8月パワーマックス測定会
昨日の測定会の結果
左より 0.1ｋｐ最高回転 10ｋｐ最高回転 8ｋｐ20秒Ｗ トップ 最終回転数
水炊き君 269 162 1094 184 100
なまず君 270 155 1101 176 106
どかた君 255 118 857 134 90
たこ君 252 137 1059 161 104
野球君 254 132 981 152 96
ラグビー君 227 136 968 152 99
昨日は6人の記録会参加でパワーマックスを6人でまわすので、ゆったりとしたウォーミングアップがない状態。
一人5分づつのアップで、１０ｋｐ試験ふみ→10ｋｐ本試験→０．１ｋｐ試験ふみ→０．１ｋｐ本試験と、トップだしも窮屈な試験でした。次回は、前後半に分けるか4人までに人数を少なくしないといけませんね。
ウォーミングアップの昨日は自己ベストが大幅に出た受験生はいませんでした。一人ずつ講評していきます。
水炊き君
左より 0.1ｋｐ最高回転 10ｋｐ最高回転 8ｋｐ20秒Ｗ トップ 最終回転数
水炊き君 269 162 1094 184 100
いずれも前回より数値が落ちている。理由は適正試験１次の垂直とび、背筋力の対策で、スクワットを本気でやると筋肉痛や疲労で１次対策の練習がたまにしかできないので、ウエイトトレーニングを抑えた結果そのまま出ている。
またこのごろわがジムでは坂道ダッシュや、山歩きを推奨しているが、水炊き君はまだやっていない。
もともと動きが硬いので、単純なこのようなトレーニングは必要。
要点を言えば
もう一度ウエイトトレーニングを本気でする
山や坂道ダッシュをする。
ダメージがでかくなるので、サプリやケアをもっと本気で考える
トレーニング日程をもう一度しっかり組む。
こんなところでしょうか。
なまず君
左より 0.1ｋｐ最高回転 10ｋｐ最高回転 8ｋｐ20秒Ｗ トップ 最終回転数
なまず君 270 155 1101 176 106
ほぼ前回と現状維持といった状況。今回はシューズをボントに硬いシューズで挑んだ。
なまず君は山トレーニングを結構やっているので、８ｋｐ２０秒のときの粘りこみはものすごいよかった。
ただやはりトップが、全体的にあと１０回転上積みが必要。
現状の今のトレーニングに、トップだしの練習、ウエイトトレーニングのセット練習、そして８ｋｐ２０秒、６ｋｐ３０秒の、恐怖心を取り除くための数値が出なくてもいいから本数を行くことがものすごい重要。
踏み込みを強化するにはどうしたらいいか、と言うのを考えたいところ。１本を出し切って、その一本はあまりたれないのが強み。
どかた君
左より 0.1ｋｐ最高回転 10ｋｐ最高回転 8ｋｐ20秒Ｗ トップ 最終回転数
どかた君 255 118 857 134 90
パワーマックスの数値は増えていない。本当は適正を受けるとかそんなレベルではないのだが、本人が受けたいと言うので少しでも自分に納得する数値が出ればと思っていますが、今の現状では厳しい。
とにかく僕からは１次試験の対策だけをするようにと指示。パワーマックスは捨てて、ウエイトトレーニング、ケア、サプリ。それと１次対策の動きの研究。これに特化するべきだと思う。
たこ君
左より 0.1ｋｐ最高回転 10ｋｐ最高回転 8ｋｐ20秒Ｗ トップ 最終回転数
たこ君 252 137 1059 161 104
たこ君はほぼベストタイの数値。技能受験なので参考記録程度だが、去年よりタイムがのびたり状況がいいのでそのまま数値に表れている状況。
特に今年はたこ君にトレーニングの内容は任せて、本人がきたときに状況を聞いていろんな動きを見ているので、とにかく本人が自分のイメージに合う、自分がやりたいことをサポートするだけに徹しています。
気持ちは強い受験生なので、ここからののびに期待しています。
野球君
左より 0.1ｋｐ最高回転 10ｋｐ最高回転 8ｋｐ20秒Ｗ トップ 最終回転数
野球君 254 132 981 152 96
はじめてあいました。そしていきなり測定会ですが、身長が低いので、パワーマックスのセッティングが少し遠い感じがしました。いつもやってるところより少し数値は低いとの事。
その後１次対策の、背筋力、ジャンプを行ったが、２２０、６０程度なので、やはりこれからは本気で１次対策をしたいところ。
ラグビー君
左より 0.1ｋｐ最高回転 10ｋｐ最高回転 8ｋｐ20秒Ｗ トップ 最終回転数
ラグビー君 227 136 968 152 99
うちのジムに来て２週間ほど。はじめてみたときとそんなに数値は変わっていません。
そしてラグビー君もですが、１次対策で垂直があまりにも弱いので、どのように１次対策をするということに主眼を置かなければいけない状況。
全体的に見て、やはり垂直とび背筋力が出るタイプはやっぱり、パワーマックスもそれなりには踏む傾向にあると言うことがよくわかりました。
それと適正試験だけに主眼をおくと、ウエイトトレーニング、サプリ、ケア、パワーマックスや跳ぶ走るなどの動きの練習。この４つがしっかりできることが重要です。
固定のものを動かすのはやはり単純なポテンシャルが大事と言うことですね。
これが自転車となると、まったく別になるんのが不思議です（＾＾：）
以上が昨日の記録会でした。
今日は記録会です。それと競輪一次対策の状況。自分のトレーニング
今日は8時より、競輪適正試験記録会です。記録会出場者は、
なまず君 8ｋｐ20秒１１５０Ｗでるか？
水炊き君 8ｋｐ20秒１１５０Ｗでるか？
明石のたこ君 技能なので参考記録 １０ｋｐ140回転いけるか？
どかた君 8ｋｐ20秒1000Ｗ目標
ラグビー君 とにかく出し切ることができるか？
と言うところです。ちなみに一次試験の垂直とび、背筋のデータは
水炊き君 垂直 ７８ 背筋235 ＝ 469ポイント
どかた君 垂直 ６６ 背筋216 ＝ 414ポイント
ラグビー君 垂直 ４８ 背筋236 ＝ 380ポイント
このようになっています。
水炊き君は、ピークを持っていけば大丈夫と思います。
どかた君は上積みが必要だが可能性はなくはないと思います。背筋力はピークを持っていくと250ぐらい出す力があるので。
問題はラグビー君。最初垂直本気で跳んでいるのか疑いました。しかしどうも本気っぽい。
いろんな動きをさせました。先ず一つ目、高い台から飛び降りて、綺麗に着地せよと飛び降りさすと、ドスンドスンと音がします。綺麗に着地できないんです。
それもよくよく見てみると、かかとの動きが少なすぎる。かかとの稼動域が少ないので、いわゆるヤンキー座りみたいなのができにくい。
すり足もさせてみましたが腰が割れにくい。これも腰が割れないのでなく、かかとが硬いからかかとで制御されている感じがします。
それ以外の体は柔らかくていい感じですが、そこがものすごいネックになりそう。
ちょっとこれは今のところ厳しいですが改善できるかどうか？
そして僕の状況です。スクワット160×10は今日行います。
ベンチですが前回107.5ｋｇ8回が9回になりました。換算すると自己ベストタイまで来ています。
ベンチは約10日開きましたがいけるもんでした。土曜日にやろうと思いましたがあまりにも体の調子が悪くて、マッサージを一回入れて、後はパワースピリッツを飲んで挑みました。
それとＳＳゴールドがうまいことは待っている感じがします。これは追ってブログで紹介したいと思います。
現在の練習内容
さて減量してからの練習内容です。今は大会まで期間があるので、目標回数をスクワットとベンチは10回、デッドリフトは5回で組んでいます。
現在の練習のウエイトトレーニングは週2回。スクワットを最初するでイメージすると
第1週 Ａ曜日 スクワットメイン10回のセット ベンチプレスの補助的なトレーニング（トップサイドやスピード練習）
Ｂ曜日 ほぼ補助的トレーニング ベンチプレスのスピード練習など
第2週 Ａ曜日 ベンチプレスメイン10回のセット デッドリフト5回の中抜きヨーロピアンデッドリフト
Ｂ曜日 ほぼ補助的なトレーニング ベンチプレスのスピード練習、体幹トレーニングなど
その他 週二回 30分マフェトントレーニング（ランニング） ある拠点までタイム走（アップダウンが激しい1.8ｋｍ） パワーマックス踏み込み練習 パワーマックスもたせ練習。
このうちのどれかひとつをチョイス。
書いてみると練習量は少ないです。ただスクワットの10回のセットをすると、特に内転筋の筋肉痛が4日後にピークで約1週間取れない。4日後なんて背伸びしただけで足をつることもある。ベンチプレスをすると胸のダメージより足を踏ん張って足が痛いなど。
そうなるとこんなメニューになってします。自分にとってスクワットのノーギアセットは、本当に筋破壊ができますし、セットの本番までめちゃくちゃ怖いです。
ただ、マフェトントレーニングや、ランニング・ジョギング、山登り、四股、すり足、バランスボールでの体幹トレーニング、パワーマックスでのトレーニングをしていますので、いいバランスでトレーニングできているのかなと思います。
ちなみにスクワット 減量前生涯ベスト １７５ｋｇ8回 換算重量 ２１０ｋｇ
現在減量３ｋｇ 155×10回 まだ少し余裕がる。 今週160×10 最終目標170×10 170×10で換算重量２１０でフォーミラー係数を上げることになる。
ベンチプレス 減量前過去最高 110×8 換算重量１２７．６
現在減量３ｋｇ 107.5ｋｇ×8 110×10が目標 これができれば自己新これで換算132ｋｇ
デッドリフト 中抜きヨーロピアンデッド 過去最高 200×２-３？
現在１６０×５ 次回１７０×５
こんな状況です。土曜日デッドで１６０×５しましたが、まだスクワットの影響が残っており重かったです。
ベンチに関しては、いい感じで進んでおり、これが一番自信があります。
スクワットもいい感じで進んでいますが、これに関して本当に気持ちが整ってないと、怖くてできないですね。しんどさとかいろんな恐怖があります。
パワースピリッツ カフェイン 音楽で集中して挑んでいます。
体重が減って一番感じているのが、中抜きデッドリフトでしょう。腹回りが減って腹圧が足りなくて重く感じると思います。
ただ減量して少しからだが慣れてきたので、そこまで記録が落ちるイメージはないですね。減量幅が４ｋｇほどなので、そんなにはないと思いたいです。
一番感じたのは減量を真剣にしている最中の気力の低下です。体の栄養サイクルが慣れていないからでしょうが、これが一番いやでしたが１ヶ月ほどで解消された感じがします。
今日は、第２週のＢ曜日、補助的トレーニングデーです。今日はパワーマックス踏み込みと持たせ練習をしようと思っています。
体重が83ｋｇ台に突入しました。減量完了。
ランニングして汗が出た結果、83ｋｇ台に突入しました。2012年の6月全日本パワー以来の体重です。
6月25日の富山全日本パワーの検量体重が87.5ｋｇ。ランニング等で汗をかくと83.9ｋｇ。朝起きて84.5ｋｇ。
ご飯を食べると85ｋｇ中盤あたりです。
大会終了後階級を93ｋｇ級から83ｋｇ級に落とすことを決意し、減量を始めました。
当たり前のことですが、減量をしながらどうやって前のパワーを維持するかがポイントです。
今回減量をするにあたり、以下のことを意識しながら減量しました。
① 夜中のどか食いはやめる。
② 基礎代謝をあげる。
③ ちゃんとしたものを食べる。
④ サプリメントはしっかりと。
書いてみたら当たり前のことばかりです。
要約するときちんとした栄養を取って、特に運動前はきちんと栄養を取って、きちんとトレーニングする。
本当にそれだけです。具体的なことを書いてみましょう。
① 夜中のどか食いはやめる。
これは夜中に炭水化物を最初は相当意識して取りませんでした。カロリーを見ながら食べたりしていました。代表的には全日本パワー前は増量を意識していたので、ラーメンチャーハンみたいなことをしていましたが、終了後は、食べるんなら肉系、野菜系に替えました。
お菓子はそこまで食べるほうではないので苦労はしないですが、なぜか減量時はお菓子が食べたくなります。その時は夜中はやめて昼食べました。
② 基礎代謝をあげる。
これは先ず走ることからはじめました。だけどそんなに走るのは得意でないので、マフェトントレーニングと言う、
180－年齢＝設定心拍 をウォーミングアップ、クールダウン含めて30分以上運動しましょうと言うトレーニング。思っているほどきつくないです。
私の場合は、これに当てはめると144設定ですので、きりのいい145で設定して、一定地点まで歩いて、そこからジョギングランニング。アップダウンがきつい道なので、登り坂の場合はきつい地点では歩いているだけで150近辺まで行きます。
下りでは20ほど脈が下がります。
最初スタートしたときのマフェトントレーニングでは、アップダウンきつい道のり1.8ｋｍを18分52秒が、15分30秒まで短縮し、一定地点まで歩いては同じで、そこから脈制限無しでは12分55秒まで行きました。
体力や基礎代謝は確実に上がったと思います。最初は週4回、1ヵ月後は週2回になっています。
③ ちゃんとしたものを食べる。
基本的には自炊しました。外食が多い人はほとんどが炭水化物過多になります。
そこで業務スーパーで肉を買って、焼肉、湯がき。ちゃんと買ってると肉を300－500ｇ食べていました。
もちろん野菜も多めにとるように心がけて、特にキャベツはよく食べました。豆腐に納豆、きのこ系もよく食べましたね。
特に料理がうまいのでもなんでもないですが、自分で作れば外食より確実に炭水化物過多、野菜の取らなさ過ぎは解消できます。
④ サプリメントはしっかりと
前以上にきちんとサプリメントをとるようになりました。
私は、今回一番感じたのはＢＣＡＡ 。特に有酸素系の運動でＢＣＡＡは絶対必須と確信しました。
ＢＣＡＡで無酸素系ではそこまで体感はしませんでしたが、有酸素をするとてきめんに変わります。
同じ運動だと平均脈拍が３－５変わるような感じがします。
あとやっぱり、運動するときはアミノ酸も大事ですが直接栄養となる糖質も絶対大事です。
そうなるとパワースピリッツが一番言い飲み物になるのではと思います。
ちなみに皆さんにご迷惑をおかけしましたが、いま少しパワースピリッツ在庫があります。
パワースピリッツは絶対お勧めです。
アミノ酸と糖質がきれいに取れます。それが綺麗に取れると脳が活性化されて、体の指令がうまいこといっている感じがしていい練習ができます。おいしいですしぜひ飲んでみてください！リピート率はこれはすごいです。
それと最後はやはりグルタミン です。回復系はこれが王道です。回復したーと言う直接的体感じゃないですが、翌日の朝起きた感じがん時や回復期間に変化が感じられます。
こんな感じで1ヵ月半ほどで3.5ｋｇほど減量できました。次の項で減量してからの練習内容の比較をしてみましょう。
四股すり足は、あらゆるトレーニングで絶対必要！
そのときあまりにも動きが悪いので、四股・すり足をやらせると、フォームが劇的に変わっていた。
そして今回スクワットの前にもう一度、四股すり足をやらせるとやっぱり違う人みたいに動きがいい。何回かこのブログでも取り上げましたが、もう一度おさらいしましょう。
僕的にはすり足→四股→すり足→四股の順番がいいと思います。理由はあとで。
先ずはすり足。動画を載せましょう。
これは土佐豊関のすり足ですね。腰をどっしり下ろしてから、足をすっています。腰の位置がまったく動いていないですね。たぶん目の前に立つと壁が迫ってくるような感覚になると思います。
もうひとついい動画がありました。
どこかの相撲部の動画ですが、ジャージ着ている選手の動きが抜群にいいですね！ほかの選手はうまい人ともうひとつの人がいますので違いがよく見れて、動作を覚えるにはいい動画です。
すり足をすると股関節周りの柔軟性と、インナー強化やしなやかさが増し、股関節が立体的な動きになりやすいです。立体的な動きになればなるほど、スポーツにおいて力が入りやすいポジションが増えて、優位と言えます。
そして四股も見てみましょう。
これは横綱千代の富士の土俵入りのときですが、足を上げてるとき、軸足に綺麗に体重が乗っています。
そして足を下ろすとき、体幹を使って動力を綺麗に伝えておろしていますね。
これはトレーナーさんの四股です。千代の富士に比べれば、まだ足を上げたときの体重の乗せ方、おろすときの体幹の使い方が、もうひとつ載せきれてない感じがします。
四股で大事なのは、足をあげたときに軸足に綺麗に体重を乗せれるかと、おろすときに体幹の動力を使って、足を下ろせるかにあります。
足が綺麗に上がるのが重要でなく、綺麗に軸足に乗せれるか、そして体幹を使って脚を落とせるかにあります。足で踏むのではありません。
後順番を書きましたが、人それぞれあると思いますが、先ずすり足で腰の柔軟性と動きのウォーミングアップをして、しこを踏む。四股を踏んだときに自分の体重の乗せ方で調子がわかると思います。
それを記憶してさらにすり足。このすり足は入念にして、その後状態を確かめるために四股。前のときより体重が乗ればウォーミングアップ完了です。四股は疲れない程度に踏んで、メインの種目に移行すればいいんじゃないかと思います。
調子のよしあしで、股関節の動きは密接に関係があります。ぜひウォーミングアップと、コンディションを整えるトレー＾ニングのときにやってください！
ちなみに火曜日みんなが練習終わってから、全員公園に行って、すり足、四股、ボール投げをやってからだの動きの連動性を高めるトレーニングをしました。今後もっとやって行きたいと思います。