コリを取るストレッチ

東京・江戸川区船堀のはればれ鍼灸整骨院・整体院です






春が訪れてきていますがまだまだ寒いですね。
寒いと身体がこわばってコリを感じやすいですね。
寝た状態で出来るストレッチをご紹介します。
この状態でやるには就寝前に出来たりするメリットがあります。
そうすることで朝から寝覚めが良くなります。

ストレッチの話の前に注意することをお伝えします
無理は禁物です。伸ばして気持ちのいい範囲内でやりましょう。
ストレッチするときはゆっくり行きを吐きましょう
ストレッチしている部分に意識を集中しましょう

次回からストレッチをご紹介しますよ～




























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股関節が痛い方のトレーニング５

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●セラバンドのような帯のようなゴムを足につけて両足を開きその状態をキープ（５秒くらい）
…太ももをを屈曲、外転、内旋する筋肉（大腿筋膜張筋）、太ももをを伸展、外旋する筋肉（大殿筋）、太ももを外転する筋肉（中殿筋）を鍛えます


●横向きの状態で寝て太ももを上げた状態をキープ（５秒くらい）
…太ももをを屈曲、外転、内旋する筋肉（大腿筋膜張筋）、太ももをを伸展、外旋する筋肉（大殿筋）、太ももを外転する筋肉（中殿筋）を鍛えます


●うつ伏せの状態で寝て片足を上げた状態をキープ（５秒くらい）
…太ももをを伸展、外旋する筋肉（大殿筋）、脊椎を伸展する筋肉（脊柱起立筋など）、太ももを伸展する筋肉（ハムストリングスなど）を鍛えます


●うつ伏せの状態で寝て膝を片足ずつ曲げる
…太ももを伸展する筋肉（ハムストリングスなど）を鍛えます


以上のような運動をしていくと、股関節の周りを筋肉が鍛えられていき痛みが和らいでいきますよ～






























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股関節が痛い方のトレーニング４

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●膝を軽く曲げた所から膝を伸ばして行き、その状態をキープ（５秒くらい）
…太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）、股関節を曲げる筋肉（腸腰筋）、太ももを曲げる、外転する、内旋する筋肉（大腿筋膜張筋）、股関節を曲げる、外旋する、外転する、膝を曲げる筋肉（縫工筋）を鍛えます



●両膝を深く曲げてお腹に力を入れているのを感じつつ、おへそを覗き込んだ状態をキープ（５秒くらい）
…お腹の筋肉で胸郭を下げたり、骨盤の前側を上げたり、上半身を曲げる筋肉（腹直筋）を鍛えます



●手頃な大きさのボール（直径１５cmくらい）を膝の上くらいの太ももで挟んだ状態をキープ（５秒くらい）
…太ももを内転（内側に寄せる）（大内転筋・長内転筋）、太ももを内転、外旋、屈曲（短内転筋）を鍛えます

































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股関節が痛い方のトレーニング３

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今回から股関節を鍛える筋トレをご紹介していきます


●椅子や台に座り、片足を伸ばした状態をキープ（５秒くらい）
…太ももの前側の筋肉を鍛えます（大腿四頭筋）

●椅子や台に座り、太ももを上げた状態をキープ（５秒くらい）
…太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）、股関節を曲げる筋肉（腸腰筋）、太ももを曲げる、外転する、内旋する筋肉（大腿筋膜張筋）、股関節を曲げる、外旋する、外転する、膝を曲げる筋肉（縫工筋）を鍛えます


●踵を５センチくらい上げてキープ（５秒くらい）
…太ももの前側の筋肉（大腿四頭筋）、股関節を曲げる筋肉（腸腰筋）、太ももを曲げる、外転する、内旋する筋肉（大腿筋膜張筋）、股関節を曲げる、外旋する、外転する、膝を曲げる筋肉（縫工筋）を鍛えます

































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股関節が痛い方のトレーニング2

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自力で行う筋力トレーニングはあくまでも
自分の筋力に合ったやり方で行って下さい。
筋力を早く付けたいからといって焦って急に沢山やり過ぎずに
少しずつ増やして行ってください。
ある程度回数をやっても苦ではなくなったら、
５００g～１kgくらいの重りを足首に付けてやってみて下さい。
関節に痛みが出たり、筋肉痛が出るくらいまではやりすぎですので控えて下さい。
































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