ダイエット方法は数多く存在しますが、健康的に痩せるためには、運動のほか食事メニューにも気をつける必要があります。

　過度な糖質制限や、同じものを食べる単品ダイエット、絶食といったやり方は、一時的に体重が減るものの、筋肉量が減って代謝が落ち、太りやすくなります。　普段の食事に戻した途端に、リバウンドを引き起こす危険性もあり　私はあまりお勧めしません。

ダイエットの方法で、脂質を極力摂らないようにするやり方などありますが、どの栄養素でも過剰制限は体調不調を引き起こすリスクが高まります。

特定の栄養素を摂らないということは、健康的ではないし長続きしないし結局リバウンドを繰り返しなおさら痩せにくい体になっているように感じます。

遠回りかもしれないが　地道に焦らず　こつこつと食事の管理と　週に３回ほど　定期的に　トレーニングを行っていくことがの方が１年後確実に痩せてきています。

栄養バランスを崩すことなく食事制限をする場合、参考にしたいのが「PFCバランス」という考え方です。

　PFCバランスとは、摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

まずは自分が摂るべき摂取カロリーを把握します

1日の摂取カロリーの計算式
除脂肪体重＝体重－（体重×体脂肪率）
摂取カロリー目安＝除脂肪体重×40kcal

アワードご利用の方は

　体組成計で計測した徐脂肪量×40kcal　　で摂取カロリーが出ます。

（除脂肪体重とは、全体の体重から脂肪を除いた重さのこと）

上記のカロリーを超えないよう、タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）の量をそれぞれ計算していきます。
ポイントは、太りにくいタンパク質を多めに、太りやすい脂質を少なく設定します

ダイエット向きのPFCバランス　

P：3～4、F：1～2、C：4～6の比率に近づけていきます。

実際にPFCバランスを計算してみよう。
先ほどのモデルケース（体重42kg、体脂肪率22%、除脂肪体重33kg、摂取カロリー目安1320kcal）を使ってPFCの量を計算してみます。

たんぱく質の摂取量を決める

PFCバランスをとる場合、一番優先するのが「たんぱく質」の摂取量です
たんぱく質は1日あたり、除脂肪体重×2g～3gを目安に摂取するようにしよう。

除脂肪体重　33kg　×　2g～3g　＝66g～99g

これをエネルギーとしてkcal計算すると、たんぱく質は1g=4kcalなので

66g～99g ×　4kcal　=　264kcal～396kcal

まず、

摂取カロリーで見た場合、1320kcalのうち、264kcal～396kcal（20％～30％）はたんぱく質になるようにメニューを決めます

ーーーーーーー
P　=　264kcal～396kca（66g～99g）
ーーーーーーー

脂質の摂取量を決める

たんぱく質摂取量が決まったら、次は脂質です。

脂質の摂取目安は、摂取カロリー全体の15～20%に設定します

脂質は1日の摂取カロリーである1,320kcalのうち

1320kcal　×　0.15～0.2（15%～20％）　=　198kcal～264kcal

脂肪は1g=9kcalで計算できるので、

198kcal～264kcal　÷　9kcal　＝　22ｇ～29ｇ

となり、１日あたり22g～29gが脂肪の摂取量目安となります

ーーーーーーー
F　＝　198kcal～264kcal（22ｇ～29ｇ）
ーーーーーーー

炭水化物の摂取量を決める

たんぱく質と脂質の摂取量が決まったら、残りは炭水化物の摂取量を計算するだけです。
摂取カロリーから、たんぱく質と脂質を引いた数値が、炭水化物の目安の摂取カロリーとなります。

1320kcal　－（Ｐ＝264kcal～396kcaｌ　＋　Ｆ＝198kcal～264kcall）=　660kcal～858kcal

となります。
炭水化物は1g＝4kcalで計算できるので、

660kcal～858kcal　÷　4kcal　＝　165～214ｇ

となり、１日あたり165～214ｇが脂肪の摂取量目安となります

ーーーーーーー
C　＝　660kcal～858kcall（165～214ｇ）
ーーーーーーー

炭水化物はあくまでもたんぱく質と脂質のバランスをみて、最終的に調整するつもりで摂取量を決めます
まとめると

【体重42kg、体脂肪率22%の場合】
・除脂肪体重：33kg
・摂取カロリーの目安：1320kcal

・P（たんぱく質の摂取量目安）　=　264kcal～396kca（66g～99g）
・F（脂質の摂取量目安）　＝　198kcal～264kcal（22ｇ～29ｇ）
・C（炭水化物の摂取量目安）：＝　660kcal～858kcall（165～214ｇ）

となります。

あなたもさっそくこの計算方法で、自身の体重でPFCバランスを算出してみよう。

※運動をせずにPFCバランスだけ守っても、それほど大きな変化は期待できません。ランニングなどの有酸素運動で脂肪燃焼し、筋トレで筋肉をつけるといった運動を行ったうえで実施すると、より効果的で、本当の意味でダイエット成功に近づくでしょう。

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