0学栄養準備室オーナー
管理栄養士の上西ちかです。
これからママになる方、
小さなお子さんを持つママさんへ
妊娠中から知ってほしい栄養のことや
産後の栄養、離乳食の基本など、
知識ゼロからでも
わかりやすくお伝えします
先日、今年の一皿は「鯖（さば）」
というお話をしましたが、
今日は、鯖にも多く含まれる
不飽和脂肪酸
についてです🐟
鯖など青魚には、
不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれています🐟
脂肪酸には種類があり、働きも違います
私達がいつも食べている食品の脂肪は、
飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸
の２つに分けられます
飽和脂肪酸
常温で固形のものが多いです。
動物性脂質の中で最も多く含まれる脂肪酸で、ラードやバターなどの動物性やカカオバターやシアバターなどに含まれます。
体にたまりやすく、摂りすぎると動脈硬化の原因になるので注意が必要です
不飽和脂肪酸
さらに
「一価不飽和脂肪酸」と
「多価不飽和脂肪酸」にわかれます
常温で液体のものが多いです。
「一価不飽和脂肪酸」は、
オメガ9のオレイン酸があり、悪玉コレステロールを下げる、腸の蠕動運動を促す作用があり、便秘解消が期待できます。
代表はオリーブ油
「多価不飽和脂肪酸」は、
体内で作られないので、食品から摂る必要がある脂肪酸です
「オメガ3」のα-リノレン酸、DHA、EPAがあり、
悪玉コレステロール、中性脂肪を減らし、善玉コレステロールは増やしてくれる働きがあるので、動脈硬化の予防、改善、高血圧などの生活習慣病の予防に効果的です
また、脳に作用し、活性化を促します✏️
代表は、
魚の油、アマニ油、エゴマ油、しそ油など
「オメガ6」のリノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸があり、主に植物油に含まれます。
脳や体に必要ではありますが、摂りすぎると、アレルギーなどの炎症を促進したり、血栓をつくり、様々な疾患を招くこともあります。
代表は、ベニバナ油、大豆油、ごま油、綿実油、グレープシードオイルなど
以上より、
鯖など魚の油に含まれる不飽和脂肪酸は、食品から摂る必要があり、脳や体にとってもよい働きをしてくれることがわかります
DHAなどn-3系脂肪酸はお腹の赤ちゃんの神経組織や網膜形成のため重要な栄養素です
また、母乳の脂肪酸組成は、ママが食べた脂肪酸に影響するとされています。
妊産婦の食生活指針
肉などの油や、植物油は比較的摂りやすく、摂りすぎてしまう傾向にありますが、
魚の油も意識的に摂ることを心がけたいと思います
最近流行っていたアマニ油やエゴマ油についてもまた書きたいと思います
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