重りの設定方法の目安

筋トレにおける重りの設定は、

とても重要です。


どういう感じに設定していいのかは、

わからない人も多いかもしれません。


今回は、

その目安をお伝えしたいと思います。


【組み立て方】
①ウォームアップを数セット
②メインセット１～７セット


ざっくりこのふたつから考えていきます。


①ウォームアップを数セット


いきなり重たい重量でやると、

筋肉の準備が整ってなく、

怪我のリスクが高まります。


なので、

数セットはウォームアップを入れた方が良いです。


例えば、

メインの重量を80㎏で行う場合。


バーベルを使用する時は、

重りを付けず、

まずバーベルだけで10回程度動かします。


ウォームアップ2セット目は、

メインが80㎏なので、その半分の重量を行います。


40㎏を10回


ウォームアップ3セット目は、

60㎏を8回～10回。


ウォームアップ4セット目は、

70㎏を5回～10回。


ここまでやったら、

次からメインの重量になります。


メインセット1セット目
80㎏×反復出来る回数。


メインセット2セット目


1セット目で10回超えたなら、

軽くなった証拠なので、

重量を増やしていきます。


85㎏～90㎏×反復出来る回数


これでも軽ければ増やしますが、

今回は90㎏で3セット目行っていきます。


90㎏×8回


メインセット3セット目


90㎏×5回


次のセットは5回以上は厳しいかも。

という場合は
85㎏に下げます。


メインセット4セット目
85㎏×8回


5セット目は80㎏で。
80㎏×10回


という感じになります。


ウォームアップセット4セット。


メインセット5セット。


合計9セット行うことになりました。


今度、

この種目を行う時は、

90㎏まで上がったので、

ウォームアップ2セット目は45㎏からスタートしていきます。


この方法は安全性を考慮した進め方です。


絶対にこの方法じゃないとダメというわけではありませんが、怪我やミスを防ぐために参考にして頂ければと思います。


わからない時は相談してくださいね～
 

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下腹を使う腹筋の方法

「下腹をどうにかしたい！」
という声はよく聞きます。


今回は下腹を

使う腹筋の方法をご紹介しますね！

下腹を使うには、

骨盤（おしり）から動かす必要があります。


仰向けになり、

両脚を天井に向けてあげて、

そのまま足を持ち上げるだけです。


この時、

骨盤をしっかり持ち上げると下腹に効かせることができます。


ポイントは、

持ち上げた骨盤をゆっくり地面に向けて降ろすことです。


持ち上げてきついから、

ストンと落とすのではなく、

じんわり降ろしてみてください。


そして、

完全に骨盤を地面に着けず、

地面に着くギリギリで止めて持ち上げてみてください。


そうすると、

下腹にしっかり効かせることができます。


お腹が気になる方はぜひ実践してみてくださいね～


動画もあるので、良かったらご覧ください♪

⇒ https://youtu.be/0YSQNQ_XktI
 

今日もあなたにとって良い1日になりますように☆

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ダイエットには栄養があるものを♪

ダイエットは食事制限。
という印象があると思います。


食事制限をすると確実に起こるのが空腹。


この空腹との戦いがダイエットのデメリットです。


食べたい物を食べられない。


ここが精神的な苦痛になってしまいます。


とはいえ、

好きなように食べていると痩せることは不可能。


ある程度の制限、

我慢する感覚は必要になります。


少しでも空腹や苦痛を軽減させたい。


そう思いませんか？


空腹が起こるときは、体が栄養を欲しがっています。


「何か食べたい…」


この何か食べたい時に何を食べるのか？


ここがめちゃくちゃ重要です。


ありがちなのが、菓子パンとかを手に取ってしまうこと。


手軽に簡単に食べられるものがパン。


パンはカロリー高く、糖質も多い。


栄養豊富かと言ったら、そうでもない。


お腹にたまるけど、栄養がないので空腹がなくなりにくい。


これはお菓子でも同じことが起きます。


高カロリーなのに栄養がスカスカ。


食べてるけど栄養不足の状態になります。


これが良くない・・・。


すぐ空腹になってしまうから。


なので、栄養があるものを体に入れた方が良いです。


食べ過ぎず、

少量でも栄養が取れるもの、

そして、手頃。
それは、

やはりサプリでしょう。


プロテインでもいいです。


市販大手のプロテインは、

ビタミンも配合されているので良いですよ。
添加物が気になる人はプレーンを選ぶといいです。


プロテインは、

容器に入れてシェイクするという手間があります。


その手間がめんどくさい人は別の物を。


お勧めのサプリは


◎酵素
◎核酸
◎ミドリムシ


特に酵素は、

ペーストで小分けしているものがあるので、

持ち歩けてどこでも食べられるメリットがあります。


私のところでも扱っていますので、

興味がある人は検討してみてください。
⇒

ベレーザ マクロビオテック 酵素

ダイエットは空腹との戦い。
この戦い方を間違わないようにすること。


空腹がちょっとでも軽くする方法を取り入れること。


ここがとても大切です。


ではでは、今日も素敵な1日を過ごしてくださいね♪

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全肯定の心

良いことも悪いことも、

嬉しいことも、

悲しいことも、

嫌な出来事も、

日々色々ある。

その時の心はどのような状態なのか？


そこを見つめてみる。


特にネガティブな出来事の時こそ見つめてみる。


心の状態、

思わず浮かんでくる言葉に気づく。


この時に必要なことは

『全肯定する心』


全てのことを肯定してあげること。


それを受け入れてあげること。


心を守り、

成長へ促すために必要なスキルでもあります。


私自身、

まだまだ修行。

頭ではわかっていても、

実際にそう想えるのか？


ここはずっと付き合っていく課題。


迷い、

悩み、

不安や心配もある。


本当にそれで正解なのか？


それを自問自答しながら進んでいく。


これらを全肯定し、

ポジティブな想いに捉え、

未来にワクワクして過ごす。


楽しい日々で、

より良い未来になるポイントでもあります。


コロナもあり、

良いことは少なかった日々だったかもしれません。


だけど、

それは飛躍し輝く明日になるために起こったこと。


そう思うとちょっとは勇気が出て希望が出るかなって思います。


未来を祝う。


反省より予祝。


その方がいいかな～って思います♪


全肯定の心。


ちょっと意識してみませんか？


今日も素敵な1日になりますように♪

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力の伝達力について

筋トレの醍醐味は力の伝達力を高めること。


どうしても、

筋肉を意識させゆっくりした動作で、

じっくりやるものがメインになることが多い。


その方法も悪くないけど、

体の使い方のスキルアップには繋がりにくい。


せっかくなら普段の動作、

スポーツに繋がる方がいい。


その為の練習はケーブルのマシンが役に立つ。


ケーブルは自由に動かせるメリットはあるけど、

力の方向や軸、角度がズレると上手くいきません。


一致感。


ここがとても大切で、

一致感があると重い重量でも楽々動くことができます。


今、

ジムでもケーブルのマシンを置いているところは増えているので、

ぜひ活用して欲しいです。


参考になる方法を動画でも出していますので、

良かったら見て実践してください♪


ウエストを使う方法
https://youtu.be/tdMZrGGOv-E


 

胸と体幹を使う方法
https://youtu.be/hRJm3imgOwQ


 

ウエスト、伝達力など
https://youtu.be/zS3lKL_AYUY


ではでは、本日も良いトレーニングで充実した1日をお過ごしくださいね♪

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