その前にちょっと解剖学的な予備知識を。
ヒラメ筋は腓腹筋内側頭、外側頭とともに下腿三頭筋を形成しています。
腓腹筋の下層にあります。
この3つの筋肉が遠位側でアキレス腱へと移行し、踵骨に付着します。
腓腹筋とヒラメ筋の大きな違いは筋の起始部。
腓腹筋は大腿骨の遠位から始まるのに対し、ヒラメ筋は脛骨、腓骨の近位側より始まります。
つまり、腓腹筋は膝関節、足関節をまたぐ二関節筋で、ヒラメ筋は単関節筋です。
二関節筋は2ヶ所の関節を同時に動かせるので、主に素早い動作を行うのに適した筋肉で、単関節筋は関節の安定性や、粘り強い力を発揮する役目があります。
大腿直筋や上腕二頭筋も二関節筋です。
二関節筋は速筋が多く、疲れやすいのも特徴です。
おっと話がそれました
では、ランニングにおいて、この二つはどのように作用するのか？
腓腹筋は足関節の底屈と、膝関節の屈曲に作用します。
つまり、ダッシュをしたときなど脚離れで力強く蹴り出す動作に関係します。
この後ろ足ですね。
一方、ヒラメ筋は膝の動きに関係せず、足関節の底屈に作用するんはもちろんですが、足が接地し、重心より後ろになった局面から足離れまでの間、足首の角度を保つ役目を主に果たすといわれています。
特にフォアフット着地では、着地の瞬間から負荷がかかります。
ですから、ランニング動作においては、ダッシュの時は腓腹筋に強大な力がかかり、長距離走の時には主にヒラメ筋に繰り返し負荷がかかります。
と言うことで、通常走ったときの肉離れというのはダッシュ時、腓腹筋、あるいは大腿二頭筋で起こりやすいのです。
じゃぁヒラメ筋の肉離れというのはどういうときに起こるのか？
長距離ランニングの繰り返しトレーニングでヒラメ筋に疲労がたまり、筋肉が固くなっていたり、あるいは弾力性が落ちてしまっているときなどに不意にスピードを上げて強い負荷がかかったときなどに起こりやすいです。
私の場合はまさにこれ。
トライアスロンシーズンが終わり、マラソンシーズンへと移る10月末、休養期間を入れることなく走り込みを開始し、しかも、筋肉が固い朝に十分なアップもストレッチもせずにスピードを上げた結果、プチッ！っと。。。
今考えると、肉離れ起こして当然です
これを反省して、今では寝起き～午前中ではスピード上げて走らないようにしてます。
それから、日々のヒラメ筋ストレッチ。
方法は簡単です。
下腿三頭筋のストレッチは2通りありまして、膝を伸ばしてアキレス腱伸ばしをすると、主に腓腹筋がストレッチされます。
しかしこれはヒラメ筋までは十分なストレッチ力が働きません。
ヒラメ筋は前述したとおり、単関節筋なので、膝を屈曲してもかまいません。
膝を十分に曲げて腓腹筋を緩めた状態で足関節に体重をかけます。
これくらい曲げてもOK
膝を下げるようにしつつ、踵が浮かないようにして足関節を最大背屈させます。
こういう板があるとやりやすいですね。
これを走る前と、寝る前に行っています。
もちろん傷めた部位のマッサージもやってます。
肉離れを起こして、回復するまではかなりの時間を要します。
マラソンシーズンで走り込んでいる方々、疲労がたまった状態で、朝から走るときは十分お気をつけください。
冬場は筋肉の温度が下がってますので、十分なアップとストレッチ、ラン後のアフターケアが必要かと思います。
切れるときは一瞬ですので。
守らないと、恐ろしいことが起こりますよ～～
今日のトレ
一旦脚を休ませるためスイム+通勤自転車だけ。
週末水泳の試合なので、ダッシュ系の練習を多めにしてみましたが、脚だけでなく心臓も結構お疲れのようで、絶不調でした
UP SKPS 400x4
swim 25x10 (Bt 40")
easy 100
swim 50x10x2set (Fr form 50")
kick dash 25x4 (45")
swim dash 25x8 (Fr 45")
down 200
トータル3450
ダッシュが全然ダッシュにならず。
結局100m用のフォームが思い出せないまま終わってしまった
明日は完全休養にします
お読みいただきありがとうございました。
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