ランニングに関連する書籍の中でランナーFもしくはランナーSが読んだ本を紹介していきます。
第3回
- 違う自分になれ! ウルトラマラソンの方程式/講談社
- ￥1,470
- Amazon.co.jp
おはようございます♪
ランナーSが更新していきます。
ランニングとダイエットについて書いていきます。
1回では書ききれなそうなので何回かに分けて書いていきます。
ランニングを始めるきっかけとしてダイエット目的という方も多々いると思います。
そもそも痩せるためには摂取したエネルギー(摂取カロリー)より消費したエネルギー(消費カロリー)を多くすれば痩せていきます。
体重を落としたいからと言って汗を沢山かいても体の水分量が減っただけで脂肪を燃焼しているわけではありません！
そのため沢山着こんで走ったり、サウナスーツを着て運動したりするのは脂肪を燃焼するのには効果がありません。
話しが逸れましたので少し戻ります。
体内で消費するエネルギーは3つありますので紹介していきます。
①基礎代謝量・・・
人が生きていくうえで必要な最小限のエネルギー消費量を基礎代謝とよんでいます。
正確な測定の仕方は12時間以上の絶食(後で出てくる食事誘発熱産生を測定しないようにするためです。)をし、仰向けで脱力した状態(後で出てくる身体活動によるエネルギー消費を測定しないようにするためです。)で測定します。
1日のエネルギー消費量の50％程を基礎代謝量が占めます。
②身体活動によるエネルギー消費・・・
普段の生活の様々な活動に伴うエネルギー消費量です。
1日のエネルギー消費量の30～40％程を占めます。
③食事誘発熱産生・・・
食物を咀嚼、消費、吸収、運搬するために必要なエネルギー消費量です。
たんぱく質であれば摂取したエネルギー量の約30％、糖質で約5％、脂質で約4％となっています。
日本人の平均的な食物から1日のエネルギー消費量の10％を占めます。
※日本体育協会公認アスレティックトレーナー専門科目テキスト⑨スポーツと栄養を参照しました。
次回以降もダイエットについて書いていきます。
質問や感想などコメントお待ちしています＼(^o^)／
ランニングに関連する書籍の中でランナーFもしくはランナーSが読んだ本を紹介していきます。
第2回
- 週1回のランニングでマラソンは完走できる! (Ikeda sports library)/池田書店
- ￥893
- Amazon.co.jp
- 【ランナーFからのコメント】
- 元実業団所属選手が書いた本。
- 内容はしっかりしているが、週1に拘りすぎているような気がする。
- それと、本で紹介されるランナーは確かに完走しているが、その多くが5時間以上かかっているランナーであり本当の意味で完走と言って良いのか疑問。
- これから、ランニングを始めたい人のきっかけとして読むのに良いと思う。
- なお、4時間台以下の早いランナーにはあまり役に立たないと思う。
おはようございます。
市民ランナーのランナーFです。
前回までのシリーズでランニングのパフォーマンスを決める要因について書きました。
今回からはエネルギーのお話をします。
ランナーは、主に糖質と脂質からエネルギー源を獲得して走っています。
もっと具体的に言うと体内に蓄えられた糖質、脂質を分解する際に作られるATPという化学物質を使って走ることができます。
この糖質と脂質のうち、脂質はどんなに痩せているランナーでも枯渇することがない量（数kg～10kg程度）を身体に備えています。
一方、糖質は平均すると筋肉中に約250g、肝臓に約100g、血液中に約15g程度しかありません。
糖質は、1g=4kcalのエネルギーを有していますが、体内にある糖質全てを使ったとしても約1500kcal程度のエネルギーしか産生できません。
それに対して、ランニング時に消費するエネルギーは、基本的に1km=体重(kg)と言われています。
例えば、体重60kgのランナーがフルマラソンを走る場合には、2500kcal程度のエネルギーを必要とします（60×42=2520）。
つまり、糖質だけを使うと我々はフルマラソンを走りきることができないのです。
さらに重要なことは、我々の体は糖質が枯渇してしまうと、脂質が余っていてもエネルギーを産みだすことができないという決定的な事実です。
この理由は生化学的なお話になってしまうので省略します。
ランニングに必要なエネルギーを産み出せないとき、当然ながら走速度は落ちてしまいます。
したがって、マラソンやウルトラマラソンでは糖質が枯渇しないように脂質を上手く使いながら走る必要があります。
では、糖質と脂質が使われる割合とランニングのスピードにはどのような関係があるのでしょうか。
この点について次回以降書いていきたいと思います。
ご意見、ご感想、ご質問はお気軽にコメント欄へどうぞ。
こんばんは。
本日電車を降りて歩いていたら急に知らない方が走ってきて相手の膝が太ももに入り、脚を負傷してしまったランナーSが更新していきます(*_*)
よく適度に運動している人の方が風邪を引きづらいと言いますよね！
あくまでも適度に運動していれば白血球などが増えて抵抗力が増します。
しかし、ランナーの場合上級レベルに行けば行く程トレーニングで追い込むため適度の範囲を越えています。
ちなみにこの適度とはランナーFのブログに出てきた『最大酸素摂取量』の6割程度位までだと言われます。
6割とは話しながらランニングができる程度の負荷です♪
この前の東京マラソンに出場していた藤原新選手も大会の1週間位前にインフルエンザが治ったばっかりで試合に出ていました。
ランナーは大会2*3週間位前が疲労のピークだと思われます。そのためその時に体調不良になる選手が多々います！
予防としては抗酸化ビタミン(ビタミンC・E)を多く摂取することです。ランナーは体重を増えないようにカロリーを制限しているとビタミンの摂取量が少なくなり体調不良になってしまうことがあります。
ビタミンEは脂溶性ビタミンと言って脂肪と蓄えられるのでそこまで足りなくなることはありません。
ビタミンCは水溶性ビタミンと言って水分と蓄えられるので常に排出されるため足りなくなることが多いです。
もし足りないとフルーツなどを多くとるか、どうしても摂取しきれなければサプリメントで補って下さい。
このようなことを理解して大会前に体調を崩さないように生活して行きましょう
質問や感想などのコメントお待ちしています＼(^o^)／