05/26 66.4kg アトミ練1000mx7本

ちょっと蒸し暑い日でした。

先週のＴＴで調子がよかったので意気揚々と出陣。

この日は基本メニュー　1000ｍを7本です。

すこし右膝内側に違和感があったのと　週末トレイルにそなえて　キロ4分チャレンジは自重し　4分10秒ペース。

【結果】

         タイム　　  距離　 平均速　 HRav.   HRmax.　

#1     4:10.6       1.00    4:10     149      164

#2     4:10.3       1.00    4:10     160      170

#3     4:09.8       1.00    4:09     163      173 

#4

4:05.9

1.00

4:05

169

175

#5

4:10.0

1.00

4:10

163

170

#6

4:10.2

1.00

4:10

167

176

#7

4:01.3      1.00     4:01    168      178

いつもよりやや人数少なく、流れでなんとなくペーサーになってしまう。

4分10秒ペースなので　100ｍごと25秒。200ｍで50秒。。。比較的ラップタイムは取りやすいですが

レスト2分のタイムがとりにくい。

後ろに6‐7人いたと思うので　ペースが乱れないように気を使います。

なんとか周りに助けてもらいつつペースを維持。

最後の2－3本やや苦しくなりましたが、、心拍170越えましたができないほどのペースでもなく

ラスト400ｍは追い込めました。

次は脚の調子次第ですがキロ4分に挑戦したいと思います。

ではでは。

05/19 アトミ練 5000mTT

今日は久しぶりの織田フィールドタイムトライアル。

【記録】

m         タイム　　  距離　 平均速　 HRav.   HRmax.　

1000     4:13.8       1.00    4:14     152      165

2000     4:16.0       1.00    4:16     167      171

3000     4:11.3       1.00    4:11     173      176

4000     4:11.6       1.00    4.12     177      181

GOAL    4:10.8       1.00    4.11     181      183

           21:06.6      5.00   4.12     170     183

後ろにつける人を探しながら前半抑え気味。

走りながら、4分15秒ペースで行けそうだったのでその辺を目標に。

前半はいつもの練習の感じではしれたので呼吸もそれほど苦しくない。

そのうち、前に2人できたので2000ｍから4000ｍくらいまではついていく

3000ｍすぎると苦しくなり（あとで心拍みたら177超えてました）

終盤4周は我慢。最後200ｍだけスパートかけてゴール。

結果としてはまずまずでした。次回は21分切りを目標にします。

このペースから見ると、1000ｍインターバルはキロ4分10秒以内で

練習しないとダメですね。。4分でできるかな？やってみます。

ではでは。

05/07 舎人公園 1000mx10本

山の疲れもとれて　膝の調子もまあまあなので舎人公園のトラック練習会に出撃

朝　大雨の音で目が覚めたので天気がどうなるか心配でしたが　午前中はなんとかもちました。

今日のメニューは　1000mx10本インターバル。オーソドックスなメニューなので脚の様子見もかねて。。

ペースはキロ4分30秒、つなぎジョグ200ｍ2分。最後3本は4分20秒。あくまで様子見の無理ないペースで。

連休中のせいか　結構な参加人数ですが、15人の集団で自分はペーサーのツキ位置をキープ。

【結果】

         タイム　　  距離　 平均速　 HRav.   HRmax.　

#2     4:29.3       1.00    4:29     146      159

#3     4:28.8       1.00    4:27     157      163 

#4

4:30.9

1.00

4:27

160

167

#5

4:30.0

1.00

4:25

163

170

#6

4:29.2

1.00

4:25

164

171

#7

4:29.1      1.00

4:23

166

173

-----------------------------------------------------
#8     4:19.0      1.00     4:13     170     177
#9     4:20.6      1.00     4:14     173     180
#10   4:19.7      1.00     4:13     174     180

1本どこかで記録を取り忘れました。

7本目まで特に故障もなく　順調に推移。上の表のように　心拍も無理なく順調に上がってました。

ラスト3本。さすがにきつくなります。4分20秒なら前もやっていたのでそれほどきついはずはないのですが、

やはり練習のブランクでしょうか、、遅くなってました。

ラストはフリーなのですが　飛び出すこともなく　ずっとペーサーさんの後ろについてイーブンペースで終了。

でも　お試しのペースで走れたのでまあまあ。膝もちょっと痛みましたがそれほどのダメージはなし。

やはりトラックのほうが地面のショックはアスファルトよりやさしくてよさげです。

しかし、前回の記録では4分10秒ペースのラスト3本4本ペースだったので、これから20秒のギャップを取り戻さねば。。

また膝を壊すのはいやなので　無理せず頑張りたいと思います。

帰りはいつものとおり　鶯谷の萩の湯に行ってのぼせながら汗を流して　無事に帰宅。

ではでは。

05/03 丹沢縦走（大倉～宮ケ瀬）

膝の調子も少し回復してきたので　お試しで山に行ってきました

始発で丹沢へ。

久しぶりの塔ノ岳です。最寄りの渋沢駅のバスは満員。予想以上の人出です。

登り始めると意外に調子よく　でもすぐに汗だくに。。

塔ノ岳の長ーい階段と一本調子の登りはやはりつらかったです。

なんとか2時間半ほどかけて到達。晴れ予報なのに眺望ゼロ。しかも寒い。

汗が沢山出たので山小屋でポカリスエットを補給。

塔ノ沢頂上を過ぎると人がぐっと減って歩きやすくなります。

ここでは桜の花がさきはじめていました。

1時間ほどかけて丹沢山に到着。

バッジを買うのが今日の目的だったのですが、果たして売っているのか。。

小屋に言ったらありました。普通のやつとはちょっとちがいましたが、とにかく入手。

ついでにお昼ご飯もすませます。10：30頃。

ここからは　まだ行ったことのない宮ケ瀬に降りてみます。丹沢山から11ｋｍの下り。

序盤にピークを3つ過ぎるのですが、ここがまたきつい階段続きでつらかった。。。

三山を終えると　道は下り基調になり、静かなトレイルに。

距離は長いのですが　迷うようなところもなく道の状態もいいので走れます。

ジョギングするような感じで2時間。。無事に14:30頃に宮ケ瀬着。

初めてきて知ったのですが　ここは神奈川県民の観光地なのでしょうか。

沢山の屋台と　大勢の観光客でにぎわってました。

予定の日帰り温泉で汗を流してから本厚木までバスで帰りました。

なぜか、この日お話をした山小屋の人も、下のお店の人たちも気さくで感じのよい

親切な人が多くて、これはここ一帯の風土なのかなと思いました。いずれにしても

気分よくこの場を後にすることが出来ました。

宮ケ瀬は麓にいくバスも1時間に一本と比較的多く出ているし、風呂にも入れて

写真のように食べ物にも困らないので　今度からヤビツ峠でなくこちらにくるのも

いいかなと思いました。

膝のほうも　それ程の後遺症はなく、久しぶりの山トレで疲れましたが

なんとか完踏できてよかったです。

ではでは。

5/2 朝練

前の日雨が降って練習はさぼり。

五月になって開始が1時間早くなってつらいのですが6時半に集合場所へ。

6キロジョグしてから朝練参戦。

今日は第２集団で。5人。最後尾から出発。

路面もよく　風もないうえ最初はみなおとなしく1周目のカンナまでは淡々と。

ダラダラ坂で先頭が回ってきたので　かねてより考えていた30㎞/hはキープしようと最初からかけて上るが

その前の信号までで既に脚が消費されている感じで進まない。

坂の終盤は27キロまで落ちてしまい　力がなくなったのでヤマザキ跡で交代してもらう。

2週目カンナでH地さんが例のごとくペースアップして４０㎞近くで巡行。

ダラダラになったところで30km/hで登ろうと前をスーッとかわして先頭へ。ここまで引いていないのでやはり楽。

登り切ってしばらくしたところで2人からアタックがかかる。かろうじてついていく。

義理でファミマから引いてみるが　手賀沼沿いに出てしばらくしたところでHさんアタック。

これにもついて行って種屋の坂まで最後尾で。前のほうが逃げ始めたのでついていくが2-30ｍはなされる。

最後のスプリントに備えてひとの後ろについて先頭を追いかけて　高校坂で渾身の力で登るが１車身及ばず。

スプリント開始位置が遅すぎた。。。

残念でしたが　最初は楽な展開で最後に追い込めたのでよかったです。

平均速度　32.1km

最高速度  48.1km

経過時間　1:15:23

平均心拍　147bpm

最高心拍　173bpm

平均出力　149W

最大出力　613W

FTP設定   191W

運動量　　673KJ

ではでは。

アトミ練 2000mx3本＠5'00

久しぶりの織田フィールド。

膝の故障3か月。UTMFを棄権して徐々に回復させようと自重してきたのですが

トラックの方が道路を走るより足の衝撃は少ないので　様子見で走ってみました。

まともに走るのは3月以来。ちょっと不安です。　

【結果】

#1  9'59 HRav.140 max.150

#2  9'59 HRav.147 max.153

#3  9'34 HRav.151 max.173

メニューは2000ｍインターバル。おそめのキロ五分ペースで様子を見ます。

特に痛みも出ることなく　ジョギングのような感じで走れました。

最後だけ調子がでて　アドレナリンもでてたので　最後1周だけペースアップしました

最後は3分25秒ペースまで上がりました。

久しぶりに走ることが出来て気持ち良かったです。

これから徐々に上げていきたいと思います。

ではでは。

02/12 1000mインターバル10本

ワクチン3回目の接種をしたので　少し自重して練習をおさえてました

それと11日は練習を兼ねて30キロのレースに申し込んでいたのですが　雪で突然の中止。

それで急遽12日の練習会に参加することにしました。

30キロに備えて脚は休養十分、といいたいところですがなんだかんだで膝や腰がいまいち。

この日のメニューは1000ｍを10本。うちラスト3本は10秒増し、つなぎ200ｍというもの。

最初のペースを4分20秒（これまでのペース）にするか、10秒にするか迷います。

最後の3本が10秒増しということは、4分10秒でスタートすると最後に4分ペースで3本という自分にはきつい試練が待っている。。

とりあえず頑張ってみるかということで、4分10秒のグループに入ります。

【結果】

             タイム　　　距離　平均速　 HRav.   HRmax.　

#1	4:10.1		0.99	4:12	150	163
	1:18.7		0.19	6:59	154	163
#2	4:10.1		1.00	4:10	161	168
	1:22.6		0.18	7:40	156	168

 #3        4:09.2        1.00      4:06     164     171 

	1:20.0		0.20	6:41	160	171
#4	4:11.4		1.00	4:08	166	172
	1:16.2		0.18	7:02	161	172
#5	4:09.1		1.00	4:07	166	173
	1:23.4		0.22	6:25	162	171
#6	4:08.7		1.00	4:04	167	173
	1:24.5		0.19	7:32	158	170
#7	4:07.1		1.00	4:03	167	173
	1:29.9		0.19	7:55	162	171
-----	---------		-------	-----	-------	-----
#8	3:57.4		1.00	3:50	169	176
	1:23.4		0.18	7:31	166	177
#9	3:57.4		1.00	3:50	171	178
	1:31.6		0.19	7:55	166	176
#10	4:02.2		1.00	3:55	170	176

7本目までは4分10秒ペース。走り出しは快調ですこし進歩を実感。

4本目～5本目でペースに慣れて　閾値で走れる感じ。

これなら5㎞は20分台、10キロなら42分台で走れそうな感じです。

中盤～後半にかけて　トラック1周走ったあたりから脚が重くなってくる。

それでもペースを持続して7本目まで。ここまで4分10秒ペースはクリア。

8本目からが本物の練習、と思い気合を入れなおす。

心拍が最初からゾーン5に入る。。我慢して集団についていき苦しいながらもクリア。

ラスト1本ではヘロヘロ。スパートをかける他のランナーに追いつけず、脚も出ないし気持ちも悪くなるしで身体全体が嫌がっているのを実感。集団から5秒ほど離されて1人ゴール。

まあ、練習のペースとして1000ｍなら4分10秒以上を選択するのが正解、とわかり納得。

怪我しない程度にこのペースを念頭に練習を続けたいと思います。

ではでは

01/22 67.7kg,13% PTC練 2000m+1000m 4セット

江戸川陸上競技場の練習会イベントに参戦

大会が軒並み中止のなかちゃんと走れる機会をもらえるのはありがたいです。

メニューは2000mつなぎ400jog 1000m

上記を4セット セット間はレスト3分

1000mペースは2000mより10秒短縮

直近の練習で皇居1周を4分20秒ペースでボロボロだったのでどうしようか迷いましたが

とりあえず4分20秒→10秒のグループに入りきつくなったら4分30秒のグループにすることに。

【結果】

#1

2000m Ave.4：20  HRAve155 bpm HRMax163bpm

1000m Ave.4：07  HRAve163 bpm HRMax168bpm

#2

2000m Ave.4：16  HRAve160 bpm HRMax168bpm

1000m Ave.4：04  HRAve160 bpm HRMax168bpm

#3

2000m Ave.4：16  HRAve160 bpm HRMax168bpm

1000m Ave.4：03  HRAve160 bpm HRMax169bpm

#4

2000m Ave. 4：15  HRAve160 bpm HRMax169bpm

1000m Ave. 3：53  HRAve166 bpm HRMax173bpm

結果としては20秒→10秒ペースでも十分ついていけました。

ペーサーさんはいたのですが設定タイムより5秒ほど早くついているので予想以上の出来かも。

セットごとの心拍が殆ど同じ、ということは1本あたりのダメージも大したことないみたいです。

事実走っていてもやや苦しいところはありましたが、ついていけない、ということもなく、

最後の1000ｍをスパートする余裕もありました。

逆に負荷が不十分だったのではと思うくらい。

これまで4分20秒で1000ｍ走るのもきつかったことを思うとなんか強くなった感じです。

ここのところオーバーワークの故障が一番の気がかりなので、無理をせずレストをいれながらこの調子で続けていきたいと思います。

ではでは

01/13 67.0kg,14% 皇居5000ｍＸ２本

ポイント練習でした。

ハイテクハーフでの成功体験があったので　調子にのって皇居1周5キロをハーフよりペース10秒速い1キロ4分20秒のインターバルでこなそうという内容。

日比谷のランステいったら　ネクスト％の新型がお目見え。

箱根で大勢の選手が履いてたやつです。今日おろしたてっぽい。

さっそく借りてみました。これでテンションはさらに上がる。。。

【1本目】

1    4:25.3    4:25.3    1.00    4:25    153    163    
2    4:36.8    9:02.1    1.00    4:37    167    175    
3    4:35.2    13:37    1.00    4:35    172    177    
4    4:17.1    17:54    1.00    4:17    170    176    
5    4:25.2    22:20    1.00    4:25    173    178   

（Rest　ジョグ3分半）

【2本目】

1    4:39.5    04:39    1.00    4:40    168    178    
2    4:43.4    09:22    1.00    4:43    175    178    
3    4:48.9    14:10    1.00    4:49    171    181    
4    4:21.2    18:31    1.00    4:21    164    171    
5    4:18.5    22:49    1.00    4:18    173    181    

結果は惨敗。

２ｋｍくらい走ってアップしましたが、序盤苦しくて心拍上がらず。

都度時計で確認してもなかなかペースが上がっていないのがわかる。

２ｋｍはさらに苦しく。ぜいぜい言いながらやっとの思いで下り坂へ。

速度は上がるが下りでもちっとも楽にならずやっとの思いで5000ｍ    

たっぷりレストをとって2本目。

1本目が苦しかったので　序盤は自然と遅くなる。

登りもそれほど追い込まず（追い込めず）流しっぽい感じ。

4キロくらいから不思議と楽になり、スピードも乗ってくる。

課題は２ｋｍ目の頑張り。苦しい時でもある程度のペースに載せられるようにしないとだめ。

というわけで　そんなに簡単ではないことを改めて痛感した練習でした。

ではでは。

1/09 67.0kg 14% ハイテクハーフ21ｋｍ

22年の初戦　ハイテクハーフ

例年この時期は牛久シティ(10ｋ）やフロストバイトハーフに出ていたのでこのレースとは無縁でしたが

今年は軒並みコロナで中止になるなか　開催された貴重な機会だったので参加してみました。

コースは荒川河川敷で折り返し１か所を除けばまったいら。記録更新を目指して出場する人も多いそうです。

でも　景色は河川敷で単調なので面白くありません。ひたすら記録を目指すのみ。

12月に走った関東10哩ロードレースが結構調子が良かったので　その勢いでハーフも頑張ろうというつもりで

目標はガーミンの理論値上のベストタイム1時間37分を切ること。

1キロ1分40秒ペースでは間に合わないので　40秒以内を保って　行けるようならそれ以上で行く計画。

準備の方も気合が入り、レース1週間前は甘いもの断ちの減量して体重を66㎏まで（2㎏）落として脚も温存。

当日も朝食を3時間前、と入念にして出発

スタート直前のトイレ渋滞でスタートの列に並べたのは号砲3分前。

【結果】

スタート直後は何か脚が重い感じで　こりゃダメかなーとか思っていたけれど、

１ｋｍのラップをみたら4分28秒。逆に早すぎる。。。周りのペースについついつられて早くなってしまう。

そのうち３ｋｍくらい走るといつものように脚も慣れてきて　周りも落ち着いてくる。

早くなりすぎないように、、と走ったレースはサロマくらいで　ハーフでこういう走り方は初めて。

８ｋｍくらいのところで折り返しから帰ってくる青山学院と駿河台大学の集団とすれちがう。あっという間でした。

折り返し前の水門でやや登りがあって　脚が重くなる　その後の下りで一気に脱力してほぐしてみる。

折り返し後は　サロマのフィニッシャーＴシャツ（10時間30分）を来た人にベタ付きしてついていく

17㎞地点のエイドで水を取りに行ったところでサロマの人と離れ　あとは一人旅。

終盤は少し疲れてくるもペースは幸い変わらずに走れるので体感のままにキープ。

20ｋｍのあたりでとなりに女性のランナーが食い下がってきたので負けないようにスパート。

スパートが長すぎて最後1キロは遠く感じた。。心臓バクバクになるがなんとかゴール。

　　　ラップ　　累計距離　　ペース　平均　最大心拍数

1	4:28.1	4:28.1		4:28	151	163
2	4:31.3	8:59.3		4:31	166	177
3	4:26.6	13:26		4:27	168	176
4	4:29.7	17:56		4:30	168	174
5	4:28.2	22:24		4:28	172	178
6	4:35.1	26:59		4:35	168	173
7	4:33.7	31:33		4:34	167	172
8	4:31.3	36:04		4:31	168	175
9	4:29.9	40:34		4:30	167	173
10	4:30.0	45:04		4:30	175	180
11	4:32.1	49:36		4:32	175	178
12	4:19.9	53:56		4:20	174	182
13	4:30.3	58:26		4:30	175	181
14	4:26.8	1:02:53		4:27	176	183
15	4:30.8	1:07:24		4:31	175	181
16	4:33.2	1:11:57		4:33	177	182
17	4:38.6	1:16:35		4:39	178	182
18	4:33.7	1:21:09		4:34	178	184
19	4:30.2	1:25:39		4:30	177	189
20	4:33.7	1:30:13		4:34	183	190
21	4:20.5	1:34:33		4:20	173	183
G	0:45.2	1:35:19		0.17	157	190

ゴールタイム：1:35:19

距離：21.17

平均ペース：4:30

平均心拍：172

最大心拍：190

1時間35分台とサブ100（1時間40分）で目標達成という嬉しい結果。欲をいえばあと19秒削れれば最高でした。

平均ペースを設定以上で走れたのが良かった。17キロのエイドで時間使ったのを除き35秒以内で一度も40秒を上回ることがなかった。

10キロ過ぎてから　平均心拍は170超え。40分以上170以上を保てたのは信じられませんが、少し高い数値が出ているのか？

実際にもそれほど苦しい感じはなかったので。。

この結果をもとにすると、とにかく20キロまでは4分30分ペースで走れることが出来たので、

次からの練習は　5000‐10000ｍを4分20秒のペースで、1000ｍを4分10秒か4分のペースで走れるようにしたい。

ただ、怪我しないようにやや保守的に10000ｍは無理しないこと、また1000も最初は10秒くらいを続けてやるように設定したい。

ではでは。