みなさんこんにちは。HENPSです。
最近間食が止まらなくて体重が増加してしまったのですが
なぜやめられないのか、我慢できない自分を少し責めてしまったのですが
原因について調べてみると意外な理由が・・・！！
今日はそんな間食についてお話ししていきます🌟
人間の脳には、快感を感じるとそれを記憶して、再び快感を得ようとする「報酬系」という脳内回路があります🧠
この報酬系には「ドーパミン」や「β―エンドルフィン」という神経伝達物質が関係しています。
これらは、鎮痛効果や気分の高揚、幸福感などを引き起こします。
甘いものには多くの小麦粉や砂糖などの糖質が使われています。
糖質を摂取すると、脳内の報酬系が刺激されて、ドーパミンなどの神経伝達物質の分泌が促進し、快感を感じます💫
そして、この動機付けにより「甘いもの＝快感」という経路が出来上がります。
日常的に間食として甘いものを食べていると、報酬系が頻繁に刺激されて、気づかないうちに糖の依存症になり、間食がやめられなくなってしまうのです。
特に、糖質だけでなく糖質＋脂質を含む食品の方が脳内の報酬系への刺激が強いといわれています。
ケーキやドーナッツなど、糖質＋脂質の食事には注意が必要です⚠️
暑さや寒さ、人間関係や仕事など、私たちは日々さまざまなストレスを受けています😔💦
ストレスを受けると脳からの指令により副腎皮質から「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
コルチゾールは血糖値を上昇させるとともに脂肪分解作用を促進させてエネルギー代謝を上げて、ストレスに対抗するように働きます😐
慢性的にストレスを抱えているとコルチゾールも分泌され続けます。
コルチゾールの脂肪分解作用が続くと、身体は危機を察知して脂肪を蓄えようとするため、脂質や糖質といったものを欲するようになります。
その結果、間食をしすぎたり、脂っこいものや甘いものを食べたくなってしまうのです👅
間食をやめられない理由は、脳の機能やストレスの影響にありました。
しかし、糖質や脂質は生きていくための大切なエネルギー源です。
これらの栄養素を極度に減らすことは、栄養失調に繋がります😓
１日３食で十分な栄養素を取ることができない人や子供は間食を使って補うことも大切です👐
一方で、１日３食できちんと栄養素を補給できている人には間食は必要ありません🙅
ただし、おやつを食べることは心の栄養になることもあるため、その場合には食品の種類や量、頻度などを考えて食べることが必要です。
自分の体と向き合っていくことがとっても大切になりますので
みなさんもストレスを感じたな〜と体のサインに気づいたら少しリフレッシュする日を作ってみてはいかがでしょうか😄
みなさんこんにちは。HENPSです。
最近和食中心の生活をしていて、お魚をよく食べるんですが
心なしか肌が生き生きしてきていて調べてみたらオメガ3が関係していたみたい😲
今日はそんな魚に含まれている成分"オメガ3"についてお話ししていきます！
オメガ3とは、EPA、DHA、α−リノレン酸などの必須脂肪酸の総称です。
必須脂肪酸とは体内で作られることがなく食事から摂取しなければならない成分のことです🐠
DHAやEPAはアジやイワシなどの青魚に豊富に含まれており、α−リノレン酸はえごまやごまなどの植物性食品に豊富に含まれています。
食事で摂取できればよいのですが、体に必要な量を補うのが難しい場合もあります。
そんな時はサプリメントの利用も検討してみてください。
オメガ3サプリの選び方
オメガ3サプリには以下の3点に気をつけて購入しましょう。
・熱処理されていないか
・オメガ3の含有量はいくらか
・酸化に配慮されているか
それぞれ説明します。
オメガ3は熱に弱い成分のため注意が必要です。
青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれていますが、加熱調理をしたところDHAやEPAが減少したという結果も報告されており、オメガ3は熱に弱いことがわかります。
また加熱調理をすることで脂質が酸化している可能性があります。
健康のために摂っているのに成分が変わっていると残念ですよね。
できるだけ「低温製造」や「非加熱」など加熱に関する文言の確認をして商品を選ぶようにしましょう。
オメガ3の含有量は必ず確認しておきたい点です。
現在では有名な製薬会社やサプリメント販売専門会社からオメガ3に関する商品が多く販売されています。
厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準2020では、18歳〜29歳の男性で1.92g/日、女性で1.62g/日、50〜64歳の男性で2.16g/日、女性で1.85g/日を目安量としています。
大体2g程度です。
ただし食品にもオメガ3は含まれているため、過剰に摂取することで脂肪となって体に蓄積されます。
食品とサプリメントを合わせて計算し、できるだけ目安量を逸脱しないようにしましょう。
オメガ3サプリメントの品質もこだわりましょう。
オメガ3サプリメントの原料は魚が多いです。
魚は有害物質の影響を受けやすくサプリメントを長期的に摂取し続けることで人間の体にも悪影響が出る可能性があります。
また、製造過程である工場についても確認しておきましょう。
品質管理をしっかりした健康食品を製造している工場にのみ与えられる「GMP」という認証マークがあるものを選ぶのがおすすめです。
脂質は1gあたりの熱量が3大栄養素の中では一番高く
脂質制限をされる方はすごく多いですが、その中でも魚などに含まれる脂質はとても質が良いものなので
積極的に取り入れていきましょう🎌
お風呂に入ることでリラックス効果やデトックス効果が得られることがわかっていますが
その効果を無くしてしまう絶対にやってはいけない入浴方法がテレビで特集されていたのでご紹介します☝️
①硬めのタオルでごしごし身体を洗ってはいけない
身体の皮膚には善玉菌が沢山あり、これが良い香りになる脂肪酸を作り出しています。また、皮膚には水分の蒸発を防ぐ皮脂もあります。
身体を洗いすぎると善玉菌や皮脂が失われてしまい、体臭がきつくなったり乾燥肌になってしまったりすることがわかっています。
②湯船に長く浸かりすぎる
長く湯船に浸かると血圧も下がってリラックスできますが、長湯はお肌によくありません。
お湯に浸かっている状態が続くと皮脂が失われ、乾燥肌になりやすくなるのです。
③入浴中にスマートフォンを見る
スマートフォンを見ると交感神経が活発に働きます。
リラックス効果ぎ出ている副交感神経が優位な時にスマートフォンを見ると交感神経が活発になり、自律神経の乱れを招くのです。
自律神経の乱れは肌荒れやくすみの原因にもなるといわれています。
私もよくやってしまうことばかりですが、せっかくのリラックス時間を無意味な時間にしないように気をつけたいと思います🛁🫧
みなさんこんにちは。HENPSです。
突然ですがみなさん、PDCバランスって知っていますか？
食事管理における大切な栄養素のお話なのですが、ダイエットをしていない方にも
有益な情報なので、今日はPFCバランスについてお話ししていきます☝️
まずPFCについてお話ししていきます！
タンパク質は体を構成する成分の中で水分の次に多い（水分60%、タンパク質15～20%）栄養素です。筋肉や臓器、皮膚や毛髪、体内ホルモンや酵素などの構成成分で、生命の維持に欠かせません。
タンパク質は、主にアミノ酸によって構成されます。中でも健康的な体づくりに重要なアミノ酸は20種類あり、それぞれが目的に合わせて結合し、複数種類のタンパク質となります。同じタンパク質でも、皮膚や毛髪などの形が異なるのは、このアミノ酸の組み合わせによるものです。
また20種類のうち、体内で作れない9種類のアミノ酸は「必須アミノ酸」と呼ばれ、健康維持のために欠かせない栄養素です。必須アミノ酸は食事で摂取する必要があるため、タンパク質が豊富に含まれる肉や魚、卵や乳製品、豆類などを積極的に摂りましょう。
脂質は細胞膜やホルモンの主要な構成成分です。炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalのエネルギーを持ちますが、脂質は1gあたり9kcalと倍以上のエネルギーを持つため、効率の良いエネルギー源として毎日欠かすことなく摂る必要があります。
炭水化物は1日のエネルギー量の50～60%を占め、消化管から吸収されエネルギー源となる糖質と、体内では消化されない食物繊維に分けられます。糖質は1ｇあたり４kcalのエネルギーを持ち、運動や脳のエネルギー源となります。
一方、食物繊維は小腸で消化されずに大腸まで達し、便秘の予防や血糖値上昇の抑制、コレステロール濃度の低下をサポートします。18～64歳における食物繊維の摂取目標量は、1日あたり男性21g以上、女性18g以上となっています。
食事管理を行うために、PFCバランスを自分で計算したいという人も多いのではないでしょうか。PFCバランスは計算式を使って求めることができます。
タンパク質、脂質、炭水化物は1ｇあたりのエネルギー量が異なり、タンパク質と炭水化物は1gあたり４kcal、脂質は1gあたり9kcalです。
■タンパク質（％）
タンパク質 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100
■脂質（％）
脂質 [g] ×９[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100
■炭水化物（％）
炭水化物 [g] ×４[kcal] ÷ 全体のエネルギー [kcal]×100
自炊の場合は、米やパンなどの主食、肉や魚、卵や豆腐などの大豆製品を使った主菜、野菜や海藻などの副菜が揃った食事を意識することでPFCバランスが整いやすくなります。主食・主菜・副菜を揃えることが難しい場合は、スープや鍋などで野菜やタンパク質を一度に摂れるメニューもおすすめです。
特に魚や大豆製品、野菜が不足する場合が多いため、手軽に取り入れることができる食材を常備しておくと忙しい日々の中でもPFCバランスを整えやすくなります。例えば魚であればツナ缶や鯖缶など、開けるだけで食べられる缶詰類、大豆製品は納豆や豆腐、野菜は調理が難しい場合、栄養素は生野菜よりも劣りますがカット野菜や冷凍野菜を活用すると良いでしょう。
外食の際は、麺類や丼物はPFCバランスが炭水化物に大きく偏るため避けたほうが良いですが、どうしても食べたい場合は麺や米の量は少なめにしたり、比較的低糖質なメニューを選んだりすると良いでしょう。炭水化物・タンパク質・脂質のバランスを整えやすい定食メニューのあるお店がおすすめです。定食メニューの中では、野菜炒めや魚の定食、汁物で野菜がたっぷり摂れるものを選びましょう。
定食を選んだとしても、揚げ物を選ぶと脂質に偏ってしまうため注意が必要です。最近では健康をコンセプトにしたお店も多いため、野菜や魚などのメニューが豊富なお店を選ぶとPFCバランスを意識したメニューを選びやすくなります。
一方で、せっかくの外食時には好きなものを食べたいですよね。
本来は食事毎に気をつけたいところですが、PFCバランスは1日の中での必要なエネルギー量に対するタンパク質、脂質、炭水化物のバランスです。お昼をしっかり食べた場合は、朝や夜の食事に気をつけて偏りのない食事をとるようにしましょう。
仕事で忙しく、自炊する時間が取れない状況だとコンビニやスーパーのお弁当や惣菜で食事を済ませる人もいるのではないでしょうか。コンビニやスーパーでも、PFCバランスを意識した商品選びは可能です。手軽に購入できるおすすめの組み合わせをご紹介します。
（40代男性、デスクワーク程度の身体活動レベルの場合）
① おにぎり1個（昆布や梅など脂質が多くない具材）+ゆで卵1個＋焼き鳥2本（もも）＋サラダ120g（レタスなどの葉野菜中心のもの・和風ドレッシング1袋25ml）
② おにぎり1個（昆布や梅など脂質が多くない具材）+豚汁（即席）1カップ＋焼き鯖1切れ（80ｇ）
③ （時間がない場合）おにぎり1個（昆布や梅など脂質が多くない具材）＋野菜ジュース200ml（100%のもの）＋サラダチキン（100g）
最近は管理栄養士監修などのお弁当もあるので、検討してみましょう。
自炊だけではなく外食やコンビニでの食事のポイントをお伝えしましたが、毎日PFCバランスの計算をすることは難しく、忙しい日々の生活の中で完璧にバランスの整った食事を意識することは困難です。
その場合はサプリメントなどの健康食品で日々の食事の中で足りない栄養素を補うことができます。
健康食品も上手く活用してPFCバランスを整え、健康的な体づくりを行いましょう。
PFCバランスを意識すると暴飲暴食を抑えられたり、食事制限について崩れることなく順調に行えるので
ぜひ日常に取り入れてみてください😂
