ランニングに関連する書籍の中でランナーFもしくはランナーSが読んだ本を紹介していきます。
第5回
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第4回
マラソントレーニング―世界を制した日本の名ランナーが明かすマラソン練習法 (B.B.MOOK―.../ベースボール・マガジン社
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こんばんは。
ランナーSが更新していきます。
ダイエットについて引き続き書かせて頂きます。
前回は消費エネルギーについてお話しをさせて頂きました。
ウォーキングやランニングでのエネルギー消費量について書いていきます。
ウォーキングは歩き方や歩くスピードにもよりますが1km歩くのに体重1kgあたり約0.5kcal程消費すると言われています。
60kgの人が1km歩くと30kcal程消費します。
ランニングは走り方や走るスピードにもよりますが1km走るのに体重1kgあたり約1kcal程消費すると言われています。
60kgの人が1km走ると60kcal程消費します。
1km歩くのに少ないエネルギーの消費で進めるウォーキングの方が燃費が良く、走る方がエネルギー消費多いので燃費が悪いことになります。
ご飯は1杯250kcalなのでウォーキングでは60kgの方なら8.3km程、ランニングでは4.1km程走らなくてはいけません。
ご飯一杯って意外と多く感じませんか？
アスリートランナーでもなかなか身体活動によるエネルギー消費は全消費エネルギー量の50％を超えることはありません。
アスリートは毎日何kmも走っているのに市民ランナーの方が
運動だけで痩せるというのはかなり難しいです。
そのため食事制限をしつつ運動をする必要があります。
特に太り過ぎて医師から痩せることを言われる人はまず運動よりも食事療法を勧められます。
体重を落としたいのなら運動よりも食事の方が重要ということが分かって頂きましたでしょうか？
しかし、過度に食事を制限してしまうと走るのに必要な筋肉が萎縮してしまうのでランニングや筋トレで筋肉を維持していきつつ食事を制限して落としていくのが理想的です！
質問や感想などコメントお待ちしています＼(^o^)／
ランナーSが更新していきます。
ダイエットについて引き続き書かせて頂きます。
前回は消費エネルギーについてお話しをさせて頂きました。
ウォーキングやランニングでのエネルギー消費量について書いていきます。
ウォーキングは歩き方や歩くスピードにもよりますが1km歩くのに体重1kgあたり約0.5kcal程消費すると言われています。
60kgの人が1km歩くと30kcal程消費します。
ランニングは走り方や走るスピードにもよりますが1km走るのに体重1kgあたり約1kcal程消費すると言われています。
60kgの人が1km走ると60kcal程消費します。
1km歩くのに少ないエネルギーの消費で進めるウォーキングの方が燃費が良く、走る方がエネルギー消費多いので燃費が悪いことになります。
ご飯は1杯250kcalなのでウォーキングでは60kgの方なら8.3km程、ランニングでは4.1km程走らなくてはいけません。
ご飯一杯って意外と多く感じませんか？
アスリートランナーでもなかなか身体活動によるエネルギー消費は全消費エネルギー量の50％を超えることはありません。
アスリートは毎日何kmも走っているのに市民ランナーの方が
運動だけで痩せるというのはかなり難しいです。
そのため食事制限をしつつ運動をする必要があります。
特に太り過ぎて医師から痩せることを言われる人はまず運動よりも食事療法を勧められます。
体重を落としたいのなら運動よりも食事の方が重要ということが分かって頂きましたでしょうか？
しかし、過度に食事を制限してしまうと走るのに必要な筋肉が萎縮してしまうのでランニングや筋トレで筋肉を維持していきつつ食事を制限して落としていくのが理想的です！
質問や感想などコメントお待ちしています＼(^o^)／
おはようございます。
市民ランナーのランナーFです。
予告した通り、今日は「体脂肪減少を目的とした場合、ランニングは長時間連続して行う必要があるのか」について書いていきます。
前回
お話した通り、利用されるエネルギー源は運動時間に影響を受けます。
具体的には、運動を開始したばかりでは糖質が使われやすく、持続時間が長くなるほど脂質が使われやすくなります。
一般的によく言われるのは、「20分以上連続して運動をしないと脂肪は減らない」ということです。
これは本当なのでしょうか。
ずばり、最初に私なりの答えを言います。
答えはノー！
運動で消費するエネルギーが同一であれば、長時間連続して運動を行っても、短時間の運動を何回かに分けて行っても体脂肪減少の面ではほぼ一緒ではないかと思っています。
その理由について書いていきます。
ランナーSがこの前の記事
で言ってましたが、基本的に我々が太ったり痩せたりするのは摂取エネルギーと消費エネルギーの差で決まります。
つまり、食べた量より動いた量が多ければ体脂肪は減り、食べた量より動いた量が少なければ体脂肪が蓄積します。
ここで、我々の普段の摂取エネルギーと消費エネルギーの内訳を考えてみます。
まず摂取エネルギーですが、一般的な日本人は、50～60%を糖質から、20～30%を脂質から、10～20%をタンパク質から摂取しています。
次に消費エネルギーですが、安静時状態だと糖質から30～40%、脂質から60～70%消費しています。
気づくことがあると思います。
脂肪から摂取するエネルギーは全摂取エネルギーの20～30%だけなのに対し、脂肪で消費するエネルギーは全消費エネルギーの60～70%になっている。
つまり脂肪だけで考えてみると摂取エネルギーより消費エネルギーの方が大きい。
ここで疑問が浮かび上がると思います。
では、なぜ体脂肪が増えるのか？という。
続きにいきたいところですが、お話が長くなってきましたので、この続きは次の記事に書きたいと思います。
おはようございます。
市民ランナーのランナーFです。
引き続きランニングとエネルギー源についてのお話をします。
前回の記事
では、ランニング中に使われるエネルギー源は、糖質と脂質が主であり、そのうち糖質は体内に貯蔵されている量に限りがあるということ。
また、マラソンやウルトラマラソンでは糖質を節約しながら脂質をうまく使って走る必要があるということなどを書きました。
今回は、そもそもランニング中に使われる糖質と脂質の割合はどうなっているのかについて書いていきます。
ランニング中に使われるエネルギー源は様々な要因に影響を受けます。
その中でも大きい要因として、運動強度（走速度）、運動時間が挙げられます。
※強度は運動の強さを表し、ランニングでは速度が上がるほど強度が高い=高強度となります。
※時間は単純に運動の持続時間を表します。
運動強度については、低い速度からスピードを上げていった際、脂質と糖質が共に多く使われるようになっていきますが、ある所を境に脂質の利用が急激に少なくなってしまいます。
そしてそれ以降の速い速度では糖質がほとんどエネルギー源として使われてしまいます。
このある所というのは、実は以前紹介した乳酸性作業閾値
が現れる速度とほぼ一致すると言われています。
マラソンは糖質が枯渇してしまうと速度が維持できなくなってしまうので、乳酸性作業閾値とランニングのパフォーマンスに関係があるのも納得できます。
なぜ、速度が増すと脂質が使われなくなるかについてですが、必ずしも理由は明確になっていません。
しかし、脂質は糖質と比べるとエネルギーを産生するまでにふむ段階が複雑なため手間がかかってしまうのが原因だと言われています。
また、脂質を筋肉の細胞内に輸送する速度には限界があることなども高強度運動で脂質が使われにくい理由の一つだと思われます。
次に運動時間との関わりについてです。
同じ速度で長時間走る場合、その経過時間によっても糖質と脂質が使われる割合が変化していきます。
具体的には、よーいスタートで走り始めてからしばらくは、糖質がたくさん使われますが、時間が長くなるにつれて脂質が使われる割合が増えていきます。
これは、筋肉に蓄えられた糖質が減少してきた際に、不足分のエネルギーを脂質で賄おうとするためだと考えられています。
同じ強度で運動をする場合、時間が長くなればなるほど脂質が使われやすくなるということは、体脂肪減少を目的とした場合、長時間連続して運動をする必要があるのでしょうか。
この点について次回の記事で書いていきたいと思います。
ご意見やご感想、ご質問はお気軽にコメント欄へどうぞ。