気候温暖化による異常気象で、偏西風が蛇行し、大災害が起こることが日常化しています。
異常気象や災害は、多くなることはあっても、減りません。備えが必要です。
今回は、1.災害から命・心を守る、2.膝痛、3.肩凝り、4.腰痛を説明します。
1.災害から命・心を守る
「まさか」の大雨や熱中症、地震、津波に、どこに逃げればいいか、何が必要かを考えます。
日頃から準備し、食べ慣れて、１週間は自力で耐えられる衣食住を準備し、救助を待ちましょう。
以下の２つが参考になります。ポータルサイトなので、自分で知りたいところをグリグリしてね！
● https://disaportal.gsi.go.jp/ 国土交通省のハザードマップポータルサイト
● https://style.nikkei.com/article/DGXMZO27738260W8A300C1000000/ 防災グッズは衣食住＋情報
(日経スタイル)
まずは、身近な家具類から、押しつぶされずに、避難しましょう。
災害時の医療現場は、混乱しており、保険証・診察券・お金・靴・服用薬・お薬手帳・身分証明書を持参しましょう。
透析療法・在宅酸素療法を受けている人は、通院中の医療機関に日頃から相談しておきましょう。
救急車を呼ぶときにも、便利です。乳幼児には、母子健康手帳・紙おむつ・哺乳瓶・タオルも必須です。
避難生活では「エコノミ―クラス症候群」で呼吸困難になり、命を落とすこともあります。
エコノミ―症候群予防法は、
●よく体を動かし脚の血流をよくすること、適度な水分補給をすることです。
a)脚は下からの第２の心臓と言われ、脚の静脈に血栓ができ、肺まで流れ、動脈を詰まらせます。
閉じ籠らず、血栓を取り除く、程度なストレッチ、散歩、ウオーキング、体を動かし働く、ことが大事です。
b)適度な水を、普段から1.5～2Lの水を、１時間ごとにコップ１杯の水を飲む習慣から始めましょう。
水分補給は、血流改善、アンチエイジング、便秘解消、代謝アップ、リラックス効果があります。
ストレスから来る心の不調を取り除く方法は、
異常事態に対する正常なストレス反応のため、大半の人は回復します。
しかし、一部の人は長引き、うつ病、PTSD(心的外傷後ストレス障害)、アルコール依存症といった心の病気になります。PTSDとは「その光景が繰り返し蘇る」「思い出す場所や会話を避ける」「ささいなことに動揺する」症状です。
救援活動者も、厳しい任務に不調になり得ます。自殺に追い込まれるケースもあります。
●まず大切なのは、本人が医師など専門家に相談することです。
若くて経験の少ない人に多いので、規則正しい生活、体を動かし、腹式呼吸、楽しみを再開させます。
周りも気づいて、家事などの手伝いで寄り添い、見守り、孤立させないだけで、本人の心の安定に役立ちます。
それでは、不自由な生活や、在宅勤務巣ごもり、でなりやすい、３つの体の痛みと予防法を説明します。
どれも、ごく簡単なストレッチばかりですから、気軽に、日常の気分転換にも、どんどん、やりましょう！
2.膝(ひざ)痛
体重が１キロ増えると、膝への負荷は、歩く場合は平地で３～４倍、階段の昇降で６～７倍かかります。
体重３㎏増なら、歩いて10㎏の膝への負荷です。階段で、２０㎏増の負担になります。
朝起きると、急に、コケっと膝に力の入らないことがあります。そのまま、足を引きずることになります。
膝の痛みで、最も多いのは、変形性膝関節症です。
症状は、関節軟骨が擦り減り、半月板が痛むことです。
原因は、肥満、運動不足、準備運動なしの運動、加齢が大きいです。
●膝の痛みを防ぐ運動
a)膝を支えている周囲の筋肉(一番大きいのは、太腿の大腿四頭筋)を鍛えると、膝への負担をかけずに筋力強化ができます。
「脚上げ運動」
椅子にすわり、背筋を伸ばし、ゆっくり片足を上げられるまで3秒かけて高く上げ、3秒かけて、床に付けずに下ろします。10回繰り返します。逆の脚も同様に行います。
b)関節の可動域を広げる訓練は、膝関節を鍛える事につながります。
「片脚抱え」
座った状態で、片膝を立て、両腕でしっかり胸に引き寄せます。10～30秒静止します。
呼吸は自然に続けます。反対の脚も同様に行います。
「足首立て」
椅子に浅く腰掛け、片脚を前へ伸ばし、上体も前へ少し倒します。
伸ばした脚のつま先を体の方へ向け、30秒保ち、元に戻します。
ふくらはぎの伸びを意識します。反対側の脚も同様に行います。
c)有酸素運動は、肥満で運動習慣のない人の脂肪を燃やし、体重を減らすことができます。
気分がよくなり、生活習慣病を防ぎます。
基礎体力のない人は、やりすぎて膝を痛めないよう、体力に応じてやりましょう。
●サイクリング
自転車が体重を支えるため、膝や腰、足首と言った関節への負担を最小限に抑え、
下半身の筋肉の広い範囲を鍛えられます。
肥満者、足腰筋力低下の高齢者、変形性膝関節症の人にも、勧められます。
「ややきつい」と感じる強度が必要です。
変形性膝関節症の人は、事前に医師に相談しましょう。
自転車は、2007年から軽車両に分類され、「車」の一つとして、車道の左側を走ります。
自転車の走行が許可されている歩道でも、歩行者を優先し、スピードを落とします。
暗い場所では必ずライトを付けて下さい。
転倒に備え、サドルを適当な高さに調節し、かかとが付くようにします。
転倒に備え、ヘルメットを着用し、自動車接触事故を防ぐため、蛍光色など目立つ色の服を着ます。
未成年による多額の賠償事故が増えてきており、
自転車保険に入ることが県ごとに義務付けられつつあり、注意喚起されています。
●水中ウオーキング
お金に余裕があれば、最強の運動と言われています。
水の浮力で体重は、胸の高さで3分の１，肩まで入ると10分の１と大幅に減り、膝や腰にかかる負担が減ります。
静脈に圧がかかり、心臓に血流が戻りやすくなるため、心拍数も下がり、心臓への負担も減ります。
その一方、水によって陸上の15倍の抵抗力を受け、運動量は多くなります。
心地よく、心身をリラックスできます。
肥満者、足腰筋力低下の高齢者、変形性膝関節症のリハビリ・ダイエットに超お勧めです。
背筋をまっすぐ伸ばして立ち、視線はまっすぐ前を見て、足の裏でプールの底を踏みしめ、バランスを取ります。
腕を前後に大きく振って、太腿をできるだけ高く上げ、大きな歩幅で進みます。
かかとから着地し、1歩目と同じやや大きな歩幅で進んでいきます。
10～20分を目安にします。少し休みを入れ、また始めるとさらに効果は高まる一方です。
◇他に、横向きになって手足を同時に広げて狭めるカニ足歩き、
◇足を斜め前に交互に蹴り上げてバランスを保つ歩き、
◇後ろ向きに手足を上下逆に突き出す後ろ歩き、など４種５分ずつやるなどさらに工夫でき、飽きません。
きびきびとやるほど、汗が飛び散り、脂肪が燃焼します。だらだら何時間やっても意味ありません。
3.肩凝り
同じ姿勢で前傾するデスクワーク・テレワークが増え、肩甲骨や首回りの筋肉を長く使うことにより、
頭の重みが肩に集中し、肩凝りが生じやすく、血流障害や筋肉疲労を起こしています。
肩の骨格は前、背中、二の腕付近の骨で構成され、肩関節は肩甲骨と上腕骨から生っています。
骨がぶら下がる構造で、1本3∼4kgの重い腕を僧帽筋や肩甲挙筋が、引っ張り上げ続けています。
肩甲骨を支えている筋肉には、首から肩に広がる僧帽筋、首の後ろにある肩甲挙筋や、
肩甲骨付近の菱形筋、前鋸筋があり、肩関節を大きく動かせるのです。
●肩凝りを防ぐ運動
筋肉を鍛える事も予防になりますが、ここでは、肩をほぐすため、こまめに姿勢を変える運動をしましょう。
「菱形筋と前鋸筋をほぐす」
安定した椅子に座り、姿勢を正します。
腕を曲げた状態で肩甲骨を前に出すように、腕を前に突き出します①。
そのあと肘は曲げたまま、腕で万歳の姿勢を取ります②。
腕を後ろに降ろしながら、両側の肩甲骨が背中にくっつくように寄せ③、
腕を下ろす④。
要するに腕を曲げたまま、ぐるぐる回すわけです。呼吸を自然に続けます。
①～④を3～4回繰り返す。これをこまめに1時間ごとに行います。
「僧帽筋・肩甲挙筋をほぐす」
安定した椅子に座り、姿勢を正し、顔を前に向ける。
肩をすくめるように、できるだけ上の方に腕を上げます。
十分に上げた所で肩の力を抜き、腕をストンと落とします。
10回繰り返します。
「首周りの筋肉をほぐす」
首を時計回りに2～3回ぐるぐる回します。首を倒したり、横に向けます。反対側も行います。
呼吸は普通に続けます。どのストレッチも
筋トレでバーベルを一気に持ち上げるのでない限り、呼吸はごく自然に続けて、
有酸素運動として体のすみずみに酸素を行き渡らせることが大切です。
肩より末梢にしびれが出る場合はやめ、医師に相談して下さい。
ちゃちょが何度もお勧めするのは、Youtubeのこれ1本です。説明が長めですが役に立ちますし、実技3分です。
2020.4.10アップ189万回再生
4.腰痛
股関節を悪くすると、急にがっくりと生きる気力もなくす人が多いものです。
原因は、椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症、脊髄の圧迫骨折などです。
特定できるのは、全体の15％で、多くはいくつもの要因が重なっています。
1か月以内に改善する人が多いのですが、3か月以上続くものを慢性腰痛といいます。
椎間板の障害や神経の圧迫以外に、ストレスやうつ、不安が多く関わっています。
新常識は「動いて直せ」というもので、ぎっくり腰などに当てはまります。
慢性腰痛の緩和には、運動療法が有効なことが証明されています。
血液の循環が良くなり、脳内から喜びホルモンのドーパミンが放出され、
下向性疼痛抑制系の仕組みが改善されて、痛みがおさえられるのです。
自分が楽しいと感じながら運動すること、脳がうれしい、楽しいと感じると、
大量のドーパミンが放出されます。
したがって、自分の好きな運動を選ぶのが、コツです。
散歩、(水中)ウオーキング、サイクリングなどから始めましょう。
「長生きしたければ、股関節を鍛えなさい」石部基実著、2018.7刊幻冬舎新書780円＋税が、お勧めです。
周辺の筋肉を鍛える事で股関節を強くしなやかにすることです。
股関節は、ピークの30歳を過ぎたら、どんどん他の筋肉より早く多く衰えます。
かかとから着地する背筋を伸ばしてゆっくり歩くのが、一番の鍛える方法です。
長時間、無理なく歩くためには、この「グッド歩行」を身につけることです。
これは一生、スタスタと自分の足で歩ける人生への道でもあるのです。
ウオーキング前に、準備運動として、「ウオーミングアップ」ストレッチを行うと、
血液の循環が良くなり、心拍数が上がり、体温も少し上がって、関節や筋肉を無理なく温めることができます。
ブログで何度も述べていますが、筋肉量を増やすには筋肉トレーニングによって筋肉を太くする筋肥大が必要です。
成長ホルモンやインスリン用成長因子が放出され、部分的な筋損傷部分を修復し、
摂取したタンパク質を筋肉に合成する作用が活発化します。
2～3日で回復し、損傷前よりも太い筋繊維へと修復されるのです。
学生の頃、遠足の翌日は、足腰が痛かったですよね。
これを筋肉の「超回復」現象といい、超回復を繰り返すことによって、筋力がアップします。
ですから、筋トレは、同じ部位は、毎日立て続けに行わず、
他の部位と交互に1日置きに行えばよいわけです。
運動の48時間持続効果などとも、呼ばれています。
ゆっくりと息を吐きながらトレーニングすると、血圧上昇を抑えられます。
例えば、1㎏の重りを足首に付けて下肢を持ち上げることが12回できたら、
今度は1.5㎏で1か月トレーニングを1日おきに続けてみて、ようやく12回持ち上げられたら、
次へステップアップし、2㎏でやるというように、負荷は、自分と相談しながらアップしていきます。
股関節周りの筋肉を鍛えるのは、股関節を曲げるとき必要な筋肉を鍛える体操を6つ説明します。
①ひざ伸ばし体操（上の左上）
太もももの前（大腿四頭筋）を鍛え、股関節やひざ関節のバランスを保ちます。
ここが衰えると、階段の上り下りやイスからの立ち上がりに支障が出ます。
ひざを伸ばして、仰向けに寝ます。膝の裏を床に付け、伸ばし切って5秒キープ。
5～10秒休みを入れてもう一度。10回やります。1日3分を目標に！
②前上げ体操（上の左下）
股関節を曲げるときに必要な股関節屈曲筋群を鍛えます。
ここが衰えると、両足を前に出す動作が困難になります。
ひざを伸ばして、仰向けに寝ます。膝を曲げずに、片方の足を5秒ずつかけて、ゆっくり上げてから、下げます。
10回やります。反対側も10回やります。これを3セットやります。
③後ろ上げ体操（上の右上）
股関節を伸ばす股関節伸展筋群を鍛えます。
歩くときの体幹バランスを保ち、足が地面から離れ、前方への加速度を与えます。
うつ伏せに寝て、あごを引き、顔の下に両手を重ねます。
ひざを曲げずに、片方の足を5秒ずつかけて、ゆくり上げてから、下げます。
10回やります。反対側も10回やります。もれを3セットやります。
④ひざ曲げ体操（上の右下）
ひざを曲げるときに必要な、ひざ関節屈曲筋群を鍛えます。
ここは、ひざを曲げたり、伸ばしたりするのに重要な役目を果たします。
うつ伏せに寝て、あごを引き、顔の下に両手を重ねます。
片脚は伸ばしたまま、逆の脚の膝をゆっくり曲げます。曲げ切ったら、ゆっくり下ろします。
10回やります。反対側も10回やります。これを3セットやります。
⑤横上げ体操（上）
股関節を外側に開くときに必要な股関節外転筋群を鍛えます。
この筋肉を鍛えると、骨盤を水平に保て、バランスを取ろうとして肩が左右に揺れることもありません。
横向きに寝てわき腹を床に着けます。下側の腕で頭を支えます。
ひざを曲げずに、上側の脚をゆっくり5秒ずつかけて、ゆっくり上げてから、ゆっくり下ろします。
10回やります。体の向きを変えて、反対側も同様にやります。
➅スクワット（上）
太ももの前の大腿四頭筋、お尻の大殿筋、太ももの内側の股関節内転筋群を鍛えます。
股関節周りの筋肉が強くなります。
「死ぬまで歩くには、スクワットだけすればよい」小林弘幸著2017.10刊幻冬舎1000円＋税と言う本があるほど、
体脂肪が燃え、血流が良くなり、冷え性・肩凝り・首凝りが直り、自律神経のバランスが整い、便秘・尿漏れに効きます。
足を肩幅に開き、両手は耳の後ろか胸の前で組みます。まっすぐ前へ手を伸ばしてもよいです。
背筋を伸ばし、腰から下ろすように、股関節を曲げて重心を落として、ひざを90℃まで曲げます。ゆっくり戻ります。
このとき、膝がしらは、つま先より前に出ません。
10回やります。本当に運動として鍛えるには、10回×3セット、朝・昼・晩です。
長時間のデスクワーク、テレビ鑑賞など股関節のことを考えたら、
座り続けるには、長くても20分程度に抑えるのが理想です。
座った状態から立ち上がるのに股関節には体重の3.3倍の負荷が、かかります。
まず、椅子に座る時点で、浅くちょこんと腰掛けることです。
ものを拾う時は、しゃがみ込んでから拾いましょう。
重い荷物を持つときは、前屈みにならず、両足を開き、股関節とひざをまげて、ひざを使って真上に持ち上げます。
立って移動するときも、足は肩幅ぐらいに開き、できるだけ、両足に同じ重心をかけてまっすぐに立ちます。
かならず、つり革や手すりにつかまりましょう。重いバッグをもって立つのは、避けましょう。
冒頭、申し上げた「グッド」歩行で長時間、モールでも川べりでも、自分が歩いて楽しいと感じるコースを歩きましょう。
リラックスして歩き、歩き終えた時、適度に汗をかいて心を体がすっきり感じられる速度と距離で歩きましょう。
股関節に負担のかからないよう、フィットし、足裏に充分クッション性のあるシューズを選びましょう。
前に説明しました通り、何もしない時の基礎代謝で、体の全消費エネルギーの60％を使っています。
加齢と共に落ちる基礎代謝を落とさないためには、エネルギーを燃やす機会を増やすことです。
基礎代謝の２０％は体についている筋肉が消費しています。筋肉量の多い体は消費量が多いのです。
ですからこまめに体を動かし、筋トレをして筋肉をつけることです。
食べる量を減らすのではなく、運動量を増やすことを心掛けて下さい。
股関節に痛みが出たら、運動量は減ってしまいます。
痛みが出る前から、「グッド歩行」を行ったり、筋トレや運動量をふやし、
日常生活で股関節に余計な負荷をかけないよう、股関節にいい状態をキープし続けることが何より大切です。
アルコールの多飲で発症する大腿骨頭壊死症という病気があります。
毎晩飲み歩く生活スタイルは、股関節を守りたいのであれば、改めましょう。
股関節の病気とは、まったく別ですが、閉経後の女性には、骨粗しょう症があります。
ビタミンDを多く摂り、運動し、投薬する必要があります。
転倒して骨折し、寝たきりになるケースもすくなくありません。
睡眠は、美容と健康に大切で、質の高い睡眠が股関節を鍛えます。
ちゃちょの「ぐっすり眠れていますか？」も、見返してね。
以上
文鳥さんも、ちゃちょの必死に書いてる顔をちらっとみながら、
手が空いたすきに、スポッと手の平に入ってきて、にぎにぎを要求します。
そして、ちちち、ちゃ～ちょっ！と、さえずって
癒してくれました。26gなのに、愛情たっぷりだね。
東京は雨が上がって、残暑の中、あばしゴーヤがいっぱい採れてる。
ゴーヤは炒めてもビタミンCが減りません。免疫力は自分でつけよう。
コロナ緊急事態地域拡大で、初の週末21日の人出は、銀座14%増、博多駅19%増、
高尾山21％増と、１週間前よりかえって多くなってる（ドコモ携帯位置情報より）。
(もう人の善意に頼るのは限界に来てるかも。皆、無視して遊んでる）
コロナ重症患者用ベット使用率も、東京89%、神奈川88％、千葉83％、沖縄82％
と、受け入れ調整ができないところにまで増え、8月21日確認の感染者は全国25,494人も。
皆んなも、コロナデルタ株大爆発の中、気を緩めずに自分を守って、
心にはゆとりと愛情をもって、すごしてね。じゃ、またね！