先日、BMIについて書きました。
※その記事
普通の生活をしながらも、普通体重ではイヤだという矛盾があるという。
今回は、ある体重でいるためのカロリーを計算してみました。
年齢別に分けた記事へのリンクです。
説明は、この下↓にまとめています。
と言っても、素人ですので参考程度で…。
タイトルにした「その体重でいるためのカロリー」とは、
その年齢、その身長、その体重、その生活強度、の所要カロリーです。
ざっくり言うと、所要カロリーとは消費カロリーで、
つまり、そのカロリーの食事を摂ればその体重を維持できるってことです。
例を挙げてみます。
30才で、生活強度は「やや低い」場合。
↓これが50kgを維持できる摂取カロリーになります。
【50kg】を維持するカロリー
170㎝→1960kcal
165㎝→1936kcal
160㎝→1913kcal
155㎝→1890kcal
150㎝→1867kcal
つまり、30才で身長160cmなら、
1913kcalの食事内容で、生活強度が「やや低い」に当てはまるように心がければ、50kgを維持できる。
言い換えると、現在が何キロであっても、そのように心がければ50kgに近づいていく。
もちろん代謝には個人差もありますけどね。
まずは1ヶ月やってみて予想と違った場合は、摂取か消費で微調整すればいいと思います。
思ったより減らないなら、摂取カロリーを少し減らすか、動く量を増やすか。
たぶん半年とか1年の長いスパンじゃないと本当のところは分からないと思います。
ダイエットが継続っていうのはそこですよね。
ちなみに、どのくらいの期間でその体重になるのか。
摂取カロリーと消費カロリーの差が7200kcalで1kg変化すると言われているところから計算できます。
上の例でいくと、
30才、生活強度：やや低い、身長160cmとして、
現在の体重が50kg（＝維持できるカロリーは1913kcal）。
そこから41kgになりたいなら、↓これを見ます。
【41kg】を維持するカロリー
170㎝→1835kcal
165㎝→1811kcal
160㎝→1788kcal
155㎝→1765kcal
150㎝→1742kcal
これによると、41kgを維持するのは1788kcal。
毎日1788kcalの摂取を心がけたとします。
1913kcal－1788kcal＝125kcal ←一日の摂取と消費の差
50kg－41kg＝9kg ←減らしたい体重分
9kg×7200kcal＝64800kcal ←減らしたい体重分の必要消費カロリー
64800kcal÷125kcal＝518.4日 ←必要消費カロリーを消費するのにかかる日数
一年半もかかるのはイヤ！って場合は、希望日数から逆算。
※実際は体重が減ることと年齢が上がることで消費カロリーが減っていってしまいますが
年齢によってどれくらい消費カロリーが違うかも見てみましょう。
生活強度は「やや低い」で、希望体重が50kgの場合。
25才↓
【50kg】を維持するカロリー
170㎝→1992kcal
165㎝→1969kcal
160㎝→1946kcal
155㎝→1922kcal
150㎝→1899kcal
40才↓
【50kg】を維持するカロリー
170㎝→1895kcal
165㎝→1871kcal
160㎝→1848kcal
155㎝→1825kcal
150㎝→1802kcal
一日で約100kcalの差を多いと見るか少ないと見るかは人それぞれですね。
この場合、160cm・40才の人が160cm・25才の人と同じ食事内容（1946kcal）なら、
7200kcal÷（1946-1848）kcal＝約73日で1kg増えることになりますね。
そして、57kgぐらいで維持されます。
でも57kgに達するのは約1年半後なので、さらに消費カロリーが落ちてるから…。
うん、年を重ねても若い頃と同じ生活習慣なら太るってのは、恐ろしいぐらい正論なんですね。
長くなりましたが、とりあえずやりたかったことはできました。
年齢・身長・体重・生活強度を入力して結果が分かるサイトはたくさんあるのですが、
一覧できるサイトがなかったので、作りたかったんです。
基礎代謝について
生活強度について
低い＝散歩、買い物など比較的ゆっくりした１時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合など。
やや低い＝通勤、仕事などで２時間程度の歩行や乗車、接客、家事など立位での業務が比較的多いほか、大部分は座位での事務、談話などをしている場合など（国民の大部分が該当）。
適度＝生活強度「やや低い」の人が、１日１時間程度は速歩やサイクリングなど、比較的強い身体活動を行っている場合など（健康のために望ましい活発な生活行動をしている場合、望ましい目標）。
