今回は、２つのお腹に効く筋トレをYouTubeから紹介しましょう。
立体的に引き締まったウエストをゲットすれば、人生は楽しくなります。
たった6分のランジと、7種4分の腹ひねり＝計10分間の先行筋トレが勝負の分け目。
体脂肪が減らない原因は、体の奥に貯蔵されており、最後に消費するからです。
まず筋トレを先にし、直前の食事のエネルギーと、グリコーゲンとして貯めたエネルギーを落とします。
直前の食事のエネルギーの後は、血糖のブドウ糖は、膵臓から分泌されたインスリンの働きで、グリコーゲンとして、血中50g、筋肉200g～250g、肝臓150～200gと貯めてあるのを、ブドウ糖に戻して消費します。
残りの超過分が、中性脂肪に変えて脂肪細胞の体脂肪（男性はお腹の上の内臓脂肪、女性は体全体の皮下脂肪）として、貯蔵されており、それを最後の最後に消費するからです。
ですから、体脂肪を減らすコツは、以下に紹介するような、ちょっと汗だくの筋トレ10分ほどで、まず①②を消費し、本丸の③を、じっくり走る、泳ぐなどの長時間の有酸素運動で、体内部の脂肪を落としていけばいいことになります。
筋トレ10分⇒十分な有酸素運動、という順番がとても大事です。
●全然、運動をしない人は、1日置きに30分、まとまった運動習慣をつけましょう。
運動効果は48時間持続しますから、1日置きで良いです。
休んでる間に、刺激を受けた筋肉細胞が壊れ、より強く生まれ変わる「超回復」現象があります。
定期的に運動（日常の身体活動でも可）をし、脂肪が蓄積しにくい体に少しずつしましょう。
負荷の軽い、歩いたり、スクワットをするのは、毎日してもかまいません。
生まれつき、運動神経のいい人などいません。
オリンピック選手ですら、繰り返し練習する努力によってのみ、体が思い通りに動くのです。
●筋トレを軽く事前にしましょう。
筋肉1㎏当たり、安静時13kcal～運動時50kcalの幅でエネルギー消費します。
筋トレすると血流が良くなり、疲れが取れます。免疫力も付きます。
ここで、大腿四頭筋などの大きな筋肉や、腹直筋や腹斜筋を使うのが、効率的です。
5月28日のブログの通り、起きる前、布団の中で「ぶよぶよお腹」を撃退するストレッチもありますよ！
まず、紹介する、割と簡単で、あっという間に合計で10分経つ、筋トレのうち、ランジから。
●たった6分で体脂肪を落とすランジ
（①②③を各20秒毎、自分のペースでやって、間に20秒の休憩を入れます。
①～③まで2分×3回で6分です。短時間ですが、エネルギー燃焼は、有酸素運動に匹敵します）
両足のスクワットよりも、片足で行う分、自重以上の負荷がかかり、不安定で、他の全身の筋肉も使います。その分、＋αの代謝が上がります。
体重は、踏み出した脚とお尻の股関節に、重みでまっすぐ乗せます。
①フロントランジ：自分のペースで20秒やって、20秒休む。
踏み出した脚と残した脚の膝が、両方とも90度になるようにします。
大きく踏み込みましょう。
体は立てたままで、反動やブレの修正に、エネルギー消費します。
交互に前に足を出して、蹴ってまた元に戻ります。
②バックランジ：自分のペースで20秒やって、20秒休む。
足を後ろに大きく下げて踏み込みます。①の逆です。
交互にやって、膝は同じように90度になるように、スクワットと同じ姿勢を保ちます。
③ジャンピングランジ：自分のペースで20秒やって、20秒休む。
その場でジャンプして、足を組み替え、しゃがみます。真下に体重がかかるように。
ジャンプしただけ負荷は高いです。慣れたら、高くジャンプしましょう。
これを3セット6分やっているうちに、きつくなってきますが、その時こそ、脂肪は燃焼しています。
「もう運動やだ！」ではなく、これをしのいで、1日「超回復」を待ち、再び、挑戦しましょう！
●7種4分の外腹斜筋の筋トレ
どれも、マットの上で腰を動かさずに、上半身か下半身を、20秒やって10秒休むだけです。
7種類ですが、⑥のサイドランジが左右あるため、8種類計算でちょうど4分です。簡単で効きます。
最初は、動画のように1動作を1秒で、できません。
とにかく、その動作を20秒で何回かやったら10秒必ず休みます。そしてすぐ次へGO ！
汗だく4分でとにかく終わらせちゃいましょう。すごく効率的で、筋トレの神髄がよく練り込まれてます。
全体に共通しますが、猫背になって、アゴを引くことを忘れずに！初心者も安心のメニューです。
①ツイストシットアップ（体をひねりながら起き上がる）
まず膝を立ててすわります。猫背になって、アゴを引きます。目線はへそを。
どちらかの手で逆脚の側面をタッチします。これを逆手逆脚で交互に。
肩甲骨は床から浮かします（寝ちゃったら、腹筋に力入らないよ）
※体力のない人は、腿の裏をつかんで引いて上がるので、充分です。
②ツイストクランチ
床に寝て膝を上げます。膝と股関節を90度にします。
手で逆脚の側面をタッチします。左右と交互にやります。
※体力のない人は、上体をあまり起こさずに行ってひねるので、充分です。
③ツイストニートゥチェスト
猫背になってアゴを引きます。手を後ろについて軽く支えます。
膝をひねりながら、寄せます（右（左）にひねって、伸ばして寄せます。交互に）
この時、絶対、上体をぐらぐらひねりません。上体はまっすぐ保ったまま。
※体力のない人は、1回ずつ、かかとを床につけても、充分です。
④ツイストレッグサイト
猫背になってアゴを引きます。手を後ろについて軽く支えます。
膝を軽く曲げて足を浮かせます。
上半身は動かさず、動かさず、足を揃えて左右に振ります。
片方のお尻がしっかり浮くまでひねります。交互に。
※体力のない人は、かかとを床につけて行っても充分です。
⑤プランクサイドキック
肘の位置は、肩の真下。＋ 頭から足先までは体はまっすぐ。
この姿勢から、膝を体側（サイド）に上げます。交互に。
お尻の位置は上下にぶれません。ゆっくり上げ、一瞬、止めるぐらい効かせます。
※体力のない人は、膝を付いて行っても、充分です。
➅サイドプランク（右上、左上、それぞれ20秒、耐える）
横になって肘で体を支えます。
肘の位置は肩の真下です。前傾や後ろに反ってはいけません。
頭から足元までまっすぐにします。
腰やお尻は下げません。
※体力のない人は、膝から下を床につけても、充分です。
➆レッグアップツイスト
猫背になってアゴを引きます。
膝を軽く曲げて浮かせます。
足を固定し、上半身をひねります。交互に。
指先を揃えて、床へ付けるといいでしょう。
※体力のない人は、かかとを床につけても、充分です。 以上
運動をしない人が、半分位いるそうです。とても残念です。
文科省と厚労省は「１に運動、２に食事、３に禁煙、最後に薬」と言ってます。
本当はちゃんと汗だくになってこそです。流した汗を信じ、一心に迷わない！
これでいいんだと思えば、成長は止まります。継続こそ力なのです。
もちろん、今までのブログで説明してきた、ゆっくり座る、水を多く飲むも有効。
しっかり続けてね！継続しなければ、意味ないから。（ときには休むみます）
自分の状況、ペースに合わせて、いろんなアプローチを楽しんでね。
でも夏は、【汗だく】エアロや、【汗だく】筋トレで、体を絞ってみよう！
自分のものになれば、しめたもの。一生ものの宝だよ！
梅雨ももうすぐ終わりそうです。急な雷雨に庭の主がのそのそ
物置裏を歩いていました。前は、もっと大きかったので子のようです。
もう、近所には、ガマガエルが孵るような大きな池のある家はないけどなあ。
かなり遠路を来たのかもしれません。一人で寂しいね。
文鳥さんは、1年のうち、今が一番、元気です。苦しい繁殖時期も、毛替わり時期も
終え、季節は先祖（日本で改良されてる）のいた南国のように爽やかで日も
長くなりました。羽の色つやもまっしろで、一緒にじっと本を読んでくれ、
ときどき、ちちち、ちゃーちょっ！と鳴いてくれます。毛づくろいも楽しそうです。
6月に植えたゴーヤは、梅雨の間に4mくらいにまで伸び、立派な緑のカーテン
になりました。黄色い花も1つ2つ咲いたのですが。豪雨で落ちてしまいました。
これからカーっと暑くなれば、もっとテラス全体を覆うし、たくさん花も付けます。
オシロイバナは、ジャングル状態。あと黄色と真っ白のもあります。
テラスに毎朝、播いているハトとスズメのエサ。
大雨で食べきれなかったエサから、すぐ元気に青々と芽が出てきました。
新鮮なエサだったんだね。ヒエとアワです。
今日は、新盆のお墓参りに2駅先まで行ったんだけど、降りたとたんに、急な
雷雨。
ぐしゃぐしゃに濡れながら、お寺さんで「こんにちは～。お墓参りに来ました～！」
と10回くらい、大声で言って、やっと中学生のお留守番の子が出てきて、
線香に火をつけてくれました。
広い墓地に参拝者は、ちゃちょただ一人。うえ～ん。お盆のはずなのにい。
また、ごうごうと降る雨に濡れながら帰りました。天然シャワー！！
2駅戻って、地元についたら、やはり雨の降った跡がありました。
別に風邪を引くような季節じゃないから、家でシャワー浴びて体拭いたよ。
東京の新型コロナウイルス新規感染者は1308人と、第4波ピークの5月12日を
軽く超えてさらに増加傾向です。神奈川・埼玉・千葉の隣県や大阪も増加して
います。去年のようにまた、お盆や夏休みに、全国に広がる公算も大きくなって
きました。
東京の若い人たちの間では、もはや第1回の緊急事態宣言のような緊張感はなく、
繁華街は、人混みでいっぱいです。7月一杯でウイルスは1.5倍も感染力の強い
デルタ株に完全に置き換わると政府の機関は推定しています。
皆、もっとメリハリをつけて臨んでいこうね。筋トレで免疫力アップ！
じゃ、元気でね。またね！