今回は熱中症予防のための水分補給のポイントとして4回にわたって連載させて頂きました。
夏場などに運動する際になんとなくこまめに水分補給をするのではなく、様々な知識を持ったうえで効率よく水分補給をすることが大切です。
また、どの選手にもあてはまる水分補給量は無く、個々によって適切な水分補給のタイミングや量は変わります。その点を忘れずに！
今までの4回の連載を簡単にまとめたものです
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●汗についてでは、体温調節のために汗をかくことが大切で、その汗は99％の水分と１％のミネラルによって構成されています。その１％のミネラルがとても大切であり、このミネラルによって水分のバランスが保たれています。
のどが渇いたと感じた時には１％程度の水分が体内から無くなっているサインであり、脱水症状が始まっています。３％の水分が失われると顕著な脱水であり、熱中症になるリスクが高まります。
1度に吸収できる量はコップ一杯程度ですので、がぶ飲みせずにこまめに水分補給する必要があります。飲料の温度は５～15℃が適しています。
汗についての記事はこちらからご覧下さい！
http://ameblo.jp/csc-lab2015/entry-12186345027.html
●水分補給に対する考え方の歴史ですが、1960年代までは運動中の水分補給はパフォーマンス低下を招くために禁止されていました。1970年代から水分補給がパフォーマンスの低下を防ぎ、熱中症も予防できるために運動中の水分補給は勧められいきました。しかし、2007年以降その積極的な水分補給にも間違いがあることがわかり、のどの渇きと共に気水分補給を行うべきだという考え方が一般的になりつつあります（スポーツ環境に限ります。一般の熱中症予防とは少々異なるためお間違いなく）。
水分補給の考え方の歴史についての記事はこちらからご覧下さい！
http://ameblo.jp/csc-lab2015/entry-12186350933.html
●暑熱順化についてですが、外気温が高くなるとそれに適応しようと身体は汗をかきやすくなります。それを暑熱順化と呼び、汗をかきやすく・ミネラルが失われにくい汗になり・体温が上がりにくくなります。その順化をするためには1週間～10日かかるため、しっかりと水分補給を運動以外の時に行い、積極的に汗をかく環境を作る事が必要です。また、運動後に牛乳を飲むと血液量が増え、体温調節機能が20～50％増加します！
暑熱順化についての記事はこちらからご覧下さい！
http://ameblo.jp/csc-lab2015/entry-12186350933.html
●浸透圧についてですが、体内の溶液と溶液は半透膜という膜を介して高い濃度へ低い濃度の液体が移動して同じ濃度になろうとします。それを浸透圧と呼び、口から入った飲料が胃を通過して小腸にてこの浸透圧を利用して体内に水分が吸収されます。
人間の体液の浸透圧は285±5mOsm/Lですが、水などは0～50mOsm/Lのため、早く吸収されすぎて逆に脱水状態になってしまいますし、ポカリスエットやアクエリアスなどは人体の体液よりやや高く設定されているために吸収が遅くなります。
そのため、運動時に速やかに、そして効率良く水分を吸収するにはハイポトニック飲料と呼ばれるやや人体の浸透圧より低い飲料を飲むことが大切です！
例としてSUPER H２O・アミノバイタル・ポカリスエットステビアなど。
お手軽に自分で作るには、アクアエアリスなどを半分に薄め、一つまみの塩分を加えると効果的に吸収できる飲料となります。
浸透圧についての記事はこちらからご覧下さい！
http://ameblo.jp/csc-lab2015/entry-12186631099.html
いずれも記事の内容から抜粋させて頂いているため、深く理解したい方は是非元の記事を御一読下さい！！
●まとめ
運動前40分前までに300cc～500ccの飲水を行う（水分補給とエネルギー補給の意味がある）
＊なぜ運動40分前までかというと、30分以内の場合、糖分を吸収するとインスリンという物質が血液中に分泌され、このインスリンは糖分を肝臓などの臓器に取り込む作用があります。ちょうど運動を始めようとする時間とこのインスリンによる糖の取込みが重なり、血液中の糖分が低下して低血糖症状を起こす危険性があるからです。
運動中はハイポトニック飲料（もしくはアイソトニック飲料を半分に薄め、一つまみの塩を入れたもの）を適宜飲水することが大切です。あくまでも、いつでも水分補給ができる環境作り（15分～30分おきの休憩や運動中も水分補給ができるように）を行い、のどが渇いたらすぐに補給する。運動後は糖分濃度が高いジュースやスポーツ飲料で水分補給を行い、疲労改善に努めましょう。
つまり飲水量を決めて水分補給をするのは運動前だけでいいというのが現在の傾向でしょう。あとは個人個人の体調や体格・運動時間や運動負荷量によって飲水すべき量は異なります。
「のどの渇きと共に飲水する」
しかし、忘れてはならないのは飲水する機会（夏場であれば15分～30分間隔）を作り、飲水できる状態を設けられるようにすることが必要です。最近では試合の合間に“給水タイム”などが設けられている競技が増えており、いい傾向と言えるでしょう。
また、まだ暑熱順化できていない時期や急激に高温な日は汗をかくことで体温を下げる機能が追い付かない可能性があるため、水分補給だけでなく運動中に水を浴びるなどして強制的に体温を下げる工夫も必要です（暑熱順化できていない場合は多くの水分補給をしても汗をなかなかかけないために体温を下げられません。低ナトリウム血症になるリスクも高くなります。）
さらに気温が下がり涼しい夏の日は注意が必要です。
選手は涼しい為に少々のどが渇いても飲水を行わない・指導者も涼しいので飲水休憩をあまり小まめに取らなくなるケースが見受けられますが、運動によって体温は上がります。外気温の低下によって汗が蒸発しにくく（蒸発による気化熱が少なくなり体温が低下しにくくなる）、汗もかきにくいので、運動前の飲水とのどが渇いた際に飲水を行う機会をしっかりと設けて下さい。
選手自身の心がけとしてはのどの渇きに対して意識を向けることと、疲労や夜更かしによる寝不足などによって体調不良を起こさないようにしっかりと睡眠時間を確保すること、そしてせめて運動後の尿の色・量を日々チェックし、水分補給の状態が十分かを心がけて下さい。
＊フルマラソン・トライアスロンなどの数時間に及ぶ持久的な運動を行う場合は塩分が不足する可能性が高いため、ご説明させて頂いた内容の飲料にさらに塩分を加えることが必要です！
夏場、大会や試合も多くなり、練習時間・練習日も多くなりますが、ベストな状態で夏を乗り切れるようにしっかりとした水分補給の知識をつけて下さい！！
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