ameblo.jp
1,500m5分切り達成の練習メニュー
本日はランオフ。
2日前のオトナのタイムトライアルの疲労が残ってます。まだ足の筋肉痛がひどい。。。
オトナのタイムトライアルで目標としていた1,500m5分切りを達成しました。4月からの練習状況をまとめます。陸上競技経験ないため、表記が分かりにくい点があったらごめんなさい。
今年1月時点のベストタイム
・1,500m 5分27秒（一人タイムトライアル）
・5,000m 19分27秒
・ハーフマラソン 1時間31分01秒
1,500mは初レースでした。本来昨年の8月に出場予定でしたが中止に。一人でタイムトライアルを実施しました。
その時が5分27秒。実際、レースに出ていれば、5分20秒切りぐらいだったでしょうか。昨年8月の実力値としてはそのあたりだったかと思います。
3月以前（〜1月前）
3月あたまにハーフマラソンに出場する予定でした。そのため冬場はハーフマラソン90分切りに向けて練習をしていました。
ダニエルズ先生のメニューを参考に、MペースからTペース変化走がメインでした。
最終的には、Tペース区間を4分10秒ペースでこなせるようになりました。90分切りの自信はあったのですが、家庭の事情で前日に出場を取りやめ。。。
2週間後、横浜月例マラソンの5kmに参加予定だったので、気持ちを切り替えました。
横浜月例マラソン5kmは19分18秒。自己ベストだったものの、個人的には調子が万全では無いなかまとめた印象でした。
キロ4分の維持がやっとでした。その中でもラスト1kmはキロ3分30秒台まであげられたのでスピードには自信がつきました。1,500mは5分切りはキロ3分20秒ペース。何とかなるんじゃねぇ？と。ポジティブ（笑）
ここから諸事情で4月まで走る機会が減ります。家庭優先なんで、そういう時も多々あります。
ここまで、だいぶ長くなりましたね。。。
練習方針
3月末にオトナのタイムトライアル1,500m出場を決めました。1年前から5分切りを掲げているのに、1,500mは初レース。
昨年2月に5,000m20分切りした時の経験から、ダニエルズ先生でいうフェーズ2までを中心に行うこととしました。
私のレベル（5km20分）だと、基本的には有酸素性能力のベースを鍛えて、フォームを改善すれば記録が伸びるのではないかと思ってます。
長くなったので、VO2MAXの向上を目的としたインターバルについての考えは割愛。今回は重視せず。
ハーフマラソンに向けた練習で、ある程度ベースは出来ていると考えて、フェーズ2を重点的に行うイメージです。
また、MAXスピードには不安があったので、新たな試みとして筋トレを実施することにしました。
練習メニュー詳細（鍛練期）
基本的に
・1日1回、走れる時間は30-45分。
・週1回、MAX120分程度確保できる。
・休日は家庭優先
です。
4月1日 ジョグ7km
4月2日 ★ファルトレク 1分-1分×10本
4月3日 筋トレ（スクワット、デッドリフト 10×3セット）
4月4日 ジョグ12km
4月5日 ★坂道トレーニング180m×10本
4月6日 ジョグ7km
4月7日 ダイアゴナルズ10分
4月8日 ★閾値走 10分、7分30秒、2分30秒
4月9日 筋トレ（スクワット、デッドリフト
10×3セット）
4月10日 ゆっくりジョグ7km
4月11日 ジョグ14km クロカン含む
4月12日 ジョグ6km
4月13日 ★クルーズインターバル 1.6km×3本
4月14日 筋トレ（スクワット、デッドリフト 10×3セット）
4月15日
4月16日 ★坂道200m×6本
4月17日 筋トレ（ナイキアプリ）、ジョグ5km
4月18日 ジョグ16km クロカン含む
4月19日 ジョグ6km（WS4本含む）
4月20日 ★クルーズインターバル 1.6km×3本
4月21日 ジョグ6km（WS4本含む）
4月22日
4月23日 ★坂道200m×8本
4月24日 筋トレ（スクワット、デッドリフト 10×3セット）
※★はポイント練習
4月前半は絶不調でした。花粉症なのか、3月末に走れなかった影響なのか、練習詰め込み過ぎたのか、気温上昇のせいか。。。とにかく不調。
閾値走20分が出来ずに撃沈。自分の弱点はここにあると思いました。そのため、週1、閾値走をクルーズインターバルで取り入れる形にしました。
以降、
・長めのジョグ
・坂道
・閾値走（クルーズインターバル）
が基本となりました。
ダニエルズ先生の1,500mのフェーズ2はレペテーション中心です。私は基礎を重視しようと5km以降のメニューに近づけてました。
レペテーションはトラックを走る機会が少ないので坂道トレーニングに変更。実施するなかでトップスピードよりスピード維持に課題を感じたため、距離を伸ばしました。
補足ですが、坂道トレーニングは、上りを疾走、下をジョグで実施してます。ペースは遅くなって当然なので意識し過ぎず、動きを意識して実施しました。
5月メニュー詳細（仕上げ期）
坂道トレーニング、クルーズインターバルの調子から、4月後半は手応えを感じ始めました。基本パターンの坂道トレーニングと閾値走をレースまで引っ張ることも考えました。ただ、やはり不安なのでレペテーションを実施しました。
レペテーションは1,500m5分のキロ3分20秒ペースを意識しました。レースペースです。
4月25日 ジョグ15km
4月26日 ジョグ6km（WS3本含む）
4月27日 ★クルーズインターバル 1.6km×3本
4月28日 ジョグ5km
4月29日
4月30日 ★レペ200×2本（ジョグ200m）、400m×4本（ジョグ400m） ※公園
5月01日 筋トレ（スクワット、デッドリフト 10×3セット）
5月2日
5月3日 ★クルーズインターバル 1.6km×3本
5月4日 ジョグ4km、筋トレ（スクワット、デッドリフト 10×3セット）
5月5日 ジョグ5km
5月6日 ★レペ200×2本（ジョグ200m）、400m×4本（ジョグ400m） ※トラック
5月7日
5月8日 ジョグ6km
5月9日 ★レペ600×4本（ジョグ600m） ※トラック
5月10日 ジョグ5km
5月11日 ジョグ5km（WS4本含む）
5月12日 ★レペ200m×2本（ジョグ200m）、クルーズインターバル1.6×2本（休憩2分）、レペ200m×2本（ジョグ200m）
5月13日 ジョグ5km
5月14日
5月15日 オトナのタイムトライアル当日 400m、1,500m
※★はポイント練習
1回目、4月30日のレペテーションは撃沈。
主な理由は、
①公園の外周だったためカーブがきつい、人を避けた。
②最初の200m、400mの前半を飛ばし過ぎた。
③ストライドを意識することで力んだ。
と分析しました。
そのため、
①トラックで
②イーブンペースで
③リラックスしてピッチを刻む
ということを意識しました（そして本番で使うヴェイパーフライネクスト%を投入）。
上記を変更した5月6日のレペテーションは設定のキロ3分20秒ペースを上回って走ることが出来ました。②③は、本番でも活きました。
ただ、400mで出し切る感覚があり、5分切りにはまだ不安。そこで600mに距離を伸ばして5月9日にレペテーションを実施。
この時点で1週間を切っています。一般的にはレペテーションを実施するのに直近過ぎます。それでも、ゴールデンウィーク期間は家族優先で走行距離が短かっため実施しました。
600m4本もレースペース以上でクリアでき自信になりました。もしこの状態で達成できないとなると、後半失速するとパターン。課題はインターバル、つまりVO2MAXを向上させる練習と考えました。達成できなかった場合も、課題が明確になると思いました。
結果的には、4分59秒とギリギリ達成。坂道トレーニング、閾値走を中心とした練習で記録達成を目指す方針は正しかったと思います。
まとめ
課題を意識していかに克服するかを考えてメニューを考えました。
①基礎期：ジョグ、坂道、ウインドスプリント
→今回はハーフに向けたトレーニングを代用
②鍛錬期：ジョグ、坂道（orレペ）、閾値走
③仕上げ：レースペース
今回、ハーフマラソンに向けた練習をば3月頭まで実施していたため、①を省略しました。4月の出だしに苦しんだので、時間があるなら省略せずにしっかり基礎を固めた方が良かったと思います。
結果的にではありますが、5,000mの20分切り自己ベスト、1,500mの5分切りは状況パターンで達成できました（5,000mの時は、②はレペ中心）。
しばらくはこのパターンで力を伸ばせるのではないかと思ってます（今回、別パターンの考察もありました。機会あれば試したい）。
まだ、1,500mは5分切りは1度で切りなので偉そうなこと言えませんが（笑）
ベースの力や課題は人それぞれなので、上記メニューが正解ではなく、一例でしかないです。時間に限りがある陸上未経験者アラフォーおじさんの試行錯誤の結果として。参考までに。
おしまい。
