5,000m20分切り練習メニュー公開！！

本日は家族サービスのためランオフ。

市民ランナーにとって5km5,000mの20分切りというのは一つの目標となるようです。私もここ2年は20分切りを目標にしてきました。オトナのタイムトライアルでは20分切りを達成。今までの記事より注目度が高かったようです。

Twitterでは川内優輝選手が練習メニューを公開していました。私も便乗して、メニューを公開しようと思います！（私は、毎週公開してるけどね。笑）

今回たまたま自己ベストが出ただけで、やってきたことが100%正しいとは思いません。また万人にあてはまるものではないと思いますが、今後、自分の参考のためにも、まとめて公開します。

12月24日（イブ！？）に1,000mインターバル、所謂センバルで撃沈しました。設定は4分10秒、リカバリーのジョグは一般的には長めの2分でした。が、5本目途中でリタイア。。。

この時点で数ヶ月での20分切りは正直諦めました。。。（一般的にはキロ3分55秒ぐらいで5本こなせないと無理って言いますからね。。。）

そこで3-4ヶ月を見据えたメニューに切り替えることにしました。ダニエルズ先生の5-10kmプログラムを自己流アレンジです。

元のメニューは、週間で64km（40マイル）以上走るものです。私はせいぜい50km程度なので、ダニエルズ先生には認めてもらえないと思いますが（笑）。そのため、あくまでも「参考にしたメニュー」です。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

基礎から作り直す必要を感じたため、Eペース走のフェーズ1からです。また、急遽オトナのタイムトライアルに出場できることとなったため、フェーズ2までとなっています。本来はフェーズ4までありますので、今後再開予定です。（前置きが長くなった。。。）

12/28週　フェーズ1  1週目
・ロングジョグ　100分

・Eペース　15km・クロカンジョグ　1kmTT

・坂道ダッシュ　10本

・Eペース　15km

67.9km 6時間53分

1/4週　フェーズ1  2週目

・ジョグ12km　WS5本

・坂道ダッシュ10本

・Eペース　5km

・Eペース　10km

・クロカンジョグ　WS4本

・坂道ダッシュ　8本

51.7km 5時間14分

1/11週　フェーズ1  3週目

・Eペース15km

・クロカン　WS10本

・Eペース6km　WS6本

・5kmTT

・坂道ダッシュ6本

52.4km 4時間56分

1/18週　フェーズ1  4週目

・Eペース15km

・クロカン　WS6本

・坂道ダッシュ10本

・Eペース7km

40.6km 3時間52分

1/25週　フェーズ2  1週目

・1kmTT

★R200m×8本×2セット

・Eペース　WS6本

★R200m×4本、Tペース1.6km、R200m×4本

★Eペース12km

50.5km 4時間51分

2/1週　フェーズ2  2週目

★R200m＋ジョグ200m＋R200m＋ジョグ200m＋R400m×ジョグ400m  4セット

・Eペース10km

★Tペース1.6km＋休息1分　3セット　R200m＋ジョグ200m 6セット

・Eペース 坂道ダッシュ5本

・Eペース WS6本

51.2km 4時間48分。

2/8週　フェーズ2  3週目

★Mペース11km WS6本

・Eペース6.5km

★R200m＋ジョグ200m 4セット、R400m＋ジョグ400m 4セット、R200m＋ジョグ200m 4セット

・クロカンジョグ　WS6本

★Hペース2分＋ジョグ1分　7セット

・Eペース10km

61.4km 5時間48分

2/15週　フェーズ2  4週目

★R400m＋ジョグ400m 4セット、Eペース1.6km、R400m＋ジョグ400m 4セット

・Eペース8km

★R200m＋ジョグ200m 4セット、Tペース4.8km、R200m＋ジョグ200m 4セット

・Eペース7km

37.0km 3時間29分

2/22週　調整

★Eペース15km

・1kmTT

・クロカンジョグ　WS4本

・Eペース　WS8本

・1km刺激（キロ4分）

★オトナのタイムトライアル ゴセン当日

54.2km 5時間2分

※WSはウィンドスプリントの略

※Rはレペテーションの略

※★がＱトレーニング、ポイント練習です。

ペース

・Eペース:キロ5分30秒〜6分

・Rペース:キロ3分45秒〜3分55秒

・Tペース:キロ4分30秒〜4分40秒

・ジョグ:キロ6分〜7分

12月26日のセンバル撃沈時点ではキロ4分10秒で走り続けることができませんでした。

そこから2月28日にキロ4分ペースの集団で余裕を持って走れた要因は、

・ウィンドスプリントを実施したこと

・フェーズ1に坂道ダッシュを取り入れたこと

・レペテーション（R）を多く実施したこと

によりキロ4分ペースが速く感じなくなったのではないかと考えます。

今までウィンドスプリントや坂道ダッシュは苦手意識があってあまり取り組んできません。当たり前ですけど、重要ですね。詳細、またの機会に。

フェーズ3に移行するとIペースが増えてきます。どういう変化があるか、楽しみです。

5月上旬ごろまでは、引き続き5kmのタイム向上をメインで取り組んでいこうと思います。