下腹部のトレーニングって、、、

前回に引き続き腹筋関係
今日は『下部腹筋』です。
下っ腹ってやつです。


どんなトレーニングがあるでしょう
ニートゥチェスト、レッグレイズ、ペルビックチルト、、、、、等々でしょうか



たくさんの方が下っ腹引っ込めようと一生懸命いろいろな腹筋運動やっていますよね
でも、、、
果たして下腹部に聞いています？



せっかくなんですけど、
腹直筋て上部と下部といった機能的分離はほとんどの人にとってないようなんです。
腹直筋上部と下部にそれぞれ電極をつけて筋電図を見るとほぼ差がないそうです。
ということは、下部を鍛えようと思って難しい腹筋運動やらないで、これは上部だからってやっている腹筋で十分下部も鍛えられているってことなんです。
よく考えてください。下部に効くって言われている腹筋やってもいつもと同じ上の方が疲れてませんか。



ただ、腹直筋には上部と下部の機能的分離はありませんが、腹斜筋に関してはそうではないです。
腹斜筋は上部、下部だけではなく、横と中部に分かれています。
なので、全く意味のないわけではないんですよね。
どこを鍛えているか理解していればいいんです。最初にあげた腹筋運動も腹直筋全体に効いているのであって下部に効いていないってことではないですから。腹筋運動のバリエーションの一つです。



そこで次回は、
果たして、普段行っている腹筋運動は思っているところに効いているのか？？
その辺書いていきます。



パーソナルトレーナー
伊藤大輔

腹筋運動はできる必要がない

前回、ヘルニア関係のところで腹筋運動について触れたのでついでにもう少し書きます。


『私、腹筋運動していてどうしても上まで起き上がることできないんですけどどうしたらいいですか？』


この言葉実によく耳にします。
パーソナル中もそうですし、ジムをフラっと歩いていても聞かれます。
僕の答えは
『そんなのできる必要ありませんよ』です。
この中にいろんな意味が含まれているのでその後ちゃんと説明します。



パーソナル受けてくださっている方であれば体の特徴わかっているので細かくなんで上がれないのか、なんでできる必要ないのか説明していきます。
姿勢が関わっていたり、柔軟性の問題であったり、カラダのコントロール・使い方の問題であったり、単純に筋力の問題であったりもするのですが、多くの方が、上まで起き上がれるのが当たり前で、起き上がれないのは腹筋が弱い（筋肉がない）からだと思っています。


しかし、それって実はそうじゃないんです。
起き上がれる人もいればそうでない人もいる。
なんであの人できるんだろうって感じるような方もいると思います。
でも周りの人と比べるものではないんです。


ちなみに僕、膝伸ばしていれば起き上がれますが（たまに上がれないこともあります）、膝曲げたら全く上まで行く気配ないです。でも腹筋割れてます。笑
実際やって見せるのが一番納得してもらえますね。



で、ここで、でも頑張ってでも上がれるようにする！って方もいるのですが、無理にやらない方が良かったりもするんですよ。
前回でも触れた、腰痛との関係になってきます。
頑張ってやるけど腰が痛くなってしまうって方いるでしょ。
繰り返しの屈曲/伸展運動、最大屈曲。。。
腹筋運動ってこの運動なんですよ。


それと、
腹筋だけの収縮を考えたら上まで上がれないものなんです。
途中からは股関節の運動です。
上まで起き上がっていてもほとんど腹筋使ってなんじゃないかって人もいますよ。
腹筋を鍛えるならちゃんと腹筋を収縮させることが重要です。


というところから、冒頭の
『できる必要ない』の回答になるわけです。



あ、、、こうは書いてはいますが、腹筋やらない方がいいってわけじゃないですよ！
僕自身もやりますし（あまり好きじゃないのでほとんどやりませんが笑）、トレーニングでもやってもらうことも多々ありますから。
目的、必要に応じて行う。
どの程度できていればいいのか理解して行えればいいと思います。



それではまた



パーソナルトレーナー
伊藤大輔

椎間板ヘルニアのメカニズム

腰痛関連の本を読み返しているので折角なので内容を少しですが書いていきます。



今日は
椎間板ヘルニア（進行性椎間板損傷）のメカニズム


まずは椎間板ヘルニアとはどういったものかを簡単に書きます。
椎間板は椎骨と椎骨の間にある軟部組織で、ゲル状の髄核を線維輪が覆っています。
この線維輪が何らかの外力により分離や亀裂を起こし、髄核が線維輪の層を通って脱出した状態をいいます。これが、神経組織に触れたり、圧迫したりすることによりシビレや痛みを引き起こします。




では、どうすることによって髄核の脱出、言い換えると、線維輪の分離や亀裂が起こるのかです。



１．ヘルニアが起きるためには椎間板が最大可動域まで曲げられなければならない。
２．椎間板ヘルニアは極端な常軌を逸した姿勢、完全に屈曲するだけでなく、その近辺に繰り返し何千回も負荷を与えられたり、疲労することが障害のメカニズムの最大の要因になることにも関係している。
３．長時間座る姿勢と周期的な圧縮負荷の与えるシミュレーションにより、線維輪が裂けた
４．ヘルニアは若い脊柱に起こりがちであり、より歳をとった脊柱は典型的な髄核の脱出がみられないようであり、むしろ線維輪の層の離層と、負荷の繰り返しによってって進むように見える放射状の裂け目が特徴のようである。
（腰痛－最新のエビデンスに基づく予防とリハビリテーション－より一部抜粋）


本だとこんなように書いてあるんですが、要は、、、
繰り返しの屈曲/進展運動や長時間の座り姿勢のような負荷により線維輪が疲労していき、耐性能力を超えたときに損傷が起こり髄核が飛び出してヘルニアになります。


座り姿勢はわかると思いますが、繰り返しの屈曲・進展運動とは
物を拾う動作なんかそうですね。また腹筋運動や背筋運動も繰り返しの運動なので注意して行う必要がありますね。特にすでに腰に問題を抱えている方は気をつけてください。気になるようでしたらドクターやトレーナーに相談されることをお勧めします。あとは意外と思うかもしれませんが前屈などのストレッチも気をつけたほうがいいでしょう。



よくドクターの言う腹筋背筋をつけなさいは腹筋運動や背筋運動をやりなさいではなくて、脊柱を守るためにその周りの組織を丈夫にしましょうと捉えるといいと思いますよ。





ではまたいい内容あったら書きますね。



パーソナルトレーナー
伊藤大輔