こんにちは。ようこそ、ちゃちょのブログへ
脂肪肝を撃退すべく、去年6月末に始めた、朝3時起きの朝ラン風景と、日々の暮らしで感じたことを、今月も少しだけ記しておきます。
※赤太字は、各HPまたは詳しいページにリンクしています。
35日間の雨と台風の9月(24号・25号・26号)
9月の石神井川は、いつもの静けさとは違う表情を見せていました。
24号が遠く沖縄で迷走する中で湿った周りの大気が北上し、本土の秋雨前線を揺らしました。25号は関東を直撃し、千葉では痛ましい被害が出ました。季節の移ろいというより、雨の重さが日々を包む9月でした。
これは、9月27日の1時間毎の折れ線温度グラフですが、最低17.7℃、最高23.0℃という典型的な20℃前後のまま、一日が終わるパターンで、去年の「9月は猛暑」を塗り替えました。
10月は、北日本では荒天が続きます。関東から西は秋晴れの日も増え、季節の深まりを感じるようになります。
今年の夏は、8月の熱中症の危険な暑さが2010年の約10倍に増えるなど、極端な気象が続きました。
一方、東京では、8月下旬から9月末まで、連続雨降りが35日となり、観測史上最長です。
秋雨前線が停滞し、典型的な「大雨パターン」に、はまってしまいました。
9月上旬の雨量は関東で平年の3倍以上となり、東京の日照時間は1日～10日までわずか3.9時間。去年の「9月は猛暑」とは対照的で、今年は“光の少ない9月”でした。
台風24号は沖縄近海で停滞し、その外側の暖かい空気が本土へ流れ込み、秋雨前線を活発化させました。
3日から7日にかけて各地で警報が相次ぎ、9月1か月分の雨量を超え、東京でも複数の区で大雨警報が出ました。
9日(水)の早朝、朝ランに出ましたが、西武線高架下の石神井川は、水量こそ低いものの、水には強い勢いがありました。段差のある川底のところで、白く波立っています。
朝ランして帰って来て、登ってきた丘を振り返ると、石神井川沿いの団地の5階より、私の家は高い位置にあります。いざという時は時間的な余裕があることに気づきました。
朝ランした9日(水)は、真夏日で30.6℃まで行きましたが、翌10日(木)は、22.1℃止まりでした。一気に台風が去るごとに、秋が深まっていきます。1か月前13日の千葉豪雨を思い返すと、今年の大気の不安定さが際立っていたことを感じます。
14日(月)は、東京で、久しぶりに晴れ間が8.7時間も続き、32.5℃の真夏日になりました。
この後、夕方から曇り、小雨が降り始めています。9月25日までは、夏日や真夏日は6日間ありましたが、曇りのままで、小雨も降り続けていました。
9月中旬から全国的に、雨模様が復活し、特に北陸は強い雨でした。
車は30cm浸水するとエンジンが止まるため、無理に進まず引き返す判断が大切だと、改めて注意喚起がありました。
台風25号は当初の予測より進路を北へ変え、関東南部で300〜450mmの大雨となりました。杉並区では再びレベル4の氾濫危険情報が出るなど、各地で緊張が続きました。
東京都は、杉並区善福寺川や練馬区石神井川の地下広域調整池を、2030年までには、南北につなげ、全長13㎞にする構想です。合計で143万㎥の洪水を貯められ、国内最大規模の地下貯水トンネルです。
私の家にも、アルミ葺きの屋根にたたきつけるような雨音が響き、玄関から顔を出してみると、シャワーのように、雨水が落ちてきていました。
石神井川は、定点観測カメラでも、最大時に氾濫危険水位に達しませんでした。
21日(月)夕刻、総雨量は400mmを超えました。線状降水帯の発生の恐れがありました。
土砂崩れで神奈川と千葉で14名が死亡しました。千葉県は、1か月に3回、大災害に見舞われました。
そして今また、23日に発生した台風26号が南の海上を東進、最接近する10月1日(木)に、伊豆諸島に風雨です。関東は秋晴れで、秋雨前線は小さくなってきています。
雨の合間の朝ラン：増水する川を横目に
雨の切れ目を見つけるのが、朝ランの第一歩になりました。川の推移を定点で確かめ、走れるかどうかを判断する。25日の朝は珍しく遅い4時47分のスタートで、練馬城址公園の東の空が淡く焼け、西武鉄道豊島線の始発が静かに動き出す瞬間に出会えました。
最近は、4時ではなくて、もう3時には出発して5時までに、近所が動き出す前に、戻るようになりました。早い時間に出るようになり、静かな川沿いをゆっくり走れるようになりました。
20℃を割る10月半ばまでは、Tシャツ、短パンで大丈夫です。体も少し、ほてります。
天気予報では小雨でも、その場で降ってなければ出ます。そうでないと、9月の早朝は雨予報ばかりでした。従って、走るぞと決めた前日は、翌朝に小雨予報でも夜8時には寝ます。
コースは東の練馬城址公園から、西の早稲田大学高等学院までの往復8km。川沿いは足に優しい遊歩道で、深夜もLED街路灯が明るい散歩コースです。
私の走り方は、インターバル速歩に近く、小走りと早歩きを3分ずつ交互に前進していくものです。ゆっくり歩きは、もう一段下になります。なぜなら、少しだけきついなと思う程度でないと、脂肪肝は燃えず、トレーニングにはなりません。それでも、ゆるい方です。
厚生労働省の健康日本21(第三次2024年)では、インターバル速歩を、「1日小刻み計30分、週4日以上」または「週10メッツ(散歩13分又はゆっくりジョギング9分×10)の運動」を、推奨しています。※メッツ＝1運動単位
3日 11,882歩
9日 11,820歩
13日 11,368歩
16日 11,989歩 8.500歩で充分なのですが、コースなので全部走ってます
23日 11,168歩 週2以上でないと、体には利かないのですが、「継続」優先で
25日 10,835歩 今月は雨が多く、走れたのは6日間だけでした。
9日2:30の定点観測では、水はがくんと引いて、岸から垂れているつる草が長く見えます。
BMIは先月と同じ23.7で高止まりでしたが、中高年では23〜24.9が最も健康に有利とする研究もあり、朝ランでついた筋肉の実感があります。
日本高血圧協会では、健診では129/84以下、家庭では115/75が基準値で、血圧は正常です。高血圧はあらゆる生活習慣病の通過点になっています。
走った後ストレッチし落ち着いて測ると運動後低血圧で、体にとても良い反応が出ます。①血管を広げる物質(NO一酸化窒素)が分泌される、②ブレーキ神経(副交感神経)への切替え、③下半身のポンプ機能がスムーズになる(第2の心臓、ふくらはぎや太もも復活）からです。
9月の体重の変化(毎日、体重を測ることから健康促進は、始まります)
1日62.35kg↓ 2日62.5kg↑ 3日62.0kg↓ 4日62.6kg↓ 5日62.85kg↑ 6日63.55kg↑ 7日63.65kg↑ 8日64.55kg↑ 9日62.55kg↓ 10日62.45kg↓ 11日62.5kg↑ 12日63.0kg↑ 13日63.35kg↑ 14日62.5kg↓ 15日62.45kg↓ 16日63.65kg↑ 17日62.75kg↓ 18日62.55kg↓ 19日62.45kg↓ 20日63.45kg↑ 21日63.95kg↑ 22日62.45kg↓ 23日61.9kg↓ 24日62.9kg↑ 25日62.5kg↓ 26日62.3kg↓ 27日63.4kg↑ 28日63.65kg↑29日63.05kg↓ 30日62.55kg↓
25日は4：47と遅く目覚めてしまいました(目覚ましに気づかなかった)。おかげで、5：31の練馬城址公園の朝焼けを見られました。たいていは、もっと早いこともありますが、最近は、厚い雲に覆われた空が多かったのです。
その前に、西武鉄道豊島線(1駅区間だけ)の5:30の始発電車を、初めて見られました。
台風も去って、ハトが、ベジふるセンター練馬の反対側に集まってきていました。川の中には、カモもサギも戻ってきています。
剪定が終わった後の川辺で、街路樹の桜が衰退し切り倒した後に、長雨のおかげで、サルノコシカケが大きく育ってきています。
まだ青いイチョウの木から、台風の暴風雨で、かなり上から、イチョウの実(ギンナン)と、黄色い葉っぱが落ちてきていました。
ワーナーブラザーズスタジオツアー東京・メイキングオブハリーポッターの柵の外側にも、ちょっとした青々とした雑草が生えています。
マダラスズです。低い草地や葛のツタなどによくいます。「チチチチチ」という弱い連続音で、たくさん鳴いています。すごく小さく、見つけにくいです(写真はお借りしました)。
雨の日の運動は朝ランに匹敵する：有酸素運動のすすめ
雨の日は走れない──そう思い込んでいた時期がありました。けれども、実際には朝ランに匹敵する運動が室内でもできます。たとえば、交互に片足を上げる運動は、意外と負荷が高く、朝ランに近い効果があります。
また、かかと上げ、つま先立ち、軽いスクワット、片足立ち。どれも、転倒防止や血流促進に効果があり、研究では一部のがんの死亡リスクを下げる可能性も示されています。
みんなにも、取り入れてもらえたら、うれしいです。
朝ランやウオーキングは、確かに、気分・心臓・血圧に効果があるすばらしい運動です。
雨の日は、片足立ちを20分ほど行うだけでも、歩行に近い負荷を得られます。
・下半身の衰え、転倒、寝た切りの防止になります。
・片足に体重の2.7倍かかっているので、前に倒れそうになるのを、お腹の力で耐えます。
・そのためには、背中やお尻を壁に付けて体を伸ばし、足はできるだけ90度まで上げます。
・これは、競争ではないので、自分にできる範囲を回数として、むしろ「継続」すること。
軸足の前方に、負荷がかかっていれば、OKです。
少し息が上がる程度の有酸素運動は、お金もかからず、すぐに始められます。
有酸素運動が、健康に良いことは多くの研究で示されており、米国臨床腫瘍学会でも、運動習慣が一部のがんの死亡リスクを下げる可能性があると報告されました。
大腸がん患者889人を対象に、週10メッツ以上の有酸素運動を継続したグループでは、がんによる死亡リスクが約30％低いという結果が得られました。有酸素運動ががんの死亡リスクを下げます。
これは、がんや脂肪肝の栄養分である「糖」が、有酸素運動によって、肺の筋肉や心臓の筋肉の増強に使われ、がん細胞増殖には回らなかったという作用によるものです。
メッツとは運動の強さを示す単位で、週10メッツ以上の運動が推奨されています。
転ぶ人と転ばない人の違いは、とっさの一歩にあります。
かかと上げ、つま先立ちも、朝・昼・晩10回ずつやるだけで、将来、大きな差になります。1セット10回で充分です。
・朝： 歯磨きをしながら、かかと落とし10回
・食後：テレビを見ながら、座ってかかと落とし(5分から10分)
・夜： お風呂上りに、つま先立ちキープ(10回)
かかとや、つま先を下げるときの足の裏の振動は、骨の再生に良い刺激になります。
簡易スクワットですが、イスに座って5cmお尻を浮かせるだけでも効果があります。
これなら便座に座る直前、少し我慢するだけでもできます。膀胱の筋肉も鍛えられ、頻尿が減ります。スクワットは、全身の筋肉の6～7割を動かすエクササイズの王様です。
運動習慣は長い人生を支える基盤です。人生100年時代、100歳以上の高齢者は今年初めて10万人を超えました。
平均寿命世界一の日本をやがて抜くと言われるスペイン・イカリア島の人々も、日常の中で自然に体を動かしています。
ブログ仲間との交流：すいーつんさんの“お返し返事”など
雨の多い月でしたが、ブログの世界では温かい出来事が続きました。すいーつんさんが、私からのささやかな赤い花一輪を丁寧に記事にしてくださり、その心遣いに胸が温かくなりました。
また、いつも、おしゃべりしているnaonaoさんの大阪庶民の味や、ωゆかりωさんのウカンムリクリップの話も、ご紹介します。最後に、たまたま見ていたテレビで、NHKの若いアナウンサーが試食のアイスクリームをスカートに垂らしたまま出演の微笑ましい場面にも出会えました。
すいーつんさんは、よく見ると頭に文鳥の新太郎君を乗せている、ユーモアのある方です。コーデの✩がなくなったので、代わりに赤い花を一輪プレゼントしたところ、わざわざ「ちゃちょさんより」という記事にして紹介してくださいました。
プレゼントした赤い花一輪をさっそく持ってくれています。お返しに、ブレスレットをもらいました。私は良く付け忘れてしまうのに、9月9日からずっと花を持ってくれています。よく見ると、頭から金粉のようなものが落ちてくる演出もあり、昔のピグライフを思い出しました。
ぴぐとものnaonaoさんは、毎朝おしゃべり欄に近況を寄せてくれる方で、大阪のお母さんと暮らしながら、自転車通勤の合間にブログを覗いてくれます。お母さんの内職を手伝い、そのお礼にお土産をもらうこともあるそうです。
その中に出てきたものを、いくつかご紹介しましょう。大阪の庶民の味として、どれも飾らない美味しさが魅力です。繁華街を移動の合間に地下でサッと手に入る手軽さも魅力です。
●りくろ―おじさんの店 焼き立てチーズケーキ1065円6号大・税込み。 笑顔を運びます。
●喜八洲総本舗 みたらし団子1本120円5本入り600円ハルカス近鉄定番。高級材低価格。
●一芳亭 しゅうまい15個入り1200円税込。難波が誇る華風料理の老舗(1933年創業)。
●大阪王 極旨餃子3人前927円税込。餃子ひとすじで 極める、という贅沢。
●クックハイム おかんパン1箱6個入りミルク&チョコ3個ずつ972円税込。明日を元気に。
●551蓬莱 豚まん2個入り460円税込。 ※赤い店名は、各HPにリンク。
ωゆかりωさんのブログ「未完成の生態」の9月22日「ちいかわ＆恋の行方・・・等」より
分厚い本を開いておくのに便利な「ウカンムリクリップ」が紹介されていました。軽くてしっかり止まり、31種類の絵柄があるそうです。
たまたま見ていたテレビで、8月28日のNHK首都圏ネットワークでは、安藤結衣キャスターが試食したアイスがスプーンの裏から垂れました。
そして、紺のスカートに白く落ちるという微笑ましい場面がありました。本人は気づかず、天気予報に切り替わる直前にそっと拭っていました。
庭の生き物たち
家に戻ると、庭は雨の季節らしい静けさに包まれていました。家の中には蚊を取ってくれる仲間が定位置にいて、外ではアズマヒキガエルがシイノキの落ち葉の端でじっとしています。
勉強机のカーテンには、いつもイエグモがいて蚊を取ってくれます。巣を張らないので助かります。
10年以上庭を守ってくれた大きなアズマヒキガエルの主がいました。3年前、池の掃除をしたときにメスを呼び込んだらしく、孵化したばかりの5mmほどの黒い赤ちゃんカエルが200匹ほど、一斉に池の縁から逃げていったことがあります。
去年から小さめのアズマヒキガエルが、居着いています。雨続きなので、頻繁に顔を合わせます。もそもそと逃げます。毎年、大きくなってくれています。新しい庭の主になってね。
初夏に「シー」と電子音のように鳴くクビキリギスは、物陰で越冬しますが、ここ5年ほど姿がありませんでした。秩父の休耕地が開発され、補充できなくなっていたためです。今年はメルカリで成虫メスを、チャームで幼虫3匹をようやく手に入れました。
長雨にもかかわらず、朝顔アーリー・ヘブンリーブルーが他の低木を覆うほど繁茂しています。宿根草で、地面を這うように伸びては根付き、ツタより勢いが強いかもしれません。
去年タキイで買った宿根草のカリガネソウは、半日陰でもよく育ち、今年はたくさん咲いてくれました。他の秋咲きの苗は長雨で枯れてしまいました。
食用のニラを8月に植えたところ、雨続きで根付き、勢いよく花まで咲かせてくれました。宿根草なので、株が増えるのを楽しみにしています。
我が家で唯一、自生に近く自然繁殖してくれる、アシタバの花です。庭のいたるところにあります。最初は20年位前に、八丈島の畑で黙って分けてもらったのが、根付きました。
シソはおととし苗を2本植えたのが種を散らし、今では庭のあちこちで増えています。日照が足りず繁殖しなかったヤブカンゾウとは対照的です。
玄関前ではシイノキが防風林のように繁茂しています。植木屋さんが見つからず2年ほど剪定できていないため、剪定代は単純に2倍。本来なら毎年刈り込む必要があります。
夏は夏で「お盆までに仕上げて」、秋は秋で「正月までに仕上げて」で、植木屋さんは、手持ち仕事いっぱいです。「5月の新芽の出る前まででいいですから」で勝負しました。
今年は暴風で落ちたどんぐりが多く、実りの良さを感じます。通常は剪定するため、どんぐりはほとんど実りません。
生け垣の外のコンクリートの側溝の隙間に種が風で落ちて、本スミレの株が3つに増えました。見えない側も、2つ株ができましたので、１つから5つに増えています。長雨のお陰。
前の家の嫌がらせを超えてーーついに植木屋さんが決まる
長く悩んでいた庭のシイノキの剪定に、9月28日、ようやく光が差しました。前の家から「敷地に脚立を置かないでほしい」「枝を落とさないでほしい」と強い要望があり、作業が難しい状況が続いていました。
予定していた植木屋さんには条件が合わず、作業を断られてしまい、植木屋探しは難航しました。伝手やネットで10軒近く当たり続けましたが、どこも条件が合わず、なかなか決まりませんでした。最後はネットではなく、JAに紹介してもらうことにし、2軒目で地元で長く仕事をしてきた一人親方の職人さんに出会えました。
気持ちが少し軽くなったところで、最後は手乗り6年の相棒、文鳥の新太郎君が変わらぬ表情で遊んでくれます。
前の家に近い位置まで伸びてしまったシイノキに対し、「敷地に入らないでほしい」「枝を落とさないでほしい」と強い要望があり、多くの植木屋さんが慎重になっていました。条件が厳しいため、対応が難しいという植木屋さんも多くいました。
前の家は、「いつ、植木屋が来るんだよ」と顔を出して聞きます。事情を言い返そうとすると、もういません。町会の班長さんからも「この枝はなんとかならないでしょうか？」と声をかけられ、「私も早く切りたいと思っています」とお話しし、前の家の状況を理解していただけました。家の中で「あいつ、また高い植木屋代払う羽目だぞ」と笑っているのかも。
OKした植木屋さんは、実直な年配の方で、「担当させてください」と言ってくださり、今は下見の日を待っています(そのお宅のGoogleMapから)。
文鳥の新太郎君は体重もたっぷりあり、私一途です。カメラは苦手ですが、今日は珍しく近くまで来て「な〜に？何して遊ぶ？」とのぞいてきます。
親指を甘噛みしながら、カメラをしまうと手のひらにすぽっと入る準備をします。文鳥の新太郎君は、最近は肩を目指して一直線に飛んでくることも増えました。
保育園に勤めるひろりんさんが、10月の折り紙装飾で、玄関を新しくしてくれました。ハロウィン🎃。カボチャとお城とクマさんです。10月の秋晴れに期待したいですね。
このブログは、ウエンツ夫人とJUNさんのご厚意によって、リブログされました。
読んでくださり、ありがとうございました。
どうか、長雨の疲れを、ほぐしてくださいね。
今月は、長雨の季節を、静かにすべてが、支えてくれた気がします。
季節は少しずつ姿を変え、暮らしにも小さな変化を運んできます。 来月も、その移ろいの中で見つけた風景をお届けできればと思います。
東京散歩は、「東京散歩＆健康情報・総索引(第3版)」からご覧いただけます。フォローもしていただければ嬉しいです。
東京散歩は一つ区切りつきましたが、これからも、身体の変化や日々の小さな発見を写真とともに綴り、誰かの息抜きになる”灯台のような更新”を続けていければと思います。
11月1日(日)に、月一定期アップです。(アップ初日に、軽くアクセスしてね！)
楽しい報告ができるよう、がんばりますので、それまで、どうぞお元気で。じゃ、またね。