隙間ジョグとスポーツ栄養学。

昨日は、トラブル残業でブログ書けずでした。


さて。
おとといは、姫１号と一緒に千葉まで髪を切ってもらいにいきました。

姫１号の妹が美容師さんなので、
いつもカラー＆カットをお願いしています。


身内に１人、美容師さん、本当に良いです

（ウチの場合は、姫１号の親族に合計３人いますw）


ウチのチビ達もいつも、
切ってもらったり、オシャレに結ってもらったりています。


ありがたや、ありがたです。（＾＾）

その後、用事があり市役所へ。


市役所の地下１階から９階までの１０階分の階段を
段飛ばしでダッシュで駆け上がったら、かなり効きました

その後、姫１号と、ちょっと贅沢なお寿司でランチ。
ここのお寿司超美味しい。。。超幸せ～。。。
（写真撮り忘れました。）


それから子供たちを回収して、少しだけ釣り。
久しぶりの完全坊主。


たまには、完全坊主も乙です。（笑）


この日は、休足日。


筋トレ直後、ラン直後のタンパク質補給は必須ですが、
休足日こそ、しっかりとタンパク質補給＆バランス栄養。


筋肉を修繕するときこそが、筋肉を成長させるときなので。
これを利用して、筋肉の超回復時に効率的にパワーアップする必要があります。


トレーニングで負荷をかけてから、
４８時間～７２時間の間が一番筋肉が成長するんです。
（２４時間～という説もあります。）


以下、引用ですが、
「筋肉　超回復」とかでググればすぐに分かります。


■筋肉増加のメカニズム


筋肉を増加させるには、筋肉の破壊と修復を繰り返す必要がある。

筋力トレーニングを行うことによって筋肉は破壊され、
それから「２４～４８時間」かけて徐々に修復される。

トレーニング後は筋肉が破壊されてしまうので、
トレーニング前よりも筋肉の総量は減少するが、
適切な時間休息を与えることで修復され、さらには超回復が起き、
一度減少してしまったはずの筋肉が、トレーニング前よりも大きな筋肉になる。


つまり、超回復が起こるのを待ってから、
次のトレーニングを行う方法が、筋肉を増加させるには理想的と言える。


（ここまで）


この知識がないと、
せっかくトレーニングしているのにも関わらず、
効率的なトレーニングではなくなっていることになります。


修復に必要なタンパク質を取らず、
筋肉を生成するタンパク質の合成に必要な糖質を取らず、
（ここでいう糖質は、ご飯などの多糖類です。砂糖などではありません。）
では、残念ながらダメってことです。


運動をしているのに、
「体重を減らすために、お肉を減らしてる」とか、
「お肉を取らないようにしてるとか」では、完全に逆効果なんです。


筋肉の超回復でパワーアップどころか、
切れた筋繊維の補修が間に合わなくて、成長しにくくなるので、
当然、ケガを招く結果になります。


それと・・・


お肉そのもののを構成するタンパク質では、太りませんから！


多量な脂質で構成されているお肉は、
タンパク質ではなく、脂質で太るんです。


でも脂質も必要です。
必要なんですが、脂質の種類が超大切です！


ぼんさん、これを読んでおいてください。

→これ。


バランスを大幅に崩して、取りすぎた糖質も
脂肪に変化して体に蓄えられますので、当然太ります。


でも必要なので、取らないのはダメなんです。


いうわけで、スポーツやるなら、
スポーツ栄養学って超大切なわけです。


トレーニングには熱心でも、栄養には無関心ではもったいない。。。（＾＾；）


たくさん走られているランナーさんでも、
こういったお話をお話をすると、意外なほど無関心な方が多くて驚きます


えっと、うざいウンチクは、この辺にしておきますね


僕が栄養にグダグダうるさいのでw、それを分かってくれている姫１号が、
栄養をしっかり考えて、夕食を作ってくれています


にんにくタップリの牛肉御前～

お肉が柔らかくてウマい！

キノコたっぷり！

カブの味噌汁も、ウマい！

ぼくが大好きな豆腐屋ジョニーの絹豆腐、岩塩で食べるとウマい！


バランスが取れていて、ヘルシーかつ、高タンパク。

そして、昨日。


夜遅い残業が確定で走る時間がないので、
いつもよりも少ししか取れない、僅かな昼休み時間を利用して、ジョグ。

しっかし、この道端に山ほど生えているブタクサ・・・

どうにかしてくんねーかなー


いわゆる花粉症といわれる、杉やヒノキの花粉は全然平気なのですが、
ブタクサだけは目がかゆくなる・・・

短時間で濃密にしようと、
途中、階段ダッシュトレーニングや、
あえて足場の悪い野道なんかを走ったりしました。


国道からちょっと入ったところに、
山があってアップダウンがあるので、
ここが結構トレーニングになるんです。

坂は”やった感”があって、良いですね～

さて、短い距離ながら、暑い・・・。


すぐ仕事に入らなければいけないのですが、猛烈な汗
しかも止まらない・・・


上司に「こんな僅かな時間使ってまで、走ってんの？！」って
言われました。（笑）


姫１号が作ってくれたバランスヘルシー料理。
＆ツマミのサヨリ刺し。

納豆巾着、これまたウマい！
納豆は筋肉に最高なので、特に食べるようにしています。


あ、そうだ！健診でＬＤＬ引っかかった、ぼんさん！


納豆は筋肉だけでなく、
ＬＤＬ（悪玉コレステロール）にもメッチャ効果があるんですよ！（＾＾）


それと、アボカドとタマネギのソテー、これもメッチャウマい！
抗酸化作用の王様です。


あ、そうだ！ぼんさん！アボカドも・・・

アボカドに含まれるオレイン酸、リノール酸は、

コレステロールの吸収を抑えて老廃物を排出する働きがあります。

アボカドも、コレステロールを減少させる効果があるとされています！（＾＾）

んでもってアボカドは、

ビタミンＥや、コエンザイムＱ１０などの強力な抗酸化作用があります。

酸素の取り過ぎで、活性酸素の餌食になるため、
シミ＆シワになりやすいランナーには必須ですね。


アボカドは、スーパーフードと定義されている食べ物の中に、
名を連ねているのも頷けます。


サヨリは・・・栄養に関係なく美味しい～

レースペース走１７ｋｍ＋ＳＳＤ２０分

昨日のランは、ちょっと頑張りました

仕事が終わって夕方スタート

レースペース走、１７ｋｍ。

目標ペースは、４：５０/ｋｍ。

ノンストップで頑張りました～

距離がまだまだ短いですが、

坂道以外、平地では、

ほとんど息が弾まずに走れるようになってきました

しかし、２０ｋｍ以降が一気に大変になるんですよね～。(;^_^A

精進しなければなりませんが、

自分的には成長を感じているので嬉しいです。

そして、１７ｋｍ走ったあとすぐに、

ゆ～っくり、ＳＳＤ２０分をやってフィニッシュ。

アップ１ｋｍ＋ペース走１７ｋｍ＋ＳＳＤが

ちょうど３ｋｍでしたので、合計２１ｋｍ走りました

その後、また姫１号と夜釣りに出発、

数時間釣りしました～

釣果は、イワシのみ（笑）

でも楽しかったです。

遊ぶ＆走る＆釣る！

昨日は子供たちを連れて昭和の森へ行きました

天気も良く大勢の人たちが遊びに来ていました。

ウチのトイプードルの銀太も一緒です

子供達は、走り回ったり、

アスレチックをやったり、

登ったり降りたり、

遊んだり、

でっかいローラー滑り台で、

滑ったり、

滑ったり、

滑ったり、

何回やったんだろ。。

高～いところを渡ったり、

大ハシャギしてました。

僕は、子供達をみながら、グルグルと周り、

走ったり、

走ったり、

走ったり、

駆け降りたり、駆け上ったり、

クロスカントリー、

トレーニングをしました

合計90分ほどやりました。

子供たちと一緒だったので、

測定を忘れてて、最後だけ

もう少しやりたかったけど、

いや～、いいトレーニングができました

その後は、ラーメン。

以前に、riorioさんがご紹介されていた、

昭和の森近くにある中島亭に行きたかったのですが、

夕方の部18時～ということで、

残念ながら時間が合わず。

次回の楽しみに。。^^;

僕も子供達もラーメンモードになってしまったので、

鰻麺八幡屋に行きました。

ジャンボ餃子が、ハンパなくジャンボでした。（笑）

お子様ラーメンを頼んだ姫３号。

博多ラーメンの一蘭以外、

どこのラーメン屋さんに行っても、

太麺の麺固を頼む、彼女。

この後、細麺でイヤ！とブチ切れてました。

色々付いて390円だから、

今回はガマンしておくれ

姫２号は、豚骨醤油。

これ、ちょっと味見しましたが、

かなり美味かった・・・

僕は、特製魚介醤油。

コシのある中太麺と濃厚かつ澄んだスープが最高。

味玉もトロトロ。

筋肉になっておくれ。

さて、夜は仕事が終わった姫１号と、

夜釣りデート

我ながらタフなスケジュールです。（笑）

スーパームーンの時と同じ釣り場。

到着時は、なんだか魚感満点だったのですが、

イワシが釣れたりしたものの、それ以外、

エサばかり持って行かれて、釣果が出ません

そんな中、姫１号がサヨリを釣りました

夜でも釣れるとは

そして僕は、今シーズン初のアジをGET

しかも、この場所でアジを釣るのは初

久しぶりでしたが、

アジのアタリ、とっても好きです。

金色に輝くアジ

肴にして一杯やって、寝ました～

やっぱ、アジ・・・超美味いわ。。

充実の一日でした