するりと出る、食物繊維
食物繊維には２種類あります。
- 不溶性食物繊維・・・芋や豆などに多く、便を形づくり、腸の煽動を促します。
（いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンドなど）
- 水溶性植物繊維・・・善玉菌のエサになり、便を柔らかくする作用もあります。
（アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆など）
玉ねぎや、ごぼうは水溶性植物繊維と、善玉菌を増やすオリゴ糖も豊富です。
便秘気味で便が硬い人は、最初は水溶性食物繊維を多めにとりましょう。
その後、徐々に不溶性食物繊維を増やしましょう。食物繊維を膨らませる水もこまめに摂りましょう。
100ｇで21.7ｇの食物繊維がとれるパンケーキミックスもあります。美味しく利用するのもいいですね。
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発酵食品は多種類摂りましょう
納豆に漬物、味噌。発酵食品が腸にいいとされるのはなぜ？
腸の善玉菌は、酸性よりの環境を好みますが、発酵食品に含まれる乳酸菌や麹菌、納豆菌などの菌は腸内を酸性にして、これらの菌の働きを助けます。
いろいろな種類の菌を摂るのが良いです。多様な良い菌を取り入れることで、腸の善玉菌もより活発になります。
乳酸菌を手軽に摂るヨーグルトも、製品により使われる菌はさまざまです。自分に合うものを探して摂る様にしましょう。
腸の不調はあたためて改善
冷えて腸の結血行が悪くなると、煽動が起きづらくなったり、反対に下痢になったりします。
お腹周りに脂肪がつきやすい人は、腸をあたためましょう！
- できるだけ湯船につかる。
- 体をあたためてくれる、しょうがやみそ汁を摂る
「温腸活」おすすめレシピ
・甘酒生姜
甘酒に含まれるオリゴ糖、食物繊維で腸内環境を整え、生姜に含まれるショウガオール（生姜の辛み成分）で胃腸を刺激し、血流を活性化しましょう！体の芯から温める「温腸活」に役立ちます。甘酒は米麹から作られているものがおススメ。生姜は絞り汁、または生姜パウダーでもOKです。間食や朝食にオススメです。
・朝食に野菜＆雑穀スープ
体を芯から温めるには、朝ごはんをバランスよく食べましょう。
野菜や雑穀、豆といった食物繊維をバランスよく摂ることで腸の働きが活性化します。朝食にこれらを混ぜたスープを食べると「温腸活」に効果的です。味噌、トマト、コンソメなど、好みのものでOKです。
ふくらはぎや、脚の付け根を動かそう！
お腹に温かい血液を押し戻しましょう。
マッサージや、もも上げ運動、股関節を伸ばすストレッチなど。
骨盤を支える内部の筋肉も刺激でき、お腹まわりが温かくなります。
・血流をよくするストレッチ
膝立ちになって、左足を立てる。
右の膝をすこし後ろにずらし、左ひざは90度に曲げる
上体を前にスライドさせ、右の股関節の前側を伸ばす。
左ひざがつま先より前にでないように注意しましょう。
20秒ほどのばしましょう。
スムーズなお通じは、何よりのデトックスです！
日々の心がけが大切です。