あと2週間は心肺機能強化中心に

天草トライアスロンまであと4週を切り、

バラモンキングまであと5週間を切りました

天草の前1週間はテーパリング期間にするため、実質トレーニングを積めるのはあと2週間ちょいです。

あと2週間で何ができるか？？

スイムに関しては右肩痛を悪化させない。

バイクランは筋力より心肺機能強化。

筋力upは今更なので、残りは心肺機能と神経系刺激に集中していこうと思います。

バイクは高出力を断続的に出し続け、高負荷だけでなく、出力の変化に対する心機能の順応練習

ランはキロ4分を切るような走りをできるだけ長く。

イージーなトレーニングを週2回入れてリカバリーに。

短時間で質の高い練習を行い、ここから一気にレースペースを体に刻みます。

初日の今日は昨日のマスターズ水泳の疲労で肩を休めたかったので、夕方にバイク→ラン練

まずバイクは40分。自転車はロードの方で。

60分未満のCTXCビデオで多分一番きついと思われる40分バージョンをお供に。

アップのあとはハード部分を300w、リカバリー部分はリカバリーまで落とさず、ドラフティングの後列イメージで240〜250wと、前回よりさらに負荷を高めて。

ケイデンスは90〜100キープ。

結果

終盤はきつくてきつくて、汗やら鼻水やらよだれやら

リカバリーで230wがキープできず、200−220wまで落としてしまいましたが、ハード部分は何とか300wキープ。

心拍数は150超えまでいきましたが、たぶんまだ頑張れるはず。

ケイデンスは一定。

バイク練でゾーン５は見たことないなぁ。心拍設定見直そうかなぁ

今日気づいたのは終盤疲れてきた時の体幹軸の不安定性。

私にとって300wという数字は引き足を積極的に入れていかないとキープできないのですが、その引き足側でしっかりした出力を稼ぐためには腸腰筋が重要。

その腸腰筋の力を十分に発揮させるために胸腰椎の安定化が必要。

疲れてくると、この腸腰筋の力に体幹が負けて、腰がぶれ始め、力が逃げてしまうわけです。

それはサドルを伝って、バイクの振れにつながりますので、3本ローラー(我が家は4本ですが)だとすぐわかります。

脚にしっかり仕事をさせるために、体幹筋力の強化。

コアトレを別でやる・・・ではなく、疲れてきたところでこういう部分をしっかり意識して、フォームを安定させる。

こういうところの質を上げていこうと思ってます。

そして、4分ほどレスト(給水など)を挟んでのブリックラン。

最初からぶっ飛ばす

2kmで吐きそうになってギブアップ。

飛ばしすぎました

オーバーヒートで終盤心拍落ちてる

ピッチはまずまずでしたが、ストライドがちょっと伸びませんでした。

推進力ベクトルがちょっと上向きすぎてたかも。

ダウンジョグを1kmやって今日は終了。

このバイクの負荷でキロ4分切りのブリックランはまだちょっと無理があったか。

バイクでHR150超えたり、ランで160近くまで上げるのは私にとってはほぼレース状態。

さすがにこれをレース時間のバイク60分、ラン40分まで持続させるのは難しいとは思いますが、バイク50分＋ラン7kmくらいまではできるようにしたい。

それがここから2週間での目標です。

これだけの高負荷をやってたら、ミドルのペースは負荷を下げるだけで多分何とかなる(?)

ということで、バラモンキング対策は今年は思い切ってやりません。

ショート用のトレーニング＋過去4年の五島の経験値でどこまでミドルを走れるか？

これもまた一興かと思ってます

お読みいただきありがとうございました〜。

くれぐれも追い込みすぎ注意ですよ

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