冬は気温が下がるとともに空気が乾燥するため、ウイルス性の感染症が流行しやすくなります。また、寒さで体調を崩す人も増えてきます。
自律神経がれると、冷えや疲労感、不眠などが起こりやすい状態になりやすく、更に体が寒さに対応しようとエネルギー消費が増えるため、意外と疲れの原因ともなります。
そこで、冬は体を温め免疫力を高める栄養素をバランスよく摂る食事が大切！
【体を温める食材】
にんじん、ごぼう、れんこん、しょうが、ねぎ、にんにくなど根のものがおススメ！
【発酵食品】
味噌、納豆、漬物などの発酵食品は、腸内環境を整え、免疫力の向上につながります。
【免疫力を高める栄養素】
ビタミンCは免疫細胞を活性化させる働きがあります。冬が旬のみかんや、キャベツ、大根などに豊富。ビタミンD:は免疫機能を正常に保つために重要な栄養素です。魚類やきのこ類に多く含まれます。
ビタミンB群はエネルギーの代謝を助け、疲労回復や冷えの改善に役立ちます。タンパク質:は筋肉や免疫細胞の材料となります。肉、魚、卵、大豆製品などをバランスよく摂ることが大切です。
インクレチンの代表的なものに「GLP-1」「GIP」というホルモンがありますが、これは食事をしたとき腸から分泌されるもので、血糖値の調節に関与しています。
主な働きは膵臓からのインスリン分泌を促進し、血糖値を上げるホルモン（グルカゴン）の働きを抑え、胃の内容物の排出をゆっくりにすることで血糖値のバランスに関与しています。
また、満腹感を感じやすくなるため、食べすぎ防止にも有効的です。
そのため、インクレチンをスムーズに分泌できるようすることは大切です。
このインクレチンを増やすには、発酵食品、食物繊維、良質の脂質、タンパク質などをバランスよく摂取するだけでなく、食べ方も重要で、、
① 食物繊維から食べ始め、炭水化物を後にする
② 30分くらいかけてゆっくり食事を摂る
③ 食事を始めてから、10分ほど食べるのをやめて時間を空ける
④ サラダを食べるなら、少量のオリーブオイルなどを小さじ1杯かけて食べる
⑤ 朝食を抜かないこと
⑥ 食物繊維は毎食摂るようにする
血糖値の急上昇を防ぐことは、何より体内炎症軽減にとても大切です。
何を食べるかも大切ですが、「どのように食べるか」も考える必要があります。
血糖値スパイクとは食後の血糖値が急上昇し、その後急降下してしまう現象のことです。
これは何も糖尿病の有無の問題だけではなく、どなたにも起こりえる現象なので注意が必要です。
血糖値スパイクを起こすと、血管の壁が傷つき動脈硬化が進むだけでなく、全身においても炎症が起こりやすくなるため、糖尿病・がん・脳梗塞・認知症・心筋梗塞のリスクが上昇してしまいます。
すなわち、体内炎症を起こすことが問題になるわけです。
血糖値スパイクを起こしにくくする方法は、いくつかあるのですが、今回は２つお伝えします。
① 食事は最低３０分、時間をかけて、よく噛んで、ゆっくり食べること！
早食い傾向になるとGLP-1などの消化管ホルモンの分泌が不十分になり、その状態で炭水化物などの糖質が胃を通過し、小腸でブドウ糖として吸収されるため、血糖値の上昇を招きやすくなります。
② 朝食を抜いたり、遅い時間の夕食や長い空腹時間を作らないこと！
空腹時間が長くなると、インスリンが効きにくくなったり、または分泌が遅れるなど乱れやすくなり、血糖値を維持相としてグルカゴンというホルモンが分泌されることで血糖値が上昇しやすくなります。
特に夕食は２０時までに済ますよう習慣を変えましょう！
「何を食べる」のかも大切ですが、「食べ方を工夫」するここも体内炎症のリスク軽減に大きく影響します。
