５・練習直後におけるサプリメントの重要性と効果

今回は練習直後の栄養摂取において。

サプリメントを摂取したことがある人の多くは、このタイミングに飲むことが一番多いと思います。

俗に、「ゴールデンタイム」と呼ばれているほど、サプリを身体に取り込むチャンスのタイミングであり、空になったグリコーゲンを満たし、傷ついた筋繊維を回復する絶好の機会と言えます。

このタイミングでの栄養摂取で、まず重要なのは、トレーニングにより疲労している体や内臓は、分解能力も低下しており、通常の食事（お肉やご飯）はおろか、プロテインのような複合たんぱく質の分解も難しい状態である、と言うことを理解することです。

なので、摂取すべき栄養素は、炭水化物であれ、たんぱく質であれ、どちらも単体の栄養素が望ましいです。

炭水化物は、トレーニングにより空になった筋グリコーゲンを満タンに満たすため、トレーニング後は最重要視されます。

ココでのベストチョイスは、ブドウ糖のような、単純炭水化物。

ソレを、体重×１ｇ程度、摂取する。（７０ｋｇの人なら７０ｇ）

次に、傷ついた筋繊維を修復するため、単体のアミノ酸（ＢＣＡＡやグルタミン）を合計２０ｇ程度摂れば、完璧と言えます。（試合前の人はクレアチンも摂取）

コレにより、トレーニングでのダメージに対する応急処置は万全！

ですが、コレは、あくまでも応急処置。

サプリメントは、あくまでも補助的要素であり、病院に着くまでの輸血のような物です。

この１時間後程度に、通常の食事（複合炭水化物・複合たんぱく質を含む）をしっかり摂り、身体を回復させます。

このように、アミノ酸サプリメントと食事は、両方の特性（アミノ酸サプリは早く吸収するが持続性は無い。逆に、食事は吸収が遅い分、持続性が高い）をしっかりと理解した上で、上手に使い分ければ、競技レベル向上への近道となります。

食事もサプリメント摂取も休養もメンテナンスも練習の一つと捉え、バランスの取れたアスリートライフを送りましょう！

トレーニングの組み方

ちょっと間が空いて申し訳ありませんでした。今回はトレーニングの組み方の話をしましょう。

まずは陸上のトレーニングですが、皆さんどのようなトレーニングを組みますか？

練習すればするほど調子がよくなるタイプと、練習と休養を程よく取り入れたほうがいいタイプと分かれると思います。これは自分できちんと把握しないとトレーニングメニューが組めません。ここはどれだけ自分に素直になれるかと思います。

指導者がいたり、クラブ活動で周りに影響が出るから、休養をうまくとれないパターンは、日本人はかなり多いと思います。この休養がいる時間は、人それぞれぜんぜん違います。

休養が要らない選手はどんどん練習して、栄養をがんがん入れたら、それだけで強くなります。そういう選手は大体内臓が強い。栄養を入れたら入れただけ、体に吸収されて、筋肉が強くなります。これは、生まれもっての素質とかもあるでしょう。このタイプは感覚でスポーツをします。

しかし休養をしっかり取らないといけない選手もいます。というか、そういう選手が本当に大半です。その選手は、体のシグナルを敏感に感じ取ること。疲労が抜けてもう一日休養したぐらいが、いいコンディションになることがおいでしょう。

後直感的に、今日は練習したいなあ、と思うタイミングが、大体パターン化されますので、これをちゃんと頭に入れて、何日あけたら練習したいと思うようになるパターンを自分自身でかんじ取ってください。

これは練習ノートをつけておくと、そのパターンがよく読み取れます。今はブログとかもあるので、それで練習ノートみたいにつけるのもいいでしょう。

ちなみに陸上のトレーニングの一環として、ウエイトトレーニングをする選手はとても多いとおもいます。

ここで皆さんに言いたいのは、ウエイトトレーニングのほうが、ダメージは確実に残ります。

ウエイトトレーニングで追い込んだら、陸上のトレーニング（ここでは短距離系と跳躍形のこと）より、回復期間を要します。

ウエイトトレーニングは、ダイレクトに筋繊維を破壊します。それに比べ陸上のトレーニングは、ある程度付加を全身に分かれてダメージを受けます。ですので、ウエイトトレーニングは、やはりオフの時期、そのときは、中付加中回数、そして試合期でするときは、高付加・低回数で、神経系を鍛えるほうを重点的にしたほうがいいでしょう。

特にスクワットは、ウエイトトレーニングの中で一番ハードで、ダメージが残ります。これは休養時期を注意して行ってくださいね。ちなみに私は１０日ほどかかります。ハーフでしたらそこまではかかりません。

まもなく春の陸上シーズンが到来します。たとえば今月の最終日曜日が試合と仮定しますと、４月第２週の日曜日ぐらいまでが練習量が多い時期、このときウエイトトレーニングもきちんとやってください。

その翌週の第３週目は、集中して出し切るトレーニングです。本数より質重視です。ちなみに回復が早い選手は、この週もがんがんトレーニングでしょう。ウエイトトレーニングする人はここからは、高付加低回数です。

そして残り１週間前からは、３日前ぐらいまでは、体をほぐしていって、レース形式の練習をする。そしてこの時期に大事なのが、栄養補給！特に炭水化物！！これは絶対重要です。複合炭水化物を体に溜め込みましょう。

ご飯・パスタなどがいい例です。いつもの１．３倍は食べてたい。

そして最後には、気力です。試合にどれだけかけるか、気持ちを持ってレースに挑めるかが重要です。

人によっては回復時間が、ぜんぜん違います。周りのペースに関係なく、自分のタイミングでスケジュールを組んでみましょう！

４・練習中におけるサプリメントの重要性と効果

今回は、練習中の栄養摂取について。

練習中は、現在進行形で栄養素がどんどん消費されている時間帯であり、また、運動中により、栄養吸収しにくい時間帯でもあります。

なので、練習中の栄養摂取は、デリケートな一面を持っております。

マラソンランナーなどが、中継ポイントで、給水時、スペシャルドリンクなどを飲んでいる場面は、ＴＶなどでよく見かけますが、基本的には、あのように、液体が理想です。

液体である利点は、、、

１　水分補給を同時に行える

２　すばやく摂取できる

３　栄養素が液化しているので吸収が早い

４　こまめに摂取できる

という点でしょう。

運動中は、脳の神経が、運動による筋肉の動作に集中してしまい、内臓からの吸収力が著しく低下します。

もちろん、運動により、体内エネルギーは燃焼を続けます。

さらに、運動による発汗で、体内の水分がどんどん減少。

この状態が続けば、競技パフォーマンスは低下の一途をたどるのみです。

コレを防ぐために、市販のスポーツドリンクなどに、単体のアミノ酸サプリメントを溶かした（混ぜた）物を、１５分おきに、少しずつ摂取すると、理想的ですね！

運動中は、エネルギーを増やす、、、、

では無く、減らさないように、「保つ」のが基本。

この基本をまもり、競技レベル向上に役立てて下さい。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ＦＩＮＡＬＩＳＴ　中嶋