感動、衝撃

午前中に
予定通り９０分LSD。
意図したわけではないが、
６分４５秒ペースをほぼ維持できた。

腰に疲れがあるが、
他は問題なし。
飛ばして走りたいが、
自重している。

大阪国際女子マラソンは衝撃の結果。
ひいきのマーラ・ヤマウチの
逆転初優勝には感動したが、
福士選手の「完走」にショックを受けた。

意識がなかったと
言っていたそうだが、
転んでは笑って起き上がる、
の繰り返し。
壮絶としか言いようがない。

３０キロからの走りは、
本当に難しいのだと、
あらためて思い知らされた。

素人の初マラソンには参考になるはずもないが、
学べることは多い。

夜になって、
木津川への荷物を詰めてみた。
ハーフの遠征と違うのは、
持って走る食べ物ぐらいだ。

ＪＯＧ

今日はJOGでつなぐ日。

６０分と決め、１１時にスタート。

気温もそこそこ上がり、

結局７４分かけて、１２．８キロを走った。

最初は絶好調と感じたが、

その感じはすぐ消えた。

ペースを抑えながら、

フォームに気を付けて走った。

楽だった。

その後、風呂とストレッチ。

休日だけに時間がかけられる。

さらにレース用の小物を

いろいろと買い込んだ。

寒さ対策が中心だ。

今晩一度バッグに詰め、

シミュレーションしてみる。

足りないものをそろえる時間は

明日しかない。

１週間あるが、

もう調子も何もない感じ。

２月３日に４２キロ走れるように、

体調の大きな崩れを防ぐぐらいだ。

木曜からご飯をたくさん食べる予定だが、

さほど大事なことではない。

調子よし

公園周回コースなど、
慣れた１０．５キロと、
ダウンの１キロ。

１０．５キロは少しずつ上げ続け、
結局５２分１２秒と、
ベストに近い記録だった。

だたアップの１キロも含んでおり、
スタート時の気温が零下だった
ことを考えると、
ベストだったと思う。

調子がいい。

毎日、筋トレをしっかりやっているので、
身体の芯は痛い。
しかし右脚などに故障じみた違和感はなく、
右脚の踏み出し方以外は、
そう気を使わずに走れている。

キロ５分弱で走った感じがバロメータのひとつだが、
これはまあまあ。
絶好調とまではいっていない。

もう恐ろしくて、
キロ４分近くまでは上げられない。
もう追い込む予定はなく、
来週の金曜（１日）に、
刺激走１キロがあるだけだ。

ホントにこれでいいのか。
苦しいのが１週間に１回なんて、
信じられないが、
苦しくならないように苦しむ、
と理解して、
リラックスして過ごすことにする。

ただ、
走らないわけではない。
ゆっくり、たくさん走る。
ストレッチもたくさんすることが必要だ。

初フルまであと９日。
秒読みだ。

ペース設定

今日は睡眠不足だったが、朝ラン。
７．５キロのビルドアップになった。

強風下で、
最後の２キロは４分５７秒、４分４５秒と上げ、
計３９分３０秒。

まあまあだが、
時間、距離が足りず不完全燃焼だった。
脚などの異常はなし。
ケアと筋トレをしっかりする。


引き続き、
木津川（フル）の設定タイムを考えてみる。

１０キロ（４４分５１秒）と、
ハーフ（１時間４３分）のベストから、
いろいろな推定式で換算すると、
３時間２７分～３時間５６分という感じ。
ほぼ中間をとった３時間４５分という目標は、
実感からいっても妥当だろう。

ちょっと無理な感じがするが、
レースでは目標はある程度、
高く置かないといけない。

そしてペース配分。
イーブンなら５分２０秒。
これを守り抜く手はある。

しかし小出義雄さんは言う。
「初フルでは必ず、ペースダウンする。
これを最低限に抑える。そして力を出し尽くす」。

とすれば３時間４５分は変えずに、
３０キロすぎのペースダウンを
計算にいれるべきか。

「最低限」をキロ５分３０秒にしたい。
最後の１２．１９５キロを５分３０秒とすると、
３０キロまでは５分１５秒。
分かりやすい。

木津川のコースの特性から、
３０キロまでを、
１～１０キロ（追い風）と、
１０～３０キロ（向かい風）に分けると、
１～１０キロは、
慎重に入る必要性やロスを考えても、
グロスで５２分にする。

その後は５キロ＝２６分１５秒に落ち着かせ、
１５キロ通過が１時間１８分１５秒、
以下、２０キロ１時間４４分３０秒、
　　　　２５キロ２時間１０分４５秒、
　　　　３０キロ２時間３７分、
となる。

５分２０秒を守り通すことと比べると、

　　　　　　　　　　設定ペース　　　　　　５分２０秒ペース
１～１０　　　　　　　　　５２分００秒　　　　　　５３分２０秒
１５Ｋ地点　　　１時間１８分１５秒　　１時間２０分００秒
２０Ｋ地点　　　１時間４４分３０秒　　１時間４６分４０秒
２５Ｋ地点　　　２時間１０分４５秒　　２時間１３分２０秒
３０Ｋ地点　　　２時間３７分００秒　　２時間４０分００秒
３５Ｋ地点　　　３時間０４分３０秒　　３時間０６分４０秒
４０Ｋ地点　　　３時間３２分００秒　　３時間３３分２０秒
Ｆ　　　　　　　　３時間４４分０５秒　　３時間４５分０３秒

やはり最初の１０キロがポイントだ。
どんなに余裕があっても、
５分１０秒以内は絶対にだめだ。
その後は
「３０キロ以降をキロ５分半で走るための、
とても長い準備をしている」と考える。
５分１１秒～５分１９秒を守れば、
目標達成は見えてくる。

休みました

早起きしたが、
雨が嫌で走らなかった。

前夜に雨の準備、心構えがなく、
起きてビックリしてしまった…

明日は走れても短時間の見通し。
ちょっとイライラしてきた。

練習をしないと、
迫ってきた初フルの妄想が広がってくる。

小出義雄さんは常々、
「最初の２０キロはトコトコ走って、
後半に備えるペース設定をしましょう」
とおっしゃる。

前半から脚の「バネ」を使わないように、
という意味なのだが、
「バネを使わない」実感と、
抑え気味のペース設定がズバリ合わないと、
不安なまま２時間近く走ることにならないか。

３０キロ距離走の練習では、
楽チン、楽チンとキロ５分４０秒で走ってみたが、
２５キロすぎてからかなりきつかったことがあった。

そのまま５分４０秒は維持できたが、
４２キロ超までは我慢できなかっただろうと確信した。

３０キロ走を５分３０秒で行ったときも、
同じ感想を持った。

３０キロと決めて走っていたというのが
理由ならうれしいが、
そうではなかったと思う。

木津川のコースを調べてみると、
毎年最初の１０キロはやや追い風で、
タイムが出やすい。
しかし１０～３１キロは向かい風で苦しくなり、
折り返しからフィニッシュまでが再び少し楽になる。

３１キロ以降の想定はするが、
意味はあまりないと思う。
やはり１０～３１キロのペースが
勝負になるが、問題は当初の１０キロだ。

ハーフなら５０分がひとつのめどになる。
同じ１０３分だった名古屋、千葉でいえば、
名古屋は４９分台前半で、後半は「根性」。
千葉はロス込み５１分で、後半は「かっ飛ばし」。

フルに置き換えるのは相当無理があるが、
本当に楽なコースをトコトコ、
ニコニコ行けば５３分か。

とすれば、１０～３１キロは頑張って５分２０秒強。
飯でも食って残りは根性ということになる。
根性が出れば３時間４５分だ。