ゼロカロリーは、0kcalじゃない！？
コカコーラゼロ、ペプシネックスゼロカロリー、ＣＣレモンゼロ、三ツ矢サイダーオールゼロ、カルピスソーダジンジャーゼロ・・・
最近ゼロカロリー飲料が人気ですが、実は500mlのゼロカロリー飲料には、25kcal以下のカロリーが入っているという事実は、あまり知られていません。
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食品ゼロ表示に誤解
http://www.white-family.or.jp/healthy-island/htm/repoto/repo-to261.htm
（抜粋）
「ノンカロリー」「カロリーゼロ」は食品１００ｸﾞﾗﾑ（飲料１００ﾐﾘﾘｯﾄﾙ）あたりの熱量が５ｷﾛｶﾛﾘｰ未満であるということ。例えば糖類ではなくキシリトール、ラクチトールといった難消化性糖質という甘味料を使った食品がある。砂糖が１ｸﾞﾗﾑあたり４ｷﾛｶﾛﾘｰなのに対し、キシリトールは３ｷﾛｶﾛﾘｰ、ラクチトールは２ｷﾛｶﾛﾘｰ。こうした甘味料を使って５００ﾐﾘﾘｯﾄﾙのペットボトルで２５ｷﾛｶﾛﾘｰ未満に抑えれば甘くてもノンカロリーだ。
冒頭の質問に戻れば、カロリーを抑えたい人は、ノンカロリーと表示された商品を選ぶのが無難ということになる。
では、なぜゼロでないのにゼロと表示できるのか。これは「成分を検出する際の誤差を考慮したため」（厚生労働省）。国際基準も同じ考えに基づく。「１ﾘｯﾄﾙがぶ飲みして４９ｷﾛｶﾛﾘｰになっても、成人の１日の摂取量２５００ｷﾛｶﾛﾘｰと比べ問題にならない」（同）というが、熱量や糖類を気にする人は栄養成分表示の熱量や糖類の分量、原材料表示の甘味料の有無などをチェックする必要がある。
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ややこしいんですが、
ゼロカロリー飲料は、0kcalではないってことです。
とはいえ100mlあたり5kcal未満だから、ダイエットで減量するときは、とても便利な飲み物であることは確かです。
最近ゼロカロリー飲料が人気ですが、実は500mlのゼロカロリー飲料には、25kcal以下のカロリーが入っているという事実は、あまり知られていません。
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食品ゼロ表示に誤解
http://www.white-family.or.jp/healthy-island/htm/repoto/repo-to261.htm
（抜粋）
「ノンカロリー」「カロリーゼロ」は食品１００ｸﾞﾗﾑ（飲料１００ﾐﾘﾘｯﾄﾙ）あたりの熱量が５ｷﾛｶﾛﾘｰ未満であるということ。例えば糖類ではなくキシリトール、ラクチトールといった難消化性糖質という甘味料を使った食品がある。砂糖が１ｸﾞﾗﾑあたり４ｷﾛｶﾛﾘｰなのに対し、キシリトールは３ｷﾛｶﾛﾘｰ、ラクチトールは２ｷﾛｶﾛﾘｰ。こうした甘味料を使って５００ﾐﾘﾘｯﾄﾙのペットボトルで２５ｷﾛｶﾛﾘｰ未満に抑えれば甘くてもノンカロリーだ。
冒頭の質問に戻れば、カロリーを抑えたい人は、ノンカロリーと表示された商品を選ぶのが無難ということになる。
では、なぜゼロでないのにゼロと表示できるのか。これは「成分を検出する際の誤差を考慮したため」（厚生労働省）。国際基準も同じ考えに基づく。「１ﾘｯﾄﾙがぶ飲みして４９ｷﾛｶﾛﾘｰになっても、成人の１日の摂取量２５００ｷﾛｶﾛﾘｰと比べ問題にならない」（同）というが、熱量や糖類を気にする人は栄養成分表示の熱量や糖類の分量、原材料表示の甘味料の有無などをチェックする必要がある。
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ややこしいんですが、
ゼロカロリー飲料は、0kcalではないってことです。
とはいえ100mlあたり5kcal未満だから、ダイエットで減量するときは、とても便利な飲み物であることは確かです。
ジムに通わず、自宅でトレーニング
ジムに通いたいけど、諸事情でそれはちょっと難しい。そういう方も大勢いらっしゃると思いますので、自宅でも一定の効果の出るトレーニングを紹介します。
「スロトレ」ってご存知でしょうか？
よくテレビにも出演されている東大の石井直方先生の考案したトレーニングなのですが、家で器具を使わなくても高いダイエット効果が得られるトレーニング方法です。残念ながらテレビで出てくるダイエット法の95％はNGなのですが、石井先生のは例外です。やり方は例えば、
・普通の腕立て伏せを3秒かけてゆっくり下ろして、3秒かけてゆっくり上がる。これを5～10回。腕立て伏せが出来なければ、ひざをついてやってもOK。
・スクワットも同じ。3秒で下がって、3秒で上がる。これも5～10回。ヒザがつま先の前に出ないように、背筋を伸ばすフォームで。
このトレーニングにより得られる効果は、衰えがちな筋肉を呼び起こすだけでなく、成長ホルモンの分泌を促すので、美肌効果も高まります。
ワークアウト（筋トレ）によるダイエットをこれから始めようという方や、イマイチ半信半疑と思われる方は、ちょっとこちらの〔⇒アマゾンの購入者レビュー〕を読んでみて下さい。
とても高得点なのと、とても多くの方が満足して結果が出たという内容のコメントが非常に多いです。私が長々と説明するより
ここのカキコミ・クチコミを読む方が、よほどわかりやすいと思います＾＾；
また体や筋肉の仕組み、脂肪が燃えるメカニズムなど、初心者や女性にもとてもわかりやすく書いてあって、たぶん今日本国内で出ているダイエット本で一番わかりやすく良質な内容だと思います。
家で器具を使わないでトレーニングしようという方、
家で器具を使ってトレーニングしようという方、
ジムに通ってトレーニングしようという方、
どの方にとってもプラスになることが必ず見つかると思います。
「スロトレ」ってご存知でしょうか？
よくテレビにも出演されている東大の石井直方先生の考案したトレーニングなのですが、家で器具を使わなくても高いダイエット効果が得られるトレーニング方法です。残念ながらテレビで出てくるダイエット法の95％はNGなのですが、石井先生のは例外です。やり方は例えば、
・普通の腕立て伏せを3秒かけてゆっくり下ろして、3秒かけてゆっくり上がる。これを5～10回。腕立て伏せが出来なければ、ひざをついてやってもOK。
・スクワットも同じ。3秒で下がって、3秒で上がる。これも5～10回。ヒザがつま先の前に出ないように、背筋を伸ばすフォームで。
このトレーニングにより得られる効果は、衰えがちな筋肉を呼び起こすだけでなく、成長ホルモンの分泌を促すので、美肌効果も高まります。
ワークアウト（筋トレ）によるダイエットをこれから始めようという方や、イマイチ半信半疑と思われる方は、ちょっとこちらの〔⇒アマゾンの購入者レビュー〕を読んでみて下さい。
とても高得点なのと、とても多くの方が満足して結果が出たという内容のコメントが非常に多いです。私が長々と説明するより
ここのカキコミ・クチコミを読む方が、よほどわかりやすいと思います＾＾；また体や筋肉の仕組み、脂肪が燃えるメカニズムなど、初心者や女性にもとてもわかりやすく書いてあって、たぶん今日本国内で出ているダイエット本で一番わかりやすく良質な内容だと思います。
家で器具を使わないでトレーニングしようという方、
家で器具を使ってトレーニングしようという方、
ジムに通ってトレーニングしようという方、
どの方にとってもプラスになることが必ず見つかると思います。
筋肉は20代半ばから、必ず落ちてくる
人間の体は、20代半ばから年1％のペースで筋肉が落ちてきます。
つまり年を重ねると、女性らしいボディラインを作る筋肉は、自然と溶けていくというわけです。この現象を糖新生と呼びます。
ここで大事なポイントは、筋肉は脂肪より重いという事実です。
つまり、もしアラサー以上で20代の頃と体重が同じだったら、重い筋肉が減っていると同時に、軽い脂肪がたっぷり増えているということです。
なので、もし体重至上主義のダイエットで体重を重視し続けていたら、年を重ねていくごとに、確実にスタイルは崩れていきます。意外かも知れませんが、これが真実なのです。
体重キープ＋年を重ねる＝必ずスタイル崩れる
体重重視ダイエットの恐怖の罠です・・・・
また炭水化物を抜いたり、カロリーを極端に減らしたり、偏った〇〇食ダイエットなんかをやったりしたら、10代でも20代でも筋肉は落ちてスタイルは崩れます。
スタイルが崩れたら、また思いつきで食事を減らす。これが恐怖の悪循環、魔のサイクルです。炭水化物を減らすと脳にエネルギーが届かなくなるから、判断力が鈍ってダイエット業者にお金を吸い取られながら、スタイルだけでなく精神も崩れていくのです。
若者の摂食障害も、これが原因で起こるケースがほとんどです。
巷には「若い頃と体重は変わらないの
」なんて自慢している女性も少なくないですが、実は服の下のスタイルがどんどん醜くなってしまっているのが現実なのです
だからボディラインを作るためだけではなく、筋肉が落ちないように、常にワークアウトを続けることが大事なんですよ。
普通にワークアウトしていれば、30代でも40代でも60代でも、女優・モデル体形を維持することはカンタンなのです。筋肉は使ってあげないと、すぐ落ちちゃいますよ。
なお一度落ちてしまった筋肉は、取り戻すのは案外とても簡単です。人間の体にはマッスルメモリーという性質があるので、昔あった筋肉を取り戻すのには半年どころか3ヶ月もかかりません。
なので年齢に関わらず、1日でも早くワークアウト中心のボディメイクに切り替えることをおススメします。
つまり年を重ねると、女性らしいボディラインを作る筋肉は、自然と溶けていくというわけです。この現象を糖新生と呼びます。
ここで大事なポイントは、筋肉は脂肪より重いという事実です。
つまり、もしアラサー以上で20代の頃と体重が同じだったら、重い筋肉が減っていると同時に、軽い脂肪がたっぷり増えているということです。
なので、もし体重至上主義のダイエットで体重を重視し続けていたら、年を重ねていくごとに、確実にスタイルは崩れていきます。意外かも知れませんが、これが真実なのです。
体重キープ＋年を重ねる＝必ずスタイル崩れる
体重重視ダイエットの恐怖の罠です・・・・
また炭水化物を抜いたり、カロリーを極端に減らしたり、偏った〇〇食ダイエットなんかをやったりしたら、10代でも20代でも筋肉は落ちてスタイルは崩れます。
スタイルが崩れたら、また思いつきで食事を減らす。これが恐怖の悪循環、魔のサイクルです。炭水化物を減らすと脳にエネルギーが届かなくなるから、判断力が鈍ってダイエット業者にお金を吸い取られながら、スタイルだけでなく精神も崩れていくのです。
若者の摂食障害も、これが原因で起こるケースがほとんどです。
巷には「若い頃と体重は変わらないの
」なんて自慢している女性も少なくないですが、実は服の下のスタイルがどんどん醜くなってしまっているのが現実なのですだからボディラインを作るためだけではなく、筋肉が落ちないように、常にワークアウトを続けることが大事なんですよ。
普通にワークアウトしていれば、30代でも40代でも60代でも、女優・モデル体形を維持することはカンタンなのです。筋肉は使ってあげないと、すぐ落ちちゃいますよ。
なお一度落ちてしまった筋肉は、取り戻すのは案外とても簡単です。人間の体にはマッスルメモリーという性質があるので、昔あった筋肉を取り戻すのには半年どころか3ヶ月もかかりません。
なので年齢に関わらず、1日でも早くワークアウト中心のボディメイクに切り替えることをおススメします。
ジムの選び方（ジムでワークアウト派）
本当に美しい体を作るためには、ワークアウトの実践・継続が必要不可欠ということは、これまでに説明してきました。
では実際、どこでどうやってワークアウトすればいいのか、つまりジム選びについてお話します。もちろん自宅にダンベルとフラットベンチを購入してワークアウトすることも普通に可能ですが、それは次回説明しますので、とりあえず今日はジム派のワークアウトについて説明します。
ジム選びの基準は、
①自宅・勤務先・学校からアクセスが便利で通いやすい場所にあること
②ダンベル、バーベルなど最低限のフリーウェイト器具が置いてあるとこ
が結果を出すジムとして大事なポイントです。ヨガとかスタジオレッスンとかプールとかなくても、それは全く問題ありません。
次に大事なのが、
③ちゃんとしたインストラクター・トレーナー（以降イントラと略）がいるかどうか
という点です。
ハッキリ言って一般ジムのイントラって、ちゃんとしたトレーニング知識や経験がない人が非常に多いのが現実です。デタラメなボディメイク法を自信満々に説明するアホなイントラも、ウンザリするほど大勢います。そういう人の話を鵜呑みにしていると、当然ですが目標達成から遠のきます。なので、頼れるイントラかどうか見極めるのも大事なポイントです。
いいイントラが多いという点では、ゴールドジムというジムがおススメです。ここは結果にこだわる人が多く通うジムで、アルバイトのイントラの採用基準も専門知識が求められます（ときどき不勉強なイントラも紛れてますが）。通える範囲にゴールドジムがあって、費用的にも特に問題のない方の場合は、ここを強くおススメします。ここに1年しっかり通えば、しなやかBODYくらいには誰でもなれます。
近くにゴールドがなければJBBF（日本ボディビル連盟）に加盟しているプロジムを選ぶというのも、成功率が高い選択肢です。正しいフォーム指導や栄養指導などもしっかりやってくれます。ただボディビル志向の空気は抵抗があるという方も多いですし、それなら無理に通わなくても良いでしょう。
ダイエット費用に余裕がある方は、パーソナルトレーナーを頼むのも良い選択肢です。レベルの高いトレーナーが自宅に出張して指導してくれたりもしますし、確実に結果を出したいなら、エステ通いするより、はるかに費用対効果は高いです。
トータルワークアウトや吉川ジムなどセレブ系ジムで結果重視のところもありますが、ここは以前から炭水化物抜きや低GIというデタラメな食事法をずっと推奨し続けているので、個人的にはおススメできません。
shapesというジムも、おススメできません。主力の75日間コースでは、不十分なワークアウトと必要以上の食事制限を強いられているようですが、ブログ読者の方々から「あまり結果が出なくて困ってます」という相談メッセージが特に多い困ったジムです。実際、会員にモデルはほとんどいないし、フィットネス業界の評判も悪いらしいです。コストパフォーマンス悪すぎで、こちらもおススメできません。
女性にとって通いやすいのが、ティップネスやコナミスポーツ、セントラルなどの大手・中堅チェーンのジムだと思います。実際このタイプのジムに居るインストラクターの質はピンキリ・玉石混交で、ある程度イントラの質を見抜くことが必要です。確実に結果を出す目的での、いいイントラ、ダメなイントラの見分け方については、また後日書かせていただきます。
ちなみにコナミスポーツのパーソナルプログラム「バイオメトリクス」については、費用が高いのに効果が薄く、間違ったトレーニング理論をもとに作られた質の悪いパッケージメニューですので、おススメしません。
でもコナミスポーツに通うこと自体は特に問題ありません。通常の会費は他のチェーン系ジムより安いですし、メニューは自分で勉強して組み立てればOK。フォームもその辺にいるイントラに聞けば教えてくれます。
あとはご近所の市営・区営のジムに通うのも良いでしょう。料金が安いですし、大手ジムからイントラが派遣されている場合もあります。この場合も、イントラの質を見抜くコツがあったらプラスになります。
学生さんの場合は、学校のジムやウェイトルームを使うというのも一つの手です。外注のイントラがいるケースも多いと思うので、運がよければレベルの高いイントラもいると思います。
結果にこだわる場合、こういう基準で決めるのが良いと思います。
とはいえ、仮にジムに良いイントラが居なくても、このブログを参考にすればモデル・女優体形ぐらいになれるような内容は書いていきたいと思っておりますので、どうぞよろしくお願いします。
では実際、どこでどうやってワークアウトすればいいのか、つまりジム選びについてお話します。もちろん自宅にダンベルとフラットベンチを購入してワークアウトすることも普通に可能ですが、それは次回説明しますので、とりあえず今日はジム派のワークアウトについて説明します。
ジム選びの基準は、
①自宅・勤務先・学校からアクセスが便利で通いやすい場所にあること
②ダンベル、バーベルなど最低限のフリーウェイト器具が置いてあるとこ
が結果を出すジムとして大事なポイントです。ヨガとかスタジオレッスンとかプールとかなくても、それは全く問題ありません。
次に大事なのが、
③ちゃんとしたインストラクター・トレーナー（以降イントラと略）がいるかどうか
という点です。
ハッキリ言って一般ジムのイントラって、ちゃんとしたトレーニング知識や経験がない人が非常に多いのが現実です。デタラメなボディメイク法を自信満々に説明するアホなイントラも、ウンザリするほど大勢います。そういう人の話を鵜呑みにしていると、当然ですが目標達成から遠のきます。なので、頼れるイントラかどうか見極めるのも大事なポイントです。
いいイントラが多いという点では、ゴールドジムというジムがおススメです。ここは結果にこだわる人が多く通うジムで、アルバイトのイントラの採用基準も専門知識が求められます（ときどき不勉強なイントラも紛れてますが）。通える範囲にゴールドジムがあって、費用的にも特に問題のない方の場合は、ここを強くおススメします。ここに1年しっかり通えば、しなやかBODYくらいには誰でもなれます。
近くにゴールドがなければJBBF（日本ボディビル連盟）に加盟しているプロジムを選ぶというのも、成功率が高い選択肢です。正しいフォーム指導や栄養指導などもしっかりやってくれます。ただボディビル志向の空気は抵抗があるという方も多いですし、それなら無理に通わなくても良いでしょう。
ダイエット費用に余裕がある方は、パーソナルトレーナーを頼むのも良い選択肢です。レベルの高いトレーナーが自宅に出張して指導してくれたりもしますし、確実に結果を出したいなら、エステ通いするより、はるかに費用対効果は高いです。
トータルワークアウトや吉川ジムなどセレブ系ジムで結果重視のところもありますが、ここは以前から炭水化物抜きや低GIというデタラメな食事法をずっと推奨し続けているので、個人的にはおススメできません。
shapesというジムも、おススメできません。主力の75日間コースでは、不十分なワークアウトと必要以上の食事制限を強いられているようですが、ブログ読者の方々から「あまり結果が出なくて困ってます」という相談メッセージが特に多い困ったジムです。実際、会員にモデルはほとんどいないし、フィットネス業界の評判も悪いらしいです。コストパフォーマンス悪すぎで、こちらもおススメできません。
女性にとって通いやすいのが、ティップネスやコナミスポーツ、セントラルなどの大手・中堅チェーンのジムだと思います。実際このタイプのジムに居るインストラクターの質はピンキリ・玉石混交で、ある程度イントラの質を見抜くことが必要です。確実に結果を出す目的での、いいイントラ、ダメなイントラの見分け方については、また後日書かせていただきます。
ちなみにコナミスポーツのパーソナルプログラム「バイオメトリクス」については、費用が高いのに効果が薄く、間違ったトレーニング理論をもとに作られた質の悪いパッケージメニューですので、おススメしません。
でもコナミスポーツに通うこと自体は特に問題ありません。通常の会費は他のチェーン系ジムより安いですし、メニューは自分で勉強して組み立てればOK。フォームもその辺にいるイントラに聞けば教えてくれます。
あとはご近所の市営・区営のジムに通うのも良いでしょう。料金が安いですし、大手ジムからイントラが派遣されている場合もあります。この場合も、イントラの質を見抜くコツがあったらプラスになります。
学生さんの場合は、学校のジムやウェイトルームを使うというのも一つの手です。外注のイントラがいるケースも多いと思うので、運がよければレベルの高いイントラもいると思います。
結果にこだわる場合、こういう基準で決めるのが良いと思います。
とはいえ、仮にジムに良いイントラが居なくても、このブログを参考にすればモデル・女優体形ぐらいになれるような内容は書いていきたいと思っておりますので、どうぞよろしくお願いします。
理想の食事って何？
キレイにかわいくなるためには、ワークアウトと食事の２つをちゃんとしないといけません。
ワークアウトが100点でも食事がダメなら、結果は出ません
食事が100点でもワークアウトがダメなら、結果は出ません
運動と栄養は、車の両輪みたいなものです。なので、どちらか片方やればそれでOKということはありません。つまりご飯を減らして安心したり、変なサプリを飲んでその気になったり、運動したから食べたいだけ食べたりなど、そういうことを続けていても、絶対にステキな結果は出ないのです。
まずはこれを基本中の基本としてご理解ください。
その上で理想の食事についてお話します。
まず食事について、朝多め、夜少なめは、全く効果のないインチキダイエットの典型だということは前にお話しました。1日のカロリー収支がマイナスなら脂肪は減り、プラスなら脂肪は増えるのです。
また脂肪燃焼サプリやドリンクなんかは、ほとんど影響もない。このことも説明しました。
では栄養バランスですが、基本的に
①炭水化物（糖質。米、パン、麺、芋、お菓子）
②タンパク質（肉、魚、卵、牛乳、チーズ、豆腐、納豆、粉末プロテインなど）
③食物繊維・ビタミン（野菜）
この３つを毎食必ず含むメニューにすることが大事です。例えば、
・①ごはん、②目玉焼き、③野菜みそ汁
・①食パン、②ウィンナー、③サラダ
・①パスタ、②肉料理、③野菜スープ
・①＆③フルーツ、②ヨーグルト
・①ごはん、②肉・魚料理、③野菜炒め
みたいな感じです。またケーキを食べるときは、①ケーキ、②低脂肪乳 のように、炭水化物を食べるときはタンパク質とセットで食べることをおススメします。そうすることで色々な栄養素が体内に入ってくるので、体は安心します。
逆に、①のタンパク質だけが入ってくる状態だと、②タンパク質や③食物繊維が不足してしまい、どれだけ①を食べても満腹感は得られないのです。そのままどんどん摂取カロリーだけ増えていってしまい、必要以上の脂肪が増えてしまうことになるのです。
まずは毎食、全ての食事に、①炭水化物と、②タンパク質、そして③食物繊維・ビタミンを含むようにしてみてください。またおやつは低脂肪乳と一緒に食べれば、少ない量でも満腹感が得られます。牛乳がダメなら代わりに豆乳でもOKです。
ワークアウトが100点でも食事がダメなら、結果は出ません
食事が100点でもワークアウトがダメなら、結果は出ません
運動と栄養は、車の両輪みたいなものです。なので、どちらか片方やればそれでOKということはありません。つまりご飯を減らして安心したり、変なサプリを飲んでその気になったり、運動したから食べたいだけ食べたりなど、そういうことを続けていても、絶対にステキな結果は出ないのです。
まずはこれを基本中の基本としてご理解ください。
その上で理想の食事についてお話します。
まず食事について、朝多め、夜少なめは、全く効果のないインチキダイエットの典型だということは前にお話しました。1日のカロリー収支がマイナスなら脂肪は減り、プラスなら脂肪は増えるのです。
また脂肪燃焼サプリやドリンクなんかは、ほとんど影響もない。このことも説明しました。
では栄養バランスですが、基本的に
①炭水化物（糖質。米、パン、麺、芋、お菓子）
②タンパク質（肉、魚、卵、牛乳、チーズ、豆腐、納豆、粉末プロテインなど）
③食物繊維・ビタミン（野菜）
この３つを毎食必ず含むメニューにすることが大事です。例えば、
・①ごはん、②目玉焼き、③野菜みそ汁
・①食パン、②ウィンナー、③サラダ
・①パスタ、②肉料理、③野菜スープ
・①＆③フルーツ、②ヨーグルト
・①ごはん、②肉・魚料理、③野菜炒め
みたいな感じです。またケーキを食べるときは、①ケーキ、②低脂肪乳 のように、炭水化物を食べるときはタンパク質とセットで食べることをおススメします。そうすることで色々な栄養素が体内に入ってくるので、体は安心します。
逆に、①のタンパク質だけが入ってくる状態だと、②タンパク質や③食物繊維が不足してしまい、どれだけ①を食べても満腹感は得られないのです。そのままどんどん摂取カロリーだけ増えていってしまい、必要以上の脂肪が増えてしまうことになるのです。
まずは毎食、全ての食事に、①炭水化物と、②タンパク質、そして③食物繊維・ビタミンを含むようにしてみてください。またおやつは低脂肪乳と一緒に食べれば、少ない量でも満腹感が得られます。牛乳がダメなら代わりに豆乳でもOKです。