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スーパーフードを食べると長生きできるという研究結果
05/09/2024 // Evangelyn Rodriguez
長年にわたり、多くの観察研究により、フラボノイドを豊富に含む食品の摂取量が多いほど、慢性疾患や死亡リスクが低いという強い関連性が報告されてきた。
フラボノイドは、ビタミンPと呼ばれることもあるポリフェノール化合物で、カラフルな果物や野菜、ココア、紅茶、ワインなどの植物性食品によく含まれている。これらの天然に存在する化学物質は、抗酸化作用、抗炎症作用、さらには抗がん作用など、健康をサポートする多くの特性を持っている。
学術誌『BMC Medicine』に掲載された最近の研究では、国際的な研究チームが、高フラボノイド食が長寿にどのような影響を与えるかを調査し、特定のフラボノイドを多く含む食品の摂取量を増やすと、早死にのリスクが低下することを発見した。
健康で長生きするためにこれらの食品を食べよう
フラボノイドは、植物性食品に含まれる生理活性化合物の中で最も研究されているもののひとつである。フラボノイドは、フリーラジカルを中和し、酸化ストレスに対抗する能力を持つことから、多くの慢性疾患から身を守る役割を果たすとして高く評価されている。
酸化ストレスとは、体内の酸化物質（フリーラジカル）と抗酸化物質のレベルの不均衡と定義され、主に健康な細胞や組織に不可逆的な損傷を与えることから、慢性疾患の発症に長い間関係してきた。
フラボノイドはもともと高い抗酸化活性を持つ化合物であるため、病気を引き起こすフリーラジカルの活性を抑制することができ、人間の食生活において貴重で非常に望ましい成分である。
ほとんどの植物性食品にはフラボノイドが含まれているが、その中でも特に高濃度のフラボノイドを含むものがある。リンゴ、ベリー類、柑橘類、ダークチョコレート、緑茶、赤ワインなどが、フラボノイドを豊富に含むスーパーフードの代表例だ。(関連記事：抗がん作用のあるスーパーフルーツ、ブルーベリー)
研究チームは、フラボノイドを多く含む食品の習慣的摂取量の変化と、全死因死亡リスクおよび特異的死亡リスクとの関連を調べた。特に、個々のフラボノイドが豊富な食品の摂取量の8年間の変化と、参加者個人の「フラボダイエット」スコアが、彼らの長寿にどのように影響するかに注目した。フラボダイエットとは、フラボノイドを多く含む食品と飲料の新しい複合指標である。
この研究で分析されたデータはすべて、Nurses' Health Study（NHS）の55,786人のアメリカ人女性とHealth Professionals Follow-up Study（HPFS）の29,800人のアメリカ人男性から得られたものである。これらの参加者はすべて健康であり、分析前に慢性疾患の診断は受けていない。
研究者らは、1986年から2018年の間に、NHSとHPFSでそれぞれ合計15,293人と8,988人の死亡が記録されたと報告した。彼らが評価したフラボノイドが豊富な食品の中で、ブルーベリー、赤ワイン、ピーマンが総死亡リスクと全死亡リスクに最も大きな影響を与えた。(関連記事 ：唐辛子を食べることは長生きの秘訣か？唐辛子の摂取が心臓病やガンによる死亡リスクを下げるという研究結果)
ブルーベリー、赤ワイン、トウガラシの摂取量を週3.5皿増やすと、参加者の全死亡リスクはそれぞれ5％、4％、9％減少した。一方、緑茶の摂取量を週7サービング増やすと、全死亡リスクが3％低下した。
さらに、参加者のフラボダイエットスコアが1日3食増えると、全死因死亡リスクが8％、神経疾患による死亡リスクが13％低下した。このことは、フラボノイドを多く含む食品、具体的にはブルーベリー、ピーマン、赤ワイン、緑茶などの日常的な摂取量を増やすことで、寿命が延び、アルツハイマー病などの病気を予防できることを示唆している。
しかし、研究者らは、フラボノイドが豊富な食品の中には、全く逆の効果を示すものがあることを指摘した。特に、タマネギとグレープフルーツの摂取量が週3.5皿増えると、全死亡リスクがそれぞれ5％、6％高くなることがわかった。イチゴとオレンジも同様の効果があり、これらの食品は多量に摂取するのではなく、適度に摂取すべきであることが示唆された。
赤ワインは死亡リスクに好影響を与えたが、やはりアルコールは適度に摂取することが望ましい。アメリカ心臓協会では、成人男性は1日グラス1杯（4オンス）から2杯まで、成人女性は1日グラス1杯までの飲酒を推奨している。適度に飲めば、赤ワインは心臓保護効果があると言われているが、これは濃い色のブドウの皮に含まれるレスベラトロールという非フラボノイド系ポリフェノールのおかげである。
フラボノイドが豊富な食品で肥満と闘おう
調査によると、米国におけるフラボノイドの平均総摂取量は、1日あたり250～400ミリグラム（mg）に過ぎない。これは、英国やオーストラリアの平均摂取量よりも低く、フラボノイドの主な食品源がお茶、柑橘類やジュース、ベリー類、ワイン、リンゴである中国やヨーロッパとほぼ同じである。(関連記事 研究結果： 柑橘類は、年齢を重ねても健康的な認知機能を維持するのに役立つ)
フラボノイドを多く含む食品には多くの健康上の利点があるため、専門家は、こうした食品の摂取を増やすことがアメリカ人の全体的な健康状態を改善する鍵のひとつであると考えている。統計によると、米国では成人の3人に2人が太りすぎか肥満である。しかし、フラボノイドを多く含む食事は、余分な体重を減らし、健康的な体重を維持するのに役立つことが研究で分かっている。
BMJ誌に発表された研究によると、フラボノール、フラバン-3-オール、アントシアニン、フラボノイドポリマーを豊富に含む食品は、減量食に加えるのに最も適している。これらのフラボノイドの摂取量を増やすには、これらのスーパーフードをもっと食べることを考えよう：
フラボノール源
タマネギ
ケール
レタス
トマト
リンゴ
ブドウ
ベリー類
緑茶
最も研究されているフラボノールは、ケンフェロール、ケルセチン、ミリセチン、フィセチンで、いずれも強力な抗酸化物質であり、心血管系疾患のリスクを軽減するのに役立つ。(関連記事 研究：フラボノール(ケルセチンなど)を多く含む食品を食べると、年をとっても丈夫でいられる)
フラバノールの摂取源
緑茶
ココア
ブドウ
ダークチョコレート
リンゴ
洋ナシ
ベリー類
カテキンとしても知られるフラバノールは、脳の血流を改善し、高齢者の認知能力を向上させる。
アントシアニンの供給源
マルベリー
ブラックチョークベリー
ブラック＆レッドカラント
ブラックエルダーベリー
ブラックベリー
リンゴンベリー
ストロベリー
スイートチェリー
サワーチェリー
レッドラズベリー
黒ブドウ
プラム
ブルーベリー
黒豆
赤ワイン
赤玉ねぎ
紫トウモロコシ
ザクロ
ナス
黒ニンジン
赤キャベツ
紫カリフラワー
アントシアニンは炎症を抑えるだけでなく、2型糖尿病のリスクを下げ、特定のがんを予防することが分かっている。
フラボノイドは、慢性疾患の発症リスクの低下や長寿化など、多くの健康効果をもたらす注目すべき植物栄養素です。フラボノイドが豊富な食品を毎日の食事に取り入れることで、健康全般を改善し、健康で長生きしょう。
ご参考まで。