運動時の水分補給！

そろそろ熱中症対策を考えて、スポー

ツに取り組まないといけない時期にな

りました。


毎年、同じことをあちこちで聞くと思

いますが、復習として読んでみて下さ

い


ここでは、水分補給についてのみ書き

ますね




「のどが渇いた！」からでは遅い



のどが渇いたという信号は、体液が

２%以上失われてから脳に届きます。

つまり、それから水分補給するのでは

遅いです。

この２%を失わないように、常時補給

していくのが理想的です




水分補給が十分かどうかの確認法


・運動前後で体重を比較する。

　体重の２%が減っていたら要注意



・運動前後の尿の色を見てもわかりま

　す。

　水分不足だと尿は濃い黄色

　水分が十分なら尿は淡い黄色



朝や、お酒を飲んだ翌朝のような脱水

状態の時も、濃い黄色になります




〈ベストな水分補給法〉


１．水温は5～15℃に冷えたもの

２．水分補給は20分に1回

３．0．２%程度の塩分
　　（ナトリウム）を含むもの

４．5%程度の糖分を含むもの

5．補給量の目安は30分に250～500ml



１～5までを全て満たすようにしま

しょう



発汗量が多いときは、ナトリウムや

　カリウムなどのミネラルが含まれて

　いるものを飲んで下さい。



水分は、一度にたくさん飲んでも吸

　収されにくいので、こまめに摂るこ

　と



糖分を含む水分は、吸収効率が良い

　ため、スポーツドリンクなどがオス

　スメ



以上のことに気を付けて、暑い季節も

スポーツを楽しめるようにしましょ

う





Android携帯からの投稿

トレーニングに年齢は関係ない！！

「年を取ると、若いころに比べて

トレーニングの効果って出にくい

んだろうな～」

って思っているあなた

そんなことはありません

平均２９歳のグループと、

平均６１歳のグループで

１０週間の筋トレを行いその効果を

比較した研究があります。

その結果、筋力、筋サイズともに

どちらのグループも、同程度

向上したということでした

さらに、最近では９０歳を過ぎても

筋肥大することが確認されました。

いくつになっても筋肉はトレーニング

した分、応えてくれます

年を取れば、視力（動体視力なども

含む）や敏捷性、柔軟性など

トレーニングを怠ると能力が下がる

ものもありますが、逆にそれらのことを

しっかりキープできていれば、

「もう年だから・・・」

という言い訳は通用しなくなります

若い頃と同じように

というわけにはいかないかも

しれませんが、

「トレーニングを続ける・やり直す」

ことはいつだって可能です

３０代で諦めるのは早すぎる

身近でこんなことを感じている

人がいるので、その人たちの

ために応援します

成長期のトレーニング

成長期の子供には、

低強度トレーニングがベスト

です

成長期＝小中学生が対象となります。

ご存知かもしれませんが、成長期に

重い負荷をかけたトレーニングを

することは、骨の障害や成長阻害を

起こす可能性があるのでお奨めでき

ません

小学生では、筋トレをしても

そんなに太くはなりません。

中学生になると、太くなりやすく

なりますが、まだ過度な筋トレは

骨の伸びに良い影響を与え

ません

それに、重い負荷は脊柱に負担を

かけ成長軟骨を圧迫する危険性が

あります。

でも、筋トレをすることで成長ホル

モン分泌を促進し、さらに骨を

発達させるという相乗効果も

期待できます。

骨と筋肉を同時に育てていく、

という目的で低強度の筋トレを

行うことはおススメです

中学生は、自重を使ったメニューを

オールアウトまで何セットかする

この頃の子供には、

1セット４０～５０回

で限界がくるようなトレーニングを

選ぶと良いですよ

1セットの回数が増えてくるようなら

それ以上のトレーニング効果は

期待できないので、ダンベルなど

で負荷を細かく調整しながら、

少し強度を上げてみましょう

小学生も自重を使うことは同じですが、

何セットもオールアウトするのは

厳しいと思うので、軽めで設定する

のが良いです。

とは言っても、限界まで頑張らす

ことが精神的な強さを獲得する

点でもプラスになります

種目としては、

スクワットや腕立て。

スタビライゼーションのような

同じ姿勢を維持するという

ことも効果的でしょう

ＰＮＦの続きの続き

前回までの内容で、ＰＮＦのイメージは

わかりましたか？

＜ＰＮＦの主な効果＞　　

・筋収縮力の増大

・反応時間の短縮

・加速度の増大

・柔軟性の改善

・可動域の増大

・協調性の改善

これらのことを、対角線的・螺旋系の

人間の本来の動きから引き出します。

ＰＮＦはたいていパートナーと行います。

パートナーが徒手抵抗をかけ、

正しい姿勢・正しい動きを誘導する

ことで、正確な効果が得られます。

＜徒手抵抗にて可能な方法＞

・最大抵抗

・伸張

・圧迫

・圧縮

・牽引

ＰＮＦはその場ですぐに効果が出る

ので、やりがいがあり楽しいと思います

でも受け手はパートナーに頼りすぎては

ダメです

受け手も使う筋肉や動きを意識し、

自分で動いていることに自覚を

持ちましょう

この方法で、神経・筋肉の出力の

促通と、その逆の抑制を図る事が

できます。

つまり、筋肉のコントロールをしやすく

なる、ということです

ＰＮＦは抵抗をかけてのストレッチ

なので、ウォーミングアップ、クールダウン

にとても有効です。

「人は生まれながらにして、できることに

　限界はあるが、潜在能力も存在する。

　その潜在能力を引き出すための

　理論・哲学がＰＮＦである。」

　　　　　　　　ｂｙ　　ハーマン　ガバット

PNFの続き

前回、PNFでは筋肉の伸張反射を使っ

て刺激を入れる、と書きました。



その「伸張反射とは」どういうことか

…


それは、筋肉が強引に伸ばされた

り、急激に伸ばされることから筋肉を

守るために働き、関節障害を防ぐため

の無意識な動きです




例えば、座って居眠りをしている時



頭がガクンと下がった瞬間、頭を無意

識に起こします。


これは、首の筋肉が急激に伸びたと

き、

「これ以上伸ばすと危険だよ」

という信号が、腱にあるセンサーから

発せられて起こります




通常のストレッチで息を吐きながら、

ゆっくり筋肉を伸ばしていくのは、こ

の伸張反射が起こらないようにするた

めです




　　　　　　　



長座で体前屈ストレッチをするとしま

す。

後ろから誰かに背中を押してもらいま

す。

その動きに反発するように、背中を起

こそうとして下さい。

それをじーっと10秒くらい行ったあ

と、一旦体の力を抜いてリラックスし

ます。

そして、また同じように前屈してみて

ください。

最初より深く曲げることができるはず

です


これが、PNFの効果です



イメージできましたか



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