がんを抑えるためにナッツを食べよう

多くのバリエーションがあるナッツ類は、ミネラル、ビタミン、アミノ酸、タンパク質、その他の生理活性化合物の豊富な供給源として賞賛されるスーパーフードである。

例えば、栗はビタミンCの宝庫である。ピスタチオはビタミンAとカリウムを最も多く含む。どちらも葉酸を多く含む。カシューナッツはマグネシウムを豊富に含む。ビタミンB3（ナイアシン）はピーナッツが最も多く、ビタミンE（トコフェロール）はアーモンドに多く含まれる。
クルミには、正常な成長と発育に重要な神経保護作用のあるオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸（ALA）が特に多く含まれている。また、乳がん細胞のアポトーシス（細胞のプログラム死）を誘導することが示されている。

ALAは体内で生産することができないため、他の多くの主要栄養素と同様、栄養摂取が必須となる。

ナッツの効能を裏付ける研究結果

2023年にFoods誌に発表された総説によると、ナッツを多く含む食事が多くの慢性疾患を予防する可能性があるという証拠が積み重ねられている。

報告書によると、"ナッツからのフィトケミカルの摂取と、いくつかの病気（がん、心臓病、脳卒中、高血圧、先天性異常、白内障、糖尿病、憩室症、肥満）に対するプラスの影響は確立されている"。
心血管疾患、うつ病、認知機能の改善に加えて、ナッツの摂取は、癌の発生率や癌死亡率の低下、全死因死亡率の低下と相関している、と2021年の総説は述べている。

ナッツとガンの健康上のつながり

世界保健機関（WHO）は、2045年までに世界中で3,260万人ががんにかかる可能性があると予測している。

食物繊維を増やし、果物や野菜を多く食べ、身体活動を増やすといった効果的な戦略によって、がんの危険因子を約42％減らすことができる可能性がある。

Chronic Diseases and Translational Medicine誌は、ナッツの摂取と、女性関連がんや消化器がんを含むさまざまな種類のがんとの相互関係について、2023年の総説を発表した。
データによると、ナッツを食べることは「がんに関連するリスクと死亡率」を減少させるだけでなく、ある種のがんの発生とその進行を防ぐ可能性がある。総説によれば、ナッツ類には「葉酸、フィトステロール、サポニン、フィチン酸、イソフラボン、エラグ酸、α-トコフェロール、ケルセチン、レスベラトロール」などの抗発がん活性化合物が含まれている。

研究は、特定の植物化学物質とそのメカニズムが癌の予防薬であることを指摘している。

したがって、クルミ、ピーカン、アーモンド、松の実にはポリフェノールが含まれており、化学的に誘発される発がんを抑制する。同様に、ヘーゼルナッツやブラジルナッツには、イソフラボノイドと呼ばれる、ホルモンバランスを整える有用な成分が含まれている。

ほとんどのナッツは、酸化ストレスに対抗し、DNAを保護する強力な抗酸化物質である。

ナッツの一覧

クルミ

雑誌『Nutrition』に掲載された総説は、マウスを使った動物実験で研究されたクルミのガン予防効果について概説している。その概要は以下の通りである：

クルミを豊富に含む食事は、"ヌードマウスに移植したヒト乳癌の増加を（約）80％阻止した"。
マウスモデルにおいて、クルミを含む食事により乳腺腫瘍が約60％減少した。
「クルミは、抗増殖および抗血管新生メカニズムにより、前立腺がん、結腸がん、および腎臓がんの成長を遅らせた。

もう一つの興味深い事実がレビューで共有された。クルミを丸ごと摂取した場合と、n-3系脂肪酸が同様に豊富な食事を摂取した場合を比較すると、乳腺の腫瘍の減少はナッツを丸ごと摂取した場合の方が大きかった。これは、クルミに含まれる活性成分が相乗的に作用して癌を抑制するという考えを補強するものである。
クルミはまた、マウスを使ったin vivoの動物実験でも抗腫瘍原性を証明した。コーン油をベースとした対照群と比較して、クルミをベースとした群では、腫瘍の成長速度が27％遅くなり、腫瘍の重量が33％減少したのである。

体内の炎症を抑えることは、心血管疾患、肥満、糖尿病、がんなど、多くの健康状態に効果がある。クルミはそのすべてにおいて価値があることが証明されている。
ある無作為化比較試験では、太り過ぎの成人46人を対象に、くるみを1日56グラム（366キロカロリー）摂取させた。別の試験では、糖尿病患者を対象に同じ量を分析した。どちらの結果も、ナッツの摂取量を増やすと、健康な血液やリンパ管の鍵となる内皮機能が著しく改善することが示された。内皮細胞は、血管の機能不全（いくつかの種類の悪性疾患の特徴）から身を守るために必要なのである。

アーモンド

一般に信じられていることとは異なり、アーモンドは脂肪分を50％近く含むにもかかわらず、定期的な摂取が体重増加につながることはない。それどころか、アーモンドは「体重減少を促進するようだ」と、Journal of the Science of Food and Agricultureに掲載された研究論文は断言している。

しかし、アーモンドには、非常に論議を呼び、多くの研究がなされている生理活性化合物の配糖体アミグダリンも含まれている。論争が絶えないのは、抗がん剤としてのアミグダリンの医薬品開発が、製薬業界ではいまだに議論の的となっているからである。

市販薬としてアミグダリンはレトリルの名で流通しているが、その後、神経や肝臓の損傷、血液中の酸素不足、錯乱などの深刻な副作用があることが明らかになっている。さらに、米国食品医薬品局はレトリルを承認しておらず、この化合物は抗がん作用をほとんど示さないとしている。
これに対し、『Journal of Cancer Research and Therapeutics』誌の総説は、アミグダリンの副作用の少なさ、コストの安さ、特に多剤耐性との戦いにおける優れた結果を称賛している。さらに、アミグダリンは多くの果実の核に含まれ、ナッツ類にも含まれる化合物であるため、容易に自然摂取することができる。

2023年にInternational Journal of Molecular Science誌に掲載された包括的な総説は、同じ希望に満ちたメッセージを伝えている： 「アミグダリンは、癌の発病と進行に対する天然由来の有望な薬剤であるようだ。」

アミグダリンの抗腫瘍効果は証明されているが、いくつかの課題を克服する必要があるため、広範囲の治療薬としてはまだ推奨されていない。
アミグダリンの適切な投与量は、その人の腸内に存在する細菌の種類に大きく依存する。そのため、研究者たちは万能の治療法を見つけることができていない。「残念ながら、微生物コンソーシアムを決定し、すべての患者に安全な経口投与量を提供する確実な方法は今のところありません」と研究者たちは2022年のレビューで述べている。

科学者たちは、ガン治療におけるアミグダリンの特質をさらに探求するために、現代のナノテクノロジーに希望を託している。「アミグダリンが肺がん、乳がん、前立腺がん、結腸直腸がん、子宮頸がん、胃腸がんなどに対して抗がん作用を発揮するという考えを裏付ける証拠がいくつかある。前述の2023年の総説によると、この化合物はがん細胞のアポトーシスを誘導し、がん細胞の増殖を抑制し、腫瘍の転移拡大を遅らせることが報告されている」。
Cancer Medicineに掲載された2019年の論文では、主にビターアーモンドに含まれるアミグダリンについて、その「抗酸化作用、抗菌作用、抗炎症作用、免疫調節作用」を強調するだけでなく、抗がん剤の臨床的価値についても調査している。

この化合物は、体内で細胞毒性とアポトーシスを導入し、免疫機能のバランスをとることで、特に肺がんや膀胱がん、腎細胞がんなどの「固形がん」に影響を与える。

臨床研究と実験研究の両方が「第一段階」であることや、このテーマに関する質の高い出版物が少ないことなどの制限要因があるにもかかわらず、研究者たちはこれらの研究ががん治療に関して有望であると信じている。
クルミやアーモンドがこのような健康効果をもたらしてくれることに、多くの人は驚かないかもしれない。しかし、植物学的に言えばマメ科の植物である以下のナッツは、一般的なアレルゲンとしてしばしば「悪評」を受ける。とはいえ、がん治療においてその貴重な資質が研究によって示されている。

ピーナッツ

Gynecologic and Obstetric Investigation誌に掲載されたヒトの研究で、「ピーナッツ、クルミ、アーモンドの多量摂取は乳癌発症の予防因子であるようだ」という結果が示された。

研究グループには、乳がんを患う女性患者97名と、健康な女性104名からなる対照群が含まれていた。研究者らは、マンテル・ヘーエンツェル検定法で種子の消費量を分析し、食事からのナッツ摂取量と乳がん発症との間に相関関係があることを発見した。

コレステロール値を下げ、心血管疾患を予防する天然化合物である植物ステロール（PS）を調査した研究で、ピーナッツが機能性食品としての資質を再び示した。この研究では、特にβ-シトステロールというステロールが「結腸がん、前立腺がん、乳がん」に対する抗がん作用を持つことが示唆されている。

100グラムあたり207ミリグラムのPSを含む未精製ピーナッツオイルは、貴重なβ-シトステロールの濃度が最も高く、オリーブオイルよりもさらに高い。ピーナッツバターは "100gあたり144～157mgのPSを含む"。製品をさらに精製すると、活性化合物の含有率は低くなる。
ピーナッツのもう一つの健康的な特性は、抗がん剤に焦点を当てたレビューの対象であるポリフェノールの植物化学物質レスベラトロールである。ピーナッツの他に、ブドウ、赤ワイン、その他のベリー類がレスベラトロールの供給源である。

研究者たちは、この強力な抗酸化物質の摂取が人々に利益をもたらすと指摘している。「腫瘍細胞の増殖を抑制し、細胞のアポトーシスを誘導し、腫瘍細胞の分化を促進し、腫瘍の浸潤と転移を防ぎ、さらに腫瘍細胞を殺すために宿主の免疫システムを調節することにより、強力な抗腫瘍活性を示す」からである。

実際、レスベラトロールがフランス人の健康に与える影響から、「フレンチ・パラドックス」というニックネームがつけられた。レスベラトロールは、脂肪分の多いフランス人の食生活に対抗し、消費者を心血管疾患などから守っているようだ。

ピスタチオ

カシューナッツ科のピスタチオも、健康的な成分を豊富に含む、目立たないナッツである。

他のナッツ類と比較して、ピスタチオの健康プロファイルはさらに有利である。低脂肪で、植物性タンパク質の良い供給源であり、ミネラル（カリウム）とビタミン（CとE）を多く含み、食物繊維も豊富である。
2022年の総説によれば、in vitroとin vivoの両方のモデルで、ピスタチオの酸化ストレスに対する有意な調節特性が示されている。その結果、ピスタチオを食べることは、がんを含む慢性疾患のリスクにもプラスに働いた。
別の2022年の総説では、ピスタチオに含まれるレスベラトロールと、乳がん治療におけるその好ましい役割が強調されている。

残念ながら、このナッツは高価なため、健康に役立つはずの定期的な摂取が敬遠されがちである。

食事、炎症、がん

ライフスタイルと食生活が私たちの健康に大きな影響を与えることは、古くから知られている。
2010年の総説では、がんの多段階プロセスを「発生、促進、進行」と表現し、酸化ストレスが腫瘍形成（がんの形成）の3つの段階すべてに関与し、体内の慢性炎症もナッツが戦う条件であると説明している。

オメガ3脂肪酸を多く含む食事が癌の生存に有益であることが、複数の動物実験を検討したJournal of Nutrition誌に掲載された総説で明らかになった。さらに、化学療法に伴う副作用を軽減し、治療効果を高めることができる。このレビューでは、適切ながん治療後に「オメガ3脂肪酸を摂取することで、転移がん細胞の成長を遅らせたり、止めたりできるかもしれない」とまで述べている。
オメガ3脂肪酸を最も多く含むのはクルミである。

品質へのこだわり

ナッツに含まれるフェノール化合物は非常に不安定であるため、様々な加工技術によって影響を受ける可能性がある。

残念ながら、ナッツの種類によっても反応が異なるため、研究はまれである。存在する研究によると、熱処理はヘーゼルナッツのようなナッツ類に悪影響を及ぼす。

また、焙煎はナッツの栄養素のプロファイルを変化させ、例えばピーナッツの場合、アレルゲン性の増加やタンパク質レベルの変化につながる可能性がある。この加工技術は、アーモンドやピスタチオにはあまり影響を与えないようで、安定した状態を保ち、あるいはこの加工からわずかに恩恵を受ける可能性さえある。これとは対照的に、ヘーゼルナッツとクルミの抗酸化プロファイルは悪化する。
2023年に『Foods』誌に掲載された概要によると、100℃のお湯で20分間湯通ししたピーナッツはアレルギーを起こしにくいという。一方、「アーモンドを10分間、カシューナッツとピスタチオを60分間茹でても、その性質に影響はない」。
ナッツに含まれる生物活性化合物のバリエーションと食品加工法の影響について消費者がよく理解し、良質な供給源を見つけることが重要である。

1日の推奨摂取量

2020年の叙述的レビューでは、世界的にナッツと種子の消費量が極端に少ないことが強調されている。

ナッツ類はスーパーフードとして称賛され続け、米国における一人当たりの消費量は2022年に5.6ポンド（約8.6kg）に増加したが、推奨摂取量を満たすことはほとんどない。
Global Burden of Disease Study（世界疾病負担調査）は2017年、1日の摂取量が21グラムという「世界的な消費量は推奨レベルのわずか12％」であることを明らかにした。2019年、Eat-Lancet委員会は、1日の推奨摂取量を50グラムの木の実および/またはピーナッツに引き上げた。ナッツの1日平均摂取量は7グラムで、私たちはその目標に近づいてもいない。
経験則として、1日の推奨摂取量45～50グラムのナッツは、以下のおおよその選択のいずれかを食べることで達成できる：

    アーモンド 30粒
    クルミ（ホール） 15粒
    松の実大さじ3
    ブラジルナッツ15粒、カシューナッツ23粒
    ヘーゼルナッツ30粒
    栗6個
    マカダミアナッツ23個
    ピーナッツ60個
    ピーカン23粒
    ピスタチオ45粒

ナッツやシードを自由に組み合わせたり、一緒に焼いたり、サラダやランチ、ディナーに加えたり。ナッツを楽しむと同時に、あなたの健康をサポートしょう。

ご参考まで。

感謝を込めて。