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Epoch Timesからファスティングの有効な方法について記載されていますのでご参考までに
ご紹介します。食事のみならず水も断食、となるとかなり厳しいです。
指導者の下で行った方がいいファスティングですね。
ある断食方法が、他の方法よりも早く効果をもたらすかもしれない
食事だけでなく水も断つ乾式断食は、治癒をより早めることができるかもしれないが、よりゆっくり、より慎重なアプローチが必要となる。
消化は、全身に連鎖的な影響を及ぼす重要な生物学的機能である。消化を止めることは、身体を休息させ、自己修復させることができるため、健康にとって極めて重要である。
断食、特に長期間の断食の利点は、研究によって証明され続けている。しかし、断食は耐えられる人にとっても難しいものである。
「長時間の断食の問題は、長時間の部分です」と、カイロプラクターで健康インフルエンサーのエリック・バーグは、テキサス州オースティンで最近開催されたHack Your Health会議の聴衆に語った。「簡単ではありません。私には解決策があります。より早く、より良い結果を得ることができるものです」。
「ドライファスティング（乾式断食）」と呼ばれる断食は、食事だけでなく、お茶、コーヒー、サプリメント、さらには水など、あらゆる水分補給を絶つ断食の一種である。動物実験やその他の研究により、1日の乾式断食は、「水断食」として知られる3日間の断食と同じ効果が得られる可能性が示唆されている。
さらに最近では、心臓病、ガン、炎症に対する予防効果があることが、ヒトを対象とした研究で報告されている。
しかしバーグ博士は、ドライ・ファスティングを実践するには、段階的なアプローチ、断食解除時の正しい燃料補給の方法についての知識、脱水に関する考え方の転換、そして場合によっては医師との相談が必要であると説明している。
「勾配をつけながらゆっくりやるのは簡単だ。日没と日の出の間の12時間でもできる。12時間の断食はそれほど難しくないし、危険でもない。」
身を守る効果
多くの宗教が断食を実践しているが、イスラム教徒はラマダンの期間中、丸1カ月間、日の出から日没まですべての食事と水を断つ。ラマダン中の断食により、研究者たちは乾式断食の効果を調べることができた。
2022年に『Metabolic Open』誌に発表されたある研究では、ラマダンのために断食をした人の間で、動脈硬化、心臓病、がん促進に関連するタンパク質が減少し、がんや炎症を抑制するタンパク質が増加していることがわかった。
研究者らは、メタボリックシンドロームを持つ14人の被験者の断食前の血液を採取し、断食終了日と断食終了1週間後に採取した血液サンプルと比較した。検査は末梢血単核球（ヒトの免疫における主要な細胞）を用いて行われ、細胞レベルの代謝経路を垣間見ることができた。
本研究の筆頭著者であり、ベイラー医科大学の准教授であるAyse Leyla Mindikoglu博士は、ニュースリリースの中で、「断食後、参加者は体重が減少し、血圧とインスリン抵抗性が改善しました。この研究結果は、細胞レベルで明け方から夕方までのドライファスティングの好ましい効果を確認できたという意味で重要です。」
被験者は全員、メタボリックシンドローム（肥満、高血圧、インスリン抵抗性など、心臓病、癌、2型糖尿病などのリスクを含む一群の病態）に罹患していた。
ニュースリリースによれば、非断食期間中、参加者は好きなものを食べ、運動や減量をする必要はなかったという。1ヵ月間の断食が終了した時点で、アポリポ蛋白質Bは、低比重リポ蛋白質（LDL）コレステロールよりも動脈硬化性心疾患発症の正確なリスク予測因子であるが、有意に減少しており、断食1週間後も低い値を維持していた。
Mindikoglu博士によれば、この研究はまた、断食が人間の健康を守る主要な因子と考えられている概日リズムをリセットするのに役立つことも明らかにした。概日リズムの乱れは、心臓病や2型糖尿病と関連している。
2021年にFrontiers in Nutrition誌に発表された日中ドライファスティングに関する先行研究では、サーカディアンリズムは時計を1時間進めるようにわずかに進むかもしれないが、ファスティング後に再調整され、やはり脂肪代謝の改善と関連することが示されている。
オートファジーのスピードアップ
2016年のげっ歯類の研究によると、1日の乾式断食は3日間の断食と同じ効果があるという。オートファジーとは、細胞機能を改善するために細胞が損傷したタンパク質やその他の物質を再利用するために行うプロセスである。
また、国立がん研究センターによれば、オートファジーは体内の細菌やウイルスを排除し、細胞ががん化するのを防ぐ働きもあるという。
この研究では、水は飲むが食事は摂らないマウス、食事は摂るが水は飲まないマウス、食事も水も摂らないマウスの3つのグループで、4日間にわたってオートファジー特異的な長鎖タンパク質3つを調べた。
どのタイプの断食でも、マウスの大脳細胞でオートファジーが活性化された。しかし、餌と水の両方を奪われたマウスでは、オートファジーは初日に著しく増加したのに対し、他のグループでは3日間にわたって持続的な累積効果が見られた。
2024年3月に『Metabolism Open』誌に発表されたヒトの研究では、13人の肥満被験者を対象にドライファスティングの効果を調べ、「身体の自然免疫および適応免疫機構を損なうことなく、内臓肥満に起因する低グレードの慢性全身性炎症を軽減するユニークな治療法であるようだ 」と指摘している。
ドライファスティングの研究は、「免疫システムが強化され、オートファジーが超強化されるという魅力的な状況 を示している」、とバーグ氏は語った。
脱水症状の理解
バーグ氏によれば、脱水症状から体を守る遺伝子は50以上あるという。
しかし、乾式断食は批判を免れず、その多くは不正確な情報を使って警告している。
彼はよく言われる脱水症の誤解について次のように述べた：
🔵のどが渇いたら、すでに脱水状態である。
🔵水がなければ3日以上は生きられない。
🔵毒素を洗い流すには水が必要。
🔵尿が透明になるまで水を飲むべきだ。
「脱水の分野では、多くの固定観念があります。喉が渇いたら飲むのが一般的です。脱水があるように、過剰な水分補給もあります」。
2016年のげっ歯類の研究では、どの断食期間中も細胞内の水分は失われなかった。
健康ライターで循環器学者／疫学者であるクリストファー・ラボス博士は、McGill Office for Science and Societyに水の神話に関する記事を寄稿し、Journal of the American Medical Associationに掲載された、より多くの水を飲んでも腎臓機能への追加的なメリットは得られないという研究に言及した。
注意事項
それでも、医師によっては、長期間の断食、特に医学的な診断を受けている断食について、誰にでも簡単に許可書を出すわけではない。
ラマダンに関連した断続的な乾断食に関する2023年の総説によれば、利点は数多くあるが、腸に関連した疾患が悪化する人もいるという。
具体的には、乾式断食と炎症性腸疾患に関連する問題のリスクは最小であったが、潰瘍性大腸炎の高齢男性では症状の増悪がみられた。
また、十二指腸潰瘍のあるラマダン断食参加患者は出血のリスクが高かった。中等度から重度の肝疾患患者では、断食中の疾患合併症や再燃のリスクが高く、結果はまちまちであった。
しかし、レビューでは、ラマダン断食は肥満患者の減量を助け、LDLコレステロールやトリグリセリド値を下げ、概日リズムを最適化し、腸内細菌叢を改善し、腸内ホルモンレベルを修正し、サイトカインや血中脂質などの炎症性マーカーを低下させることができると指摘している。
ゆっくり始める
バーグ氏は、医師から祝福されている人には、ゆっくりと少しずつ練習を始めることが最善のアドバイスだと言う。バーグ氏は次のようにアドバイスした：
1. 長期断食の前に間欠的断食を実践すること。断続的断食とは、食事の時間を短くすることで。例えば、日中の8時間の間にすべての食事を摂るようにする。
2. 乾式断食の前に水断食を試す。
3. 短い期間の断食から始める。例えば、1回目は夜まで断食する。2回目は、コーヒーなどの水分補給を含め、朝食を抜く。3回目は、1日の後半に飲食をする時間を短くする。
4. 2～3日、人によってはもっと長い期間の断食が可能だ。
5. 断食中は高強度のインターバル・トレーニングはしないで。断食は体への主なストレスになるはず。
6. 最終的には、短い断食と長い断食を交互に繰り返すようにする。
7. 断食前の3日間はカフェインを控える。
8. 断食は、断食を続けるのと同じように徐々に中止する。つまり、長時間の断食の場合は、ボーンブロスやジュースで水分補給をする。長い断食の最初の数日間は、脂肪と塩分を控える。
「ケフィアは、文字通りマイクロバイオームが眠っている状態なので、通常希釈して、この再栄養期間中に摂取するのにとても良いものだ」とバーグ氏は言う。ケフィアは、何百万ものプロバイオティクス（善玉菌）を含む発酵乳飲料である。
インスリン抵抗性があると、断食はより困難になり、断食に慣れるのに時間がかかるとバーグ氏は言う。インスリンは膵臓で作られるホルモンで、血液から糖分を取り出してエネルギーとして使うのを助ける。細胞がインスリンに反応しなくなると、インスリン抵抗性と呼ばれる状態になり、血糖値の上昇や2型糖尿病の原因となる。
「ファスティングが得意な人もいます。私はファスティングを始めたとき、とても苦労しました。慣れるまで数ヶ月かかることもあります。」
ご参考まで。