こむら返り

こんにちは。

ランナーSが更新して行きます！

題名のこむら返りとはふくらはぎをつってしまったことをこむら返りと言います。

よく聞きますよね？

私はふくらはぎ以外にもハムストリングス(太ももの裏)や太ももの前などをつってしまったことが何度かあります(泣)

そもそも『つる』とはどんな現象かというと筋が痙攣したりすることで痛みを伴うものです。

ランニング中だけではなく冬の寝ている時に発生して痛くて起きてしまうことありますよねー

日常的に起きていますが筋がつってしまう原因ははっきりとは分かっていません。

ですが、大きく以下3つのことが原因ではないかと言われています。

①脱水・電解質不足
②筋疲労
③柔軟性不足

の3つがつることに関係があるのではないかと言われています。

特にインターネットで筋肉がつってしまうことを調べると脱水や電解質不足について多く書かれています。

ナトリウムとカリウムは神経系の命令などで使われたりします。そのためそれらが少なくなったりすることで筋肉が痙攣してしまう可能性があります。

筋が疲労していると筋肉により負荷がかかるため使いすぎると痙攣を起こしてしまうことがあります。

柔軟性不足ですとランニングなど動く時に少ない範囲で沢山活動していかないといけないため痙攣を引き起こす可能性が高くなります。

ランナーであれば脱水かつ筋が疲労したレース後半に起きやすいと思います。

対処法としてはなる前に予防するのが一番です。

なのでレース前の食事や水分補給、レースのペース、疲労度、気候などから予防するのが一番です。

レース前の過ごし方などはここでは説明しきれないので省きますね！

もしなってしまったら水をかけたりして筋肉の温度を下げてあげると良いかもしれません。しかし、それでも治らなければ止まってストレッチなどをして走れるまで回復するまで待つのが賢明かと思います！

質問や感想などのコメントお待ちしています＼(^o^)／

非常識マラソンメソッド　ヘビースモーカーの元キャバ嬢がたった9ヵ月で3時間13分！

ランニングに関連する書籍の中でランナーFもしくはランナーSが読んだ本を紹介していきます。

第7回


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【ランナーFからのコメント】
ウルトラマラソナー岩本能史さんによるマラソン対策用の本。
タイトルまた岩本さんのキャラクターは一見すると「楽して早くなる」みたいに思われがちかも知れないが、実は推奨しているトレーニングは決して楽ではない。
それなりの覚悟がないと絶対取り組めないと思う。
その代わり書いてある通りに行えば素晴らしい成果が得られる。
特に峠走のメリットについては是非読んでおきたいところ。

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体脂肪減少のためのランニングは長時間行う必要があるのか？②

おはようございます。
市民ランナーのランナーFです。

少し間が空いてしまいましたが、体脂肪の増減について続きを書いていきたいと思います。
前回の記事では、脂肪からみた摂取エネルギーと消費エネルギーの関係についてお話し、脂肪だけで考えると、摂取エネルギーより消費エネルギーの方が大きい場合がほとんどということを示しました。

では、なぜ体脂肪が増えてしまうのかについて、今回は書いていきます。

体脂肪の増減を考える場合、脂肪だけでなく他の栄養素、特に糖質（炭水化物）の影響も考慮しなければなりません。
※エネルギー源を持つ栄養素は糖質と脂質の他にタンパク質がありますが、ここでは糖質と脂質の関係のみお話します。

糖質は、生きるためにも運動をするためにも必要不可欠な栄養素ですが、体内に貯蔵できる量に限界があります。
したがって、摂れば摂るほど蓄積できるのものではなく、余った分は何かに変換されてしまいます。
その何かについてですが・・・
もし過剰に摂取してしまった糖質は、残念ながら脂肪に変換されて脂肪組織などに蓄えられてしまいます。
つまり、食事から脂肪をあまり摂らなくても糖質を過剰にとれば結果的に脂肪を摂ったと同じ状態になってしまうのです。

さらに残念なことは、糖質と脂質は一方通行の関係であるということです。
糖質→脂質にはなりますが、基本的に脂質→糖質になることはありません。

少し複雑になってしまいましたが、結論的なことを言います。
体脂肪が増える場合、単に脂肪の過剰摂取で太っていることよりも糖質を含めた総エネルギー摂取が総エネルギー消費よりも上回った結果が多いということです。

このようなことを書くと、糖質はあまりとらない方が良いと思う人もいるかと思います。
実際に、糖質を極端に減らした低糖質ダイエットなどが最近はやっているのも事実です。
しかし、ここで話したのはあくまでも糖質を過剰に摂取した場合の結果であり、基本的にランナーは低糖質食は摂らない方が良いというのが私の考えです。

次回の記事ではまとめとして、タイトルについて答え合わせ的な記事を書きたいと思います。

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ダイエット③

こんばんは。

ランナーSが更新して行きます。

今回がダイエット編の最後にします！

①、②は主に消費エネルギーについて書いて行きました。

今回は摂取エネルギーについて書いて行きます！

摂取エネルギーはkcal(カロリー)として食品に書かれています。

kcalとは1gの水を1℃上げるのに必要な熱量が1calとなります。1000cal＝1kcalです。

練習量によって変わりますが男性長距離選手では1日3500kcal程度、女性長距離選手では1日2500kcal程度日々消費されていきます。

市民ランナーは選手よりも筋力が少なく、走る量も少ないのでもう少し低い値だと思って下さい！

では、どんなものがエネルギーになるかというと、糖質、脂質、たんぱく質の3つに分かれます。

糖質は1gで4kcalで脳や体を動かす時などに重要なエネルギーです。

脂質は1gで9kcalでホルモンやビタミンを貯蔵するときなどに必要なビタミンです。

たんぱく質は1gで4kcalで筋肉や骨を作るときなどに必要なとなります。

どれも体に必要なエネルギーです。なのでよくテレビなどで取り上げられる〇〇ダイエットのように偏った食事摂取は走るのに必要な栄養や走るのに必要な筋肉が落ちてしまう可能性があります！

食事摂取の目安は
糖質:脂質:たんぱく質＝3:2:1
位になるような栄養摂取が理想的です。

脂質は1gで9kcalもあるので食べる量としては少なくなります。

あくまでざっくりとした説明をしました。
現在少しお金はかかるかもしれませんが、食事を写真で送れば栄養士が何が足りなくてどういったものを取れば良いとかをアドバイスしてくれたり、食べたものを打ち込めばその栄養が計算されるソフトまであります。

ここにのせた基準値などを元に自分にあったダイエット法を探して見てください。

記事に関する質問や感想などのコメントお待ちしています＼(^o^)／