今日は、先週の続きEPOCについて。
体組成の改善は、食事管理だけでは
本来の意味での改善はなされません。
やはり運動は重要。
しかしながら運動で消費出来るカロ
リーなどたかが知れている。例えば
週に３回、１～２時間の運動をして
りる人であれば、週に２～６時間。
残りの１５４～１６１時間は運動を
していないことになる。であれば、
運動で消費カロリーを増やそうと頑
張るよりも、この１５４～１６１時
間の間に消費出来るエネルギーを増
大させることが出来れば、それは体
脂肪減少の強烈な手助けとなる。
そして、そのためにはウェイトトレ
ーニングを行うことが役立つ科学的
根拠・エビデンスを先週はご紹介致
しました。EPOCのことですね。
そして、さらに間欠的な運動がEPO
Cの増大に関与しているのではない
かというところまでお伝え致しまし
た。
実は、そのように運動中に休憩を挟
みながら行う間欠的な運動と、休憩
を挟まない連続的な運動を比較した
実験というは多々ある。
そしてその結果というのは
運動中の酸素摂取量はどちらも変わ
らないが、運動後のEPOC（日本語
では運動後過剰酸素消費量という）
は休息を挟みながら行った方が大き
くなることが示されている。
酸素消費量が大きいということは
それだけ脂肪燃焼も亢進されてい
るという意味です。
例えば６０分の運動を連続で行っ
た場合と、同じ内容の運動を休憩
を挟みながらトータルで６０分行
った場合では、運動で消費したエ
ネルギーは同量だが、後者の方が
運動後に消費されるエネルギーが
増大し、酸素摂取量が増え、脂肪
の代謝が促進それるというわけで
す。
しかしながら、先週ご紹介た１０
RMの負荷でのウェイトトレーニン
グを１５分で１０セット行うよう
な運動を、運動週間のなかった人
が取り組もうと思っても、そう簡
単に続けられるものではない。
例えばこんな実験結果もある。
■内容
１５０％VO2maxの強度で連続的に
運動を行った場合と、同じ運動を休
息を挾んで間欠的に行った場合を比
較。
■結果
運動中の酸素摂取量（VO2）に差は
なかった。
しかし、運動終了後１８０分間に及
ぶ回復時に費やされたVO2とEPOCは
休憩を挟みながら行った方が有意に
大きかった。
【文献】
田中純也・渋谷顕一・大柿哲朗(2005)
2 種類の超最大 運動後の酸素諸費量の
比較.体力科学,54: 133–142.
このように連続的な運動よりも、間欠
的な運動の方がEPOCの増大が大きい
とする実験結果は他にもあるが、この
実験でも運動負荷は１５０％Vo2max
という高強度の全力運動です。
運動週間のなかった人には、いくら効
果があるといっても、こんなのを続け
るのはよほどの覚悟ないとキツイ。
最初の１５分で１０セットの方がまだ
いいでしょう。
では、もう少し楽な中強度の運動で、
同じように休憩を挟みながら行うのは
どうなのか？
しかもそれが、ウェイトトレーニング
ではなく、バイク漕ぎなどだったらな
おやりやすい。
中強度というと予備心拍数の５０～
７０％くらの運動強度になるので、
これでもまだ運動習慣がなかった人
にとっては頻度や量を増やしながら
継続するのは容易ではないが、休息
を挟みながらであれば、十分に実施
出来る範囲のはずだ。
ではまたある実験のご紹介。
■実験内容
・以下の２つの条件にて運動を実施
A：３０分連続の有酸素運動（以下３０Ex）
B：１０分間３セット（休息１０分）の
間欠的有酸素運動（以下１０Ex）
・運動の種類
自転車エルゴメーター（バイク漕ぎ）
・運動強度
どちらも６０％VO2max。この強度は
ボルグスケールに対応させると『ほど
ほど』と『きつい』の間くらいの
『ややきつい』
と感じるレベル。
これをペダル回転数毎分６０rpmで。
３０Exでは、運動後９０分休息
１０Exでは、運動後７０分休息
↓こういうイメージです
・被験者
運動習慣のない若い男性９名
（肥満ではなく比較的普通体型で、飲
酒喫煙なし）
・その他
運動時には室温や実施時刻など全てを
同条件にし、更に実験前日は３食とも
同じ内容。
３０Exと１０Exの実施間隔は被験者の
疲労などを考慮し４～７日間空けて実施。
・実験結果
運動中の総酸素摂取量やエネルギー消
費量については、有意な差は無かった。
しかし運動後においては、総酸素摂取
量、エネルギー消費量、EPOCの全てに
おいて１０Exの方が有意に高い値を示
した。
いかがでしょうか。
たった３０分の運動でこれだけの差
がでるのですから、実におもしろい。
６０％Vo2max（ややきついと感じ
る程度）の強度を１０分ずつ行うだ
けでもこれだけの効果が実はあった
のです。
ウェイトトレーニングでの効果には
及びませんが、このような運動なら
ば、運動習慣がなかった人でもとり
くみやすく、継続出来る可能性は格
段にアップしますよね。
さて、ここからはボディビルの話
になるが、VO2のところで６０％
という数字を聞いてGVT法のこと
が僕は頭に浮かびました。
GVTでは６０％１RMの負荷が目安
ですから、主観強度的には『やや
きつい』かそれよりも楽な感じで
す。
しかし、１つの部位に対して連続
して１０セットですから、後半は
死ぬほどキツくなる。
そしてインターバルは何がなんで
も６０秒という間欠的なトレーニ
ング。
言わずと知れた筋肥大のための有
名なトレーニング方法ですが、こ
れを減量期に行うことは、EPOC
の増大も期待できるし、筋量維持
にもなるし、何と言っても短時間
で終わらせることが出来るので、
ながながとトレーニングしている
よりはコルチゾールの分泌を、抑
えることが出来るのではないか？
と思うんですね。
扱う重量は軽いので、減量中でも
ケガや痛みのリスクも少ない。
重量が軽くても、同じモーターユ
ニットを集中的に使いづけるため、
筋肉への刺激としては十分。
筋量維持にも十分つかえる。
いいとこどりだ。
GVTをやる際には、扱う重量が軽い
ぶん、例え後半にレップ数が落ちて
も、重量を変えないことが大事。
重量を変えるとモーターユニットが
変わってしまいますからね。
■まとめ
筋肉をしっかり維持してシェイプア
ップをしたい方には、出来れば先週
お伝えしたようなウェイトトレーニ
ングをお奨めしたい。
トレーニングがどうしても続けられ
ない場合は、まずは今日ご紹介した
ような『ややきつい』と感じる程度
の有酸素運動を間欠的に行う。
ボディビルダーはGVT（笑）
でも、出来るだけ筋トレ頑張ってい
ただきたい。有酸素運動と食事制限
だけでは、ダイエット中に必ず起こ
る筋肉量の減少を抑えることは難し
い。
筋量が減る
↓
基礎代謝低下
↓
リバウンドしやすいし、カラダの
ライン崩れる（特にバスト）
↓
基礎代謝低下しているので以前より
痩せにくくなる。
↓
さらに厳しいダイエットをしないと
効果が出ない
ということになってしまいます。
『やりたいこと続けるのではなく、
やらなくてはいけないことを続ける
こと』
が大切だと僕は思うのです。
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