ワークアウトとは
ワークアウトとは、本格的なウェイトトレーニングのことです。
いきなりメニュー例を考えてみると、例えば週３回なら次みたいなパターンがあります。
月 ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ディップス
火 デッドリフト、ベントロー、プルオーバー、バタフライマシン（ダンベルフライ）
水
木
金 スクワット、アームカール、トライセプスエクステンション
土
日
回数は10回やるのが精一杯の重さで限界回数×3セット（10RM）。とりあえずこんな感じで3分割に分けたメニューを組んだりするのが基本です。
でもこのメニューがベストということはないです。
人によってどういう体形になりたいかは違うので、人それぞれ自分自身に合ったメニューを構築していくことが大事です。
「ゴツゴツの筋肉じゃなくて、しなやかな筋肉をつけたい」
のような希望を持たれる女性は多いですが、実際のところ、ゴツゴツに見えるか、しなやかに見えるかは、筋肉の上に乗っている脂肪の量が多いか少ないかで決まります。
しかも筋肉は少しずつしか増えていかないので、特に女性の場合は、ゴツゴツに見える筋肉は5年、6年とトレーニングを重ねていかないとなれません。なので真実は、
最初の1、2年でしなやかBODYになって、
3、4年後にハリウッド風セクシー系BODYになって、
5、6年後にやっとゴツゴツのボディビル体形になるのです。
なので普通に1、2年このようなワークアウトを続けていけば、誰でもしなやかに見えるBODYを作ることができます。
でもワークアウトするだけじゃ、そういう体にはなれません。
バランスの良い食事調整が必要です。
でも実際、バランスの良い食事は難しいです。なぜなら世の中には、ありとあらゆるインチキダイエット情報が広まっているからです。なので本当に良い食事メニューの作り方を選ぶのは、とても難しいように思われます。
残念ながら、ブログ上でインチキダイエット食を続けて堂々巡りしている気の毒な女性は非常に多いです
（もちろんインチキエクササイズを続けている人も大勢います）
でもこのブログでは、そういう食事面での注意点もしっかり説明していきたいと思っています。
いきなりメニュー例を考えてみると、例えば週３回なら次みたいなパターンがあります。
月 ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ディップス
火 デッドリフト、ベントロー、プルオーバー、バタフライマシン（ダンベルフライ）
水
木
金 スクワット、アームカール、トライセプスエクステンション
土
日
回数は10回やるのが精一杯の重さで限界回数×3セット（10RM）。とりあえずこんな感じで3分割に分けたメニューを組んだりするのが基本です。
でもこのメニューがベストということはないです。
人によってどういう体形になりたいかは違うので、人それぞれ自分自身に合ったメニューを構築していくことが大事です。
「ゴツゴツの筋肉じゃなくて、しなやかな筋肉をつけたい」
のような希望を持たれる女性は多いですが、実際のところ、ゴツゴツに見えるか、しなやかに見えるかは、筋肉の上に乗っている脂肪の量が多いか少ないかで決まります。
しかも筋肉は少しずつしか増えていかないので、特に女性の場合は、ゴツゴツに見える筋肉は5年、6年とトレーニングを重ねていかないとなれません。なので真実は、
最初の1、2年でしなやかBODYになって、
3、4年後にハリウッド風セクシー系BODYになって、
5、6年後にやっとゴツゴツのボディビル体形になるのです。
なので普通に1、2年このようなワークアウトを続けていけば、誰でもしなやかに見えるBODYを作ることができます。
でもワークアウトするだけじゃ、そういう体にはなれません。
バランスの良い食事調整が必要です。
でも実際、バランスの良い食事は難しいです。なぜなら世の中には、ありとあらゆるインチキダイエット情報が広まっているからです。なので本当に良い食事メニューの作り方を選ぶのは、とても難しいように思われます。
残念ながら、ブログ上でインチキダイエット食を続けて堂々巡りしている気の毒な女性は非常に多いです
（もちろんインチキエクササイズを続けている人も大勢います）でもこのブログでは、そういう食事面での注意点もしっかり説明していきたいと思っています。
脱・体重至上主義
ダイエット成功するために大事なのは、メンタルの部分で体重の呪縛から抜け出ることです。
世の女性の95％は、体重が減ったら嬉しいと感じます。
でもそれこそが大きな過ちの始まりなのです。
同じ体重50kgでも、脂肪プヨプヨで筋肉やせこけの50kgと、脂肪はスッキリ筋肉ほどよくの50kgでは、見た目のルックスに天地の差が出ます。
体重なんて、ただの数字です
あなたの体重はあなた以外、誰も気になんかしてません。
でもあなたのスタイルは、みんな気にしてます
木を見て森を見ず。数字の目標を達成したらそれで本当に満足
それこそ自己満足ではないでしょうか。
体重は水分量の変化で、1日に1～2kgは普通に変わります。
意味のない数字に一喜一憂するのは無駄だと思いませんか
本当に大事なのは、体重よりルックスです。
ルックスを良くするためには、今までの体重至上主義のダイエットから脱皮して、スタイル重視のワークアウトに切り替えることが必要不可欠。
このことに気付いたら、
モデル・女優体形は夢ではなく、
実現可能な目標になるのです。
世の女性の95％は、体重が減ったら嬉しいと感じます。
でもそれこそが大きな過ちの始まりなのです。
同じ体重50kgでも、脂肪プヨプヨで筋肉やせこけの50kgと、脂肪はスッキリ筋肉ほどよくの50kgでは、見た目のルックスに天地の差が出ます。
体重なんて、ただの数字です
あなたの体重はあなた以外、誰も気になんかしてません。
でもあなたのスタイルは、みんな気にしてます
木を見て森を見ず。数字の目標を達成したらそれで本当に満足
それこそ自己満足ではないでしょうか。
体重は水分量の変化で、1日に1～2kgは普通に変わります。
意味のない数字に一喜一憂するのは無駄だと思いませんか
本当に大事なのは、体重よりルックスです。
ルックスを良くするためには、今までの体重至上主義のダイエットから脱皮して、スタイル重視のワークアウトに切り替えることが必要不可欠。
このことに気付いたら、
モデル・女優体形は夢ではなく、
実現可能な目標になるのです。
ワークアウトのうれしいオマケ効果
ワークアウトと食事調整によるボディメイクこそが、ダイエットにおいて最も効果的であることは、いつもお話しています。だからこそモデルや女優のスタイルが良いわけで、また80年代アイドルよりも最近の女優・アイドルの方がスタイルが良いわけです。
あとこのワークアウトのメリットとして、
①1年間の半分はケーキでも焼肉でも食べ放題でOK
②美肌効果。新陳代謝が上がり、肌の保湿性が高まり、自然な潤い肌に
③アンチエイジング効果。細かった筋肉が戻ることにより、体のシワが伸ばされる。顔の筋肉をワークアウトすれば、目じりのしわも解消できる。骨粗しょう症の予防も可能
④カゼ予防。ワークアウトすると体内で成長ホルモンの分泌が活発になり、免疫力が上昇するため
⑤時間がかからない。ワークアウトは週2日、1回1時間ぐらいで十分
などの点が挙げられます。
女性にとって、こんな嬉しいことはないと思うわけですよ
あとこのワークアウトのメリットとして、
①1年間の半分はケーキでも焼肉でも食べ放題でOK
②美肌効果。新陳代謝が上がり、肌の保湿性が高まり、自然な潤い肌に
③アンチエイジング効果。細かった筋肉が戻ることにより、体のシワが伸ばされる。顔の筋肉をワークアウトすれば、目じりのしわも解消できる。骨粗しょう症の予防も可能
④カゼ予防。ワークアウトすると体内で成長ホルモンの分泌が活発になり、免疫力が上昇するため
⑤時間がかからない。ワークアウトは週2日、1回1時間ぐらいで十分
などの点が挙げられます。
女性にとって、こんな嬉しいことはないと思うわけですよ
停滞期は、勘違い
「ダイエットに停滞期はつきもの」
ってよく言われると思いますが、これは単に「摂取カロリー＜消費カロリー」で減量していたところ、体重が減ってきたので消費カロリーが下がったため、「摂取カロリー＝消費カロリー」になっただけの話です
このカロリー収支はダイエットの基本中の基本なので、必ず覚えておいてください。
脂肪を減らす消費カロリーの内訳は、基礎代謝＋運動消費カロリー（＋食事誘発性熱産生）になります。
このうち基礎代謝は、体重が増えれば増えるし、体重が減れば減ります。つまり基礎代謝と体重は、正比例の関係にあるのです。
そのため体重が減ったら基礎代謝も下がるので、消費カロリーも下がります。
それなのにこれまでと同じ食事をしていたら、とうぜん天秤はつりあって、減量が止まるのは当たり前のことなのです
つまり「停滞期」というのは何も特別なものではなく、単純に基礎代謝が下がってカロリー収支がイコールになっただけということなのです
もしそうなったら、食事量を減らすか、運動量を増やすか、そのどちらかをすれば、また自然と減量します。
でも減量するときは、ちゃんとワークアウトしていないと上半身のボディラインが崩れて寸胴体型になっちゃうんで、気をつけてくださいね。
ってよく言われると思いますが、これは単に「摂取カロリー＜消費カロリー」で減量していたところ、体重が減ってきたので消費カロリーが下がったため、「摂取カロリー＝消費カロリー」になっただけの話です
このカロリー収支はダイエットの基本中の基本なので、必ず覚えておいてください。
脂肪を減らす消費カロリーの内訳は、基礎代謝＋運動消費カロリー（＋食事誘発性熱産生）になります。
このうち基礎代謝は、体重が増えれば増えるし、体重が減れば減ります。つまり基礎代謝と体重は、正比例の関係にあるのです。
そのため体重が減ったら基礎代謝も下がるので、消費カロリーも下がります。
それなのにこれまでと同じ食事をしていたら、とうぜん天秤はつりあって、減量が止まるのは当たり前のことなのです
つまり「停滞期」というのは何も特別なものではなく、単純に基礎代謝が下がってカロリー収支がイコールになっただけということなのです
もしそうなったら、食事量を減らすか、運動量を増やすか、そのどちらかをすれば、また自然と減量します。
でも減量するときは、ちゃんとワークアウトしていないと上半身のボディラインが崩れて寸胴体型になっちゃうんで、気をつけてくださいね。
目標設定がイチバン大事！
目標を立てるなら、
自分と同じくらいの身長の女優・モデル・アイドルを探して、その写真と自分を見比べて、どれだけ脂肪を落として、どれだけ筋肉をつけるか分析することが正しい目標設定のアプローチです（⇒身長別女優リスト・写真つき）。
でも一般によくありがちなのは、
「2kgやせたい」
「5kgやせたい」
「10kgやせたい」
「太ももを細くしたい」
「ウェストを細くしたい」
みたいな目標設定です。
これらはダイエットの目標設定としては、多くの女性がよく考えていることだと思いますが、実はこれはアプローチとしては根本的に間違っているんですよ。
なぜなら本当のプロがやってるダイエットの考え方には、次の大原則があるからです。
①体重が減っても、スタイルは向上しない
確かに体重が減れば脂肪が減ってスリムになりそうなイメージはあるんですが、よほど太っている人ではない限り、スリムになっていくと脂肪と一緒に、胸や肩やわきの下、ヒップの筋肉もゴッソリ落ちてしまって、女性らしいシルエットが崩れてしまうんです。
筋肉と脂肪は別の組織なので、筋肉が脂肪になったり、脂肪が筋肉になったりしません。
美しい女性のラインは、皮膚の下にある筋肉で美しいシルエットを形作り、その間にある脂肪で女性らしい柔らかさを表現するのです。でも筋肉が落ちてしまうと、特に普段あまり使わない上半身のシルエットが崩れてしまい、相対的に下半身太りが強調されてしまうのです。
また、筋肉は脂肪より重いので、筋肉が減って体重が減ってるのに、スタイルが崩れるという矛盾が生じます。
ダイエットのプロの真実は「スタイルが良くなる＝体重（筋肉）が増える」なんです。
もちろんムキムキになることはありません。先の記事で説明したとおりです。
モデルが公称してる体重なんて、ウソ入ってますからね。モデルは凄いと思わせるためのフェイクです。騙されないようにしましょう。
②人間の体は、お腹とか太ももとか、どこか狙って脂肪を減らせない
「部分やせダイエット」は女性にとって永遠のテーマではありますが、これは人間の体ではほぼ不可能です。
むくみやパンプアップなどの現象で太くなったり細くなったりはありますが、根本的に部分的に脂肪を狙い落とすなんてことは不可能です。
そもそもコアリズムでお腹のお肉が落ちるんだったら、お腹の出た女子プロゴルファーなんていないはずです。
「摂取カロリー＜消費カロリー」のカロリーコントロールで脂肪を減らして、ワークアウトで女性らしいシルエットを作り上げるのです。
大事なのは数字じゃなくて、見た目です
まずは体重至上主義のダイエットから抜け出すことが大事。そして部分やせは全部ウソだということに気付くことが大事。
これが分かれば、正しいアプローチの答えがワークアウトと食事にあるということが、すぐに分かります
自分と同じくらいの身長の女優・モデル・アイドルを探して、その写真と自分を見比べて、どれだけ脂肪を落として、どれだけ筋肉をつけるか分析することが正しい目標設定のアプローチです（⇒身長別女優リスト・写真つき）。
でも一般によくありがちなのは、
「2kgやせたい」
「5kgやせたい」
「10kgやせたい」
「太ももを細くしたい」
「ウェストを細くしたい」
みたいな目標設定です。
これらはダイエットの目標設定としては、多くの女性がよく考えていることだと思いますが、実はこれはアプローチとしては根本的に間違っているんですよ。
なぜなら本当のプロがやってるダイエットの考え方には、次の大原則があるからです。
①体重が減っても、スタイルは向上しない
確かに体重が減れば脂肪が減ってスリムになりそうなイメージはあるんですが、よほど太っている人ではない限り、スリムになっていくと脂肪と一緒に、胸や肩やわきの下、ヒップの筋肉もゴッソリ落ちてしまって、女性らしいシルエットが崩れてしまうんです。
筋肉と脂肪は別の組織なので、筋肉が脂肪になったり、脂肪が筋肉になったりしません。
美しい女性のラインは、皮膚の下にある筋肉で美しいシルエットを形作り、その間にある脂肪で女性らしい柔らかさを表現するのです。でも筋肉が落ちてしまうと、特に普段あまり使わない上半身のシルエットが崩れてしまい、相対的に下半身太りが強調されてしまうのです。
また、筋肉は脂肪より重いので、筋肉が減って体重が減ってるのに、スタイルが崩れるという矛盾が生じます。
ダイエットのプロの真実は「スタイルが良くなる＝体重（筋肉）が増える」なんです。
もちろんムキムキになることはありません。先の記事で説明したとおりです。
モデルが公称してる体重なんて、ウソ入ってますからね。モデルは凄いと思わせるためのフェイクです。騙されないようにしましょう。
②人間の体は、お腹とか太ももとか、どこか狙って脂肪を減らせない
「部分やせダイエット」は女性にとって永遠のテーマではありますが、これは人間の体ではほぼ不可能です。
むくみやパンプアップなどの現象で太くなったり細くなったりはありますが、根本的に部分的に脂肪を狙い落とすなんてことは不可能です。
そもそもコアリズムでお腹のお肉が落ちるんだったら、お腹の出た女子プロゴルファーなんていないはずです。
「摂取カロリー＜消費カロリー」のカロリーコントロールで脂肪を減らして、ワークアウトで女性らしいシルエットを作り上げるのです。
大事なのは数字じゃなくて、見た目です
まずは体重至上主義のダイエットから抜け出すことが大事。そして部分やせは全部ウソだということに気付くことが大事。
これが分かれば、正しいアプローチの答えがワークアウトと食事にあるということが、すぐに分かります