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Live with Max.

世の中のあらゆることは、人間関係に行きつく。
そんな視点でいろんなことを考えながら書いています。

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炭水化物を制限する時の注意点


本日最後の食事ぶり刺身200g大根サラダ100g大根に黒ごま、カロリーオフマヨネーズ、オイスターソースで味付け。
これ、簡単で美味しいですよ~クルミを混ぜれば更に最高。
ブリを食べるのは、良質な脂質をしっかり摂るため。減量中にも大事なEPAも豊富。

炭水化物を思い切り制限する時にやってはいけないのが、一緒に脂質も減らしてしまうこと。

脂質も少なければ、もう残るエネルギー源は1つしかない。

ビルダーにとっては恐ろしいですね。


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恒例行事

今年も梅酒作りのシーズン(^-^)/日本酒、泡盛、ブランデー、焼酎。
これで一年分は軽くありますが、僕は
ブランデー梅酒が一番好きです。

飲める期間は限られていますが(^_^;)


あとは、梅待ち…


今日は怪しげなブログタイトルですが。

誤解されて人を不快にさせてしまう
ことはありますが、僕はウソだけは
言いませんよ。


さて、

今日は会員様向けのメルマガで書き
きれなかった内容を更に詳しく。


無酸素運動による脂肪燃焼効果は、
有酸素運動よりも大きいというのは、
ウェイトトレーニングを勉強されて
いる人ならば、とくに目新しい情報
ではないでしょう。


消費エネルギーの増大というのは、
『運動すること自体で消費したエネ
ルギー』以外にも、

『運動後安静時消費エネルギーの
増大』

というのがあり、後者のエネルギー
量の方が断然多いんですね。


運動により様々な疲労物質が体内に
発生し、グリコーゲンやクレアチリ
ン酸が枯渇し、筋肉に炎症が生じま
すよね。

そういった状態を回復させるために
カラダは多くのATPを必要とします
が、その時に非常にたくさんの酸素
も同時に消費される。

これが運動後に増大する安静時消費
エネルギーのことで

EPOC(Excess Postexercise Oxygen
Consumption)

といいます。

有酸素運動ではそれほど多くのEPOC
は発生しません。ウェイトトレーニン
グに比べてその差が非常に大きい。


では、EPOCを上昇させるにはウェイ
トトレーニングをどのくらいやれば
いいの?


メルマガでもご紹介しましたが、まず
はこの実験結果から


■実験対象
トレーニングをしていない
肥満の成人男性8名

体重(kg):91.4±8.6
身長(cm):175.9±5.4
体脂肪率(%):29.1±2.2

かなりの肥満ですね。


■実験内容
肥満の成人男性被験者8名に全身の
筋力トレーニング

A:各種目1セットのみ
 (10種目を15分で実施)

B:各種目3セットずつ
 (10種目を35分で実施)

※強度は10RMで実施

※AとBの実施は中7日間の間隔。

というように実施してもらい、両者の
トレーニン後の安静時消費エネルギー
を72時間に渡り計測。

■実験結果
トレーニング24時間後、48時間後、
72時間後までAとBどちらもEPOCが
著しく増加。

これは当然のことですが、ではAとB
の消費エネルギーの差は?というと、
これがなんとほぼ同じ。

1セットでも3セットもEPOCの発生
量は変わらない(p<0.05)。


文献では、被験者が実施したエクササ
イズについて

bout following the American College
of Sports Medicine (ACSM) guidelines
for RT

とあるので↓このことだろう。

http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html


色々パターンがあるが、例として
大腿四頭筋
ハムストリングス
カーフ
背中
肩(側部)

肩(前部)
上腕(二頭・三頭)


以上を各1セットずつ。


ポイントは以上のような部位に対して

■トータル10種目を15分以内で行なっている

ところではないだろうか。


つまり『10セットを15分で。』


扱う重さは10RMなので、まずは
全身のウォームアップセットは必
要だから、実際の運動時間は15分
+ウォームアップセット分は必要だ
ろう。


たった15分で実験結果のような
効果が得られるのだから、時間が
ない人、筋トレが苦手な人でも
十分やる価値は高い。


そしてこの実験では72時間後で
も安静時消費エネルギーはベース
ラインを上回っている。

↓クリックすると拡大できます。

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ということは少なくとも3日に1
回はウェイトトレーニングを行な
っておけば、常に安静時の消費エ
ネルギーが増加した状態を維持で
きることになる。


10RMとはいえ、各部位1セット
ならば週2~3回のトレーニング
頻度は、減量中であっても問題な
いし、筋量の維持にも効果はある
だろう。

となるとボディビルダーにとって
も1回で全身1セットを週3回と
かでもで適用できる。

トレーニング毎に種目に変化をつ
けたりすれば、1週間で1部位に
3パターンの刺激を与えられる。


減量中に筋肉量が増えるなどと
は夢々思わぬことだ。維持出来
れば御の字。


摂取カロリーを減らしているのに
オフと同じボリュームでトレーニ
ングをしてたらどうなるかは自明。


話がビルダー向きにそれましたが、

一般の方にとっての問題は10R
Mでやり続けることが出来るかど
うか?だと思う。

トレーナーにしっかりついてもら
って行うならば別だが、一人では
フォームや扱う重量の見極め、種
目の選択などもいいのかどうか分
からないだろうし。何と言っても
追い込みが甘くなる。


しかし、ここで振り返っていただ
きたいのが、被験者は上述した通
りのかなりの肥満であり、なおか
つトレーニングをしていない人と
いう条件であったことだ。


このような被験者が10RMで10
種目を15分でやり切ることが
出来るか?

僕はそこが疑問だ。

心理的限界も当然高くはないはず。

それでもこのような結果が出た。

さらに1セットでも3セットでも
EPOCは変わらないのだから

『筋肉をどれだけ疲労させたか?』

とは

★別な理由

で代謝がアップした部分もけっこ
うあると考えることも推測できる。


そうだとすれば10RMでギリギ
リ追い込まなくても同じような
結果を得ることは出来そうな気が
しないでもない。


となれば、一般の方でも、多少追い
込みが甘くてもEPOCの増大効果は
大いに期待できると考えて良いと僕
は思う。


・最短時間で
・安静時消費エネルギー増大
・体脂肪燃焼
・筋肉量はしっかり維持
・痩せ型ではなく引き締まったカラダ


やっぱり筋トレって素晴らしいですね!


ということで、カラダを引き締めたい
人は、短時間でもいいので次々と種目
をこなすウェイトトレーニングを有酸
素より優先するのが賢い選択といって
よいでしょう。

まずこれが1つの結論。

***************************************

さて、さきほど

★別な理由

と書きましたが、これは間欠的な運動
であることもEPOC増大に関わっている
のではないか?僕は思うのです。

実験では10セットを15分ですから
インターバルは非常に短いですよね。


というと、ボディビルダーの方なら、
HIIT(High-intensity interval training)
を思い浮かべるひとは多いだろう。

HIITについての説明は長くなるので、
ご興味のある方は
↓こちらに簡単な説明
http://kenko.joyfullife.jp/archives/200507/19-1204.php

しかし、全身をしっかりトレーニング
する上にHIITを週に4回もやるとなる
となかな大変と感じるビルダーも多いは
ず。なんせHIITは強烈ですからね。


そして『間欠的な』といえば、ビル
ダーなら誰しも試したことはあるの
ではないでしょうか?

ドイツ生まれのあのトレーニング。


次回は、それが減量中に役立つ可能性
について書いてみたいと思う。
(気が変わるかも知れませんが(^_^;))


今日は長くなったのでここまで。


↓この実験の出典はコチラ
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20886227

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C3Xに加えて、最近始めたモモとの
朝ランの前にちょくちょく摂っている
のがUP!

photo:01



カフェインの耐性を避けるために本来
は、ここぞ!という時に使うものです
が、やっぱり朝一で摂ると非常に精神
面がクリーンでエネルギッシュな状態
をキープ出来るような体感があり、非
常に良い。


朝一に、覚醒を強くすることが何か関
係しているように感じる。

C3Xのバリンにも覚醒効果があるから
UP!とC3Xの組合せが良いのか。


覚醒効果の作用経路も異なるし相乗
効果が高いのか。


朝ラン1時間前にまずカルニチン。
45分前にUP!とビタミンBCOMPLEX。
30分前にクエン酸とC3Xとフォスフ
ァチジルセリン。

終了後にグルタミン。

体脂肪分解と燃焼、グリコーゲン節約、
そしてカタボ抑止に万全の対策です。




iPhoneからの投稿
先日、男性会員様限定のメルマガで、

『トレーニングは筋肉を発達させません』


とお伝えしました。
これはちょっと大げさな言い方ですが
要は考え方の問題です。


トレーニング自体は、筋肉を発達さ
せるためのスイッチのような役割です。


筋肉に刺激を与えることで、

『発達しろ!』

という指令がカラダに発せられるんで
すね。それによって発達が促される。


で、実際に筋肉の発達は何によって
行われるか?といえば、

『栄養と休養』

ですよね。


だから、トレーンングもある程度の
レベルまで達したら、栄養のこと
(摂取カロリーの増やし方や、サプ
リメントの利用)などを、トレーニ
ングと同じか、それ以上によ~く勉
強していかないと、いくらトレーニ
ングを頑張っても頭打ちになる。


なので、僕は

完璧な栄養摂取と完璧なトレーニング。

もしどちらかを選ぶなら、迷わず
前者。



『その2つが組み合わさってこそ完璧
といえるのだから、どちらかが大事な
んて言えないんじゃやない?

運動・栄養・休養の3つのバランス
でしょ。』


もしそんなことを言う人がいるとした
ら、その人は


筋肥大を目的にトレーニングをして
いるのに、何年もカラダの進化が停滞
しているか、あるいはより上のレベル
に達するための挑戦をしたことがない
人とでしょう。


トレーニングの実践と知識は素晴ら
しいし、色んな創意工夫をしている
が、食べる物や量、サプリメントに
ついては同じ事を続けているのが原
因というのが多数派。


筋肉の発達には、遺伝的要素が占め
るウェイトが大きいというのもあり
ますが、そういった素質を持ってい
るトップクラスのボディビルダー
の人達ほど、『食べること』の重要
性を考えている。


特に摂取カロリーやサプリメント。


『すごいなぁ、やっぱこんだけや
ってるんだぁ』


と驚くことが多い。


これは決して『それは、そういう
競技をしている人だからでしょ』
ということではない。


筋肉の発達を目的としている一般
のトレーニングを頑張っている方
にも十分共通することなのです。


トレーニングはスゴイ頑張って、
いるけど、筋量の増加やパワー
アップの方はイマイチだなぁと
思う人は、食事についてトレー
ニングと同じように何か変えて
きたのか?ということを考えて
みるとどうでしょうか。


摂取カロリーのアップとその内
訳、効果のあるサプリメントと
その摂取方法や継続など。


トレーニングと同じくらいかそれ
以上に

『自分のカラダは何を食べたか
で出来ている』


という意識が大切です。



では、筋肥大ではなくシェイプア
ップが目的の場合はどうなのか?

というと、僕の考え方は異なる。

スポーツクラブに入会してシェイプ
アップしたいという一般の方を考え
た場合。


運動の効果を左右するのは食事で
すからしっかりと栄養指導も行わ
なくてはいけないが、栄養指導が
優先とは限らない。


ダイエットなんだら食事制限でしょ?
いくら運動しても、食事がちゃん
と改善できなきゃ痩せないのでは?


と考えるトレーナーもいると思う。
確かにそれは正しいが、体組成を改善
するためのストーリは、その正論とは
異なると僕は考えている。

そういうトレーナーは体組成の改善
には運動が不可欠だという認識がちょ
っと甘いのではないか。


ま、後ほど、その理由などについても
ここで書いてみたい。いやメルマガ
の方がいいかな・・・


今日は、あえて挑発的な言い回しも
わざとしてみました(笑)

でも、やっぱ上目線的な感じで、
あまり気持ちよくないですね。

たったこれだけでも(^_^;)
もうやめます。



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今日は早朝トレーニングの後に
まずはHypereReload+ブドウ
30g

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そして1時間後に今度はCHASE

$Live  with  Max.-image

素晴らしい1日のスタートだなぁ
と自己満足に浸り。


そして夜のパンプイベント前。

レッスン30分前になると自然と
皆C3Xを飲み始める。


何も意識せず自分のボトルを空け
『当然』という雰囲気があまりに
も面白かったので記念撮影。

$Live  with  Max.-image



摂るべきものと、そのタイミング。
浸透してきているな。
とても重要なこと。


体感があるわけではないけど、摂る
のと摂らないのでは、どんな差があ
るかは、おびただしい数の実験結果
が示している通り。


何でも継続が大切ですね。


今日のコンバットはちょっと気合を
入れて動きたくて、レッスン前に
UPにするか、イグナイトにするか、
迷った挙句、久々にイグナイトを
摂取。

効果を得る為にカフェインの量とし
ては体重1kgあたり2mgは必要
なので、僕の場合は1回3カプセル
必要なのですが(1カプセル50mg
カフェイン)、今日は少し多めの4
カプセル。

$Live  with  Max.-image
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そしたら、今日のコンバットは全く
スタミナが切れない。体脂肪がしっ
りエネルギーとして使われているこ
とでパフォーマンスが維持できてい
ることが実感出来ますね。


こんなに違うものかと、びっくり。


今年は、カフェインをプレワークア
ウトのエナジブースターとして使っ
ていました。

イグナイトも使いたいかったのですが、
脂肪燃焼よりもワークアウト中の集中
力を優先してUPにしてたので、イグナ
イトはお休みし。

$Live  with  Max.-image


支配人も最近UPの効き目にはまってし
まい、今は毎朝飲んでいるとか。


朝一で飲むと、頭の中のスッキリ感が
非常に長く続くような気がします。


僕は
集中力重視なので、カフェインの耐性
が付かないように、頻度を調整し、普
段も完全にカフェインフリーの生活で
した。


でも、今日の感覚を知ってしまうと、
レッスン前の摂取にはまりそうです。


僕はブログを基本『書くだけ』にしているのですが(それ以上に読みたいものがたくさんあるので)、唯一毎日チェックしているブログがあります。


株式会社フィットネスビズ代表取締役 遠藤一佳氏のブログです。


いつも共感したり、違うなと感じたり様々ですが、結局面白いしためになるので読み続けている。


以前にもご紹介したことがありますが、その中でも僕が楽しみにしているコーナー


『フィットネスビズ兄に訊け!』

にて、考えさせられる内容があったので勝手にご紹介します。



以下引用

仕事をしていても、「言いたいことをはっきり言う人」がいます。

常日頃の私のスタンスからすれば、これは良いことです。

しかし、そこには「相手」がいるわけです。

「言いたいことを言う」というのは、相手の立場や心情を意識して、最適な言葉を選んで発言できて、初めて正当性があるといえます。


引用終わり

まぁ、職場の規律やマナーを軽視したりお客様や仲間を裏切るような行為は問答無用でぶった斬るべきだとは思いますが、何かを発する時には、それを受け取る

『相手がいる』

ということ。この言葉が響いた。


当たり前なんだけど…本当に当たり前のことなんだけど…


常にそれを意識することは難しい。ついつい自分の感情が先に行ってしまことがある。


今でこそ、そこに気づいて自省することぐらいは何とか出来るようになってきただけマシではあるが、僕はこれまで散々な失敗を繰り返してきたし、今でも後悔してしまうことをやらかすこともある。


自分の考えや意見を『当然のこと』として相手に押し付けてしまったり、勝手に相手に何かを期待して、その通りのリアクションをしてくれないと愚痴ってしまったり。


そんなことも多かった。


しかし何かを発する時には、まず


「信頼のベース」「人柄のベース」の構築が、何をやるにしても大事なこと。

遠藤氏はそのようにも付け加えている。


この言葉がさらに僕の胸にグサッときた。

それが自分には欠けているから、相手にとんでもない誤解されたり、嫌な思いをさせたり、ただ反感を買ってしまうだけの結果になってしまったり。


過去の失敗がパパパッと思い浮かぶ。


信頼・人柄


つまり遠藤氏が意図しているのは、相手に向かって発した内容ではなく、『誰が発したのか』が重要だということだろう。

理屈や正論で相手の心は動かない。どんな人物が発したのか?それがベースになっているということだと僕は思う。


仕事の上では、以前の僕はビジネス書や業界誌などを貪るように読んで知識を増やしては、それだけで自分がすごく成長した気分になっていた。


そうやって勉強すること自体は間違いなく役に立っていた。


しかしそこから得たことを良かれと思って、周囲にも共感してもらおうとしたり、行動を促そうとしたりしても、これが全くうまくいかない現実に何度も出くわす。


僕は自分が勉強して得たことを過信し、周囲も自分と同じようなことを理解し考えるようになれば、もっと良い方向に進んでいける、そんな希望と期待に満ちていた時期があった。


だが、そんな想いは

『なんで、出来ない?』
『なんで、分からないかな?』
『なんで、やらないの?』


そんな愚痴へと変わり、歯がゆい経験も何度か繰り返すうちにようやく気づいた。


僕は周囲へ良かれと思い、『与えようとして求めていた』だけだった。完全な失敗、一人よがりな人間の出来上がりだ。


相手に認められ、受け入れてもらえなければ、自分の持っているものなど、何の役にも立たない。


特に人を通して成果を求めなくてはいけない立場ならば、このことは肝に命じておかなくてはいけない。


『信頼のベース』『人柄のベース』


そっちが先。

論理や理屈で、相手を動かそうなどとしても長くは続くまい。悩み続けるか、自分の人間としての未熟さに気づかずに相手をただ批判し続けるかだろう。


そんなことを思い始めてから僕はビジネス書を読む機会がどんどん減り、次第に人間学・哲学へと興味が移っていった。


ビジネスパーソンとして成長するよりも、まずは『良き人間でありたい』そんな気持ちが少しずつ強くなる。


それが土台。

もしかしたら、僕は難しく考えているだけなのかも知れないが、遠藤氏のブログを読みながら、そんなふうに自分が変化し、初めて二宮尊徳の本を手にしていた時のことを思い出していた。

以下引用

「言いたいことを言う」というのは、相手の立場や心情を意識して、最適な言葉を選んで発言できて、初めて正当性があるといえます。

引用終わり


話すことの正当性とは、その内容そのものではなく、そういうことを意識して発言出来る人間であることから生まれるもの。


そう遠藤氏は言いたいのではないか。


僭越ながら付け加えさえていただくならば、常にそれを考えていることが相手にも伝わるような言動が出来る人間であること。


そして遠藤氏は最後にこう締めくくっている。

以下引用

それを可能にするのは「勉強」しかありません。本を読み、人と会うことで、語彙力や表現力を磨き続けていく必要があるのです。

引用終わり



北宋の学者、欧陽脩も似たような言葉を残している。

『人の性は物に因りて即(すなわ)ち遷る。学ばざれば即ち君子を捨(や)めて小人と為る』


人の性質は触れるものによって変わる。人格に優れた人物の教え、よき言葉にふれて学ばないと、いつの間にかつまらない人物になってしまう、という意味。


本を読み、良い言葉、良い教えに触れ、それを糧とする。
ビジネス書ばかり読んでいたころの僕はそんなことを全く気づいていなかった。

信頼と人格のベースがまるでなかったと思う。


では今はそのような人間力が身についたのかと問われれば、残念ながらとても胸を張って答えられるはずもないと自覚するほど、未だに同じ失敗を繰り返してしまうこともある。


僕自身は、正直に白状すると、こんな内容をブログにしているのはどうなの?と突っ込みたくなるほどまだまだ未熟ではあるが。

しかし、その失敗や後悔が、相手のせいではなく、自分に原因があるからだと、以前よりは考えられる時も少しは増えてきたと思う(それでもまだ感情的に暴走する時はありますが)。


ビジネス書ではなく人間学に興味を惹かれてから、様々な良い言葉に触れてきて、それに支えられていると実感出来る時もある。


だから言葉は大切だと僕は思っている。


言葉だけ立派じゃダメだろうと思う人もいるかもしれないし、決してそれは間違いではないと思うが、こんな考え方もある。


『人間は言葉を元にして思考していくのだから、言葉が育てば心が育つ、人が育つ』

菊池省三氏(北九州市立小倉中央小学校教諭)の言葉。


遠藤氏のブログを読み、菊池氏の言葉を思い出し、改めて感じた言葉の大切さ。



では最後に、このブログを書くタイミングに偶然にも昨日買って読み終えたばかりの本からの一文をご紹介します。


以下引用

『文字で心を洗い、心のノミで顔を彫る』
(伝記作家 小島直記の言葉)

文字というのは、すばらしい言葉、素晴らしい教えということでしょう。
その素晴らしい言葉、教えで心を洗い、その心をノミとして顔を彫っていけ、
自分という人間を磨いていけ、という訓えです。


引用終わり

『生きる力になる言葉』藤尾秀昭著より。

もっと全力で生きたい!そう心を奮い立たせてくれる一冊。


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さて、今日は久々にサプリメント
についてちょと詳しいお話。



ゲオの会員様へはダイエットの基
本サプリメントとしてクエン酸を
常々お奨めしています。


減量中は基礎代謝が低下しやすく
なるので、それをいかに防ぐかが
非常に重要になってきます。


基礎代謝は1日に消費するエネル
ギーの6~7割くらいを占めるの
で、これが減ってしまうと、たま
ったもんじゃありませんよね。



ごく簡単にいうと、クエン酸には
基礎代謝の低下を防ぐ効果が期待
出来るので、僕は基本となる成分
だと考えています。



そんなお話を会員様としていると

『運動中にクエン酸は体脂肪を燃
やしてくれるの?』

というご質問ちょくちょくいただ
きます。で、つい先日も同じこと
を聞かれましたし、このブログの
読者様の多くはゲオの会員様です
ので、この質問について詳しくふ
れたいと思います。



まず最初にご質問の答えですが、
クエン酸自体に脂肪を燃やす作用
があるわけではありません。


しかし、クエン酸を摂取すること
で、より多くの体脂肪をエネルギ
ーとして効率よく利用することが
出来ると考えられます。


特に長時間の持久的運動を行う人
などにとっては重要だと思います
ので、運動中に飲むことには、
『脂肪燃焼』という点についても
意味があると思います。


しかし多く摂り過ぎると逆効果に
なってしまうので、1日量として
多くても6g程度にするのが良い
とされています。

といところだけ抑えておいていた
だければ良いのではないでしょう
か。とにかくもっと大事なのは基
礎代謝の維持ですから、運動中だ
けでなく、常に摂取しておきたい
成分だと僕は思っています。




では・・・・

ここからちょっと話が小難しくな
ってくるので、生化学や運動生理
学にご興味のある方へ。


脂肪を燃やすための持久的な運動
では、まず体脂肪が遊離脂肪酸へ
と分解され、それが細胞のミトコ
ンドリアへと送られて、そこから
βー酸化されてさらにアセチルCoA
へと分解されて、クエン酸回路へ
流入する。


因みに空腹時(低血糖時)に運動
を行う方がβー酸化は増強されます
ので、脂肪燃焼が目的なら空腹の
まま行うか、或いは運動の1~2
時間くらい前に低GIの炭水化物を
摂っておいて血糖値を維持してお
くのが効果的です。


SOYJOYは超低GIの大豆粉に加え
て、難消化性デキストリンも使っ
ているのでGOODですよ。


話がそれました。
さて、アセチルCoAがクエン酸回
路へ流入した時の受け皿となるの
が、オキサロ酢酸。


持久的な長い時間の運動によって
アセチルCoAがどんどん流れ込ん
でいくと、オキサロ酢酸が不足し
くることも考えられる。

その不足分は実はグルコースから
生成されるので、脂肪酸がエネル
ギー源とされる有酸素運動でも、
チビチビと一定の割合でグリコー
ゲンが使われている状態になる。


しかし、グリコーゲン自体も、
体内にそれほど蓄えがあるもの
ではなく、血糖値を維持したり
するためにも使いきることは出
来ない。


そこでクエン酸を摂取するこ
とによって、クエン酸サイクル
に取り込まれ、それがオキサロ
酢酸に変換されて補われる。


つまりグリコーゲンを温存しな
がら脂肪酸を効率良く燃やし続
けることが出来る。

という効果が期待できるわけです。


クエン酸の補給もなく、オキサ
ロ酢酸の量が不足し、脂肪酸が
エネルギーとして利用される効
率が悪くなるとどうなるか?


グルコースも使い切ることはで
きないとなれば、もう残るエネ
ルギー源は1つしかない。


それを避けるためBCAA(ゲオ
の会員様へ:ハレオのC3Xのこ
とです)がすこぶる役立つ。


そう考えると、脂肪燃焼を目的
とした持久的運動においては、
運動中にクエン酸とBCAAの組
合せというのは、脂肪燃焼を促
し、運動パフォーマンスも維持
する上で非常に有効な手段であ
る。


そしてサプリメントは摂取タイ
ミングが大切。


クエン酸の摂取は上述の通り、
オキサロ酢酸を補い脂肪燃焼効
率アップに役立つが、ホスホフ
ルクトキナーゼという解糖の律
速酵素の働きを抑制する。


したがって解糖系からのエネル
ギー供給が重要な運動序盤では
なく、βー酸化が促進されてくる
中盤以降からクエン酸が働いて
くれるのが良い。


クエン酸は摂取してだいたい
30分くらいで血中濃度が高く
なってくるので、運動を開始し
てから間もなく飲み始めると
調度良いタイミングになるかと
思います。


BCAAは血中濃度が最大になる
のに60分前後かかるので、
これは運動の20~30分くら
い前に多めにとっておいて、運
動時間が1時間を超えるような
場合は運動中にも飲むようにす
れば良いでしょう。


摂取量としてはBCAAは体重1k
gあたり0.2~0.3gくらいを
とっておけば良いと思います。


クエン酸は先に書いた通り多く
ても1日量として6gくらいを
超えない範囲で。運動中のドリ
ンクに混ぜて飲むようにすると
良いでしょう。

クエンちゃんだったらスプーン
2~3杯くらいでも良いと思い
ます。



今日は後半、ちょっと専門用語
も飛び出し分かりづらい部分も
ありましたが、たまにはこんな
内容も面白いと感じて下さった
方は、是非下のURLをクリック
していただければ誠に幸いでご
ざいます。


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『今年はブログに減量中のこと書
かないんですか?』


先日、ちょっとだけ食事内容を載
せたところ、何人かのお客様さか
ら、そう聞かれました。


そういうわけではないのですが、
でも今までのような経過・記録の
詳細はちょっと減るかも知れませ
ん。

でも、今年は秋田でコンテストが
あるので色々と書いてみたいとは
思っています。


今年は大きなきっかけがあって自
分の食べたモノを画像にとって
iPhoneのアプリで全て記録し、体
重や体調、カラダの変化もアプリ
で日記のように管理することを始
めました。


その中かからポツリ、ポツリと
ご紹介していこうと思います。


僕は毎年シーズンオンになると、
目覚ましより早く目が覚め、起き
た瞬間は頭の中も冴えている。

今年も最近そんな感じになってき
て、集中力が増してきたのを感じ
る。


今日は5時40分過ぎに起床。
朝起きたらまずクエン酸とビタミ
ンBコンプレックスを600ml
の水で摂取。


20~30後にモモ45~60で
全速ウォーキング。
$Live  with  Max.-image

今年は諸事情により、もう既に有
酸素運動を取り入れています。

ただし減量中はトレーニングも有
酸素もボリュームには注意しながら。


帰宅後、1日分の食事の準備。
$Live  with  Max.-image


1食目
$Live  with  Max.-image


かぼちゃ80g、トマト1個、ブロッ
コリー半房60g、キムチ100g、
ササミ100g、牛肉赤身100g、
紫さつまいも160g。

カサはありますが、これでも600kcal
程度です。

さつまいもは間違って紫を買ってし
まったのですが、初めて食べました。




2食目
これはトレーニング前中後の分。
今年の減量中はBCAAやEAAをかなり
使っています。他にも色々と混ざっ
ていますが。

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これでトレーニング前中後を通して
730kcal

3食目
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ブロッコリー半房、トマト1個、
カボチャ80g、ささみ200g、
玄米150g、アーモンドとクルミ
を合わせて30g。


4食目
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Lサイズの全卵3個、卵白4個
写真にはありませんが、ここに炭水
化物を少量何か付け加えようかな
と思っています。


5食目(就寝前)
今はマイオフュージョンを飲んで
います。マニアックな話なので詳細
割愛で。それに加えて
バルクスポーツのFIBERとバイオメガ
3を。これがなくなったらソイも使
おうかなと。
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オフは、食べたいモノを食べている
満足感がありますが、クリーンな食事
を続けていると、それに加えて精神的
な充実感もあるんですよね。


だから、毎食とてもおいしく感じるし、
心とカラダがいきいきとしてきます。

食事が良いからではなくて、食べたい
ものではなく、食べるべきものを考え
て生活していることからくるものかな
と感じる。


今日は、ふつ~の食事ですが、実は
最近プロテインを使ったスイーツっぽ
いものをたまに作ったりもする。
物凄く簡単に出来るので、後ほどご紹
介したいと思います。