0学栄養準備室オーナー
管理栄養士の上西ちかです。
これからママになる方へ、
妊娠中から知ってほしい栄養のことや
離乳食の基本など、知識ゼロからでも
わかりやすくお伝えします
妊娠中、体調が安定して食欲もでてくるとおやつを食べたくなりますよね🍫
妊娠中より、産後は母乳もあげているととにかくお腹がすきます‼️
３食のごはんをしっかり食べることはもちろんですが、おやつも食べていました。
でも、単に甘いお菓子🍰を食べるのがおやつではなく、３食の食事では足りていない栄養を補うためのものと思ってください🍙
妊娠前の女性の必要量は
18〜29歳 １６５０kcal
30〜49歳 １７５０kcal
※活動量少なめ
授乳期の1日の必要なエネルギー量は
妊娠前の＋３５０kcal
妊娠中は
初期 ＋５０kcal
中期 ＋２５０kcal
後期 ＋４５０kcal
一般的におやつは１日のエネルギーのある１０%、約１５０〜２００kcalがちょうどいいとされています
おすすめのおやつをご紹介します
おにぎり🍙
ごはん軽く１膳分（120g）約２００kcal
かつお節やひじき、枝豆、チーズなど混ぜ込んでにぎると少したんぱく質なども補えます
サンドイッチ🥪
例:８枚切り１枚 １２０kcal
卵 １個 ８０kcal ＋野菜
レタスやトマトなどの野菜とチーズやゆで卵などと一緒にサンドイッチにすると、
たんぱく質もビタミン類も摂れます。
マヨネーズは量を気をつけてくださいね
ナッツ類🥜
片手にのるくらい約10粒で約８０kcal
アーモンドやくるみ、ピーナッツなどは少量でもよく噛んで食べることで満足感もありますし、ビタミンEなどの抗酸化ビタミンも摂ることができます。美肌など美容にもおすすめ
食べすぎは油分も多く、エネルギーオーバーしてしまうので止まらなくならないように小皿に取り分けてゆっくり食べましょう
果物＋ヨーグルト（無糖）
１日に果物は、
バナナなら１本、りんごなら半分、
柿なら１個、みかんなら２個、
キウイフルーツなら１個
ですが、
妊娠後期と授乳期のママさんは、ここから２つ選んで大丈夫なので、おやつにも活用できますね
たんぱく質のヨーグルトや牛乳をコップ半分程度追加すると、たんぱく質、カルシウムも摂れて、果物の糖分だけよりも血糖値は上がりにくいのでおすすめです
ドライフルーツは水分少なく凝縮しているので、少量でエネルギーも栄養価も高いです。少量（30g程度まで）にしましょう
焼き芋🍠
（蒸したさつまいもやかぼちゃなど）
さつまいもなら1/2本程度
食物繊維が豊富で便秘予防に、ビタミンCも豊富で、腹持ちもよくおすすめです。
妊産婦のための食事バランスガイド参考
ちなみに
70〜90%の高カカオのチョコレートは普通のチョコレートの2.3〜4倍のカフェインを含みます🍫（厚生労働省によると）
板チョコ１枚50gに23〜40mg含まれてるとすると、緑茶１杯分くらいのカフェインになります。
ひとかけ、ふたかけを味わって食べるくらいは大丈夫と思います👌
バターや生クリームを使ったお菓子も脂が多くて、授乳中は母乳が詰まってしまう可能性も高いので、量と頻度に気をつけましょう
授乳中の食事についてもまたお伝えしていきます。
最後まで読んでくださり
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