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現代の食生活で再び注目を集めている、小さくても栄養豊富な種子
黒ごまは、何世紀にもわたりアジア料理に欠かせない食材であり、現在では西洋でも人気を集め、見た目も華やかなラテから美しい焼き菓子に至るまで、さまざまな料理に使われている。しかし、その魅力は見た目だけにとどまらない。黒ごまには、慢性疾患から老化の進行まで、幅広い健康効果をもたらす栄養成分が豊富に含まれているのだ。
ゴマは、油分が最大63% にも達する、世界で最も価値のある食用油糧作物の一つだ。伝説によれば、アッシリアの神々は地球を創造する前にゴマ酒を飲んだとされている。中医学において、黒ゴマ(中国語で「黒芝麻」と呼ばれる)は、古くから長寿の滋養剤 として用いられ、肝臓や腎臓を養い、肌や髪を美しくし、優雅な老化をサポートしてきた。
「長寿、消化、そして全体的な健康をサポートする、伝統的で栄養価の高い食品への回帰が進むにつれ、黒ゴマの人気が高まっている」と、栄養療法および回復型ウェルネス実践家のニコール・フリン氏は『エポック・タイムズ』に語った。「これは、先祖の知恵や、地球が与えてくれる癒しの恵みと再びつながりたいという人々の願いが高まっていることを反映している。」
小さな粒に詰まった栄養の宝庫
黒ごまは、ラテやドーナツに彩りを添えるだけではない。栄養価が高く、手軽に持ち運べるため、食事の栄養価を高めるのに最適だ。
黒ごまは、タンパク質、リグナン、食物繊維、一価不飽和脂肪酸、ビタミンB群、そして銅、マグネシウム、鉄、亜鉛、カルシウムなどのミネラルを豊富に含んでいる。
黒ごまと白ごまは同じ植物から採れるが、黒ごまは殻が残っているため、より濃厚でナッツのような風味があり、栄養面でもわずかに優れている。白ごまは加工の過程で、部分的または完全に殻が取り除かれることが多く、その際に天然の成分の一部が失われてしまう。
「殻付きのごまの方が優れている。殻は保護膜の役割を果たし、酸化を防ぎ、油の安定性を保つからだ」とフリン氏は述べています。また、黒ごまは白ごまに比べて抗酸化物質の含有量がわずかに高く、一般的に加工度が低い傾向にある。
心臓の健康
黒ゴマにはリグナンが含まれており、これが健康効果、特に心臓の健康に役立つとされている。
「ゴマに含まれるリグナンはセサミン と呼ばれ、抗酸化作用 が確認されている」とフリン氏は述べた。「動物実験によると、セサミンにはコレステロール値を低下させるかなりの効果があることが示唆されている。」
最近のヒトを対象とした臨床試験でもこれらの知見が裏付けられており、2024年の系統的レビューおよびメタ分析では、2型糖尿病患者においてゴマの摂取がトリグリセリド、総コレステロール、およびLDLコレステロール値を有意に低下させた ことが報告されている。2025年の系統的レビューでは、調査対象となった13件の研究のうち、ゴマの摂取が成人の心血管疾患のリスク要因の一部を低減させたと結論づけられた。
黒ゴマはフィトステロール も豊富に含んでいる。フィトステロールはコレステロールと構造が類似した植物性化合物で、腸管でのコレステロールの吸収を抑制する働きがある。 研究によると、フィトステロールを多く含む食品を定期的に摂取することで、LDLコレステロールが低下し、心臓の健康維持に役立つことが示されている。
黒ゴマは、オメガ6 (具体的にはリノール酸 )などの不飽和脂肪酸 も豊富に含んでおり、特に植物由来のものはLDLコレステロールの低下に役立つ。研究によると、健康的な食事の一環として飽和脂肪酸をオメガ6脂肪酸に置き換えることで、心臓病のリスクを低減できることが示されている。
丈夫な骨
黒ごまには、骨を丈夫にし、骨粗鬆症を予防するために必要なミネラルであるカルシウム、マグネシウム、リン が豊富に含まれている。実際、黒ごま1/4カップには牛乳1カップ分以上のカルシウムが含まれており、大さじ1杯あたり約88mgのカルシウムを摂取できる。成人の1日あたりのカルシウム推奨摂取量は、通常1,000~1,200mgだ。
殻付きゴマ大さじ1杯には約90mgのカルシウムが含まれている。 また、全粒の炒りゴマ1/4カップには牛乳1カップ分以上のカルシウムが含まれており、ゴマは入手可能な非乳製品カルシウム源の中で最も高濃度のものの1つと言える。
ゴマ由来のカルシウムの吸収率は中程度であり、ラットを用いた研究では約65%のバイオアベイラビリティが報告されている。この低いバイオアベイラビリティは、ミネラル吸収を妨げる可能性のある抗栄養素であるゴマに含まれるシュウ酸塩 やフィチン酸塩 に起因する。種子を粉砕、焙煎、浸水、または発芽させることで、栄養素の吸収を最大化し、抗栄養素を減らし、消化性を向上させることができる。
黒ゴマには、銅、亜鉛、鉄といった必須微量ミネラルも含まれている。これらは骨の石灰化、コラーゲンの生成、骨のリモデリングに必要であり、強い骨を維持し、長期的な骨の健康を支える上で極めて重要だ。
腸内環境のバランスを整える
フリン氏によると、黒ゴマの食物繊維と抗炎症成分は、腸内環境のバランスと健全な腸の働きを促進するのに役立つ という。
ゴマの種子は、腸内の有益な細菌の栄養源となる。水溶性および不溶性食物繊維の両方を含んでおり、消化を助け、便秘を緩和する。また、抗酸化物質であるリグナン は、より広範に腸内細菌叢をサポートする。
また、ゴマには亜鉛、セレン、鉄分が含まれており、これらは免疫機能を強化・維持する。免疫系と腸は密接に関連しており、免疫細胞の70~80%が腸に存在している。
食事に黒ごまを取り入れる
黒ごまの魅力の多くは、その使い勝手の良さにある。1日小さじ1~2杯という少量でも、さまざまな料理に取り入れることで、貴重な栄養素を摂取することができる。
「黒ごまは、オートミールやヨーグルト、サラダ、ロースト野菜にふりかけたり、ドレッシングに混ぜたり、焼き菓子に練り込んだり、ほうれん草とアーティチョークのディップに加えたり、ペースト状にして、甘い料理にも塩味料理にも使える、栄養豊富なピーナッツバターの代用品として活用できる」とフリン氏は語った。
また、黒ごまを使った美味しいアジアのデザートも数多くあり、黒ごまスープ、プリン、もち米団子、ごま団子、蒸しパン、餅などがある。
黒ごま餡入りの湯円(伝統的な中国のもち米団子)。Romix Image/Shutterstock
しかし、ゴマは米国において9番目に多い食品アレルゲン であり、その反応は軽度から重度まで多岐にわたる。米国食品医薬品局(FDA)の規制により、パッケージ食品にはゴマが含まれている場合、原材料として明記することが義務付けられている。ゴマを含む一般的な食品には、タヒニ、フムス、一部のソースやドレッシング、加工食品 などがあります。
ゴマの種子自体は一般的に安全とされていますが、持病がある場合や、特に糖尿病や高血圧の薬を服用している場合は、ゴマを摂取する前に医療従事者に相談し、安全に摂取できるよう指導を受けること。
「オープン・セサミ(開けゴマ)」という言葉は、ゴマの莢が熟すと自然に裂けて種子が飛び散る様子に由来している。これは、食の歴史において最も長く愛されてきた食材の一つに対する、ささやかでありながらも心温まる逸話と言えるだろう。
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