今日は回復ジョグ＆背筋トレーニング！

フルマラソンに向け、トレーニング中の白キノコです。(^^)

今日は、体を回復させるジョギングの日です。


１０ｋｍランです。
昨日よりは良いけど、まだ前半は足が重い気がします。


ラストだけ、４分台で足に刺激を入れました！






ジョギング前に、背筋メニューもやりました。


それは、

チンニング！！



チ・・・


チンニング！？　　←ちなみに、アダルティーな用語ではありません。



チンニング＝懸垂。


背筋メニューの王様、懸垂です！！



懸垂は、いわゆる背筋の広背筋、僧帽筋だけではなくて、
肩周りの三角筋も、腕回りの三頭筋・二頭筋も同時に鍛えられます。


持ち手を広く取ってやると、背筋にガツンと効きます。



これ、３セットやります。



１セット目は、最大数の６割ほどの回数で、
２セット＆３セット目、できる最大の回数で。


いざ、やってみます


１セット目：調子よく６回！　　　←１０回イケると思って６割。


２セット目：あれ？５回。　　　←１０回イケると思って、ムリ。


３セット目：ぬぅぅぅぅ。。。３回。　←歯を食いしばっても上がらず。



・・・・はぁ。


・・・・はぁ。


・・・・はぁ。



・・・よし。


この回数で上がらないということは、
ＭＡＸの負荷がかかっているんだ！　←実は、もうちょい回数いくと思ってた。



僕は、腹筋ばかり鍛えがちなので、
しっかりとしたバランスを得るために、各パーツをやっていきます。


え？


どこで懸垂してるのかって？



公園の滑り台のところ。





今日のトレーニング、以上！！

２０ｋｍラン後、中２日。スピードが・・・

２０ｋｍラン後、中２日でのビルドアップの予定が。。。


後半スピード上げようにも全然上がらず！！







今日の１０ｋｍは、最近にしては一番きつい１０ｋｍだったかも。。


２０ｋｍ走った後の足のダメージが大きいのか・・・
疲労が抜け切れていない感あり。



あ！


今日走る直前に、ドラゴンフラッグ×１０ 他、
ちょっとキツめの筋トレを やったからかなー？！



最後の２ｋｍは、頑張って６：１０／ｋｍ。

キツかった・・・



これで、走力がついてくれたら、いいけども。。。

【最強の腹筋ドラゴンフラッグ】今日は筋トレデー！

アクアライン２０１４に向け、トレーニング中の白キノコです。

さて、今日はランがないので、筋トレデーです。


昨日２０ｋｍロングランをしたので、
今日は上半身に最大負荷をかけるトレーニングを時間をかけずに集中して。


見せられる体では全くないですが、まずは変化の記録用に。




なぜか、しかめっ面ですけども
うっすら腹筋が見えてきたかな？！


ちなみに、
元の体はウエストと呼べるものが見当たりません。(笑)↓



（この写真では、足が３０ｃｍ位しかないように見えますが、
　実測で５０ｃｍくらいはあると思います。）


トレーニング開始！まずは！

腹筋の王様と言われる、
最強の腹筋トレーニング「ドラゴンフラッグ」から

ドラゴンフラッグのやり方は、こちら！↓




ご覧の通り、かなりヤバい腹筋運動です。(笑)


ドラゴンフラッグは、存在こそ知っていましたが、
まともなやり方は、最近覚えました。(笑)


これ、気合と根性でやります。


この腹筋、なんとか出来るのですが、正直かな～りキツいっす


おそらく、普通の腹筋運動（いわゆるシフトアップと言われる腹筋など）を
５０回以上出来る基礎筋力がなければ、このドラゴンフラッグは、１回もできないのでは？！


これを、血管ブチ切れそうになりながら、なんとか、１０回。


・・・ぬおぉぉぉぉ。。。



腹筋にメチャメチャ効きます。。


まさに、腹筋が割れそうです。　←実際には割れてませんが・・・



お次は、上腕二頭筋と三頭筋を鍛えるメニューで、
ダンベル８ｋｇを使い、腕をバンプさせるトレーニングを限界まで！

インターバルトレーニングで追い込みます。今回は４セット。


背中を鍛える、ワンハイド・ローイングを、
同じく８ｋｇで３セット。


ワンハイド・ローイングは、腕の力で上げがちなんで、
ちゃんと背中を使うのが、意外と難しいんですよ！


ワンハンドローイング、やり方↓




椅子を使った、負荷をかけたプッシュアップ５０回。
ワンハンド・プッシュアップを左右７回。


ワンハンド・プッシュアップ、やり方↓



昔は２０回出来たんだけどな～。。


もう・・・汗だくです。


冒頭の写真、なぜかしかめっ面だったので、
ちゃんとした今日の記録用に、もう一枚。(笑)




今日は、以上！！