夏の薄着には、ダイエットバディが健康的に魅せます。
ダイエットに、筋肉まで落とすと、基礎代謝を落とし、かえって太りやすくなります。
1か月で体脂肪1㎏＝7000kcalを減らすには、1日240kkcal減の食事を心がけます。
実にわずかな差です。今回は、それを２つの特集からヒントを取り上げましょう。
毎日、朝と夜、同じ時に、体重を量り、その日の食事内容や生活を振り返りましょう。
仕事帰りにラーメン、週末にゴロゴロなど、体重を増やす要因、改善点が見えてきます。
サーカディアンリズム(1日の生活リズム)をリセットしましょう。食事リズムを作るのです。
何時であろうが、起床時に朝食、その5時間後に昼食、その2～3時間後に夕食にします。夕食は早めに、遅くなる時には軽めに。就寝中、エネルギーは内臓で消化されず脂肪に回ります。
どうしても夜食を我慢できない時は、野菜スティック、野菜スープ、低脂肪ヨーグルトがお勧め。
食事では、特に、急な血糖の上昇を、避けねばなりません。
糖を取り込むインスリンが過剰分泌すれば、どんどん中性脂肪が貯まり、インスリンの作用が低下して、高血糖や高血圧、動脈硬化、大腸がんを誘発するからです。
若い人でも、食事が乱脈で、基礎疾患が増えています。
おいしいものは、血糖値が高いよ！
血糖値が上昇すれば、高血糖から糖尿病になり、合併症として、足指切断・失明・腎機能低下で人工透析、そして死に至ります。
ここに、1998年にWHOで発表した、便利な「GI値」が普及しています。
GI値とは、食後血糖値の上昇を示す指標で、グライセミック・インデックス(Glycemic
Index)の略です。食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間経った血液中の糖濃度を計ります。ブドウ糖を100としています。
低GI値食品は、現代人に急増しつつある肥満やメタボリック・シンドロームの予防・改善の観点から、国際的に注目されています。
GIが70以上の食品を高GI食品、55以下の食品を低GI食品とします。
血糖値を下げるには、低GI値食を生活へ、低GI値食から食べ、間食を抑えることです。
カップヌードルばかりだと、すぐ体が老けるし、糖尿病予備軍直行だよ！
右上の幕の内弁当は、最悪ですね。
低GI食品は、野菜や大豆の食物繊維などの粘着質な水溶性食物繊維が、糖の消化・吸収を遅らせ、食後の血糖値の上昇を穏やかにし、インスリンを節約することになり、すごくよいです。
血中に糖質が残り、エネルギーとして利用しながら、同時に体脂肪を継続的に燃焼させます。糖質・脂質の両方を効率よく持続的にエネルギー減少を長持ちさせ、長時間に及ぶ運動を可能にします。肥満やインスリン過剰分泌を抑えます。
GI値が低くても、Ｆ(脂肪)は抑える必要はあります。
PFCバランスとは、３大栄養素が、Pタンパク質13～20%、F脂質20～30%、C炭水化物(糖質＋食物繊維)50～65%であって、厚労省2020年版「日本人の食事摂取基準」の推奨バランスです。
食べ物でもちょっとした差で、「健康的に」痩せることができます！
１．リオ・オリンピック柔道全階級メダル制覇に導いた指導者の勧める5品
2016年、日本社会人ボディビル選手権優勝者、バズーカ岡田さんは、5つのダイエット食材を勧めています。本名、岡田隆さんは、5年前のリオ・オリンピックで柔道男子を全階級メダル制覇に導いた食事面のコーチです。その5品とは、まず
① 納豆
身近にあります。大豆は体にとても良く、中性脂肪を下げます。発酵は、腸内環境にも良く、「水溶性食物繊維」なので、ネバネバとゆっくり胃腸内を移動し、糖質の吸収を穏やかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑え、小腸でコレステロールや胆汁を吸収し、スムーズに体外に排泄します。
日本人は、厚労省が「食事摂取基準」で推奨する男20g、女18gに、5g相当足りず、特に水溶性食物繊維の摂取量が少ないことが明らかになっています。
よく噛んでかみ砕いて食べ、消化酵素と混ぜることが必要です。小腹がすいたら、おやつ代わりに食べましょう。
納豆100g：200kcal、GI値30：P16.5g/F10.0g/C12.1g
食物繊維の種類と例（どちらも、すごく体によいです）
② 魚
タンパク質も摂取できます。パックで丸ごとならば、小骨も食べられます。１つの生命全体をいただく。赤みの肉が、発がん性が高くなるのに対し、新鮮な魚は、酸化していないEPA、DHAの３オメガ脂肪酸が中性脂肪を溶解する健康効果が高いです。サバ缶も良い。
厚労省の「日本人の食事摂取基準」では、1日1,000mg(=1g)が推奨されています。
新鮮ないわしの刺身なら、4皿でクリアですね！（1皿250mg以上あるとして）
あじ生100g：126kcal、GI値40：P19.7g/4.5g/0.1g EPA408mg DHA748mg
あじ開き100g：220kcal、GI値40：P20.2g/8.8g/0.1g EPA408mg DHA748mg
魚のEPA,DHA含有量
日本人の食べる魚の量は半減しています。サプリで補充するのも手。 科学技術庁資源調査会「日本食品脂溶性成分表」より作成
ちゃちょが、お勧めするのが「きなり」です。500mg1日137円。
③ 中鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸は、ダイエット時の動くエネルギー源で、体脂肪になりにくいです。一般的な脂肪に比べ分解されやすく、短時間でエネルギーになります。内臓脂肪も分解し、ウエストも細くなります。ココナツオイルに60％含まれ、牛乳にも含まれます。
尚、肉類の油など、一般的な長鎖脂肪酸では、全身に回って、体脂肪になってしまいます。
脂肪は、このように、炭素の結合の長さから、短鎖・中鎖・長鎖の脂肪酸に分けます。
生活習慣病のリスクを高める、常温で固形の「飽和脂肪酸」と、常温で液体、健康に良い影響を与える「不飽和脂肪酸」を、さらに見ていきましょう。
「不飽和脂肪酸」の「一価」は、悪玉コレステロールを低下させる、オリーブオイルの主成分のオレイン酸などがあります。「多値」には、ミネラルやビタミン同様、体内で合成できない「必須」脂肪酸です。
「多値」は、リノール酸などのオメガ6系と、魚由来のDHA/EPAなどのオメガ3系があります。オメガ3系は、冠動脈疾患に強い予防・治療効果があり、脳梗塞・がんアレルギー・うつの予防効果があります。
本来、オメガ6系とオメガ3系の適正接種比率は、7～12g：2～2.9g＝4:1なのですが、実際は、20：1と日本人の魚離れにより不足していて、血管が詰まりやすくやすくなっています。日本人は、サラダ油やコーン油を使いすぎています。
玄米と合わせ、昔の和食は、理想的だったのですね。不足しているオメガ3系は、この② 魚に、豊富に含まれます。
尚、マーガリンやショートニングや、ポテチなどを揚げるのに使っていたトランス脂肪酸は、2018年より、心疾患に悪い影響を与えるとして、アメリカ食品衛生局では全面的に使用禁止となりました。ケーキやパンを食べる人、要注意です。日本では、まだ認識が甘いのです。
長鎖脂肪酸と、不飽和脂肪酸のうちトランス脂肪酸は、体によくないのです！
今、多種多様のサプリが出ていますが、大切なのは直に、本物を食物から摂ることです。
どうしても摂れない人は、マルハニチロの「きなり」が品質がよく、割安でお勧めです。
④ 鶏肉
消化・吸収に負担になる赤身の肉に比べ、低脂肪の筋肉の元・たんぱく質です。胸肉、ささみが望ましく、パサパサして嫌な人は、もも肉でも良いので、脂肪のある皮だけは、はがしましょう。
牛サーロイン赤身100g：317kacl、GI値45：P17.1g/F25.8g/C0.4g
鳥胸肉(皮なし)100g：195kcal、GI値45：P38.8g/F3.3g/C0.1g
⑤ スーパー大麦
これは、このブログをここまで読んだ人だけが得られる超秘密特典ですよ～！
スーパー大麦100g：146kcal、GI値24：P6.4g/F3.0g/C29.6g
オーストラリアで10年かけて開発されました。
水溶性食物繊維の含有量が多く、玄米の7倍、一般の大麦の2倍です。水溶性食物繊維は、体内でゲルになり、老廃物を吸収して外に出し、糖類や余分なコレステロールの吸収を抑えて肥満を防ぎます。また不溶性食物繊維も含んでいて、便のカサを増し、腸の蠕動運動を促し便通を刺激してくれます。満腹感を与え、食べ過ぎを防いでくれます。
よくかみ砕いてたべれば、腸内で発酵し、短鎖脂肪酸になります。酢酸や酪酸がそうです。酢酸は、リンゴ酢や米黒酢、バルサミコ酢でも直に吸収できますが、濃すぎるので原液1に対し水２で薄めて飲むなり、食事にまぶして使うと直に酢酸が腸に行きます。ビフィズス菌などの有益な腸内細菌を増やせば、短鎖脂肪酸は増加します。
12粒4g/日、食べるだけで、排便・排尿量がぐっと増します。腸内はテニスコート1面の広さがあり、ウイルスや病原菌による感染や炎症の危険がありますが、腸の粘膜が病原菌の侵入を押さえてくれています。酢酸や酪酸は、元気な超粘膜を維持してくれ、腸のバリア機能を高めます。
●痩せる「スーパー大麦」を2か月、実際に継続して食べた人は、体脂肪率が２％も減りました！
入っている成分としては、水溶性・不溶性食物繊維の他に、
鉄分：女性に多い鉄分不足による頭痛、貧血、悪寒、息切れ、疲れやすさに有効です。
鉄分は、男▲1㎎/日、女▲0.8mg/日、不足しており、スーパー大麦は、12g食べれば補えます。
ほうれん草2.0mg/100gの2倍、鉄分があり、他の食物で補うと大変な量になります。
マグネシウム：体温、血圧、神経伝達、筋肉の収縮、体のバランスを保ちます。
水溶性ビタミン：ビタミンB群など含み、脂肪・糖のエネルギー代謝を高めます。
難消化性でんぷん：水溶性食物繊維と同じ働きをします。
スーパー大麦の食べ方としては、
a)野菜と同じく、不溶性食物繊維が便のカサ増しをして便通を良くすると共に、水溶性食物繊維もあるので、腸内で発酵し、腸のバリア機能を高め、血糖値の上昇を緩やかにし、コレステロールを低下させてくれ、善玉菌のエサになります。ほとんど消化されず、腸内をゆるやかに移動するためです。とても、ダイエット効果があります。
b)便通がすごく良くなりました。プチプチとした楽しい食感で、よくかみ砕いて食べるので、すぐお腹いっぱいになって、腹持ちも良くなりました。
c)食べ方としては、ごはんと一緒に炊くのが、普通です。米1合に、12g入れ、水20ml入れます。もっと簡単なものも含めて、入手先をシェアすると、
大手スーパーのイオンでは、「バーリーマックスのスーパー大麦」2，112円として売っています。だいずデイズの「蒸しスーパー大麦」は50g×10袋で1箱1，712円。持ち運びに便利で混ぜられます。Amazonでも、これらを含め各種、売っています。ファミマでは、おにぎり「梅ゆかり」128円、「玄米とスーパー大麦」150g200円としても売っています。サトウのごはんシリーズに「スーパー大麦ごはん」150g含有率20％,212円があります。
バーリーマックス社が専売特許をもっています。
２．ちょっとした食べ物の差でカロリー減の食事比較表（付録）
以下に良く食べる高GI値食品より、ちょっとした差のお勧め低GI値食品一覧表です。
食べるヒントにしてください。下の注意書きをよく参照すること。
文科省「日本食品標準成分表 2020年版(八訂)」より
注記：
A: アイスクリーム自体、溶けたドロドロした状態を見ればわかりますが、脂肪と糖の固まりです。特に乳固形分が少ない、アイスミルクやラクトアイスは、コーン油や大豆油を人口の体に悪い乳化剤でクリーム状にしています。代わりに、カロリーの低い、シャーベットや氷菓子がお勧めです。
但し、例で上げたガリガリ君にしてもC=糖以外ないわけですから、先に食物繊維やタンパク質を摂っていないと急激に、血糖値が上がり、結局,高GI食になってしまいます。
B: カロリーは若干そばの方がありますが、うどんはGI値が高くなって、よくありません。代わりに、GI値の低い、そばがお勧めです。
そばは、茶色く食物繊維が多く、血糖値が上がりづらい。また、疲労回復や新陳代謝を高めるビタミンBや、血液をサラサラにし、血圧を下げるルチンも入っています。普通は小麦粉2割の二八そばですから、十割そばがベストです。これは、ミネラルや食物繊維が精製されてなくなった白米(GI値：88)と玄米(GI値:55)にも言えます。
C: グラノーラは、朝、簡単でおしゃれ、ヘルシーそうですが、おいしくするために、シロップ、ナッツ、ドライフルーツと脂質・糖質も、それなりに入ってよくありません。
代わりに、オートミールにしましょう。どちらにしても食べる量は、調節しましょう。
D: お砂糖（精製された白糖）は、もろにGI値を一気に上げます。缶コーヒー・ドリンクにもたっぷり入っているのは、お水の説明で申し上げた通りです。
代わりに、自然に近い形の蜂蜜、メープルシロップ、アガベシロップをお勧めします。
E: GI値は、それほど変わりません。但し、自分で作る人も増えてきましたが、パンは、ものすごい量の動物性脂肪のバターと、砂糖を入れます。アメリカではもう禁止されているトランス脂肪酸が、たくさん、入っている可能性があります。
代わりに、おから蒸しパン、おにぎりを数個にしましょう。
F: 代表的なものは、ぎとぎとラーメンと濃いカレー。
せめて、スープを白湯スープに変えたもの、カレーのご飯を豆腐に変えたものにしましょう。
G: 最高級和牛からとれる霜降り肉は、最悪の動物性脂質が散りばめられています。
代わりに、鶏肉では胸肉から皮をはがし、豚肉では脂身を切り取れるロース、焼き肉はタンにしましょう。
H::シャウエッセンのパリッ、ジュワッ、は、脂肪分です。加工肉には、砂糖、塩がいっぱい入っています。
代わりに、イカ焼き、裂きイカ、当たり目にしましょう。
I: 甘いカクテルとビール、清酒の代わりに、蒸留されたお酒にしましょう。ハイボール、ジン、ブランデー、焼酎、ラム酒など。でも量が多くては、意味がありません。
お酒は、近年、タバコと同様のがんへの害が報告されています。量は、ビールなら中瓶1本、酎ハイなら180ml、焼酎なら50ml、（１００％のアルコールで10g）を超えないようにしましょう。
J: マクドナルドのMサイズ(135g)は、脂肪が異常に高いですね。また、使っている油も、心臓発作に悪い、アメリカで使用禁止になったトランス脂肪酸です。丸１日の脂肪量は、これ1個でおしまいです。
代わりに、おせんべい数枚に抑えることがお勧めです。GI値は高いので、バリバリ食べると、千と千尋の神隠しのおかあさんのようにブタに化けてしまいますよ！
庭のモントブレチアは、いよいよ満開で、セミもまだたくさんではありませんが、
勢いよく鳴いています。
東京・練馬では都市と違って、東京湾からの暖かい風が、都心や新宿の熱気を
はらんで、昨日まで3日連続の猛暑日でした。今日は2時でまだ33.4℃。
本当は、梅雨で育った雑草を蚊に刺されないよう、全面武装して1日かかりで
抜き取らなければならないのですが、まだ、その気が沸き上がってきません。
もちろん、夕暮れまでかかって抜き取り、落ち葉も全部履いて70L袋２０～３０
詰めるのは、間違いなくやります。9月に植木屋さんが来るとき、草茫々では
恥ずかしいからであります。
東京では、新型コロナウイルスの新規感染者が、本日1979名と急拡大、1か月後
には5000名を超えるだろうと予測している人もいます。専門病床はほぼ一杯です。
この中で、あすからオリンピック開幕式を迎えることに賛否両論ありますが、
今、答えのない、この時代に多様性を受け入れる心のしなやかさは、必要です。
そして、私たち下下の者は、したたかに生きていくのです。
無観客で、厳密な検査を選手たちは毎日受けています。陽性者が優勝するという
ことはまずないでしょう。そして、私たちも、第1波当時の謙虚な気持ちに戻って、
収束する日まで、しっかりわが身を守っていきましょう！
●AmazonPrimeを見られる人なら「アウトブレイクー感染拡大ー」という
テレビドラマ（40分×10回）を、この休みに見るのが、とてもお勧めです。
今のコロナが始まる直前の2019年にちょうど撮り終えたドラマで、
しかも「新型コロナウイルス」でカナダ国内に、人々の安易な不注意と、
デマに振り回されて拡大していくさまが、よく描かれています。
まるで今の状況を予期したかのように、よく調べて練られた構成です。
無駄のない緊迫した展開が、とても客観的になって、考えさせられます。
追記：23日昼12：20 ブルーインパルス5機が、練馬の空から都心のオリンピック
開会式へ向かっていく後ろ姿を、ちょうど買い物帰りに見ることができました！！
じゃ、皆、元気でね。またね。