19　脚ではなく股関節

こんにちは
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
今日は下肢
多くの方は脚だと思いますが、僕のメインターゲットは股関節です。
一見ただの脚のトレーニングと何ら変わらないようにも見えますが違うんですよね。

スクワット
45*10 60*5 65*3
67.5*11 75*11 80*11 75*8
ターゲットは68％の75キロ11回
きっちりしたまで下がる！

スプリットスクワット(フロントポジション)
12*10 12*10 12*10 12*10
基本スプリットスクワットやランジは減速トレーニングだけどフロントポジションにすることにより加速の要素が協調される

４セット目なので動作が雑で甘いです。。。
力も何度か逃げている。。。

ルーマニアンデッドリフト
20*10 40*10 50*10 60*10 70*10 80*10 90*10
軽めの負荷から徐々に上げていきました。
ハムストリングスのストレッチを感じることと股関節伸展トルクを意識

ヒップスラスト
20*10
60*10 60*10 60*10
最後はこれです。

足のポジションがよくない
途中で直せばよかったのだけどそのまま続けてしまった。

時間あればエアプレーンバンプやりたかった。

トレーニングで股関節がしっかり使えているとそのあとの自転車が楽にこげる。
脚しか使えていないともうチャリなんて乗ってらんないって感じになる。

パーソナルトレーナー伊藤大輔

３ヶ月でデッドリフトの記録を伸ばす

こんにちは
パーソナルトレーナーの伊藤大輔です。
今日はデッドリフトの記録を３ヶ月で伸ばすプログラムを紹介します。

トレーニングペースにもよりますが、実際に僕は７週間ほどでデッドリフトの記録を
１４０kg　→　１５０kg
と、１０kgの記録更新しました。

この間、デッドリフトのこのプログラム自体は５日に１度のペースでやっていました。
週１回のペースでやっていくとおよそ３ヶ月で１クール終わります。

では実際のプログラム内容です。

６０％×５セット×１０回
７０％×５セット×１０回
８０％×５セット×８回
休養
７５％×５セット×８回
８５％×５セット×３回
８５％×５セット×５回
６０％×３セット×１０回
９０％×５セット×３回
９５％×５セット×２回(３回)
ＭＡＸ
６０％×３セット１０回
ＭＡＸ

※細かな数値は四捨五入してやっています。

ここにはデッドリフトのプログラムのみ書きましたが、もちろんデッドリフトだけではなく背中全般的なトレーニング、下肢のトレーニング、デッドリフトのバリエーショントレーニングなども必要になってきます。

僕はデッドリフトのトレーニング日に背中のトレーニング
下肢トレーニングの日にデフィシットデッドリフトやルーマニアンデッドリフトなどのバリエーション・デッドリフトを取り入れてました。
もちろん同じ日に行っても問題ないです。

もう一度言いますが、実際にはデッドリフトだけでなくその他のトレーニングもあるからデッドリフトの記録は伸びるということをないようにしてください。

そして、まずはしっかりとしたフォームを身につけてください！！
これは絶対です！

それではまた