こんにちは。忙しいあなたを健康サポート
いつでも簡単に免疫力をアップする方法をお伝えする濱西です。
台風が去ってから急に涼しくなりましたね。
ここ数日だけかもしれませんが、エアコンも夜はつけなくても良い地域もあるのではないでしょうか。
つかの間の秋の涼しさの中、ぐっすりと眠れたらいいですね。
今回は、「睡眠大事って知っているけど、眠れない」そんな人こそ読んでほしいという記事がよかったのでシェアしたいと思います。
以下引用：
「睡眠＝休息」だけじゃない！ あらためて“眠り”って何のため？
体と脳の休息は睡眠の大きな役割だけど、それだけに留まらず。良い眠りは、ホルモンバランスを調整する、生活習慣病の改善する、皮膚の保水量を上げる、免疫力を高める、脳の老廃物を除去するなど、実にさまざまなメリットが。また、諸説あるものの、記憶を整理して定着させる、さらにはイヤな記憶を消去してくれるのも睡眠の働き。心、体、脳、すべてをメンテナンスしてくれているといってもいいくらい！
睡眠ブームのきっかけは「眠らない女性は太る」という研究結果
そこから、短時間睡眠が肥満だけでなく、糖尿病や高血圧などの生活習慣病に直結するという結果が続々と現れ、さらにはメンタルや疾患への影響も明らかに。まだまだわからない部分も多いけれど、年々、睡眠に注目が集まっているといえます。
【いい睡眠】のために知っておきたい基本知識
睡眠が大事というのは聞き飽きているかもしれないけれど、やっぱり紛れもない真理！ 他人事と思わずに「私もそうかも」と“自分ごと化”して、できるアクションを取り入れることが大切です。仕事や家庭の事情で難しいという人もいるかもしれないけれど、可能な範囲で意識してみて！
■いい睡眠は「最初の90分」がキモ！
【OK アクション】眠くなったらとりあえず寝てしまう！
仕事などで夜中にやらなきゃいけないことがある場合、「終わらせてから寝たい」という気持ちもわかるけれど、眠気を感じるのならひとまず寝てしまうのがおすすめ。黄金の90分が終わり、眠りが浅くなったタイミングで起きて、仕事に取りかかりましょう。睡眠時間が極端に少なくても、深く眠れた分、質を担保することができます。仕事を終えてから明け方に寝ると、脳が興奮しているので入眠のタイミングを逃してしまいます。“黄金の90分”も現れず、寝た気がしない……という事態に。
【NGアクション】眠りについてすぐの人を起こす
眠ってすぐの人を起こすのは、“黄金の90分”を妨げて、睡眠の質をガクッと低下させてしまう行為。たとえば、帰宅したときに子どもを寝かしつけたパートナーがぐっすり眠っているのに、「ただいま～！」と起こすのは絶対にやめましょう。西野先生によると、欧米では女性が男性より長く寝る国が多い反面、日本や韓国といったアジアでは女性の方が短いそう。最近は家事や育児の分業化が進んできているとはいえ、質の良い睡眠には家族やパートナーの理解も大切！
■温度調整がめちゃくちゃ大事！
【OKアクション】寝る90分前に入浴する
深部体温と皮膚体温の差をより縮めるために、とても有効なのが入浴。40℃のお湯に15分つかると、深部体温が約0.5℃上がるとされています。深部体温には、上がった分だけ大きく下がろうとする性質があり、意図的に上げておくことで入眠時にはグッと下降。眠りのスイッチがONになり、熟睡にもつながります。実験的には0.5℃上がった深部体温が元に戻るまでにかかる時間は約90分なので、寝る90分前に入浴を済ませるのがベスト。忙しくて「そんなの無理！」という人は、深部体温を上げすぎないようにシャワーで済ませて。ちなみに、熱放散を活発にしてくれる足湯も効果的！
【NGアクション】靴下をはいたまま寝る
とくに女性に多い「足が冷たくて眠れない」という悩み。かといって、靴下をはいたまま眠るのは、避けるのがベター。足からの熱放散が妨げられるので深部体温が下がらず、眠りの質が低下してしまいます。靴下で足を温めておくのはいいけれど、寝るときは脱ぐ習慣を。また、冬は電気毛布や湯たんぽを使う人も、ずっと温めているとその周囲に熱がたまって放散されなくなります。使うのであれば、寝る前までにしておいて。
夜勤がある・睡眠が不規則という人はこちらをヒントに！↓
ここまで。
日本人はどの調査でも世界でいちばん睡眠時間が短いと言われていますね。
日本は高度成長期時代に、睡眠時間を削って働いたり勉強したりすることが美徳だと考えられていましたね。そんな文化社会的なことも関わっているのではないでしょうか。
最近では若い人たちの感覚は変わってきていますが、会社の上司や親は、まだ高度成長時代の影響を受けている世代もあるかと思います。長時間勤務する中で、唯一“削るもの＝睡眠”という背景があったことは間違いないですね。
ですが、夜遅くまで仕事をして頑張ったけれど、自宅に帰ってバタンキューするわけにはいかない。。
家事をしたり、明日の準備をしたりする時間がなくなったわけではなく、ただ後ろ倒しになっただけで、結局は寝る時間が遅くなることだった平気であるわけですよね。
ここで大切なのは、色々とやることはあるけれど、一旦バタンキューも大切だということですね。
もちろんそのまま朝を迎えてしまわないようにタイマーをしておくことをおススメしますが、ここで眠たい時に眠っておかないと睡眠サイクルの波に乗れず、今度はいざ寝ようとしても眠れいないという負のスパイラルにはまってしまうということですね。
人間の睡眠は機械的にシャットダウンできるわけがないので、気を付けていただきたいと思います。
参考になれば幸いです。
