健診結果は、戻ってきましたか？
ぽっこりおなかの前にある「内臓脂肪」と、体全体の「皮下脂肪」を合わせて、
「体脂肪」と言ってます。自宅籠りで増えてるよ！
内臓脂肪は、男性の専売特許ではなく、女性にも付いています。
一見、スリムな「隠れ肥満」の人も、いっぱいいます。
最近は、運動不足による若い人の内臓脂肪蓄積による、糖尿病、高血圧、高脂血が、
増えており、小学生から糖尿病で、失明・足切断・腎臓病の副作用が出る例もあります。
今回は、１．内臓脂肪のリスク、2．内臓脂肪を運動で落とす、を説明します。
次回は、内臓脂肪を食事で落とす、の予定です。がんも取り上げていきます。
１．内臓脂肪のリスク
日本人は遺伝的に、欧米人に比べ、皮下脂肪が少なく、内臓脂肪が多いのです。
内臓を固定する腹横筋と腹斜筋が弱く、、なんと内臓脂肪で内臓を支えています。
日本人の大きな弱点です。（下で直接、鍛える、座って足上げを紹介してます）
日本人のゆっくり長い時間をかけて働く稲作文化の伝統と、瞬発力で獲物に
追いつく狩猟文化の違いです。天ぷらは江戸後期の200年前からにすぎません。
長寿日本一を誇った沖縄がずるずる順位を落としていったことが象徴していますが、
今の日本は欧米人を上回る勢いで、世界遺産になった栄養バランスの良い
和食を捨て、マクドナルド、アイス、カップヌードルなどのファストフード文化を
どんどん、受け入れて、「食の欧米化」が進んでいます。和食を見直しましょう。
●内臓脂肪と動脈硬化
内臓脂肪は、狩猟生活だった大昔、不猟時の大切なエネルギー貯蔵庫でした。
便利な現代生活習慣では、使わず蓄積、肥満になり、万病の元です。
内臓脂肪の分泌物が、血圧・血糖値・血中脂質を上げ、動脈硬化で
血管の壁が厚くなり、血の固まりがくっついて、血の通りが悪くなります。
ついに血管が詰まると、その先に酸素や栄養が送れなくなり、組織が死にます。
心血管障害（心筋梗塞や狭心症、日本人の死因の２位）や脳血管障害（脳梗塞や
脳出血、日本人の死因の3位）も、危険が高まります。
このように、内臓脂肪は、生活習慣病を、引き起こす悪玉物質を多く分泌しています。
●内臓脂肪と、インスリンの働き
内臓肥満の人は、高血圧に2.3倍なりやすいです。脂肪が付くことで発生するさまざまな
病気の背景には、インスリンの必要以上の増加があります。
本来、食事して炭水化物が分解されて、ブドウ糖になり、腸で吸収されて血液に入ります。
インスリンの働きは、全身の細胞が血液中のブドウ糖を取り込んでエネルギー源に
するのを助けることです。
インスリンがきちんと働くと、ブドウ糖が血液から細胞の内部に移動して、
血液のブドウ糖の濃度、すなわち、血糖値が下がります。
内臓脂肪が増えて、インスリンの効き目が悪くなると、血糖値は下がりません。
すると、脳は気を利かせて膵臓に指示し、インスリンをどんどん出させるため、
高濃度のインスリンは、体内の余分な塩分の排出もせず、交感神経を刺激し、
血管を収縮させ、血圧をあげるのです。
中性脂肪も合成し、動脈の壁も厚くして、動脈硬化を進行させ、長期的にも
血圧を押し上げます。
●肥満は万病の元
内臓脂肪のせいで、ノドが狭くなり、一晩に何度も睡眠時無呼吸症候群になります。
また、体重が増え、骨密度が下がると、背骨がつぶれて腰痛（脊柱管狭窄症）になります。
さらに、男性ホルモンが減少します。
内臓脂肪の分泌物が、血圧・血糖値を上げ、動脈硬化で血栓が飛んで詰まり、
脳梗塞・心筋梗塞が生まれます。
内臓脂肪の蓄積が生活習慣病を招き、悪名高きメタボリック・シンドロームが待ってます。
●メタボリック・シンドローム
2008年から40～74歳にメタボ検診が始まりました。
メタボは、腹囲男性85㎝、女性90㎝以上の内臓脂肪の蓄積に加え、
血糖・血圧・脂質のうち２つが基準値を超えた場合です。
現代では、男性に2人に1人、女性の3人に1人がメタボか、その予備軍（１つ当てはまる）です。
今では、腹囲が基準を超えている人ばかりでなく、BMI(体重㎏÷身長m÷身長m）が25.0の
正常値を超えている人も「内臓脂肪が付いている」と判断されます。BMI=22が適正体重です。
血糖・血圧・血中濃度が正常なら、体重が多少、多めでもいのです。
2016年、約1000万人のメタボと同数の、「隠れメタボ」がいました。BMI上はよくても、良く調べると
内臓脂肪が付いていて、血糖・血圧・血中脂肪が高く、女性は男性の1，4倍いて、さらに増える
見込みです。一見、スリムに見えても、他人事ではありません。
内臓脂肪の蓄積は外から判断しにくく、家庭用体脂肪計では8％も誤差が出ます。
疑いのある人は、健診の精密検査で、CTスキャンをを受けましょう。
メタボは、「自覚症状がなく」、メタボを超えて肥満・高血圧・高血糖・脂質異常の４つが全部重なると、
「死の四重奏」と言われ、動脈硬化や心筋梗塞を起こす確率、死亡率が31倍になります。
２．内臓脂肪を運動で落とす
内臓脂肪が付きやすい体質は、日本人の遺伝で変えることはできません。でも、、
運動で、内臓脂肪はちょっとついても、すぐ燃えてしまいます。
たまりやすい反面、効果的に取り組めば、皮下脂肪より先に落ちます。
仕事や家事、育児、介護で忙しく、ジムに行けない人は大勢います。
日本人のジム所属者は、わずか全国で３％、東京で５％です。
1960年代からの食の欧米化までは、日本人は、内臓脂肪がほとんど付きませんでした。
●運動の目安
体を動かす生活習慣が、高血圧、糖尿病などの生活習慣病の予防と改善に役立ちます。
有酸素運動は行えば行うほど内臓脂肪が減少するため、厚労省は、次のどちらかを勧めています。
１、息が弾む程度の「ちょっときつい」運動を30分間、週に5回行う。
２．1日の歩数をそれまでより3000歩増やす。約30分の歩行に相当します。
どちらかにこだわらないで、「柔軟」に長続きさせて、少しずつ新しい「生活習慣」として置き換える事です。
運動できない日は遠回りして歩いて帰る。
●コロナ禍で暑い日はエアコンを付けた室内で、できる運動もたくさん、あります。
有酸素運動30分に匹敵するランジを自宅で5分やる。（ブログ7月15日参照）
Youtubeで「まのちゃんのカラダほぐしチャンネル」「みおの女子トレ部」「藤井筋トレ部」などを、
自宅で、マットを敷いて、スマホをテレビに接続して、エアロビクス、ストレッチ、筋トレを行う。
場所が狭ければ踏み台上り下り(スローステップ)運動をテレビや音楽をかけながら30分やる。
(「檜のステップ昇降台」が高さ20㎝、足元すべらず、超お勧め。Amazon\6,091)
DVD,すべり止めマットつきです。檜の香りが裸足に気持ちいいです。軽くて小さく、幅があり台として、秀逸です。
ウオーキングも、ゆっくり歩きと早歩きを3分毎の[「インターバル速歩」で、1日15分、週4回行います。
1日目から下半身がポカポカして2週間続けると肥満の人は▲1㎏内臓脂肪が落ちます。
踏み台を上り下りするスローステップ運動も、段差は20㎝でよく、1日「合計」30分やればよく、
1分×30回、10分×3回でもよいのです。ウオーキングに比べて、1.8倍の運動効果があります。
その場の足踏みだって、いいのです。ながら有酸素運動にぴったり。30分はあっという間です。
大切なのはとにかく続けることです。せっかく効果が出ても、辞めてしまうと2週間で元に戻ります。
有酸素運動とは、酸素を十分に「スーハー」と呼吸しながら取り入れ、
あまり強くない運動をじっくり（小刻みでも立て続けでも）行うことです。
代表が、速歩のウオーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス、踏み台上り下りです。
そして、きびきび行う家事も、立派な有酸素運動です。
●内臓脂肪1kg＝腹囲1cm＝7,000kcal
例えば、こんなようにできます。
速歩の有酸素運動を、体重６０㎏の人が３０分行うと▲90kcal内臓脂肪を使います。
食事からも摂取カロリーを１日▲110kcal減らします。
（もっと低エネルギー▲240kcalの献立例の早見は：「毎日の食事カロリーガイド」女子栄養大学出版部Amazon\1,430より。
ハンバーグ定食⇒さばの味噌煮定食、かつ丼⇒鉄火丼、カルボナーラスパゲティ⇒きのこスパゲティで、▲240kcal減る）
運動＋食事＝▲200kcal＝大きなバナナ２本分 例：間食のキャラメル・飴玉一個＝20kcal
▲200kcal×30日×10か月⇒内臓脂肪▲8.6kg＝腹囲▲8.6cm！となります。
運動強度(メッツ)は、ゆっくり歩く3、普通に歩く4、速歩5、ジョギング6、ランニング7と、
歩く速度が1メッツ上がると消費エネルギーは、▲25～33%アップします。
が、細かいことにこだわるより、無理せず「長く続ける」ことが大切です、
●もっと歩こう！
帰る時間が遅いからウオーキングするのは、難しいですか？
ご安心下さい。厚労省の2番目の提案、1日の歩数をあと3000歩増やせばいいのです。
米スタンフォード大学がスマホで世界111の国72万人の1日当たり平均歩数を調べました(2017)。
日本人は、歩数のばらつきが少なく、男女ほぼ同じ歩数6010歩でした！
日本は、ジョギングをしたり、ジムに通ったりする運動習慣を持つ人は少なくても、
日常生活の中で意外に歩いているのです。
コロナ禍を考えると、やはり自宅の有酸素運動で補充代替しましょう。
内臓脂肪を燃やそうと思うとあと一歩、足りません。
すでに6000歩歩いているのですから、あと3000歩、せめて2000歩増やすのが理想です。
筋肉を動かして運動を開始すると、必要なエネルギーが一気に高まります。
グリコーゲンとして肌肉に蓄えられている炭水化物が分解されて、まずエネルギーになります。
100m走などの短距離走は、グリコーゲンの分解速度で決まります。
ただし、何分後までグリコーゲンが使われると、決まっている訳ではありません。
健診で、「有酸素運動は、週2回20分以上継続してやりなさい」というのは、
グリコーゲンがなくなる目安であって、たとえ、5分しか運動しなくても、脂肪は燃えます。
有酸素運動は、コマ切れで運動しても、継続して運動しても、脂肪の消費に変わりはそれほどなく、
「有酸素運動の合計時間」がものを言います。
30分ジョギングするに越したことはないものの、7分間のコマ切れ運動を5回やったほうが
運動時間の合計は長くなります。
これまで「運動してこなかった人は、脂肪を分解してエネルギーを取り出す力が弱い」です。
始めのうちはなかなか脂肪が減らないかも知れません。
少し長い目で見て。自分にできる運動をすればよいのです。
腹囲96㎝の運動不足（でうつっぽかった）だった、ちゃちょの場合は極端な話ですが、
ジムで最初の6か月は全然、体重に変化がなかったものです。
でも運動していくと体がおもしろいように、動けるようになって楽しくなっていきました。
有酸素運動を続けているうちに力が付いて、脂肪が簡単に燃えるようになってきます。
「体が脂肪燃焼系に変わる」んですね。
ちゃちょも、ある日から、1日▲500g、▲1kgと汗がぼたぼた、ぼたぼたと落ちて、体重はみるみる減っていきました。
ちゃちょの歩いた床が汗でべちゃべちゃになるので、後ろを見ると、バイトのトレーナーが大きなタオルをもって、
専属で？拭いて回ってくれていました。
その人も、ちゃちょの毎日の努力を見てくれていて、うれしかったのだと思います。皆が喜んでくれました。
軽くて長い運動は、脂肪を使う傾向が強いのです。
実際には、ちゃちょのように会社をいやがらせで辞めてまで、運動に時間を割けないという人がほとんどです。
●無酸素運動（筋トレ）
「藤井筋トレ部」で、無酸素運動の6分のラウンジと7種4分のストレッチが、
30分の有酸素運動に匹敵するという考えは、ここから出ています。（7月15日【汗だ】く6分ラウンジと7種4分」ブログ参照）
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日本人が遺伝上、弱いと言われる腹直筋と腸腰筋を、直接鍛える、座って足上げ腹筋もあります。
椅子は背もたれ近くに置き、姿勢を安定させます。
①と②、足を上下する動きを10回繰り返します。足を下ろしたとき、床には付けません。
終了後、腹筋が釣りそうだったら、背中をそらす動きで良く伸ばして、ストレッチします。
足を前に振り出す力が力強く歩幅が広がります。内臓が垂れないよう、内臓脂肪の代わりに支えます。
「みんなで筋肉体操」谷本道哉著、ポプラ社2019.9刊1700円＋税は、自宅で5分でできる優れものばかり。
100分のDVD付き！
激しい運動は、グリコーゲンを多く使い、しっかり運動を終えた後も48時間は基礎代謝が高い状態が続き、
脂肪の燃焼が続くため、トータルで見ると、内臓脂肪の燃焼に大きな差はありません。
「運動の48時間効果」といいます。だから運動は1日おき、週3回が理想なのです。
筋力トレーニングによって筋肉が増えると、少しですが基礎代謝が上がります。
さらに疲れた筋肉が分解されてより強い筋肉に回復するのに、48時間かかり（「筋肉の超回復」といいます）、
脂肪を分解してエネルギーが使われます。だから筋トレで同じ部位は、1日おきにやります。
これらは、無酸素運動によって得られるものです。
無酸素運動も内臓脂肪の減少に効きます。
ダンベル体操やスクワット、腕立て伏せ、腹筋運動のことで、インスリンの効き目を高めます。
血液中のブドウ糖は、細胞に入ってエネルギー源になり、余った分がグリコーゲンの形で肝臓と肌肉に貯蔵されます。
全体の80％前後が筋肉に入ります。筋肉が多ければ、ブドウ糖も多く取り込まれ、インスリンの効き目がよくなります。
筋肉10％増える毎に、インスリンの効き目は11％上がります。
効き目が良ければ、膵臓から余分なインスリンが分泌されません。
内臓脂肪が増えて高濃度のインスリンはが出てしまうと、血圧を上げたり、卵巣の働きを悪くし、がん細胞も増やします。
また、無酸素運動は、インスリンの効き目を高める効果も、あります。
体に少し負荷をかけながら運動すれば、体内への酸素の取り込みを増やし、
有酸素運動と同じように、持久力を付けることはできます。
何もしなければ加齢と共に70歳に20歳の70％まで委縮する筋肉を維持し、
転倒防止や、それによる骨折、寝たきりを防止します。
●内臓脂肪を落とすのを優先するのであれば、筋トレは、10分くらい軽く汗ばむ程度に行い、次は
消費カロリーが▲67％多い有酸素運動へ移るのが、一番いいでしょう。
運動初心者は、ラジオ体操第1第2を続けてきびきびと正しい姿勢で6分20秒やると、
汗が流れて、ウオーミングアップになります。これでじっくり有酸素運動に突入できます。
少し上達した人ならバックランジを３～４分やっても、十分な無酸素運動のウオーミングアップになります。
（7月15日ブログ【汗だく】６分ランジ＋7種4分」のブログ参照）
ダンベル体操、スクワット30回、腕立て伏せ30回、腹筋運動30回、1分の縄跳びの繰り返しの
どれか１つでも効果があります。
ただ、無酸素運動は、いきむため、血圧が高めの人は、心拍数や血圧が上がる傾向がります。
さらに日本人は、筋トレで太くなる瞬発力を出す筋肉は30％しかなく、
慣れていない人の筋トレでは効率よく筋肉増強効果は出ません。
大変な努力をして筋肉1㎏をつけても、全体エネルギー消費の60％である基礎代謝の20％が筋肉による増加ですから、1日当たりの基礎代謝量はせいぜい20kcal、キャラメル1個分です。
これによる体重減少は、年に1～2kgです。（運動に慣れてる人なら、有酸素運動で、1日に1㎏は軽く痩せます）
筋肉1㎏つけた間に脂肪が2㎏落ちたら、脂肪も基礎代謝していますから、差し引きすると、1日当たり10kcalしか増えません。
●やはり有酸素運動の効果は大
有酸素運動は、高血圧、糖尿病、動脈硬化のどの学会からも、予防と改善から勧められています。
「日本高血圧学会」は、ややきつめの有酸素運動を1日に30分以上行うように指導しています。
有酸素運動は、内臓脂肪を減らすだけでなく、血管を広げて血圧を下げる一酸化炭素を増やす作用があります。
運動開始から2週間ぐらいすると効果が現れ始め、上の血圧で平均▲7.4mmgHg、下の血圧で▲5.8mmHgと報告されています。
血圧があがる朝起きて1～2時間後と、夕方から夕食どきは、避けます。
また、心臓に負担のかかる、空腹のまま運動も避けます。
安全に長く続ける方が大切です。
「日本動脈硬化学会」では、有酸素運動を毎日30～60分、1週間合計180分以上行うよう勧めています。
このペースで運動すると、3か月で血管年齢が5歳くらい若返るというデータがあります。
「日本糖尿病学会」では、1日1時間長く座るごとに、糖尿病の発症率は22％も上がると報告しています。
運動不足は、糖尿病の大敵であり、有酸素運動を3か月続けると、内臓脂肪が減って、
善玉アディポネクチンの分泌が明らかに増えるというデータがあります。
有酸素運動は、心臓と肺を強くするため、持久力（スタミナ）が付きます。
持久力の高い人ほど、インスリンの効き目が上がります。
4kmの軽いジョギングを週に5回以上、1か月続けた調査では、
インスリンの効き目は2倍に、1年間続けた調査では3倍以上になりました。
このように、軽い有酸素運動であっても、頻繁に実施し、長く続けることで大きな効果が生まれます。
有酸素運動は、穏やかな運動ながら、確実に内臓脂肪を減らし、生活習慣病に関する数値を改善します。
●とにかく続けること＝効果が出ても、やめてしまうと2週間でもとに戻ります。
ここから、関連知識です。まず、がんです。
脂肪の蓄積に関連するがんに、大腸がん、食道がん、子宮体がん、膵臓癌、腎臓がん、乳がん、肝臓がんがあります。
有酸素運動によって予防効果の大きかったがんは、日本人男女8万人を対象とした調査で、男性で、結腸癌、膵臓癌、肝臓がんでした。
女性で、胃がんと肝臓がん、閉経後の乳がんでした。
有酸素運動ですべてのがんをひっくるめた発症率は、男性で▲13％、女性で▲16％でした。
がんは、飲酒、喫煙、食生活、ストレスなど、多くの要因が複雑に絡み合っているため、
運動がすべてのがんに効果があるわけではありません。
食生活を含む生活習慣全般をしっかり改善することが大切です。
筋肉を太くするときに作用するのが男性ホルモンテストステロンです。
男性ホルモンには、エネルギー諸費を促して、脂肪を燃焼させる働きがあります。
男性ホルモンが減ると、内臓脂肪が一気に増え、記憶力が減少し、気力が衰えます。
男性ホルモンを確実に増やしてくれるのが有酸素運動です。
有酸素運動を、BMIが25以上の肥満で、腹囲も90cm以上ある、50歳平均の男性に、
ウオーキングなどの有酸素運動を週3回、3か月続けてもらった結果、
なんと半数近くが男性ホルモンの数値が正常になっていました。
●次は、運動中の水分補給です。
運動中に適した水分補給なら、わざわざスポーツドリンクを飲む必要はなく、
水分をしっかり補給してバランスの取れた食事をしていれば十分です。
500mlの清涼飲料水には、砂糖が30～70g含まれています。
カロリーを余分に摂取することになる、ブドウ糖果糖液糖の形でしっかり入った製品が多く、要注意です。
濃い砂糖水を飲むと、2時間後まで一貫して男性ホルモンが▲25％低くなりました。
スポーツドリンクを飲んで疲労が回復したテニス選手は、二の腕の筋肉の一部だけでした。
塩分も、さらに取る必要はありません。
血液に比べ、塩分濃度は半分に過ぎず、水が汗をかいて抜ける分、血液は塩分が濃くなっています。
アミノ酸ドリンクは、入っているアミノ酸の量が少なすぎます。
運動後の疲労回復を早め、筋肉の修復を助けるためには、1日に10g以上
摂取するよう指導されているのに対し、3g程度です。
しかも、糖がスポーツドリンク並みに入っているので、カロリーを余分に摂取することになります。
「飲んだら、お腹の中の脂肪が燃える」ことはありません。
プロのスポーツ選手は、専門家の指導の下で、食事で
鶏胸肉、ひれ肉、豆腐と納豆、酒などの魚肉を、どれだけ摂取するか決めています。
最近、ジムで、コロナ離れした売り上げを増やそうと、サプリメントの割引や、
運動中に追加料金を払うと、何らかのサプリが混じった飲料を飲めますが、邪道です。
●次は、喫煙です。
日本の男性の喫煙率は徐々に下がっていますが、まだ2017年で28，8％もあります。
喫煙は、最大の死亡要因です。
循環器系疾患、呼吸器系疾患、がん、慢性閉塞性肺疾患、をはじめ、多くの疾患の原因です。
歯周病の最大の危険因子でもあります。
喫煙者よりも副流煙の方が濃度が高いのです。
タバコは、1本吸うだけで血圧を押し上げるうえに、悪玉コレステロールを動脈の壁に染み込みやすくし、
中性脂肪を増やし、善玉コレステロールを減らすことで、動脈硬化を進行させます。
その上、男性ホルモンが減り、中性脂肪のせいで内臓脂肪がたまります。
また、脂肪細胞から分泌され、インスリンの働きを高め、血圧を下げ、
脂肪を燃やす働きのある善玉アディポネクチンも減らします。
喫煙者は一見、痩せていても、内臓脂肪がしっかりたまっています。
禁煙すると、80％の人は平均2㎏体重が増加しますが、食欲を抑える物質の合成が減り、
基礎代謝がさがるので、体重が2㎏ほど増えやすいのです。
体に付くのは主に皮下脂肪で、インスリンの効き目はよくなります。
禁煙したら脂肪の摂取を減らし、食物繊維を取り、有酸素運動を中心に体を動かす必要があります。
タバコをやめることで得られる健康効果は、2㎏ほどの体重増加よりはるかに大きいのです。
●次は、短い睡眠時間です。
内臓脂肪を増やす意外な原因が、睡眠不足です。
睡眠時間が少ないと食欲を増すグレリンと言うホルモンが分泌されて、
レプチンが少ないので食べても満腹感は得られません。
こうして脂肪は蓄積され、睡眠時間が少ない人ほど、実際に肥満度が高いのです。
睡眠不足だと高血圧の発症率が2倍高くなり、インスリンの分泌も減少して血糖値も高まります。
動脈硬化、心臓病、脳卒中、うつ病、認知症の発症率が高まり、骨粗鬆症にもなります。
2018年のOECDによる国際比較では、睡眠時間が最も短い国が日本で、
6時間未満とOECD加盟国平均より1時間半以上、少ないことがわかりました。
また、日本人の5人に1人が不眠に悩んでいます。
高齢化による浅い眠りも関係しています。
しかし、最近は若い世代も総じて寝る時間が遅く、夜が更けるまで活動する夜型人間が増えて、
起きている時に、眠気やだるさ、頭痛を感じています。
体の自律神経のバランスもくずれ、有酸素運動で、足が引きつることもあります。
望ましい睡眠時間に決まりはありませんが、高い質の睡眠が大切です（7月29日ブログ「ぐっすり眠れていますか？」参照）。
睡眠不足の時は高カロリーの物が欲しくなるので、うまくやりすごすことが大切です。
それでも、食べてしまったら、3～4日は意識して脂肪の摂取を控えましょう。
●次は、寝酒です。
寝酒は危険な習慣です。
少し飲むなら、次第に体温も下がって脳の緊張も解け、すっと寝付けるのは確かです。
飲酒による睡眠は浅いので、ちょっとしたことで目が覚め、疲れも充分に取れません。
アルコールは、利尿作用で途中で何度もトイレに行くことになります。
お酒を飲むと体が水分を求めるからです。
寝酒を続けていると、脳がアルコールに慣れて、寝付くのに必要な飲酒量が増えていくことです。
こうして依存症が始まります。
お風呂でぬるめのゆったりつかって体を温めても、体温が下がる効果を得られます。
遅くまで、パソコンやスマホ、テレビを見ると脳が強いブルーライトで興奮してしまい眠りを遠ざけ、
夜食に手が伸び、消化しきれない内臓脂肪が貯まります。
眠る1時間前は消して、部屋は暗くしましょう。 以上でした
文鳥さんは、ちゃちょが文献を読んでいる間、一緒に腕に乗って
見ており、いつのまにか、頭をまるめて背中へ入れて寝てくれます。
ちゃちょの庭の明日葉は、もう花が咲いてたよ！
冬になって全部の草が枯れても、明日葉は茎が残るよ。
コロナの緊急事態宣言は、21都道府県になり、まん延防止
は12県へ9月12日まで追加されたね。33/47県と日本の過半数が対象。
新規感染者は毎日、前週から1.2～1.3倍だね。
東京の自宅待機者は、2.6万人もいるんだよ。
20歳未満も感染者が1か月で6倍に増えてる。学校始まるのにね。
皆んな、こういうときこそ、静かに過ごそうね。今は困難な状況でも
また日の昇る日は、きっと来ます。辛抱が大事。ワクチンは打とうね！
じゃ、元気にしていてね。きっとだよ。またね。