誤解されて人を不快にさせてしまう
ことはありますが、僕はウソだけは
言いませんよ。
さて、
今日は会員様向けのメルマガで書き
きれなかった内容を更に詳しく。
無酸素運動による脂肪燃焼効果は、
有酸素運動よりも大きいというのは、
ウェイトトレーニングを勉強されて
いる人ならば、とくに目新しい情報
ではないでしょう。
消費エネルギーの増大というのは、
『運動すること自体で消費したエネ
ルギー』以外にも、
『運動後安静時消費エネルギーの
増大』
というのがあり、後者のエネルギー
量の方が断然多いんですね。
運動により様々な疲労物質が体内に
発生し、グリコーゲンやクレアチリ
ン酸が枯渇し、筋肉に炎症が生じま
すよね。
そういった状態を回復させるために
カラダは多くのATPを必要とします
が、その時に非常にたくさんの酸素
も同時に消費される。
これが運動後に増大する安静時消費
エネルギーのことで
EPOC（Excess Postexercise Oxygen
Consumption）
といいます。
有酸素運動ではそれほど多くのEPOC
は発生しません。ウェイトトレーニン
グに比べてその差が非常に大きい。
では、EPOCを上昇させるにはウェイ
トトレーニングをどのくらいやれば
いいの？
メルマガでもご紹介しましたが、まず
はこの実験結果から
■実験対象
トレーニングをしていない
肥満の成人男性８名
体重(kg)：91.4±8.6
身長(cm):175.9±5.4
体脂肪率(%)：29.1±2.2
かなりの肥満ですね。
■実験内容
肥満の成人男性被験者８名に全身の
筋力トレーニング
A：各種目１セットのみ
（１０種目を１５分で実施）
B：各種目３セットずつ
（１０種目を３５分で実施）
※強度は１０RMで実施
※AとBの実施は中7日間の間隔。
というように実施してもらい、両者の
トレーニン後の安静時消費エネルギー
を７２時間に渡り計測。
■実験結果
トレーニング24時間後、４８時間後、
７２時間後までAとBどちらもEPOCが
著しく増加。
これは当然のことですが、ではAとB
の消費エネルギーの差は？というと、
これがなんとほぼ同じ。
１セットでも３セットもEPOCの発生
量は変わらない（p＜0.05）。
文献では、被験者が実施したエクササ
イズについて
bout following the American College
of Sports Medicine (ACSM) guidelines
for RT
とあるので↓このことだろう。
http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html
色々パターンがあるが、例として
大腿四頭筋
ハムストリングス
カーフ
背中
肩（側部）
胸
肩（前部）
上腕（二頭・三頭）
腹
以上を各１セットずつ。
ポイントは以上のような部位に対して
■トータル１０種目を１５分以内で行なっている
ところではないだろうか。
つまり『１０セットを１５分で。』
扱う重さは１０RMなので、まずは
全身のウォームアップセットは必
要だから、実際の運動時間は１５分
＋ウォームアップセット分は必要だ
ろう。
たった１５分で実験結果のような
効果が得られるのだから、時間が
ない人、筋トレが苦手な人でも
十分やる価値は高い。
そしてこの実験では７２時間後で
も安静時消費エネルギーはベース
ラインを上回っている。
↓クリックすると拡大できます。
ということは少なくとも３日に１
回はウェイトトレーニングを行な
っておけば、常に安静時の消費エ
ネルギーが増加した状態を維持で
きることになる。
１０RMとはいえ、各部位１セット
ならば週２～３回のトレーニング
頻度は、減量中であっても問題な
いし、筋量の維持にも効果はある
だろう。
となるとボディビルダーにとって
も１回で全身１セットを週３回と
かでもで適用できる。
トレーニング毎に種目に変化をつ
けたりすれば、１週間で１部位に
３パターンの刺激を与えられる。
減量中に筋肉量が増えるなどと
は夢々思わぬことだ。維持出来
れば御の字。
摂取カロリーを減らしているのに
オフと同じボリュームでトレーニ
ングをしてたらどうなるかは自明。
話がビルダー向きにそれましたが、
一般の方にとっての問題は１０R
Mでやり続けることが出来るかど
うか？だと思う。
トレーナーにしっかりついてもら
って行うならば別だが、一人では
フォームや扱う重量の見極め、種
目の選択などもいいのかどうか分
からないだろうし。何と言っても
追い込みが甘くなる。
しかし、ここで振り返っていただ
きたいのが、被験者は上述した通
りのかなりの肥満であり、なおか
つトレーニングをしていない人と
いう条件であったことだ。
このような被験者が１０RMで１０
種目を１５分でやり切ることが
出来るか？
僕はそこが疑問だ。
心理的限界も当然高くはないはず。
それでもこのような結果が出た。
さらに１セットでも３セットでも
EPOCは変わらないのだから
『筋肉をどれだけ疲労させたか？』
とは
★別な理由
で代謝がアップした部分もけっこ
うあると考えることも推測できる。
そうだとすれば１０RMでギリギ
リ追い込まなくても同じような
結果を得ることは出来そうな気が
しないでもない。
となれば、一般の方でも、多少追い
込みが甘くてもEPOCの増大効果は
大いに期待できると考えて良いと僕
は思う。
・最短時間で
・安静時消費エネルギー増大
・体脂肪燃焼
・筋肉量はしっかり維持
・痩せ型ではなく引き締まったカラダ
やっぱり筋トレって素晴らしいですね！
ということで、カラダを引き締めたい
人は、短時間でもいいので次々と種目
をこなすウェイトトレーニングを有酸
素より優先するのが賢い選択といって
よいでしょう。
まずこれが１つの結論。
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さて、さきほど
★別な理由
と書きましたが、これは間欠的な運動
であることもEPOC増大に関わっている
のではないか？僕は思うのです。
実験では１０セットを１５分ですから
インターバルは非常に短いですよね。
というと、ボディビルダーの方なら、
HIIT(High-intensity interval training)
を思い浮かべるひとは多いだろう。
HIITについての説明は長くなるので、
ご興味のある方は
↓こちらに簡単な説明
http://kenko.joyfullife.jp/archives/200507/19-1204.php
しかし、全身をしっかりトレーニング
する上にHIITを週に４回もやるとなる
となかな大変と感じるビルダーも多いは
ず。なんせHIITは強烈ですからね。
そして『間欠的な』といえば、ビル
ダーなら誰しも試したことはあるの
ではないでしょうか？
ドイツ生まれのあのトレーニング。
次回は、それが減量中に役立つ可能性
について書いてみたいと思う。
（気が変わるかも知れませんが(^_^;)）
今日は長くなったのでここまで。
↓この実験の出典はコチラ
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20886227
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