城北練習会:3000-2000-1000-400m

昨日は土曜日、定例の城北公園練習会を開催。

前の日は京都に出張、メニューを何にしようか考えていたが、夏場で出来る閾値走という事で、3000-2000-1000-400mをLTで走る事にした。

当日12時半くらいに城北公園競技場を視察。とても暑いジョグしていても倒れそうな気温と湿度です💦

6㎞ちょっとジョグしましたが、早くやめたいと思うレベル。

16時は陽が少し落ちるので直射日光は和らぐでしょうが、蒸し暑さは恐らく変わらず。

そして、16時に競技場へ。本日参加者は6名となりました！

アップを2㎞ちょっと行いますが、日中と比べればマシ。蒸し暑いですが何とか走れそうです。

ところで、最近心配なのは右脚内果の外傷が有痛性外脛骨により治らないのと、熱中症ぽく体から熱が抜けずに少し速めのペースだと疲れやすい点。

内果の腫れは無くなりましたが、ケガは治らず早くふさぐ必要があります。痛みは軽減されていますが。

熱中症ぽいのはOS-1を飲んで回復する他ない。

16時半過ぎとなり3000mからスタート。

ちなみに各ペースは、4’15→4’05→3’55→フリーとしました。

3000mは最初は少し速めに入って後半調整して12’47と設定通り。

次の2000mは5分後に開始しますが、3周目くらいからペースが落ちて4周目手前で終了。

1000mは体のダメージから力が入らず設定はクリアしましたが3’47止まり。

400mも83秒とスピードに乗れませんでした

夏場は仕方ないですが、年々ペースが落ちているのが気になります。

2㎏および3％くらい体重と体脂肪率が増えているのでそれを落とすのと、スピードのキレを戻す練習をしないと元に戻れませんね。。

引続き頑張ります。

ハイアルチ練 30分走+(1分-1分)×9

今日は週一ルーティンのハイアルチ練！

標高は2500mですが、3000m超えまで上がっていました

いつも通り5分ウォーキングの後、今日は30分走とした。4'15/km前後。

最初はキツく感じだが、後半慣れてくる。

これで7km。

その後、3分休んで(1分-1分)のファルトレクを10本予定で実施！

最初は右脚の痛みが気になりペースが上がらず

力を入れると後半失速するので、自然体で3'50-4'00/kmくらいで走る事にした。

するとペースが安定して走れる！

9本しか出来なかったが、良い感じで走れました

最初は心拍数が高めだったので、昨日までの疲れが残っているかなー。

やはり、ハイアルチはLTまでだと効果が低く、OBLAあたりの乳酸レベルで行わないと、通常酸素の場所でパフォーマンスは上がらないのかなーという実感。

ゆっくり走っても最初はキツく、徐々に慣れてきて走りやすくなると効果があるように感じますが、それは低酸素化での話。

通常酸素でのパフォーマンスはほぼ変わりません

OBLA状態を前提に、低酸素の状態を長くするか(ミトコンドリア活性)、頻度を上げるか等すれば効果は上がるはず。

まぁ、週に一度、OBLA域で追い込む事自体、効果はあると思いますが

それはともかく、明日は疲労を抜いて、また週末追い込めるよう頑張ります！

水曜ポイント練:200×11、7月241km

今日は水曜練習会！

ところが、夕方からのゲリラ豪雨により電車が遅延開始時間が遅くなりました。

元々のメニューは200×15(r200m)。

最近怪我の影響もありスピード練をやっておらず、400mとなるとペース調整しますが、200mだとしっかり走れるので今日は200mとしました！

トラックを想定して200m、リカバリー200mとしましたが、大雨の影響で果たしてトラックが使えるのか心配😟

兎に角、電車が大雨の影響で遅れて、いつもより40分遅れの到着。

着替えてトラックに行くと、想像通り水没していました

という事で、いつも使っている周回コース(1周1000m)に移動。

そこで200mインターバルをやろうと試みますが、時間がなかったのでリカバリーを200m→100mに変更。また本数も15本から10本に変更しました。

ラバーが張っているコースですが、狭くてスピード練には合わず、40-42秒くらいで何とか走る。

リカバリー100mはジョグとして、10本終えてお代わり一本で計11本終えました！

走りにキレがないのでペースが遅く、今後は走りのキレを高めていくトレーニングを多めに入れていきたい。

たかが200mされど200mで、回数を重ねると長距離練にもなる大事な練習。スタミナも結構使います。

目安として、以前は35-36秒でやっていた時期もあるので、インターバルはそれぐらいまで戻せるよう頑張っていきたい！

最後に月間距離。

今年は距離も増やそうと頑張っていましたが、大体250-300kmに留まってしまいます

今月は怪我もあったので241km。

いまの生活からするとこんなものかも知れません。

怪我がなければ300km。

毎日のジョグの距離や週末の距離走の距離を増やすトレーニングで、結果論として走行距離が増えれば良いかと

灼熱ジョグ

昨日は日曜日、ロングジョグの予定ですが、暑い日中にやる場所という事で、和光樹林公園の周回コースを選択。

一周1000mのコースで、ラバーが張ってあり、脚に優しいコース。

加えて、木々がコースに一部掛かっており、日陰や涼しさも多少あり。

ここを20kmジョグする事にしました。15kmまではゆっくり走って、ラスト5kmで上げようという内容。

コースを含めて1.8kmほどアップジョグ。

ゆっくりなら暑さを感じずに行けそうかなー。

最初はキロ5分くらいで進む。特に体のダメージはなく、2周が終了ー。

3周目に入り、喉が渇き始めて、3kmで一旦給水。

それ以降、体が変に感じて5kmで一旦終了

私は最初は汗をかかず、熱を溜めてしまうので体温調整が出来なくなるようです

少し休んで走り始めて2kmで給水したら、ソロソロ体が楽になってきて10kmまで走って一旦終了ー。

その後、4km走ってやめました。

やはり一旦汗をかいてしまうと体が楽になるようです

ダウンジョグを行い、本日計17kmほど。

最初に汗をしっかりかいて(アップをしっかり行い)、本練をやらないとダメですね

次の参考になるかと書きました。

城北公園練習会:1000×8b-up→1000×5

今日は土曜日、定期開催の城北公園練習会を実施！

昨日は会食、今日は午前中から予定があり、14時半には帰宅して準備。

先週末に右脚内果の外傷で腫れたのと、夏風邪を引いて、先週は金土日が走れませんでした

その後、少しずつ良くなり、痛みに耐えながらも今週は月曜日から走り、ポイント練も少しやって、風邪も外傷も収まってきました

スピードは大丈夫そうですが、兎に角スタミナが戻らず、暑熱順化も出来ていない高知県の人間で夏は大好きですが、暑い中のパフォーマンスは極めて悪い👎

暑い中走るのは大好きなんですが、そのギャップに悩みます

さて、16時に公園トラックに到着！

入り口の門が閉まっていたので最初は貸切かと思いました

本日のメニューは1000×8(r200m)。

build-upで上げていき、最初は4'30→3'50とする設定。

シューズはアディオスプロ3、反発が強くてアルファフライに匹敵。

今日の天候は蒸し暑すぎる💦

アップ時から少し厳しいなと感じていました。しかしながら東京の猛暑はこんなものなので、慣れる他ないです。

その分設定を遅めにしているので。

200m刺激を入れて準備。

右脚の痛みは大丈夫そうかなー。

最初は4'30、ジョグみたいなペースです。

少し速くなり4'25。

次は4'20。この頃から変な感じがしてきた

体感速度よりも実際のペースが遅い。

104で走るのが106になってしまう。

おかしい、キツくはないのだが。

三本目、1周目で99秒で入るが次が104。自然と遅くなり一旦休息。体に熱が篭ってしんどい。

仕方ないので5本までとして、同じようなペースで2本走った。

その後、雷が鳴ってきて雨が降り始めたので、砂トラックでは難しく終了ー。

ダウンを3.5kmして、本日は計12.5kmなり。

とにかく滝汗で体力消耗

体調を整えて、次回また頑張ります