サポートメンバーのkodemariです。
こんにちは！
免疫力についてのシリーズ記事、5話目になります。
前回は、
腸内細菌が免疫力に大きく関わっていることに触れ、
腸内細菌に悪い食べ物を控えよう
というお話をしました（前回記事：免疫力④はこちら）。
今回は、腸内細菌に良い食べ物 のお話です。
結論から言うと
食物繊維と発酵食品が良いのですが、
それはなぜか？、どういう原理なのか？、について
ここでは、要点を２つに絞ってお話したいと思います。
『腸内環境が整っている』 2つの要点↓
腸内細菌は3種類あります。
どんなに良いものを食べていても、
善玉菌が10になったり、悪玉菌がゼロになったりすることはありません。
どういうことかというと、、、
善玉菌と悪玉菌は、合わせて3～4割。
3～4割を超えることはなく、
その範囲内で、善玉菌が優勢になったり悪玉菌が優勢になったりします。
日和見菌は6～7割いて、
善玉か悪玉の、優性な方に加担します。
つまり、
善玉菌が悪玉菌より優勢、という状態が、
腸内環境が良い＝バランスが良い ということになります。
（健康な人は、善玉菌２ ： 悪玉菌１ ； 日和見菌７ くらいだと言われています。）
では、善玉菌が優勢になるにはどうしたら良いのでしょう？
それは、私たちが食べるもの（＝細菌のエサ） に大きく影響されます。
善玉菌を増やす食べ物
・ 食物繊維 （玄米、野菜、豆、海藻など）
・ 発酵食品 （ヨーグルト、納豆、漬物、味噌など）
これらが善玉菌のエサになったり、
腸内を酸性に保つことにより善玉菌が増えやすい環境を作ったりします。
（生きたまま腸に定着する訳ではありません（ 次項参照））
悪玉菌を増やす食べ物
・ 肉類
・ 加工品、精製食品
つまり、
肉食や加工品を控え、
食物繊維 と 発酵食品 を毎日摂るのがよいのだそうです。
ただし、ここで気をつけたいことがあります
農薬と添加物の問題です！
・玄米や全粒粉
食物繊維が多く含まれますが、
農薬も多く含まれているので、出来るだけ無農薬のものを選ぶようにしてください。
・漬物
発酵食品ですが、添加物で味を付けただけの漬物”風”も多く出回っています。
漬物風には、乳酸菌や酵母は含まれていないことも多いです。
裏の原材料表示をチェックして、添加物の少ないものを選びましょう
（前回書いたスラッシュルールを覚えておくと便利です）。
お家に自家製のぬか漬けがあれば最強です✨
・味噌、醤油、みりん
これらの調味料も発酵食品ですが、
漬物と同様に、添加物のたくさん入った発酵”風”調味料も多いです。
昔ながらの製法で発酵させた、本物の発酵食品でないと意味がありません。
原材料表示をしっかりチェックして、
「大豆」「小麦」「麹」などのシンプルな素材のものを選んでください。
２） 腸内細菌に多様性があるということ
腸内細菌は善玉・悪玉・日和見の3種類とお話しましたが、
更に細かく見ていくと、1000種類くらいあるそうです。
それぞれの菌に、それぞれの役割があるので、
種類が多いほど、効果も多いということになります。
「○○菌を増やそう！」というように、
一つの菌だけを増やすことを謳う食品やサプリは、
あまり効果的とは言えないようです。
では、腸内細菌の種類を増やすにはどうしたらよいのでしょう？
残念ながら、
食べ物から、新しい腸内細菌を定着させるのは難しいとされています。
どんな種類の腸内細菌がいるかというのは、
幼少期にほぼ決まってしまうからです。
（なので、幼少期までに色々な菌に触れることが良いとも言われています。）
今ある種類を減らさないよう、
輸入小麦や遺伝子組み換え作物などを控えること
（腸内細菌に悪影響を及ぼします。前回記事：免疫力④参照）、
そして善玉菌優性を保つよう、
食物繊維と発酵食品を含む、特に和食を心掛けること
が良いそうです。
私は栄養学も細菌学も全くの素人ですが、
気になったらのめり込む性格で、
本を読んだりネットで検索したりして勉強してきました。
まだまだ足りないかもしれませんが、
極端な意見・確定していない事実などは避けてお伝えしているつもりです。
過去の免疫力シリーズも、お読みいただけたら嬉しいです。
次回は、精白した食べ物についてのお話をしようと思っています。
＜サポートメンバー ： kodemari 初心者歴3年10カ月＞
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