開脚が進まない理由と「使える開脚」の本質

開脚がどれだけ頑張っても進まない——そんな悩みの原因の多くは、実は“股関節が正しく動いていないこと”にあります。見た目の角度ではなく、股関節の中身がどう動くかで開脚の質は大きく変わります。今回は「使えない開脚」と「使える開脚」の決定的な違いをわかりやすくまとめました。

◆ 1. 使えない開脚で起きている「代償運動」

多くの人は、股関節が動かないまま“別の場所”を使って前に倒れようとします。これが代償運動です。

• 土の字開脚で前に倒れる 　前に行けているように見えても、動いているのは腰の伸展であり、股関節の屈曲は起きていません。

• 反り腰で前に行く（腰椎の伸展） 　背中を反らせて骨盤を押し出す動きで、股関節はほとんど動いていません。腰だけが頑張っている状態です。

• 背中を丸めて前に倒れる（腰椎の屈曲） 　前に進んでいるように見えますが、中心になっているのは腰椎の丸まりです。

これらはすべて、股関節が動いていない“見せかけの前屈”。 角度は出ても、使える開脚にはつながりません。

◆ 2. 前半フェーズ：外転・外旋で脚を固定し、股関節屈曲を最大化する

使える開脚の第一段階は、脚（大腿骨）を外転＋外旋にセットし、その角度を固定することです。 このセットが甘いと、股関節ではなく腰が動いてしまいます。

外転・外旋を固定したまま、股関節屈曲＝骨盤前傾を深めていきます。 背中を丸めたり反らせたりすると股関節は動かないため、前半フェーズは股関節の屈曲可動域を最大まで引き出す時間になります。

◆ 3. 完全骨盤前傾＝前半フェーズの終点

外転・外旋を固定したまま前傾を深めていくと、骨盤がこれ以上前に倒れない地点に到達します。 ここが前半フェーズの終点です。

この地点から先は、体幹を倒しても、背中を丸めても、重心を移動しても進みません。 ここから先は、股関節そのものが動かないと前に進めない領域に入ります。

◆ 4. 後半フェーズ：脚抜きが起きる“本質的な関節運動”

完全骨盤前傾の位置からさらに進むためには、大腿骨頭が寛骨臼の中で動くしかありません。 ここで初めて、股関節内部の本質的な運動が起こります。

• 内旋方向の回旋 　外転・外旋でセットした脚を、股関節の中で“抜く”ための回旋。

• 内転方向の滑走 　大腿骨頭が寛骨臼の内側へ滑り、脚がスッと合わさる動き。

• 伸展方向のはまり（求心性） 　大腿骨頭が寛骨臼に深くはまり、安定しながら動く状態。

この3つが同時に起こることで、脚が股関節の中でスッと抜けるように動きます。 これが 脚抜き＝内旋 × 内転滑走 × 伸展はまり。 使える開脚の核心です。

◆ 5. 前半フェーズと後半フェーズの違い

前半フェーズでは、骨盤が完全に前傾し、股関節は最大屈曲します。 この段階まで来ると“腰を入れる”感覚は出ますが、関節内部はまだ次の動作へ移るためのアイドリング状態です。

後半フェーズでは、脚が股関節の中でスッと回転し、跳躍筋の伸張反射が働きます。 関節内部が“抜けて”、動きが軽く、深く、安定し、前に進む動作として成立します。

◆ 6. まとめ

股割りは、

• 前半：外転・外旋固定 → 股関節屈曲最大化

• 後半：内旋 × 内転滑走 × 伸展はまり（脚抜き）

この2つで完成します。

大切なのは角度ではなく、股関節の質を変えること。 これが“使える開脚”の本質です。

■関連リンク

えにし治療院 パーソナルトレーニング https://sinbu.info/category8.html

構造動作トレーニング講座・股割り教室 https://sinbu.info/category7.html 

■プロフィール

中村考宏（三重県桑名市・えにし治療院）

著書 『骨盤おこしで身体が目覚める』（春秋社） 『趾でカラダが変わる』（日貿出版社）

Webサイト https://sinbu.info/

股関節が動かないと開脚は進まない。開脚が進む人だけが知っている“脚抜き”

骨盤を立てようとしても、どうしても立たない。 姿勢を意識しても、すぐに後ろに倒れてしまう。 実はこれ、努力不足ではなく“原因がハッキリしている現象”です。

◆骨盤が立たない原因トップ3 

1. 「股関節は前じゃない。お尻のえくぼの“奥”です。」 

股関節の位置を勘違いしている 多くの人は「鼠径部＝股関節」だと思い込んでいます。しかし実際の股関節（hip joint）は、前側ではなくお尻のえくぼの奥にある球関節です。 この“本当の股関節”を支点にして骨盤が前に倒れることで、初めて骨盤が立つ準備ができます。 支点が前にズレている限り、どれだけ姿勢を意識しても骨盤は立ちません。

2. 「恥骨が分からないと、必ず骨盤は後傾します。」 

恥骨の感覚が弱く、骨盤底の三角形を使えない 骨盤が立つ位置は骨盤中間位と呼ばれ、恥骨と坐骨結節でできる三角形（骨盤底）を座面につけるのが正しい姿勢です。 しかし恥骨の感覚が弱い人は、坐骨だけが床につき、骨盤が後ろに倒れてしまいます。 恥骨が使えない＝骨盤底の三角形が使えないため、骨盤が立つための“面の支え”が失われてしまうのです。

3. 「前側（大腿直筋）が働かないと、骨盤は立ちません。」

大腿直筋が使えず、骨盤を立てる“前側のエンジン”が働かない 大腿直筋は膝を伸ばす＋股関節を曲げるという2つの作用を持ち、骨盤を立てる動きの“前側のエンジン”として働きます。 ところが多くの人は、ストレッチや柔軟で“伸ばす・緩める”ことばかり行い、股関節を動かすための収縮（前側のエンジン）が使えなくなっています。 前側が働かない状態では、骨盤を立てるための前方の支えが作れず、姿勢が安定しません。

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中村考宏（三重県桑名市・えにし治療院）

著書 『骨盤おこしで身体が目覚める』（春秋社） 『趾でカラダが変わる』（日貿出版社）

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骨盤が立つだけでは足りない。次は“重心移動”

骨盤が後傾したまま開脚前屈をすると 背中が丸まり、腰の代償が強くなり 股関節がほとんど動かなくなります。

まず大切なのは 「骨盤が立つ位置づくり」。

そしてもう一つ重要なのが 固定された後ろ重心を前へ移動させることです。

後ろ重心のままでは 股関節がロックされて動きません。

両手を床につき、手に体重を乗せて前へ進むと 手押し車のように重心が前へ移動します。

床で前進が難しい場合は 台やヨガブロックで高さを調整し “前に進める位置”をつくります。

骨盤の位置づくり × 重心移動 この2つがそろうと股関節の可動域は一気に広がり 前屈も開脚も“進む準備”が整います。

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中村考宏（三重県桑名市・えにし治療院）

著書 『骨盤おこしで身体が目覚める』（春秋社） 『趾でカラダが変わる』（日貿出版社）

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