こんばんは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
ダイエット＝食事制限をすること！
この制限に入るのは糖質とカロリーよりも、
体に悪そうなもの、太りやすそうなもの。
これらを感覚的に取り除くことが多い
例えば、玄米、魚、卵、納豆の和食は良し！
ハンバーガー、ポテト、スイーツ等はダメ。
仮に同じ糖質量、カロリー量だとしても
こうした感覚が食事制限を厳しくする。
その結果、しっかり食べてるはずが、
「我慢してる」の感覚が強くなり
食べてないのに痩せない。の悩みを作る。
今日はこうしたストレスから生まれる
ダイエットの3つのマイナス要素を知り、
食べ方を変えて改善していく方法。
我慢の範囲を緩めていくことで
食事制限が緩く楽に変わっていきます。
食べたいものは必要なもの
ダイエット中というのは、
普段の生活よりも食べたい！の欲求が増す。
これは単に我慢してるから、
糖質を抑えて血糖値が下がる、常に空腹
ということが主原因ではない。
根本的には「制限」されているとことへの
心理的ストレスがメインになります。
人は本来自由なことを制限されると
それに対して損を感じます。
その損をする心理は、得をするよりも
3倍大きな感情変化の影響を与えます。
それにより自ら制限していることが
大きなストレスとして蓄積し、
いずれ爆発し食べ過ぎてしまうことに。
まずこのことを知り、
次に、本当にその制限が必要か？
と考えることが制限を緩める第一歩です。
食べたいものを制限すれば痩せるのか？
人により食の嗜好は異なる。
一つのものをしっかり食べたい人もいれば
多くのものを少しずつ食べたい人もいる。
炭水化物好き、スイーツ好き、お肉好きと
100人いれば100通りの嗜好があるでしょう。
その中でダイエットをする時共通するのは
自分が好きなものを我慢すること。
何を我慢するにも、カロリーは削られるため
ダイエット的には有効になるからです。
また我慢すること＝痩せること。
という心理的認知があることも確か。
しかし誰もがこれを行っているのに
ダイエット悩みは中々無くならない。
それは冒頭の「制限」による
損失のストレスがあるから。
ここで必要になるのが、
本当にそれを我慢することは必要か？
と考えていくこと。
意外にもその制限は絶対に必要ではなく
思い込みであることが多いものです。
食べない方が損、食事制限の3つの落とし穴
ダイエット的にはNGとされるものを
普通に食べてる人の方が痩せている。。
あなたの周りにもそんな人がいるはず。
これは体質云々よりも、
ストレスがないことが大きな要因です。
朝からしっかり食べる！お昼もガッツリ！
小腹が空けば午前、午後、夕方でもお菓子！
このような食生活のリズムがある人は
1日のエネルギー密度が高く、
食欲のコントロールが自然にされる。
交感神経優位（ストレス神経優位）な
朝から夕方には、ストレスホルモンに対し
多くのエネルギーと栄養を必要とする。
これが摂れていると夜のリラックスの時間は
エネルギー補給の必要がなく、
体が摂食神経を刺激しなくなります。
栄養を必要な時に食べているから、
必要ない時には食べたくならない。
こうしたリズムを作っていくことで
食べたいものを食べながら痩せていく！
習慣を作っていけます。
食べない方が損、食事制限の3つの落とし穴
○朝昼に好きなものを食べる
→体が食欲を生む根本的な理由は
生命保持に必要なエネルギーを欲するから。
このエネルギーは寝起きが最も必要で、
そこから約14時間続いていきます。
これは生体時計からも交感神経が優位になり
体の組織を分解する作用を起こすから。
この時間帯に食べることを我慢していると
そのツケは夜に必ずやってきます。
回復のために、多大なカロリーが必要になり
我慢した分を含め、摂り過ぎてしまうことに
当然、1度の食事で活用できる栄養素は
量が決まっているため、余る分は全て
体脂肪として蓄えられてしまいます。
特に夜の時間ほど、消費量が少なく、
消化吸収栗が増えるため
食べた分以上に体脂肪になりやすい。
これを踏まえると、我慢するよりも
食べたいものを朝昼に集めることが良い。
朝、朝昼の間、昼、夕方、夜早め
これらに数回ずつ小分けし、
しっかり栄養を摂ることが効果的です。
○数日は続けてみること
→自分の中の食事ルーティンを変えた時、
必ず身体は好転反応を起こします。
これは、痩せたり、太ったり、むくんだりと
良い悪いに関わらず反応する機能です。
仮に2〜3日続け、むくんだり、
体重が増えたりしても下手に戻さないこと。
少なくても4〜5日続けていくと
この反応は落ち着いてきます。
食事を変えたからスルスル痩せる！
ということは稀の稀。
必ず浮き沈みすることをあらかじめ知り、
焦らずに変化をさせていきましょう。
○夜に食べない！ことはしない
→朝昼夕方と食事が充実すると、
夜に食べるのを避けるようになりやすい。
本来普通に食欲が低下する中で、
食べてはいけない。と思い込むと、
その反動がストレスとして表れます。
そのためここでは、食べても良い。
という前提を持っておくこと。
選ぶ範囲はたんぱく質です。
1日のエネルギーを十分に摂り、
もうエネルギーを必要としない夜には
体の回復役となるたんぱく質が有効。
チキンやチーズ、卵、魚介類等
食べたくなれば食べていいものを
ストックしておきましょう。
ダイエットの食事は我慢が必要！
その強い思い込みが重くなり、
制限＝損をしている。の気持ちを作る。
この心理は相当な痛みになるため
制限を続けることを困難にしてしまう。
だからこそ必要なのは、
この制限を緩く、楽に変えていくこと。
こうした知識があれば、好きなものを食べ
その上で痩せていくことは十分に可能です。
ダイエットは制限だらけの我慢大会ではない
正しい知識を持って、食べたい時に食べ、
それを代謝の向上に繋げていく知識の世界
是非これらを取り入れてみてください。
ダイエットの初めは食事制限から。
そしてダイエットの終わりは
食事制限が上手くいかないことが原因。
その繰り返しに悩むあなたは
ご参考にしてください。
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ダイエットの3つのマイナス要素を知り、
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食事制限が緩く楽に変わっていきます。
食べたいものは必要なもの
ダイエット中というのは、
普段の生活よりも食べたい！の欲求が増す。
これは単に我慢してるから、
糖質を抑えて血糖値が下がる、常に空腹
ということが主原因ではない。
根本的には「制限」されているとことへの
心理的ストレスがメインになります。
人は本来自由なことを制限されると
それに対して損を感じます。
その損をする心理は、得をするよりも
3倍大きな感情変化の影響を与えます。
それにより自ら制限していることが
大きなストレスとして蓄積し、
いずれ爆発し食べ過ぎてしまうことに。
まずこのことを知り、
次に、本当にその制限が必要か？
と考えることが制限を緩める第一歩です。
食べたいものを制限すれば痩せるのか？
人により食の嗜好は異なる。
一つのものをしっかり食べたい人もいれば
多くのものを少しずつ食べたい人もいる。
炭水化物好き、スイーツ好き、お肉好きと
100人いれば100通りの嗜好があるでしょう。
その中でダイエットをする時共通するのは
自分が好きなものを我慢すること。
何を我慢するにも、カロリーは削られるため
ダイエット的には有効になるからです。
また我慢すること＝痩せること。
という心理的認知があることも確か。
しかし誰もがこれを行っているのに
ダイエット悩みは中々無くならない。
それは冒頭の「制限」による
損失のストレスがあるから。
ここで必要になるのが、
本当にそれを我慢することは必要か？
と考えていくこと。
意外にもその制限は絶対に必要ではなく
思い込みであることが多いものです。
食べない方が損、食事制限の3つの落とし穴
ダイエット的にはNGとされるものを
普通に食べてる人の方が痩せている。。
あなたの周りにもそんな人がいるはず。
これは体質云々よりも、
ストレスがないことが大きな要因です。
朝からしっかり食べる！お昼もガッツリ！
小腹が空けば午前、午後、夕方でもお菓子！
このような食生活のリズムがある人は
1日のエネルギー密度が高く、
食欲のコントロールが自然にされる。
交感神経優位（ストレス神経優位）な
朝から夕方には、ストレスホルモンに対し
多くのエネルギーと栄養を必要とする。
これが摂れていると夜のリラックスの時間は
エネルギー補給の必要がなく、
体が摂食神経を刺激しなくなります。
栄養を必要な時に食べているから、
必要ない時には食べたくならない。
こうしたリズムを作っていくことで
食べたいものを食べながら痩せていく！
習慣を作っていけます。
食べない方が損、食事制限の3つの落とし穴
○朝昼に好きなものを食べる
→体が食欲を生む根本的な理由は
生命保持に必要なエネルギーを欲するから。
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これは生体時計からも交感神経が優位になり
体の組織を分解する作用を起こすから。
この時間帯に食べることを我慢していると
そのツケは夜に必ずやってきます。
回復のために、多大なカロリーが必要になり
我慢した分を含め、摂り過ぎてしまうことに
当然、1度の食事で活用できる栄養素は
量が決まっているため、余る分は全て
体脂肪として蓄えられてしまいます。
特に夜の時間ほど、消費量が少なく、
消化吸収栗が増えるため
食べた分以上に体脂肪になりやすい。
これを踏まえると、我慢するよりも
食べたいものを朝昼に集めることが良い。
朝、朝昼の間、昼、夕方、夜早め
これらに数回ずつ小分けし、
しっかり栄養を摂ることが効果的です。
○数日は続けてみること
→自分の中の食事ルーティンを変えた時、
必ず身体は好転反応を起こします。
これは、痩せたり、太ったり、むくんだりと
良い悪いに関わらず反応する機能です。
仮に2〜3日続け、むくんだり、
体重が増えたりしても下手に戻さないこと。
少なくても4〜5日続けていくと
この反応は落ち着いてきます。
食事を変えたからスルスル痩せる！
ということは稀の稀。
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焦らずに変化をさせていきましょう。
○夜に食べない！ことはしない
→朝昼夕方と食事が充実すると、
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本来普通に食欲が低下する中で、
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そのためここでは、食べても良い。
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