メタボ対策で脂肪が減っても、筋肉がなければ、長生きできません。
筋肉量は20歳をピークに、それ以降、何もしなければ、毎年１％減っていき、55歳を過ぎると一気に減り、70歳代は、半分になります。
筋肉が急に減るのを、サルコペニアといいますが、スマホやゲームの依存症、コロナ禍のデスクワークばかりで、外出も自動車に頼る生活習慣から、子供のころからサルコペニア予備軍がいます。
転倒や骨折をしやすくなり、ゆくゆくは将来、寝たきりになる危険性が高いのです。
全く運動や筋トレをしない若い大人には、1回も、懸垂できない人が少なくありません。
2016年の男性の平均寿命80.98歳ー健康寿命72.14歳＝8.84歳の健康でない状態の日々
同 女性の平均寿命87.14歳ー健康寿命74.79歳＝12.31歳の健康でない状態の日々
（令和2年版厚生白書より）これが現実です。
（でも、平均健康寿命を超えて健康な人は、そのまま健康。平均寿命を超えてる人はもっと長寿だよ）
筋肉量が多く、速く歩く高齢者の生存率は、筋肉量の少ない人たちよりも3倍も高いことが分かっています(Stephanie s.et al. JAMA.2011).。
筋肉量が少ないとコロナなどの感染症にかかりやすくなり、動脈硬化が進行して、心筋梗塞や脳卒中の発症リスクが上がります。
筋肉からは、血管保護、がん増殖防御のホルモン分泌も、明らかになってきました。
筋トレで鍛えられるのは、骨格筋です。筋肉を太くするだけではなく、筋肉を動かす神経の働きも改善します。
普段は、筋線維の束からできている筋肉の20％しか使っていません。
筋肉の低下は、特に女性には深刻なので、積極的に筋トレしましょう。
筋トレの良いところは、1日5～6分で、充分な成果が得られることです。
筋トレで大切なことは、「自然に呼吸を続ける」ことです。
いきむ（力を入れ、息を止める）と、血圧が急上昇、血管を圧迫します。
高血圧や心筋梗塞・脳卒中経験者にはリスクです。
今回は、手軽な筋トレから、逆の下ろす動きが筋力アップ・美ボディへ変身するお話です。
ゆっくり楽にできます。長続きできます。達成感を手にできます！歩けることが大基本です。
私たちは、椅子から立つときや、階段を昇る時の方が、筋力がかかると思っていませんか？
（具体例は、2021年7月7日NHK総合PM7:30～の「試してガッテン！」を参照しました）
●ゆっくり5秒かけて椅子すわり
1日20回（分けてやって良い）。1回5秒かけてすわるだけ。
お尻が付くまで力を抜かずに、筋肉に負荷をかけるのがコツです。
あるテレワーク在宅者は、1日(am:9～pm:9)、34回座っており、15人平均では28.7回。十分できる範囲です。意識してゆっくりすわるだけです。椅子は固定して下さい。慣れない人は、浅い椅子で座高を高くし、回数も最初は減らします。
東京の山崎マツ子さん(90歳)は、88歳の時、足腰が弱く椅子から補助なしで立てず、歩いて5分の駅まで途中3回、座って休んでいました。しかし、2年後の90歳の今、この筋トレを福祉施設でやった結果、歩行器を自力で押して近所の高台に登り、「少女時代に返ったみたい」と夕日に目を潤ませ、気持ちが前向きになっていました。
今は、30秒間で14回、椅子からスイスイ立ち上がれます！
●ゆっくり1段1秒かけて、階段下り
1週目は5階分を2回(上るのはエレベーターで)下りて、1週ごと2回ずつ増やして12週目24回まで増やしていきます。
1段ごとに1秒かけて下りる。
足が着いた時、体を沈めるのを意識すると、太ももの筋肉がより伸びて効果的です。
初めての人や不安な人は手すりを使い、自分のペースでやり、転倒に注意して下さい。肘や膝に痛みがある人は、無理にやらず、かかりつけの医師に相談して下さい。(あくまでも、医師の指示による正規のリハビリや治療が主であり、血圧・血糖値・中性脂肪も、適切な食事や運動・治療が第一です)
台湾で2015年やったこの実験では、上がるだけのグループより、下りるだけのグループの方が、太ももの筋力アップが登るグループ14.6%アップに対して、34.0%と倍以上アップしました。
他にこの運動効果によって、血圧、血糖、中性脂肪の減少率も大きかったのです。（下図）
しかも、脳は、降りる方が楽だと思うため、酸素消費量や心拍数は少なかったのです。
また、膝に負傷した人がリハビリで、足を上げて歩くために、(座りながら)持ち上げた足を手で「押し下げる」トレーニングをして、太ももの筋肉を20％近くアップさせた例もあります。
さらに、オーストラリアでは、普通とは逆方向に足が回るサイクリングマシーンが、心臓に大きな負担をかけられない心不全の方のリハビリで利用されています。
スクワットでも5秒かけて腰を下ろすだけです。
ダンベルでもゆっくり下げるだけです。（上げるときは、他の人に補助してもらうなど工夫する）
このように、縮もうとする力に無理やり引き延ばそうとする「逆」の力は、余計の負荷がかかり、筋力アップします。
脳は、「下ろす」方が楽だという指示を出すため、1つ1つの筋肉には大きな負荷となり、そのため、筋肉を大きくする物質が活性化します。
効率的に鍛えられます。
このように「力を入れる方向とは逆に筋肉を伸ばす」のを、「エキセントリック・トレーニング」といいます。
美ボディを目指す、懸垂ができない若い人4人に、懸垂の踏み台から腕を曲げてぶら下がり、だんだん腕を伸ばして体を下ろしていく運動を2週間やってもらった結果、内2人が6回と8回できるようになりました。やはり懸垂がだめだった2人も、頭の高さは、かなり高い位置まで持ってこられました。
成果がちゃんと出ました！（NHKの番組スタジオ及び自宅で、以下同様）
筋電計をつけて、右腕が麻痺している人に、反対側の動く左腕にダンベルを下ろすリハビリを週3回1か月行ったところ、(何もしなかったときの右腕の筋力は▲12,1%落ちましたが)、左腕を鍛えたときは、＋14.7%も右腕の筋力もアップしました。
また、全身の筋肉の動きを４台の特殊カメラでとらえたところ、左腕でダンベルを下げたときに、反対側の右わき腹の筋肉が働きました。これは、絶えず体のバランスを取ろうとするために、反対側も作用する、「体幹トレーニング」にもなっているということです。
冒頭、申し上げた通り、筋肉量は20代がピークで、それ以降、何もしていなければ、毎年１％ずつ減っていきます。若い頃からの美ボディ・ダイエット・生活習慣予防のためにもぜひ、様々な効果が期待される、逆にゆっくり下ろす筋トレをやってみてはどうでしょうか？
小雨ばかりの庭ですが、7月中旬から本格的に咲く、丈夫な宿根草のモントブレチア
が、一番花を咲かせているのを見つけました。
6月中旬は、まだ固い幹の先にちょこっと、葉を出した南国のソテツです。
7月7日には、もう青々とした葉っぱを広げていました。夏至を過ぎて雨水も温度も
熱帯に近づいてきたから、あっという間に大きくなりました。もっと大きく葉を広げるよ。
自粛長期化の中、メンタル面にも気をつけてね。精神科訪問者は２割増えてる。
梅雨時の食欲アップにも、筋トレはいいよ！楽しく明るくすごそうね。
自分の愛読書があるなら、この際、雨の中、ゆっくり読み直そう！新しい発見も。
梶井基次郎の「檸檬(レモン)」という短編小説は、無味無色な世界がカラフルに変わるのを
描いていて、発想の転換にね！高校の教科書にも、載ってます。角川文庫440円。
雨続きで、東京に4回目の緊急事態宣言が出ました。
首都圏4都県は、オリンピック無観客になったね。
東京は、コロナがデルタ株(1.5倍も強い)に変わってから感染拡大は、ひどいからね。
これが地方に、去年のように、夏休みやお盆で広まったら、、、悲劇。
おうちテレビでしっかり、夢と感動と勇気を、記念に残る応援をしようね！
皆、自宅で、効率的に筋肉付けて、免疫力高めてね。
国民ワクチン接種率4割も７月末までに！元気でいてね。じゃ、またね！