レンジで簡単＆時短！大豆ミートのロール白菜トマト煮

昨日はまあまあのお天気でした。

昼間の気温もずっと一桁で一日中寒かったです。

朝起きたら、みぞれが降ってて、

雪に変わりました。

雨に近い春のような雪だったので、

行くまでの間に靴がぬれてしまいそう。

娘を車で送りました。

ニュースで北海道は雪になります、と言ってのだけど、

内陸でもないので、どうせ降らないだろうと思っていましたが、

初雪が軽く積もった感じです。

シャーベット状態も滑るので、

冬タイヤにしていてよかったです。

おひとり様ランチは、

まごわやさしいダイエット献立です。

私の体は、和食がいちばん心地よいということを知っていますが、

ずっと和食の地味ごはんばかりUPしていても、

なんだか貧相だなーと思ったもので、

今日は洋食ランチにしました。

ハンバーグよりはるかにヘルシーなロール白菜のご紹介です。

肉ではなく、たんぱく質も多い、大豆ミート、マルコメの大豆のお肉ミンチを使用しました、

ロール白菜です。

ロールキャベツって、ホールのキャベツの葉をきれいにはがすのが結構難しかったりしますよね？

白菜なら簡単にはがれるし、

とてもヘルシーで、柔らかいので、煮込み時間もかかりません。

しかも、今回は鍋ではなく、レンジ完結のレシピです。

  　レンジで簡単＆時短！大豆ミートのロール白菜トマト煮

【材料】　１人分

白菜の葉　２枚

大豆ミートミンチ（大豆のお肉）　30ｇ

長芋　20ｇ

玉ねぎ１/８個

玉ねぎ塩糀　小さじ１

ブラックペパー　適量

ローリエ（あれば）１枚

トマトジュース　200ｃｃ

玉ねぎ塩糀　小さじ１

バジル　少々

イタリアンパセリ　少々

【つくりかた】

1.玉ねぎはみじん切りにする。長芋は皮をむき、すりおろす。

2.グルラボ等に、玉ねぎを入れ、電子レンジ600ｗ１分加熱し冷ます。

3.ボウルに大豆のお肉と冷ました2とすりおとした長芋を加える。玉ねぎ塩糀とブラックペパー、お好みでナツメグを加え、２つにまるめる。

5.電子レンジで柔らかくなるまで加熱して（600W2分くらい）、外側のしんを軽くそぐように切り取る。

6.白菜の内側を上にして肉だねを下に置き、下からくるくる巻き、両端をたたんで最後まできっちり巻く。

7.小さいサイズのグルラボに巻き終わりを下にして並べる。

8.７に、トマトジュースを加え、バジル、ローリエ、玉ねぎ塩糀を加えてふたをし、電子レンジ600W2分半加熱する。そのまま粗熱が取れるまで放置する。

9.ローリエを取り除き、お皿に盛り、イタリアンパセリと豆苗（クレソンのかわり）を添えて完成。

「まごわやさしい」の「い」を入れるために長芋をすり入れましたが、なくてもよいです。

献立全体はこんな感じでした。

◆献立◆

十六穀米ごはん100g　152kcal

えのきと塩昆布のスープ　21kcal

ソイのアクアパッツァ　170kcal

大豆のお肉のロール白菜　209kcal

キャロットラペ　40kcal

合計　592kcal

◆栄養◆

ま：大豆のお肉

ご：ごま

わ：塩昆布

や：人参

さ：ソイ

し：えのき

い：長芋

洋食にすると、どうしてもカロリーが上がってしまいますね。。。

でも、おひとり様ランチが久々華やいだ気がします。

「ダイエット」に役に立ちそうな記事をまとめてます。良かったらご覧ください。

『「ダイエット成功」のために習慣を少し変えてみる』

『まごわやさしい献立にするためのコツ～「雑穀米」が便利！』

『「ダイエット成功」のために軽い運動でも必要だと思う理由』

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