0学栄養準備室オーナー
管理栄養士の上西ちかです。
これからママになる方へ、
妊娠中から知ってほしい栄養のことや
産後の栄養、離乳食の基本など、
知識ゼロからでも
わかりやすくお伝えします
前回、雑穀についてお話しましたが、
今日は玄米についてです
玄米は、白米に精米されるときに取り除かれる糠（ぬか）の部分や胚芽が残ったもので、見た目はやや茶色っぽく、食物繊維が多いのが特徴です。
通常の精米では、玄米の周囲を約10%削り取っています。
玄米と白米の栄養素の違いは、
白米に比べて、
（米100gあたり）
ビタミンB1は約５倍
ビタミンB6は約４倍
鉄は約２.６倍
カルシウムは約２倍
リンは約３倍
食物繊維は約６倍
ビタミン、ミネラル、食物繊維がとても豊富な玄米で、便秘にも美容にもいい食材ですが、
妊婦さん、授乳中の方が食べるには注意点もあります
リンについては、カルシウムとのバランスが大切なので、リンが多いと、カルシウムの吸収が阻害されてしまいます
その分、カルシウムを小魚や小松菜、乳製品などで積極的に摂る必要があります。
玄米に含まれるフィチン酸という成分はデトックス効果があり、ダイエットには効果的ですが、鉄や亜鉛などミネラルを吸収しにくい形にしてしまうことが、研究の文献からもあげられています。
貧血の方、妊婦さんや授乳中の方、お子さんは摂り過ぎないようにしましょう
精米されずに栄養価の高い玄米だからこそ、選ぶときには無農薬、有機栽培で安全に作られたお米を選びましょう。玄米は歯ごたえもあり、よく噛むため、満腹感も得られ、ダイエットに最適です
消化にも時間がかかるので血糖値の上昇も緩やかになります。一方で、
消化しにくいため、胃腸が弱い方やお子さんは注意してください。
よく噛むことが大切です
玄米は与えるなら６歳以降にしてください
離乳食では消化機能が未発達のため負担が大き過ぎます。
前回お伝えした雑穀の
「あわ」「ひえ」は消化もよく離乳食を始めた６ヶ月以降でも大丈夫です🙆♀️
うちも、子供が同じご飯を食べるようになってからは、めっきり白いご飯か雑穀を少し混ぜるくらいになっておりますが、
玄米は、ご自分の体質や体調を見ながら、上手に取り入れることが大切になります。
100%玄米でなくても、7分付き、５分付き米にしたり、発芽玄米や、前回ご紹介した雑穀を混ぜるだけでも栄養価はアップします
どんな食材でもそうですが、
身体にいいからと食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまいますので、
気を付けないといけませんね
最後まで読んでくださり
ありがとうございます
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