方としては生食・煮物なんにでも合うようです。

含まれる栄養素はビタミンCがずば抜けて多く、ビタミンUも豊富ビタミンＡ、Ｂ１、Ｂ２、Ｃ、Ｅ、Ｋ、ナイアシンなど、ほとんどのビタミン類のほか、ミネラル分も多く、カルシウム、リン、鉄、カリウム、マグネシウムなどが含まれています。大きめの葉を２～３枚ほど食べるだけで、１日の必要ビタミンＣを摂取できます。でも、内外、葉、芯など部分により栄養の偏りがあるので、1枚ずつはがして使うより、全体をまんべんなく使うようにすると良いと言われます。キャベツのビタミンUから”キャベジン“が発見されたほど胃腸に良いのも有名です。そして100g中41mg含まれるビタミンCには肌をきれいにする効果やストレス解消の効果があり、免疫力を高めて風邪をひきにくくしたり、しみやそばかすができにくくなったり傷の治りを早くしたり、歯ぐきからの出血も防ぐ働きやポリフェノールが活性酸素を除去して老化や病気を防ぎ抗ガン作用も大きいと注目されています。

また100gが23kcalしかなくて、栄養たっぷりなのがキャベツダイエットと重宝される所以でしょうが1日70gの淡白質を共に取りつつたっぷりのキャベツをせん切りにして生をじっくり時間をかけて咀嚼(噛む)20回を努力することの継続で結果も期待できるようです。

このように優れもののキャベツは和食・洋食・中華、どんな料理にも使われどのような調味料にもよくあいます。買うなら丸ごとお安いときに！！でも保存する場所が…って時のために今回はたっぷり食べられる軽食2品。まず、2日間このメニューを利用されてからの保存をおすすめ…。キャベツで元気ときれいになってください♪

◎  キャベツのクリームパスタ

パスタ（スパゲッティやリングイネ等　９分茹でのもの）２００ｇ

キャベツ・・・２００～３００ｇ

玉ねぎ・・・小１個

にんにく・・・１片

ベーコン・・・２枚

パセリ　みじん切り

Aオリーブ油大さじ１～２→小麦粉大さじ２強→牛乳500cc・スープの素小さじ１／２

B湯２ℓ・塩大さじ１（１５ｇ）

①    キャベツは2.5～3cm角の色紙切りにする。

②    玉ねぎ・にんにくはそれぞれうす切りにする。

③    フライパンに油とにんにくを入れていい香りがし始めたら、玉ねぎ・ベーコンの順に炒め、しんなりしたら全体に小麦粉をふり入れ粉っぽさがなくなれば火を止め、牛乳を入れてよく混ぜる。

④    再び火をつけとろみをつけつつ、スープの素を加えて塩・こしょうで味をととのえる。

⑤    Ｂを煮立ててパスタを入れ、5分程したらキャベツを入れ更に3分、全体で8分程の茹で時間になればザルにあげる。

⑥    ④のソースを煮立てて⑤を加え手早くからませて仕上げる。皿に盛りパセリをたっぷりちらしていただく。

一口メモ

キャベツでソースを作るのではなく、パスタと共に茹でると手軽に出来ますし、色もきれいに仕上がります。仕上げのソースの固さ調節にゆで汁を使うといいでしょう。また、今回は1人分50gのパスタですがキャベツがたっぷり入るので充分なボリュームの4人分に仕上がります。そしてキャベツと牛乳を共に食べるとカルシウムの吸収がアップします！

◎  キャベツたっぷりの炊き込みご飯

米・・・２合→洗ってザルに上げ30分以上おく

キャベツ・・・１／４玉（200~300g）

ウインナー・・・2本

コーンホール缶・・・１／２cup

パセリみじん切りまたは青じそや木の芽

Ａ・・・白ワイン（又は酒）大さじ１・塩小さじ１・こしょう少々・チキンスープの素1個（小さじ1）

①    キャベツは1cm幅、3cm長さほどのザク切りにし、ウインナーは縦4つに切り、薄切りにする。

②    炊飯器に米を入れ、Ａと水でいつもの水加減よりも少し控え目にセットし、①とコーンをのせてスイッチ！

③    炊き上がり10分ほど蒸らして全体をよく混ぜ合わせ、パセリのみじん切りや青じその細切り、たっぷりの木の芽を飾ると更に美味！

一口メモ

キャベツの甘さが美味しいピラフのようなご飯です。キャベツの水分を考えていつもより大さじ2杯程ひかえめの水加減で炊きます。冷めても美味なのでお弁当にもおすすめです。

ごぼう“って好きですか？

皆さん　ごぼう“って好きですか？　日々、食べていますか？

ごぼうは漢字で牛蒡と書きます。蒡はごぼうに似た草の名前で　ごぼうはそれより大きいので牛の字が冠せられたそうです。（中国では草や木の大きなものに牛の字が形容詞的に付くそうです。）

ごぼうの原産地はユーラシア大陸北部、日本へは、平安時代に中国から薬草として入ってきたそうです。

野菜として食べるようになったのは平安時代から．．．そして、なんと　食用としているのは日本と韓国のみだそうです。欧米ではあの独特な香りや食感は、木の根のように感じられて食用ではなく、花の観賞やハーブティーとして利用されているそうです。

そう、ごぼうには特に食物繊維が多く含まれ、ビタミン各種　カルシウム、カリウム、アミノ酸などの栄養素も多く含んでいます。食物繊維を多く含んでいるため整腸作用があり、便秘症の改善に効果も、特別に発ガン性物質やコレステロールなどを吸収して排出してくれる力も有るそうです。また、含まれる糖質は、体内でブドウ糖に変化しにくく、血糖値の上昇を抑える作用があり、糖尿病にも有効だと言われ、ダイエットや生活習慣病の予防において注目されています。

またプラス、陰陽では　最強の体温め食材とされ　少しずつでも毎日食べると体の弱い人が徐々に健康になると．．．そして　近年の　花粉症やアレルギー対策にも効果ありと言われています。おでき等　悪性の腫れ物や化膿した傷にもタンニン質が炎症を鎮め、粘液質と脂肪油が傷口を保護する力も有り、利尿剤、むくみとりや　喉の痛みや腫れ、皮膚の腫れなどの治療にも昔から使われています。

そして、皮に近い部分にサポニンというポリフェノールの一種が含まれていて若返りや老化防止等の効果が期待できると　最近は“ごぼう茶”ブームにもなりました。

毎日　少しずつごぼう料理やごぼう茶を食すると加熱・焙煎したごぼうの抗酸化能力が高まり　体の芯から温まり冷えやむくみが取れ、徐々に手軽に若返り、健康維持が出来るとしたらすばらしいと思います。

皆さんには　今回の　作り置きのできるごぼうメニュー二品で

周りの人々を”ごぼう抜きにして．．．“　健康で元気な人生レース♪を勝利してほしいと願います。

★★★ごぼう南蛮★★★

ごぼう・・・1袋（200g程）

人参・・・小1本

いんげん・・・5本

片栗粉・白ごま・揚げ油

Ａ･･･（さとう大さじ２、酢大さじ２、濃口大さじ１・１／２、生姜汁小さじ１）

①    ごぼうは金だわし等で洗って皮を軽く取り、４cm長さに切り太いものは、四つ切り等に切りそろえる。

②    人参も同様の太さ・長さに切り、かた茹でにする。いんげんも茹でて、水にとり同様の長さにする。

③    Aを大きい目のボール等に合わせておく。

④    フライパンに揚げ油を１～２cm入れて熱し、ごぼうの表面にまんべんなく片栗粉をまぶして入れ、カリッとするまでじっくり揚げる。

⑤    ④を熱々の③に入れてしっかりからませ、冷めたら②を混ぜひねり白ごまを散らす。

一口メモ

棒状のごぼうは片栗粉をつけやすく、手軽に揚げられます。揚げごぼうは甘くて美味しくやわらかく食べやすいです。お弁当やおつまみにもご利用下さい。

★★★まっくろやわらか牛蒡★★★

ごぼう・・・太２本（３００g）

黒ごま・・・１／２cup→すりごまにする

サラダ菜

Ａ･･･（水２～３cup、さとう大さじ１、濃口大さじ２、酢大さじ２、だしの素少々）

①    ごぼうは皮を軽くこそげ取って１，５cm長さに切る。

②    圧力鍋にAを合わせ①を入れて、ふたをセット強火にかける。

③    沸騰後、弱火で３～４分煮込み、火を止めて５分程置く。

④    ふたをとり、煮汁を少々残るくらいに煮つめ、熱い内にたっぷりのごまを加える。

一口メモ

皮の近くに若返りのサポニン等含まれると言われます。アク抜き等はせずに煮込みましょう。白ごまより、黒ごまの方が体温め効果大で、ごぼうとごまのW効能のスペシャルメニューです。

黒豆

今回は、お正月のおせち料理には欠かせない“黒豆”です。

昔から丹波黒、丹波黒大豆や丹波黒豆、ぶどう豆とも呼ばれ、世界中に有名な丹波が誇る“黒豆”を、今回は手軽に食べていただけるよう２つの炊き込みご飯にしてみました。

まず、黒豆にはすばらしい効能・効果があります。

黒豆（黒豆）は、大豆の仲間で正式には黒大豆（くろだいず）と言われます。

日本では主にお正月料理として「まめまめしく暮せるように」と古くから食されて来ましたが、今この黒豆の豊富な栄養素とすばらしい効能・効果が注目を集めています。

大豆の素晴らしい栄養成分効能にプラス黒豆独自の栄養成分が含まれており大豆以上に素晴らしい効能があることがわかってきました。

また、昔から漢方として珍重され、体内の水液代謝を調節し余分な「水」を取り除き「腎」を補う働き大などの薬食とされ、動脈硬化、腎臓病、肝臓病などが予防できるとされてきました。だから、昔からの民間療法では黒豆を茹でた煮汁はせきやのどの薬、二日酔いには黒豆茶、冷え症には豆淋（とうりん）酒・・・中国ではからだが温まり、冷え症等の改善の薬酒やほか、黒豆の毒消し作用を利用して食あたりの薬としても使われることがあったり・・・

それらに加え近年にはビタミンＢ１が大豆より多く、疲労を回復させる効果大。アントシアニンは血液サラサラ効果と美肌効果・肌荒れ予防効果、老化防止・アンチエイジング効果、眼精疲労改善・視力改善効果、ガン予防効果などなど。イソフラボンは骨粗しょう症の予防効果、果更年期障害を軽減する効果。サポニンは肥満予防・ダイエット効果、動脈硬化予防効果。レシチン・ビタミンＥには白髪・抜け毛予防効果、ボケ予防効果。大豆タンパク質には高血圧予防効果、コレステロール調整作用。α―リノレン酸のアレルギー抑制作用や心臓病予防・肝臓病予防効果。大豆ペプチドの疲労回復効果。その他の耳鳴り改善効果、不眠改善効果、便秘予防効果、冷え症予防効果、夜間頻尿改善、関節痛予防効果などなど・・・書き記し切れない効果　力がいっぱいです。

こんな素晴らしい黒豆の産地とされる丹波の住人として本当に嬉しく誇りにも思えます。

そしてまた栄養高い美味しい米と黒豆は、一緒に食べることによりお互いのアミノ酸の足りない部分を補い合いバランスが取れると言われます。

今回のように炊き込みご飯での黒豆も、是非ご利用頂きたいと思います。

★★★彩り黒豆ご飯★★★
米…３合　→　洗ってざるに上げ３０分以上おく
黒豆…５０ｇ（１／３カップ）
エビ…５～６尾
枝豆（茹）…１／３カップ　→　薄皮もむく
○Ａ（酒大さじ２　塩小さじ１と1/2　昆布８cm角１枚）

① 黒豆は洗って５～６倍の水に２時間以上漬け、漬け汁ごと火にかけ沸騰すれば火を止めそのまま冷めるまでおく。
② 米を鍋や炊飯器に入れ①の茹で汁と水と○Aでいつもの水加減にして黒豆を入れ、普通のご飯と同じように炊き上げる。
③ エビは背ワタをとって茹でる。冷めてから殻を取り７mmのぶつ切りにする。
④ ②にエビと枝豆を混ぜる。

〈一口メモ〉
黒豆を水に一晩つけると下茹でなしでも炊けます。
また、水に漬けた黒豆を弱火で５分煮込んで冷ますと体に良い茹で汁が出来ます。
毎日飲むと血液サラサラ等効果アリで、豆のみごはんに入れても良いです。

★★★黒豆ときのこのフライパンでパエリヤ★★★
米…２合　→　洗ってザルに上げ３０分以上おく
黒豆…３０～５０ｇ　→　黒豆ごはんと同様に茹でる
鶏もも肉…１枚　→　ひと口大
マイタケ…１００ｇ
しめじ…１００ｇ
玉ねぎ…１／２個　→　うす切り
人参…３０ｇ　→　２cm細切り
生姜…細切り　　　青ネギ　輪切り
ゴマ油…大さじ１～２　　アルミホイル　３０cm角１枚
○A（濃口大さじ１と1/2　みりん　大さじ１　だしの素小さじ１／２　塩　こしょう各少々）
○B黒豆茹で汁と水を合わせ　１と1/2CUP強

①２６cm直径のフライパンを火にかけごま油を入れ鶏肉を両面焼き取り出し,生姜・玉ねぎ・人参を炒める
②ゴマ油を少々足し米を入れて更に炒め、ほぐしたきのこも加え軽く混ぜ○Aと○Bを合わせて加える
③鍋全体を平らにしホイルをかぶせてから蓋をし、蒸気を逃がさぬようにして弱火で２０分ほど炊く
④焼き上がりをチェックし米に火が通っていたら再び蓋をし少々蒸らし青ネギをちらす

〈一口メモ〉
今回は味の良いマイタケ・しめじを入れましたがきのこは水気が多いので色々代えてお作りください。仕上げに米に芯が残るようなら水を少々かけ更に煮込んでください。

さつまいも

今年も美味しいさつま芋が出回る季節になりました。さつま芋は江戸時代に青木昆陽が薩摩藩から苗を取り寄せ、どこでも栽培出来る作物になったとか・・・。今年のように猛暑、台風、異常気象続きでも豊作で何度となく食糧飢饉を救った作物として有名だとも聞きます。痩せ地で少ない肥料でも育ち、乾燥に強く、同じ土地で何年も栽培出来る、雑草に強いなどの長所がたくさんあり、多収性と作りやすさが昔から奨励された理由なのでしょうか。
　そして、栄養面もビタミンC、ビタミンB群、食物繊維、カルシウム、リン、鉄、カロチン等々たくさん含まれております。りんごの10倍以上のビタミンCが含まれているそうで、やや大きめのさつま芋1本（200ｇ）で1日のビタミンC所要量が摂取できるとのこと・・・。ビタミンCの働きで、肌のメラニン色素が減り、肌のハリも良くなり、老化やガンの予防効果も有るそうです。
　次に、食物繊維（セルロース、ペクチン）はコンニャクと同じぐらい含まれ胃腸の働きがよくなり便秘予防になります。特にさつま芋の食物繊維は良質で、摂取したカロリーの15％を吸着して体外に排出する力もあるそうです。そして、皮も一緒に食べると、皮近くの切り口から出る白い液体“ヤラピン”という栄養成分が、腸の働きをよくし便秘を解消する効果や血液サラサラ効果もあるとか・・・。また、カリウムも多く含まれ体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、血圧低下やむくみの解消に効果有りなどなど・・・。動脈硬化を防ぎ、老化防止、風邪やガンの予防に効果あり、脂質が少なく、肥満防止、高血圧症、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病予防に最高の健康食品で、準完全栄養食品とも呼ばれていると聞きます。
　そして近年、さつま芋ダイエットも話題になっております。ごはん代わりに蒸したさつま芋150gを皮ごと昼か夜どちらかに摂取すると言うものです。含まれるクロロゲン酸の抗酸化作用で糖分の吸収を抑え便通もよく、腸内環境を整えられるのでダイエット効果抜群と評判です。みなさんも、もっともっと身近なさつま芋を見直していただけるとうれしいです！

★★★さつまいもの南国風サラダ★★★
さつまいも・・・400g（大1本）
玉ネギ（小1／2個）→スライサーにかけて水につける
クランベリーまたはレーズン・・・大S２～３
キュウリ1本→3㎜厚さの輪切り、塩をしてしばらくおく
ハム・レタス・・・各適量
Ａ（カレー粉小Ｓ１・塩・こしょう）　
Ｂ（マヨネーズ大S４程・レモン汁少々）

①さつまいもは大きく切り、水洗いして電子レンジで火を通す。（皮付き）
②熱々を皮ごとつぶしてAとクランベリーを混ぜて冷ます。
③キュウリは洗って水気を絞り、②に加えＢで味をととのえる。
④③に玉ネギの水気をよくきり、ハム・レタス等と盛り合わせる。

〈一口メモ〉
カレー粉を入れることで味がひきしまります。皮ごと食べるので栄養効果バツグン。子どもから大人まで日々のおかずやおつまみにもご利用下さい。


★★★田舎風さつまいものポタージュスープ★★★
さつまいも300～350g（中1個）→1.5cm角切り
玉ネギ１／２個→横のうす切り
ベーコン2枚→たて半分に切り、１cmぶつ切り
バター大ｓ１
A（水１cup・スープの素１個）
Ｂ（コーンスターチ大ｓ１または片栗粉・水大S２）
牛乳２・１／２cup、水適量、塩、こしょう

①鍋にバターを入れて玉ネギを炒め、さつまいもを加えて軽く炒める。
②Ａを加え、ふたをして５分程弱火で煮る。（蒸し煮することでさつま芋の甘味が増す）
③芋が柔らかくなれば粗つぶしにし、牛乳・ベーコンを加えて煮込み、水でかたさ調節する。
④Ｂでとろみをつけ、塩・こしょうで味をととのえる。


＜一口メモ＞
少ない水分でじっくり蒸し煮するとビタミンCも壊れにくく美味！甘すぎず、たっぷり食べれて男性にもけっこううけております。コーンスターチの方が時間をおいても固くなりにくいです。