開脚の痛みはストレッチでは治らない理由

開脚で左股が痛む原因と改善のポイント

継続参加の方のケースです。 １月は「左股が痛い」と訴えており、今回３月も同じく開脚で左股に痛みが出ていました。

痛みの原因は次の２つです。

1. 体軸が通っていない

2. 左脚の筋肉が適切に使えていない

   

改善のポイント

1. 体軸を通す

骨盤・胸郭・頭を一直線にそろえ、体軸を保持します。 体軸が通ることで、股関節の動きが安定します。

2. 左脚の筋肉を使えるようにする

• 足関節背屈で前脛骨筋を働かせる

• 膝関節伸展で大腿四頭筋を働かせる

特に 大腿直筋を正しく収縮させて骨盤を安定させることが重要 です。

改善の流れ

体軸が通り、脚の筋肉が働く状態をつくったうえで、

• 重心移動による股関節の運動

• 手押し車

• 閉脚

• プッシュアップ（体幹強化）

と段階的に進めていきました。

開脚で大切な２つのポイント

1. 筋肉を使って股関節の運動をつくること

2. 体軸を通し、重心移動で股関節を動かすこと

この２点がそろうことで、股関節は無理なく動き、痛みの軽減につながります。

多くの人が陥る「間違った対処」

開脚で付け根や内ももが痛むと、 「筋肉が硬いからストレッチやマッサージで伸ばす・ゆるめる」 という対処をする方が多くいます。

しかし、それは安易な考えです。

筋肉が硬いのであれば、 なぜ硬くなっているのかという原因を見抜き、そこに対処しなければ根本的な改善にはつながりません。

筋肉が硬くなる原因には、

• 体軸が通っていない

• 筋肉が働いていない

• 腰仙神経叢の促通不足

• 固有感覚の不全

など、さまざまな要因があります。

ストレッチやマッサージを加える前に、 まず原因を見抜くことが大切です。 原因を誤ると、逆効果になることも少なくありません。

■関連リンク

えにし治療院 パーソナルトレーニング https://sinbu.info/category8.html

構造動作トレーニング講座・股割り教室 https://sinbu.info/category7.html 

■プロフィール

中村考宏（三重県桑名市・えにし治療院）

著書 『骨盤おこしで身体が目覚める』（春秋社） 『趾でカラダが変わる』（日貿出版社）

Webサイト https://sinbu.info/

57歳でも変わる股割りトレーニング｜骨盤前傾と腸腰筋の出力を取り戻す方法

股割りで骨盤前傾をつくり、腸腰筋を正しく使える身体へ導く前半・後半フェーズの実践内容をまとめました。 股関節の屈曲を取り戻し、日常動作の質を上げるための具体的な手順を紹介しています。 57歳でも身体は確実に変わる。そのプロセスを丁寧に解説しています。

■ 前半フェーズ：股割りの骨格ポジションをセットする

● 股関節外旋・外転 ● 膝関節伸展 ● 足関節背屈

この3つで脚を固定し、体軸を立てます。

さらに、 ● 大腿直筋を使って膝関節を伸展 ● 前脛骨筋と連動させて「全面ライン」を完成 ● 最終到達点は「完全な骨盤前傾」

● なぜ骨盤前傾が重要なのか

骨盤が前傾すると、股関節の屈曲に腸腰筋が正しく作用できる状態が整います。 股割りで開脚前屈を行う目的は、この腸腰筋の出力を取り戻すためです。

年齢とともに腸腰筋が使えなくなると、 ・足が上がらない ・ベッドから起き上がれない ・トイレでしゃがめない ・股関節でかがめない といった日常動作の不調につながります。

だからこそ、アスリートだけでなく誰にとっても、骨盤前傾と腸腰筋の活性化は欠かせません。

● 開脚前屈の後は「立位でもも上げ」

開脚ができて満足していては不十分です。 腸腰筋の正確な走行をたどり、実際の動作で使えるようにするため、立位でのもも上げを行います。

■ 後半フェーズ：中心軸を保ち、左右の股関節を均等に動かす

● 頭・胸郭・骨盤を一直線に並べる ● 中心軸を保ったまま、左右の股関節を均等に運動 ● 重心移動で股関節を動かす

● 開脚前屈の最終屈曲 → 脚抜きへ

骨盤前傾のまま、自分の限界まで股関節を屈曲。 その後、脚抜きで ・股関節内旋 ・内転 ・伸展 の動きを行います。

● 最後は再び立位でもも上げ

腸腰筋の走行をたどり、実際の動作で使える状態を定着させます。

■ まとめ

この動画では、 「股割り → 骨盤前傾 → 腸腰筋の出力 → 実動作への転用」 という流れを、前半・後半フェーズに分けて解説しています。

57歳でも、正しい骨格ポジションと動作の順序を守れば、腸腰筋は必ず使えるようになり、日常動作の質が大きく変わります。

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えにし治療院 パーソナルトレーニング https://sinbu.info/category8.html

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■プロフィール

中村考宏（三重県桑名市・えにし治療院）

著書 『骨盤おこしで身体が目覚める』（春秋社） 『趾でカラダが変わる』（日貿出版社）

Webサイト https://sinbu.info/

開脚が進まない理由と「使える開脚」の本質

開脚がどれだけ頑張っても進まない——そんな悩みの原因の多くは、実は“股関節が正しく動いていないこと”にあります。見た目の角度ではなく、股関節の中身がどう動くかで開脚の質は大きく変わります。今回は「使えない開脚」と「使える開脚」の決定的な違いをわかりやすくまとめました。

◆ 1. 使えない開脚で起きている「代償運動」

多くの人は、股関節が動かないまま“別の場所”を使って前に倒れようとします。これが代償運動です。

• 土の字開脚で前に倒れる 　前に行けているように見えても、動いているのは腰の伸展であり、股関節の屈曲は起きていません。

• 反り腰で前に行く（腰椎の伸展） 　背中を反らせて骨盤を押し出す動きで、股関節はほとんど動いていません。腰だけが頑張っている状態です。

• 背中を丸めて前に倒れる（腰椎の屈曲） 　前に進んでいるように見えますが、中心になっているのは腰椎の丸まりです。

これらはすべて、股関節が動いていない“見せかけの前屈”。 角度は出ても、使える開脚にはつながりません。

◆ 2. 前半フェーズ：外転・外旋で脚を固定し、股関節屈曲を最大化する

使える開脚の第一段階は、脚（大腿骨）を外転＋外旋にセットし、その角度を固定することです。 このセットが甘いと、股関節ではなく腰が動いてしまいます。

外転・外旋を固定したまま、股関節屈曲＝骨盤前傾を深めていきます。 背中を丸めたり反らせたりすると股関節は動かないため、前半フェーズは股関節の屈曲可動域を最大まで引き出す時間になります。

◆ 3. 完全骨盤前傾＝前半フェーズの終点

外転・外旋を固定したまま前傾を深めていくと、骨盤がこれ以上前に倒れない地点に到達します。 ここが前半フェーズの終点です。

この地点から先は、体幹を倒しても、背中を丸めても、重心を移動しても進みません。 ここから先は、股関節そのものが動かないと前に進めない領域に入ります。

◆ 4. 後半フェーズ：脚抜きが起きる“本質的な関節運動”

完全骨盤前傾の位置からさらに進むためには、大腿骨頭が寛骨臼の中で動くしかありません。 ここで初めて、股関節内部の本質的な運動が起こります。

• 内旋方向の回旋 　外転・外旋でセットした脚を、股関節の中で“抜く”ための回旋。

• 内転方向の滑走 　大腿骨頭が寛骨臼の内側へ滑り、脚がスッと合わさる動き。

• 伸展方向のはまり（求心性） 　大腿骨頭が寛骨臼に深くはまり、安定しながら動く状態。

この3つが同時に起こることで、脚が股関節の中でスッと抜けるように動きます。 これが 脚抜き＝内旋 × 内転滑走 × 伸展はまり。 使える開脚の核心です。

◆ 5. 前半フェーズと後半フェーズの違い

前半フェーズでは、骨盤が完全に前傾し、股関節は最大屈曲します。 この段階まで来ると“腰を入れる”感覚は出ますが、関節内部はまだ次の動作へ移るためのアイドリング状態です。

後半フェーズでは、脚が股関節の中でスッと回転し、跳躍筋の伸張反射が働きます。 関節内部が“抜けて”、動きが軽く、深く、安定し、前に進む動作として成立します。

◆ 6. まとめ

股割りは、

• 前半：外転・外旋固定 → 股関節屈曲最大化

• 後半：内旋 × 内転滑走 × 伸展はまり（脚抜き）

この2つで完成します。

大切なのは角度ではなく、股関節の質を変えること。 これが“使える開脚”の本質です。

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■プロフィール

中村考宏（三重県桑名市・えにし治療院）

著書 『骨盤おこしで身体が目覚める』（春秋社） 『趾でカラダが変わる』（日貿出版社）

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